如何管理工作压力

刘蓉晖博士中国科学院大学1压力是什么？“一块沉甸甸的大石头，压在心上”“吃不下饭，睡不着觉，总是想着这件事”“很着急，又不想（不能、不愿）和别人讲”“担心得很，**期望那么大，但自己没把握”压力包括感受、行为、情绪和想法这些感受、行为、情绪和想法，主要针对与自己相关的事件这些与自己相关的事件，通常是自己不能控制的自己越不能控制，对自己越意义重大，压力越大2压力的两面性3消极压力的主要后果：工作枯竭工作满意度下降、效率下降、超时工作、疲竭、职业倦怠、情感疏离健康水平下降、药物滥用、心理疾病、生理疾病4工作压力来自哪里？职业特征特殊的职业人群构成职业的组织管理特征5压力源-研一学生恋爱或结婚房价较高置业困难第一次远走他乡入党学习压力大被人错怪或议论家庭经济困难6工作中的压力源-公司职员所做的不是自己愿意做的事34%工作的时间期限30%工作负担过重28%同事关系紧张21%难以相处的老板18%7压力源-科研工作全身心投入——忽略休闲娱乐不坐班——24小时都在思考强调创造性——不是辛苦就有收获的，需要灵感，但是灵感不知道什么时候才有~~8压力源——科研工作者乐于创造和思考——“普通人的生活，是要放弃许多自己内心的声音，以社会的要求为准。这意味着放弃思考以及与之具来的困惑，也放弃选择以及与之具来的责任。这或许就是我们普通意义上的心理健康。可是，也有许多人不愿轻易地就范，面对现实的铜墙铁壁，面对社会的从众压力，他们仍然不能放弃自己内心的一些幻想。于是有了心理障碍患者和创造型的人。同样不愿完全被社会规范限制，但一为沉溺在自己幻想中的病人，一为通过某些创造活动接近自己幻想的真正健康的人。”关注内在理想——可能会忽视对他人的想法和感受的体察，从而损害人际关系的和谐。9第10页压力管理基本技能饮食营养均衡好消化运动动静结合有氧运动睡眠放松练习深度睡眠爱好书画、音乐、茶艺心态做自己喜欢的工作（同事/组织）喜欢自己做的工作（同事/组织）技能时间管理职业技能沟通与觉察技能善于求助羞耻感无能感11社会支持一个人帮助另一个人的社会交换情感支持物质支持信息支持关于自我评价信息支持可能来自：家庭、朋友、社会团体、同事、上级1213压力的特点压力的产生离不开我们的主观因素压力是个体身心与所处外部环境互相作用的结果，是对环境刺激的身心行为反应。具有显著的“知觉性”的特点，其生物学意义在于加强个体的“适应性”；结果有“风险”和“收益”两个走向。压力可以进行管理，管理的目的不是消除导致压力的因素，而是学习更多、更灵活、更科学的应对模式。14压力具有“知觉”特征15眼见不为实-116眼见不为实-217眼见不为实-318眼见不为实-4视频19知觉20感觉印象组织与解释意义知觉21例1假设你参加一个宴会，别人把你介绍给李先生，当你们交谈的时候，李先生从来不看你，事实上，在你们短暂的交谈过程中他的目光越过你的肩膀，往屋子的另外一个方向看。在这种情境中，你会有什么想法？同样情境可能会有不同想法22例2由于你在工作上刚和同事吵了一架，你正感到情绪低落。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？23例3你和一位同事刚刚由于工作出色而受到表扬，你感到非常高兴。过了不久，你在办公室看见另一个同事匆匆离开，说是现在太忙。你会怎么想？24小结以上这些例子说明的问题想法与情绪紧密联系同样的情境可能会有不同的想法想法的改变可能带来情绪和行为的改变基本科学事实想法决定情绪（境由心生）想法与事实常有出入（理想很…现实很…）改变想法，可以改变感受（认知疗法）人常被自己的想法所困（思路决定出路）25所以，心态很重要！！26人具有心态选择的自由1.压力中情绪的来源通常并非外界，而是源自于内心对所处的环境如何看待。2.生活中很多事情我们无法改变，但我们可以通过改变看事情的角度，来决定我们在压力中体验到的正面情绪还是负面情绪。27痛苦不是来自境遇而是来自认知28马家爵案民警：你为什么杀人？马加爵：我觉得我太失败了。民警：你为什么觉得自己失败？马加爵：我觉得他们看不起我。……民警：那你说你们打牌，他们说你作弊，是怎么回事？马加爵：那天打牌本来我没有作弊，但他们偏说我作弊，让我觉得他们又看不起我，于是我便动了杀他们的念头。29想不开就是地狱，想得开就是天堂30因为我的上司挑剔，所以我工作不开心我的上司挑剔，所以我工作积极．因为……31因为我的上司挑剔，所以我工作不开心/积极。因为1、我有更大的提升/升值机会。12、让他无从挑剔。2、我想超过他。13、我增加我的资格。3、证明我有能力。14、让他感到我有更大的价值。4、我会提升更快。15、他帮我看到自己的不足在哪。5、我能得到他的接受。16、增加我的力量。6、我会有更多机会。17、换工作更快。7、证明他错了。18、这让我更完美。8、我更快创业。19、保饭碗。9、我会更多成果/成熟。20、证明他不能控制我的人生/快乐。10、我要工作更有乐趣。21、让我没时间生气/抱怨。11、我喜欢挑战。22、我能建立更好的团队。每条都是价值的创造与增大3233心理原理压力的负面影响主要来自情绪；而情绪是“不停地生灭”的；因为情绪来自想法（念头），而念起念灭，刹那间有千百种；如果……我们只是观察着念头，并不执著于情绪的好或者坏；并不因心情的阴晴而有所动摇；能够维持一小段心理距离，观察着或好或坏的情绪；那么压力的负面影响就变小了。3435提高觉察能力------正念训练正念mindfulness有意识的、此时此刻的、非评判的注意源自南传佛教去除教义成分、科学化、模块化国际统计研究所知识数据库（ISIWebofKnowledgedatabase）网站：以“正念”作为关键词或出现在摘要中的学术论文搜索结果。由《正念研究月刊》的DavidS.Black设计提供:如何练习正念标准八周训练一些简单的技术正念训练目的：去除自动化成分：集中注意+开放监控已有的传统瑜伽茶道书法太极拳禅修训练内容(Kabat-Zinn,2003)1躯体扫描：从头至脚循序地觉知身体各个部位的感觉2觉知呼吸：专注于一呼一吸3觉知想法：观察想法、感觉、冲动是如何产生、发展并消失的4觉知地散步：觉知并投入行走5日常觉知：觉知地刷牙、吃饭等45正念技术使用非利肢体刷牙进餐打球踢球剪子鼠标写字……S.T.O.P.技术慢下来Slowdown感受呼吸Takeabreath非评判观察自己Observeyourselfwithoutjudgment一刻接一刻Proceedinpresentmoment47正念训练资源首师大正念实验室中科博爱推荐书籍：《此刻是一枝花》卡巴金《正念禅修》马克.威廉姆斯《硅谷最受欢迎的情商课》陈一鸣4849