田径赛前准备周训练计划

赛前准备周训练计划专项准备训练阶段组别100M、200M、400M短跑第7-12周2014年4月1日至2014年5月1日周的类型赛前准备周主要任务：适应比赛的要求和条件，提高专项能力，增加运动强度。星期主要目的主要内容、手段和负荷量度要求恢复措施一日期：改进基本技术和关键技术。提高快速跑能力，1，准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带2，短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）原地高抬腿10秒3组（小强度）小步跑30M×3组（中强度）高抬腿跑30M×3组（中强度）跨步跳30M×3组（中强度）后蹬跑30M×3组（中强度）3，起跑训练：蹲踞式起跑30M×3组（中强度）4，途中跑练习50M×3组（大强度）5,100M×2组（全速）（大强度）6，200M×2组（全速）（大强度）7、400M车轮跑1组（大强度）8、深蹲跳20次3组（中强度）9、慢跑拍打部位放松二日期：发展身体磷酸元供能系统，提高起跑加速能力和最高速度1，准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带2，短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）原地高抬腿10秒3组（小强度）小步跑30M×3组（中强度）高抬腿跑30M×3组（中强度）跨步跳30M×3组（中强度）后蹬跑30M×3组（中强度）3，起跑训练：踞式起跑30M×3组（中强度）4、30米快速碰线往返跑4次3组（大强度）5、计时50米跑3组（大强度）5，100M快跑+100M慢跑3组（大强度）6、200M车轮跑3组（大强度）7、力量练习：负重深蹲8×3组（中强度）负重半蹲8×3组负重弓箭步20M×3组8、慢跑拍打部位放松三日期：发展身体抗乳酸能力、速度耐力素质；柔韧性1、活动：慢跑400米热身，拉伸韧带2、专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）原地高抬腿10秒3组（小强度）小步跑30M×3组（中强度）高抬腿跑30M×3组（中强度）跨步跳30M×3组（中强度）后蹬跑30M×3组（中强度）3、30米快速跑3组（中强度）4、50米途中跑3组（大强度）5、100M连续跑×4组（大强度）6、150M快跑＋150M慢跑×3组（大强度）7、400米车轮跑X2组（大强度）8、30米蛙跳2组（中强度）9、慢跑拍打部位放松四日期：发展有氧耐力1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）原地高抬腿10秒3组（小强度）小步跑30M×3组（中强度）高抬腿跑30M×3组（中强度）跨步跳30M×3组（中强度）后蹬跑30M×3组（中强度）3、100米接力跑X3组（大强度）4、400米计时跑3组（大强度）5、1000米耐久跑2组（大强度）6、30米单脚跳2组（中强度）7、慢跑拍打部位放松五日期：提高起跑加速能力和最高速度1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）原地高抬腿10秒3组（小强度）小步跑30M×3组（中强度）高抬腿跑30M×3组（中强度）跨步跳30M×3组（中强度）后蹬跑30M×3组（中强度）3，起跑训练：踞式起跑30M×3组（中强度）4、30米快速碰线往返跑4次3组（大强度）5、计时50米跑3组（大强度）5，100M快跑+100M慢跑3组（大强度）6、200M车轮跑3组（大强度）7、台阶跳30次3组（中强度）8、慢跑拍打部位放松六日期：发展力量素质和专项爆发力1、准备活动：慢跑400米热身，拉伸韧带2、短跑专门练习:原地摆臂20秒3组（小强度）原地高抬腿10秒3组（小强度）小步跑30M×3组（中强度）高抬腿跑30M×3组（中强度）跨步跳30M×3组（中强度）后蹬跑30M×3组（中强度）3，负重深蹲8×4组(大强度)负重半蹲8×4组负重弓箭步20M×4组4、提拉杠铃20×3组（大强度）抓举杠铃15×3组…卧推杠铃10×3组…5、慢跑拍打部位放松