压力管理讲座

科学应对压力促进身心健康中国科学院心理研究所国家公务员心理与行为研究中心副主任祝卓宏博士[e-mail]2013.6.6猜猜他的年龄？自我介绍看看观察力：白队传球次数？纲要•罗阳之殇：压力对身心的影响•心脑一体：压力影响身心的机制•解决之道：压力管理的五大技术从罗阳之殇看压力对身心影响罗阳之殇“整个的任务都已经完成了，非常欣慰。”2012年11月25日上午，中国首艘航母完成舰载机起降训练靠岸，罗阳在航母上突发心脏病，离舰即送往医院，经抢救无效去世，享年51岁。在航母上连续工作七天。邵占维之殇杭州市长邵占维在出席全国“两会”期间，于2013年3月6日上午9时许突发恶性心率失常，于当日15时26分在京不幸去世，享年56岁。按照计划，6日下午，他还将在东方饭店安排一场媒体的集中采访活动，5日工作到晚上11点多。你的压力如何？评估一下你的压力•心理健康自评问卷•Self-ratingquestionnaire（SRQ）•SRQ-20是WHO的专家Beusenberg和Orley编制的自评问卷。SRQ－201.您是否经常头痛?是/否2.您是否食欲差?是/否3.您是否睡眠差?是/否4.您是否易受惊吓?是/否5.您是否手抖?是/否6.您是否感觉不安、紧张或担忧?是/否7.您是否消化不良?是/否8.您是否思维不清晰?是/否9.您是否感觉不快?是/否10.您是否比原来哭得多?是/否SRQ－2011.您是否发现很难从日常活动中得到乐趣?是/否12.您是否发现自己很难做决定?是/否13.日常工作是否令您感到痛苦?是/否14.您在生活中是否不能起到应起的作用?是/否15.您是否丧失了对事物的兴趣?是/否16.您是否感到自己是个无价值的人?是/否17.您头脑中是否出现过结束自己生命的想法?是/否18.您是否什么时候都感到累?是/否19.您是否感到胃部不适?是/否20.您是否容易疲劳?是/否SRQ评分•所有20个条目的评分都为“0”或“1”•“1”表示在过去的一个月存在症状•“0”表示症状不存在•最高总分为20，界值为7或8。17身体如何应对压力？常见躯体症状：头痛头晕心悸心慌胸闷憋气胃痛胃胀腹泻便秘全身乏力脱发秃发阳痿早泄三高一低常见身心疾病：脑溢血、脑梗塞冠心病、心律失常、心脏猝死良性肿瘤、癌症神经性皮炎消化道溃疡过敏哮喘肠易激惹综合征。。。。。。18心理如何应对压力？弓杯蛇影草木皆兵风声鹤唳杞人忧天穷思竭虑瞠目结舌魂飞魄散呆若木鸡精疲力竭丢三落四疑神疑鬼。。。。。。抑郁症精神分裂症心境恶劣焦虑症恐怖症强迫症疑病症适应障碍创伤后应激障碍物质依赖（酗酒、抽烟、吸毒）网络成瘾。。。。。。心脑一体：压力影响身心的机制快乐工作健康生活成就自我服务社会压力应对模型压力反应压力应对情感应对家庭社会健康工作情感学习……身心不适亚健康身心疾病猝死生理反应神经免疫内分泌心理反应认知情感行为认知应对社会关系身体应对压力来源适应不适应压力结果危害健康促进发展临界点科学应对压力维护身心健康22大脑如何应对压力？大脑如何应对压力？杏仁核眶内侧前额叶心理压力如何调节？丘腦杏仁核下丘腦內分泌系統(長期抗爭)自主神經系統(緊急應變)Hippocampusab认知应对情感应对身体应对免疫系统内分泌系统植物神经系统丘脑海马下丘脑杏仁核皮层外界刺激应激来源前额叶25植物神经如何应对压力？神经-内分泌-免疫调节网络解决之道：压力管理五大技术•生命之线自我接纳技术•“ABCD”认知管理技术•“STOP”情绪管理技术•腹式呼吸身心调节技术•正念冥想身心放松技术压力管理大师：苏轼苏轼（1037－1101），北宋文学家、书画家。字子瞻，号东坡居士。眉州眉山（今属四川）人。一生仕途坎坷。在世時去世後一品二品三品四品五品六品七品八品九品无品年代1036年0歲出生1170年死後69年詔賜謚號“文忠”1057年21歲與弟同科進士1061-1070年25-34歲大理評事開封府推官1074-1079年38-43歲密州知州湖州太守1080-1084年44-48歲貶黃州團練副使調汝州團練副使1085-1090年49-54歲禮部郎中起居舍人中書舍人翰林學士杭州太守1091-1093年55-57歲吏部尚書楊州太守兵部尚書1094-1097年58-61歲貶英州知州再貶惠州安置再貶儋州安置1100-1101年64-65歲紹改為廉州安置常州過世1128年死後27年恢復全部官職追端明殿學士官品苏东坡仕途变化曲线苏轼的8341•“8”是“八州太守”。苏东坡先后当过密州、徐州、湖州、登州、杭州、颍州、扬州、定州8个州的太守。•“3”是“三部尚书”，先后担任吏部、兵部、礼部尚书。吏部7个月，兵部l个月，礼部9个月。•“4”是“贬谪四州”，先后被贬到黄州、汝州、惠州、儋州，汝州还没来得及到任。•“1”是“一任皇帝秘书”，正式职务为“翰林学士知制诰”。•苏东坡从政40年，地方33年，朝廷7年；执政28年，被贬谪12年。苏轼烹饪成就图年代218202212141610864黄州时期1080-1084杭州时期1091-1093惠州时期1095-1097海南时期1098-11010菜类汤类酒类粥类生命之线：人生无常，珍惜当下自我接纳技术尼克·胡哲，1982年12月4日生于墨尔本，“没有四肢的生命”（LifeWithoutLimbs）组织创办人、著名残疾人励志演讲家。他天生没有四肢，但勇于面对身体残障，创造了生命的奇迹。自我接纳技术尼克·胡哲，1982年12月4日生于墨尔本，“没有四肢的生命”（LifeWithoutLimbs）组织创办人、著名残疾人励志演讲家。他天生没有四肢，但勇于面对身体残障，创造了生命的奇迹。自我接纳技术2012年2月与宫原香苗结婚2005年尼克被提名“澳大利亚年度青年”荣誉称号自我接纳技术2013年2月13日于情人节之际喜得贵子自我接纳技术觉察世事无常接纳完整自我点燃未来希望选择生命意义实现人生价值39“ABCD”认知管理技术•艾里斯ABC理论人的情绪主要根源于自己的信念和对生活情境的评价。40猜猜她的年龄？启发•我们的关注影响我们的判断•我们的判断影响我们的生活Changeyourwords,changeyourwold启发•语言影响我们的感知和判断•改变自我对话就能改变生活这是什么？再看看，还可能是什么？是同一个动物吗？启发换个视角看，生活就改变塞翁失马，焉知非福49这是什么？50仔细看看？51再看看？52再看看？5354启发•觉察当下信息，减少内心投射•经验虽然宝贵，依赖造成失误这是什么？启发•背景影响判断，脱离背景时不可偏执•做出判断之前，留下可以改变的空间59A.事件ABCD技术理论模型F.情绪改善E.新认识D.辩驳C.不良情绪旧认识B.旧认识60STOP情绪控制技术S（Stop）=下达“停止！”指令止T（Takeabreath）=缓慢深呼吸定O(Observe)=觉察身体、情绪、思维静P(Proceed)=选择符合价值的行为慧61腹式呼吸技术62正念冥想身心放松技术健脑操•小手•捧水•浇了一朵花•虎口相撞•十指交叉•拍拍手背•打打拳击•抱抱自己•谢谢大家推荐书籍：珍惜缘分，多多联络•[e-mail]微博：心理学祝卓宏博客：祝卓宏祝各位领导：身心健康！家庭幸福！生活愉快！事业顺利！谢谢！