武术月训练计划表

九月综合恢复练①腿部柔韧（正压侧压竖叉横叉）①上肢力量第一周柔韧练习②肩部柔韧(前压肩后压肩)第三周力量练习②下肢力量③腰部柔韧（前下腰后下腰）③腹背肌力量①直摆性腿法（正踢侧踢外摆里合）①拳术组合第二周基本功练习②击响性腿法（外摆击响里合单拍脚）第四周技术练习③屈伸性腿法（弹踢正蹬）②器械组合④扫转性腿法（前扫腿后扫腿）十月力量跳跃难度练习①俯卧撑①仰卧起坐第一周上肢力量②卧推第三周腹背肌力量②背肌③借助器材练习两头起①蛙跳①起跳第二周下肢力量②收腹跳第四周跳跃练习②打起③深蹲跳③难度④借助器材练习④组合连接跳跃十一月耐力练习①3000米①往返跑第一周体力练习②1500米第三周速度反应②转身10米冲刺③400米③跳跃落地冲刺①200米①跑台阶第二周爆发力练习②100米第四周综合练习③50米④30米②跳台阶十二月套路综合训练①拳术、器械1/4×4①拳术、器械1/4×4第一周拳术短器械②拳术、器械1/2×2第三周比赛项目②拳术、器械1/2×2③拳术、器械整套×1③拳术、器械整套×2①拳术、器械1/4×4①拳术、器械1/4×4第二周比赛项目②拳术、器械1/2×2第四周比赛项目②拳术、器械整套×1③拳术、器械整套×1③对练×2一月加强比赛项目练习①着重比赛项目中不稳定动作、难度练习。七月计划②加强耐力，保质保量完成整个套路演练。③更大强度训练，争取在最后一个月让水平增长到更高一个层次。总结：现在已经进入训练的最后阶段，保证每位运动不受伤全身心的投入最后的冲刺阶段。对比赛队员精神上多鼓舞，让每位运动员对本次大赛充满信心，圆满完成这次比赛任务。