正确举哑铃健身锻炼的方法

精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜正确举哑铃健身锻炼的方法篇一：哑铃锻炼的正确方法哑铃锻炼的正确方法哑铃锻炼的正确方法。不管我们想要做什么运动，最重要的是要有一个正确的方法，这样才有利于我们锻炼身体。那么，哑铃锻炼的正确方法是怎样的呢？我们又该如何挑选哑铃呢？下面跟着小编一起来看看哑铃锻炼的正确方法。如何挑选适合自己的哑铃？遵循原则：不宜过轻或过重适宜人群：一般练习者哑铃重量单位：多为公斤建议：男士１５公斤／只左右（可调节式哑铃）哑铃锻炼的正确方法练习目的：增强肌肉女士３公斤／只哑铃锻炼的正确方法练习目的：减脂、修饰肌肉练习哑铃的要领：１．练习前要先选择好合适重量的哑铃。２．练习目的是为了增肌，最好选择６５％—８５％负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是１０公精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜斤，就应选择重量为６．５公斤—８．５公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天５—８组，每组动作６—１２次，动作速度不宜过快，每组间隔２—３分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。３．练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组１５－２５次甚至更多，每组间隔控制在１－２分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。长期练习哑铃的好处：哑铃锻炼的正确方法１．长期坚持练习哑铃，可以修饰肌肉线条，增加肌肉耐力，经常做重量偏大的哑铃练习，可以使肌肉结实，强壮肌纤维，增加肌力。２．可以锻炼上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的时候在颈后部双手紧握哑铃，可以增加腹肌练习的负荷；手握哑铃做体侧屈或转体运动，可以锻炼腹内、外斜肌；手握哑铃的直臂前举、侧平举等可以锻炼肩部和胸部肌肉。哑铃锻炼的正确方法３．可锻炼下肢肌肉。如手持哑铃单脚蹲起、双脚蹲跳等。篇二：常用哑铃健身方法图解常用哑铃健身方法图解精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜一、肱二头肌训练经典动作之“弯举”弯举动作主要用于锻炼肱二头肌。肱二头肌位于上臂处，是初学者最喜欢练也是最易见效的部位。弯举的动作不难掌握，只是前臂向内弯屈或弯屈肘关节。但弯屈后上臂与前臂的夹角究竟成多少度，才能使肱二头肌得以充分收缩，达到“最佳收缩状态”呢？科学的答案是50-60度。请注意：不管身体位置如何，上臂和前臂均应保持这个最佳的弯屈角度。在做弯举练习时，还有两点需强调指出：一是始终使上臂保持一定的位置不使之移动；二是手腕与前臂保持水平，别向内外弯动。同一体位的弯举练习，也可根据练习者的需要使用不同的方法。如哑铃站立弯举，可采用单手弯举、交替弯举或双手弯举。二、肱三头肌训练做时要注意安全。吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。要点：上臂必须紧贴耳侧两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。篇三：哑铃使用常用方法小结：锻炼上身关于呼吸方面，没有太大强调。肌肉网（jirou.com）历来提精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。3.俯身哑铃划船-宽厚强劲的背部来源:/作者:若干2021-02-2421:18人气指数：22519℃俯身哑铃划船是从杠铃俯身划船演化而来，其优点在于没了杠铃杆的约束，运动幅度加大，对背阔肌刺激强度增大。同时，俯身哑铃划船过程中身体为了保持平衡，使更多的肌肉参与进来，达到了锻炼的目的。俯身哑铃划船主要起强化背阔肌，同时对三角肌后束也有一定的锻炼作用。俯身哑铃划船动作要领：1.双脚开立与肩同宽，膝盖弯曲上身前倾，双手持哑铃自然下垂。2.后背发力，将上臂拉起使肘关节超过后背，然后慢慢返回。俯身哑铃划船注意事项：1.上身前倾角度不宜过大。2.上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。3.缓慢返回，继续刺激背部肌肉。4.上臂拉到最高点时，有意识地收紧背部效果更佳。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜4.哑铃弯举-拥有施瓦辛格的手臂来源:/作者:若干2021-02-1812:50人气指数：18521℃手臂的作用相信任何一个男人都清楚：大力水手和施瓦辛格的手臂向来都是男性的追求！哑铃弯举是锻炼肱二头肌的经典动作，在此动作的基础上可以变化出非常多的锻炼肱二头肌的动作，所以不管是健身还是健美，哑铃弯举这个动作一定要掌握。哑铃弯举动作：稳坐在长凳上，掌心向内，双手各持一哑铃吸气，平稳抬起一侧手臂。呼气，缓慢放下。哑铃弯举主要锻炼肱二头肌，同时对前臂肌、肱肌、三角肌前部也有很好的锻炼效果。1哑铃弯举注意事项：1.身体不能摇晃，下放哑铃时上臂不能完全放松，整个过程保持紧张。2.在手臂弯曲到最大限度时保持1-2秒。3.双手交替运动的哑铃交替弯举，可以很好锻炼神经系统对肌肉的支配能力。7.哑铃体侧屈来源:/作者:若干2021-02-1812:13人气指数：两脚稍微分开站立，左手置于颈后，右手握哑铃：精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜身体向左侧弯曲，回到起始位置，或者腰部被动向另一侧稍微侧屈。身体两侧训练量要相等，中间不要停歇。此运动主要集中锻炼腹侧面的腹部斜肌，对腹直肌和腰方肌（附着于12肋、腰椎横突）也有一定的锻炼作用。5249℃8.哑铃平卧推-宽厚雄健的胸部来源:原创作者:若干2021-02-1812:23人气指数：好的锻炼作用。起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方1厘米处。向上推起，两肘内收速度要平稳，夹肘的同时夹胸，最后两臂接近伸直，动作完成后呼气。然后，两臂缓慢弯曲使哑铃垂直下滑，下降到起始状态，动作完成后吸气。重复；哑铃平卧推动作注意细节：1.上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以形成“锁定状态”使胸肌放松，精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜影响胸肌的锻炼效果。关于什么是“锁定状态”？请阅读这篇文章：/know/36.html2.动作过程要平稳，切忌摇晃。3.起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。4.训练过程，背和臀部不要离开长凳。230366℃哑铃平卧推是锻炼胸肌的最佳动作，同时对肱三头肌和三角肌前部有很9.上斜哑铃卧推来源:哑铃健身吧作者:若干2021-02-1812:19人气指数：10549℃上斜哑铃卧推是在哑铃平卧推动作的基础发展而来的，此动作以强化胸大肌上部为主，同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。做此动作需仰卧于斜凳上（斜凳角度不宜超过60度），动作要领与哑铃平卧推基本相同。上斜哑铃卧推动作要领：推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置，动作全程保持平稳，切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练，由于要调动稳定肌来保持平衡，所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜大多健身爱好者进行一段时间的哑铃平卧推后，胸部肌肉练习效果不再明显，多用哑铃上斜卧推从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。10.下斜哑铃卧推来源:/作者:若干2021-02-1812:19人气指数：7814℃下斜哑铃卧推是锻炼胸大肌肉下部的好方法，同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上，改变凳子的位置，躯干与地面成15-25度角，头部低于躯干。下斜哑铃卧推与上斜哑铃卧推构成一组哑铃锻炼胸大肌的互补动作，上斜哑铃卧推以强化胸大肌上部为主。下斜哑铃卧推动作要领：1.推举哑铃至几乎要互相接触的位置，作短暂停留，进行顶峰收缩，然后缓慢平稳下落到初始位置。2.动作全程保持对哑铃的控制，动作缓慢平稳，切忌贪图重量影响训练效果。3.注意力集中在胸肌上，保持胸肌发力。311.平卧哑铃飞鸟-勾勒胸部线条来源:/作者:若干2021-02-1812:18人气指数：19011℃平卧哑铃飞鸟是单独锻炼胸大肌的经典动作之一，对提高胸精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜大肌的厚度、勾勒胸部线条，有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一，区别在于哑铃平卧推是复合训练动作，它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推（复合训练动作）的组合来完成对胸大肌的锻炼。平卧哑铃飞鸟动作：身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动，手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态。吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置12.哑铃仰卧屈臂上提来源:/作者:若干2021-02-1812:17人气指数：10948℃哑铃仰卧屈臂上提对整个胸部有很好的锻炼效果，同时对肱三头肌、大圆肌、背阔肌、前锯肌等有一定加强作用。哑铃仰卧屈臂上提动作：仰卧于长凳身体保持平衡，双足着地，两手共持握一只哑铃放在头后，手臂与身体成一条直线。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜吸气，胸部用力将哑铃提拉到最高点，肘部微曲。稍停留，缓慢回到起始位置并呼气。哑铃仰卧屈臂上提注意事项：1.此动作难度较大，不宜采用大重量练习，保证动作的正确、标准。42.集中意念，保持胸部发力。3.多用于增加肌肉围度和勾勒胸部轮廓的锻炼，不宜用于耐力锻炼。13.坐姿哑铃推举-打造性感肩部来源:/作者:若干2021-02-1812:29人气指数：哑铃，缓慢下落动作完成时呼气。坐姿哑铃推举是锻炼肩部的基本动作，对三角肌尤其三角肌中部的锻炼最明显，同时对斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌有很好的锻炼效果，在维持身体平衡过程中腰腹部也得到一定的锻炼。可采用站姿做这一练习，也可左右两臂交替推举。为防止脊柱拉伸，常常用坐姿做推举练习。坐姿哑铃推举注意事项：1.向上推举哑铃时，两臂不要伸直，以免造成健身锁定状态。接近两臂伸直位置，做停留3-6秒做顶峰收缩。2.动作过程保持对哑铃的控制，切忌身体摇晃。3.坐姿哑铃推举动作中，注意力集中在三角肌，使三角肌发力。精编WORD文档下载可编缉打印下载文档，远离加班熬夜14946℃坐姿哑铃推举：背部挺直，坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩连侧，掌心向前。吸气，垂直向上推举14.站姿哑铃侧平举-强化三角肌中束来源:/作者:若干2021-02-1812:28人气指数：7380℃站姿哑铃侧平举是锻炼肩部的常用动作，对改善肩部的轮廓、增加肩部的厚度和宽度效果明显。站姿哑铃侧平举对三角肌中束锻炼效果最为明显。站姿哑铃侧平举：两脚分开站立，背部挺直，双臂自然垂于身体两侧，双手抓握哑铃。向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微曲，停留3-6秒返回起始位置。站姿哑铃侧平举注意事项：1.保持身体直立，不要晃动。5