久坐的危害

久坐相当于“慢性自杀”！每天坐多久，决定了你的寿命·澳大利亚昆士兰大学研究发现：久坐1小时的危害≈抽2根烟≈减寿22分钟。·国际医学权威期刊美国《骨科与运动物理治疗杂志》指出，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。·美国癌症协会在对12.8万人进行了21年的跟踪研究后发现：久坐会拉升14种疾病的死亡风险；每天坐着超过6小时的人，总体早亡风险比不到3小时的人增加19%。·当我们坐着时，下肢肌肉活动会基本关闭，新陈代谢速度下降50%，分解脂肪的酶产生减少90%，不可避免要变胖。如果用一串数字，来量化“久坐”的后果，大概是这样的……一、久坐伤身，伤的是全身久坐不仅会带来肥胖、颈腰椎病等问题，它就像多米诺骨牌一样，对身体造成一系列损伤，甚至堪比抽烟的伤害，伤腿、伤背、伤心、伤代谢、伤肌肉……1.久坐伤骨：颈肩腰背痛颈肩、腰背长时间处于紧张的固定姿势，不仅会使局部血液循环不良，还会导致颈肩腰背僵硬，酸胀疼痛，发生头痛及颈椎病。2.久坐伤脑：致老年痴呆坐姿保持1小时，血液集中在下肢，循环作用减弱，脑供血不足、缺氧，容易头晕，情绪低下，降低思维活力，甚至是老年痴呆的一个重要因素。3.久坐伤心：心脏机能衰退久坐不动会导致血液循环减缓，会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。对于患有动脉硬化等症的中老年人，久坐血液循环迟缓，还会诱发心肌梗塞和脑血栓。4.久坐伤血管：动脉硬化长期久坐，脂肪燃烧减少，胆固醇增加，可能堵塞心脏、血管等，增加心脑血管疾病。久坐不动，钙化物堆积在动脉，引起动脉硬化，每天多坐1小时，患冠状动脉硬化风险提高12%。久坐不动，腿部肌肉收缩减少，下肢血流速度减慢，增加血栓发生率。每天固定一个坐姿3小时以上的人，患下肢深静脉血栓的风险增加2倍，连续坐12小时以上，肺栓塞风险增加，特别中老年血脂高，血液粘稠度高，长时间静坐是潜在的危险因素。5.久坐伤神：头晕眼花久坐不动血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，表现为体倦神疲，还会出现头晕眼花等症状。6.久坐伤肺：影响心肺供血久坐运动量小，肺部得不到有效锻炼，会影响心肺供血。肺气肿感染等常见的老年肺系统疾病，大都和肺功能降低有关。7.久坐伤胃：引发消化系统疾病长时间坐着，我们身体的新陈代谢会变慢，容易导致肠道蠕动变得缓慢，从而导致便秘和腹胀。8.久坐影响代谢，增加糖尿病的风险研究发现，相比于每天坐不到6小时的人来说，坐得时间更长的人患上糖尿病可能会翻倍。9.久坐伤肠：结肠癌久坐的人肠道、胃部蠕动减弱减慢，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险。“十人九痔”，长时间保持坐姿，也容易导致痔疮。10.久坐影响血液循环，导致下肢静脉血栓长期久坐容易导致下肢的血液循环不畅，部分高危人群（如长期吸烟者）在久坐后容易出现下肢静脉血栓，可出现走路疼痛、跛行，严重者血栓脱落导致肺栓塞，危及生命。世界卫生组织将久坐列为十大致死致病元凶之一！二、坐多久，才算久？到目前为止，还没有世界公认的每天坐多长时间好的推荐。保持坐姿而不出现明显危害的时间，可能是非常短暂的，甚至不到1小时。在美国糖尿病学会发布的2016版指南中就明确指出：所有人都应该减少久坐时间，特别是避免久坐超过90分钟。三、久坐危害是运动也无法消除的每天久坐的伤害，是下班后运动无法消除的。换句话说，就是你上班坐了8个小时，下班后在健身房泡了4个小时也没用的！这种伤害来了就是来了，靠事后的弥补，作用不怎么显著。四、如何减少久坐危害？1、有意识避免久坐，伤害就能大幅度减少。在2017的一项研究中，研究人员发现，保持坐姿少于30分钟的志愿者死亡风险最低。也就是说，每坐30分钟就站起来活动活动，即便起来接杯水、去趟厕所都可以，在一定程度上抵消长期办公室生活（久坐）的负面影响。2、正确坐姿给身体“减刑”如果你不得不久坐，下面这个姿势可以减轻对身体的伤害。难道久坐人群就是这么被判了死刑？头颈：肩膀放松，双眼目视前方，视线与电脑顶端或显示屏的上1/3处保持平行。手臂：在使用键盘鼠标时，手、手腕、前臂最好呈一条直线，肘部自然弯曲，置于身体两侧。背部：后背挺直，臀部应该能接触到椅背，可在靠背下方放个小靠枕，让下背部保持一种自然的“C字型”曲线。腿部：腿部和腰部成直角，少跷二郎腿，身体重心均匀地放在坐骨上，大腿大致平行于地面，膝盖可稍低于臀部。双脚：双脚平放在地面上，如果两脚够不到地面，可以放个鞋盒、几本书垫在脚下，使踝关节自然呈直角。听课时也可如此。3、坚持锻炼合理安排休息时间，利用碎片化时间，坚持跑步，伸展类运动，可以减少久坐对身体的伤害。作者：知乎—国之健