压力应对

2019/9/101压力应对：给压力一个出口大学生心理健康教育2019/9/102你是不是压力山大？2019/9/103你是不是这样生活？忙盲茫繁烦凡2019/9/104一、认识压力2019/9/105（一）压力的定义•压力（STRESS）——是人在生活适应过程中，由实际上的或潜在的至关重要的内外环境要求所引起的一种倾向于通过生理和心理反应而表现出来的身心紧张状态。2019/9/106•压力的基本含义：由于外界或内在环境的要求使有机体感到的“紧张”和“痛苦”。•可包括三个方面：•（1）导致有机体发生“应变”（使生理、心理和社会系统功能紊乱”）的紧张性刺激物（如“灾难”、“压力”、“逆境”和“过分要求”等）；•（2）有机体对刺激物（压力源）作出的紧张性身心反应或紧张状态；•（3）应对压力过程。2019/9/107压力是什么?☺压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受☺压力是对未知事件悲观解释的结果☺压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭(burnout)☺压力是面临威胁时的本能反应2019/9/108压力是环境要求你作出选择或改变时的个人感受面临选择面临改变2019/9/109压力是对未知事件悲观解释的结果事件的不确定状态,忐忑不安工作表现出色得到上级赞许增加责任或提高薪酬工作出了差错要挨批？中午到我办公室来，谈谈你的工作。2019/9/1010压力是持续不断的精力消耗——心理衰竭（burnout）•你已经连续不断地工作了8个小时，真想立刻就下班回家休息。•但是，面前还有不少顾客排着队，你不能走。于是，你感到心烦、不满、压力重重……2019/9/1011（二）我们的压力从何而来•压力源——是指那些引起当事人压力感受的情景或生活事件•引发压力事件的性质可分为三类：•生物性压力源：直接阻碍和破坏个人生存与种族延续的事件，包括躯体创伤或疾病、饥饿、噪音、睡眠剥夺、气温变化等。•精神性压力源：直接阻碍和破坏个体精神需求的内在和外在事件，包括错误的认知结构、个体不良经验、长期生活经历造成的不良个性心理特点等。•社会环境性压力源：直接阻碍和破坏个体社会需求的事件。2019/9/1012•生活事件与压力源•能够成为压力源的刺激物具有某些共同的特点：•１、超负荷•２、动机冲突•３、不可控制。•“霍姆斯和瑞(Holmes&Rale)生活压力量表”2019/9/1013编号生活事件压力指数1丧偶1002离婚、733分居654犯法/拘留635亲人死亡636自己受伤或患重病537结婚/谈恋爱508失业/解雇479再婚/婚外恋情4510退休/退学/休学4511家庭成员的健康变化442019/9/1014编号生活事件压力指数12怀孕/妻子或女友怀孕4013性生活不协调3914家庭成员增加3915挂科/考试不理想/事业重新调整3916失恋/受人歧视/预期评选落空3817关系密切的朋友死亡3718工作岗位改变3619夫妻争吵/与恋人吵架3520外债超过10万元/与人打架3121丧失财物/被偷盗/意外惊吓/事故3022工作责任的改变/职位的升降292019/9/1015编号生活事件压力指数23儿女离开家/长期不能与家人团聚2924法律上的麻烦/打官司2925个人突出的成就/获奖/升学压力2826配偶找到或失去工作/与好友发生纠纷2627开始或结束学校生活2628生活条件变化/人际交往的变化2529与上司有麻烦/与老师冲突/当众丢脸2330个人习惯改变2331学习、工作的时间或地点改变2032换学校/换专业/换工作2033迁居202019/9/1016编号生活事件压力指数34娱乐方式改变1935信仰改变1936社会活动改变1837抵押或借贷少于1万元/经济困难1738睡眠习惯改变1639家庭成员的离合1540饮食习惯的改变1541度假/假期旅游1342春节/圣诞节1243小的违法行为/被罚款200以下112019/9/1017•根据研究发现：•如果一个人在一年里所经受的刺激事件的压力指数值的总和为150或更高的值定为生活转折点.•压力指数分数值在150——199之间，那么在下一年可能有37%的患病几率。•压力指数分数值在200——299之间，则患病的可能性为51%，如果在300以上，患病的可能性更大。•因此，如果当事人在一年里遭遇生活的压力＞150时，应该做积极的调整（作好压力管理）来缓解或消除刺激事件对自己身心的影响。2019/9/1018大学生常见的压力：•学业考试•谈恋爱/失恋•生病或与他人有矛盾冲突•家人、社会期待与自身的兴趣、能力•寝室的同学关系维护•就业——专业与工作•家庭经济困难…•理想与现实的矛盾•获得奖学金/提升干部•学习困难•人际交往障碍2019/9/1019针对具体压力问题作恰当的应对•案例：张华,最近睡觉会半夜惊醒，还做恶梦，梦见有人在后面追她，拼命地跑，却跑不动…。早上醒来觉得很疲倦，吃饭也没啥胃口。每天有做不完的事，但觉得没有收获。在社团里当干事忙着干活，还经常加班；身为班长，她要负责班里的所有事情，辅导员那边一天到晚叫过去做这作那的。一睁开眼就在忙，却没时间静下心来看书，有时上课听不懂，还打瞌睡…她是很看重学习成绩的，也想多参加社会活动锻炼人际能力，特别是跟辅导员的关系，但是时间是有限的。“学习不能拉下…可是…”张华越想心越烦,觉得自己快要崩溃了…2019/9/1020•思考：最近半年里，你的生活发生了那些变化，对你影响较大的事情是什么？评估一下你自己的压力指数？2019/9/1021（三）压力的作用•有压力就是坏事？•压力对我们的生活造成了什么影响？2019/9/1022•适度的心理压力能成为人们活动的动力，对活动起激励作用。•过大的心理压力会引起有机体过度的情绪紧张，导致有机体内活动失衡，从而带来一系列动作紊乱现象，注意和知觉范围变得狭窄，正常的思维活动受到干扰和限制，因而活动效率降低，甚至导致活动失败。•长期的心理压力过大，会引起人们持续的情绪紧张，并由此而引发一系列的心身疾病。2019/9/1023调查统计发现，当前中国社会的不同人群所承受的压力表现：学生——精神压力最大；下岗工人——生活压力最大；中年人——家庭压力最大；婚外恋者——感情压力最大；网民——健康压力最大；IT技术人员——学习压力最大；企业老板——经济压力最大；贪官——心理压力最大；烟民——综合压力最大。2019/9/1024•据研究发现：现代的许多疾病与生活方式有关。而且，70%——80%的疾病是与压力相关的。比如：癌症、冠心病等。•在工薪阶层，约有30%以上人因压力过大而处于亚健康状态。•在中、青年群体中（特别是上班族），与压力相关的抑郁症是最主要的心理疾患•目前，在青少年死亡中，占首位的是自杀。2019/9/1025因丧失形成的伤害或威胁因环境要求形成的对能力的挑战因环境阻碍引起的挫折因长期的烦心而琐碎事而疲乏2019/9/1026•积极的正性压力——因挑战而形成的紧张状态，可以激发人的成就动机和较高水平的生理警觉状态，使个体能保持清晰的意识，促进个体积极行动去达成自己的目标。•消极的负性压力——由丧失或挫折而引起的焦虑、痛苦状态。使个体的身心系统处于压制、耗损状态2019/9/1027正性压力负性压力2019/9/1028（四）压力下的身心反应2019/9/1029与压力相关的猴子实验预备实验：把一只猴子放在铜条里，双脚绑在铜条上，然后给铜条通电。猴子挣扎乱抓，傍边有一弹簧拉手，是电源开关，一拉就不痛苦了，这样猴子一被电就拉开关，建立了一级反射。然后每次在通电前，猴子前方的一个红灯就亮起来，多次以后，猴子知道了，红灯一亮，它就要受苦了，所以每次还不等来电，只要红灯一亮，它就先拉开关了。这就建立了一个二级条件反射。预备试验完成。正式试验：在这个猴子的旁边，再放一猴子，与第一个猴子串联在铜条上，隔一段时间就亮红灯，通电，每天持续6小时。第一只猴子注意力高度集中，一看到红灯就赶紧拉开关，第二只猴子不明白红灯什么意思，无所事事，无所用心，过了二十几天，第一只猴子就死了。究竟是什麽原因导致了第一只猴子很快的死亡呢？2019/9/1030压力的作用过程Phase1:警觉反应Phase2:对抗反应)Phase3:衰竭2019/9/1031警觉反应（Phase1）：•当个体觉察到危险的瞬间，立即启动大脑的应激反应机制，持续分泌大量的激素和神经递质，组织和激发身体的相应器官，提高对危险刺激的注意，使集体处于高警觉状态，激发身体能量，准备投入战斗。2019/9/1032对抗反应:（Phase2）•当有机体对外界威胁的警觉反应，使整个机体的能量被调动起来后，个体回采用相应的行为方式来解决面临的问题，是被打破的机体内稳态恢复平衡。2019/9/1033衰竭（Phase3）:•指有机体通过对抗反应:（Phase2），动用了身体的大量能量去应对威胁或挑战，这些刺激被解除，同时机体也消耗了很多的能量。但是，如果个体的应对未能解除压力状态（消除压力源），个体会再次处于高警觉状态，分泌大量的压力激素，消耗了大量的精力，会造成机体精力衰竭，形成病变或死亡。2019/9/1034压力与健康的关系•1、压力下的身心反应•情绪反应：•1）兴奋、激动•2）紧张、焦虑•3）愤怒、•4）自责、羞愧、怨恨•5）恐惧/害怕•6）抑郁2019/9/1035•生理反应•（1）交感神经系统活动增加•（2）内平衡状态被打破，生物节律失调•（3）免疫功能受到抑制•（4）大量的能量被消耗，出现衰竭、病变2019/9/1036长期压力下的行为反应：•人际攻击•退缩/回避•反向行为•把自己与他人分离•难于跟其他人相处•对自己喜欢的活动失去兴趣•做事半途而废•行动没有活力或心不在焉2019/9/1037三、压力应对•应对方式分类：•积极应对：寻求支持信息，接受责任，认知重构，解决问题，决策行动，寻求社会支持，积聚资源，预先谋划，忍耐，祈求宗教，情绪宣泄，体育运动，接受，转移，愿望思维，幽默，•消极应对：回避，逃离、否认，灾难化，自责，怨天尤人，责备他人，压抑，退缩，听天由命，麻痹自己（使用酒精或药物），逃匿于其他享乐活动。2019/9/10381、问题中心的应对方式•通过对个体—环境匹配关系的分析，发现存在的现实问题并建立相应的解决问题的行动计划，消除或缓解外界环境要求的压力或扩大自身的应对能力，促进个体与环境的新平衡的建立。2019/9/1039（1）归因与压力分解2019/9/1040•三维度六因素归因模式稳定性内外在性可控性稳定不稳定内在外在可控不可控能力高低+++努力程度+++任务难度+++运气好坏+++身心状况+++外界环境+++他人反应+++2019/9/1041（2）问题解决•当个体对压力进行恰当的归因分析,相信外界的要求是可以改变的，并找出那些成分是通过自己努力或借助外界他人帮助来改变的…•然后，根据问题的严重性、紧迫性／时间限制、难易程度，结合自身拥有的资源、外界可利用的资源，做应对的决策和行动计划。2019/9/1042（3）时间管理•正确的行事优先级紧急的事不紧急的事重要的事1st急2nd重不重要的事3rd轻4th缓2019/9/1043目标金字塔2019/9/10442、情绪中心应对•——通过情绪宣泄，娱乐、放松、转移注意、认知重建等方式消除或缓解紧张情绪，增强个体对压力的承受和应对能力。2019/9/1045•认知重建•情绪宣泄•危机叙谈•放松•体育活动•合理的饮食•旅游•聚会2019/9/1046（1）理性情绪疗法（ABC理论）•认知与压力的关系压力源刺激出現感受刺激认知加工行为反应2019/9/1047ABC理论——认知与情绪间的关系•人的情绪和行为障碍不是由于某一激发事件A直接所引起，而是经受事件的个体对它不正确的认知和评价引起了信念B，最后引发特定情景下的情绪和行为后果C。•ABC理论认为A只是C的间接原因，B即个体对A的认知和评价而产生的信念才是直接的原因。2019/9/1048同样是下雨为什么会引起不同的情绪呢？2019/9/1049亲爱的同学们，我们很多的压力都