如何缓解心理压力

如何缓解心理压力杜春燕2009-11-2哈尔滨理工大学网络信息中心第2页总共41页狐狸和葡萄的故事1、第一只狐狸跳了几下摘不到，从附近找来一个梯子，爬上去满载而归。2、第二只狐狸跳了多次仍吃不到，找遍四周，没有任何工具可以利用，笑了笑说：“这里的葡萄一定特别酸！”于是，心安理得地走了。哈尔滨理工大学网络信息中心第3页总共41页狐狸和葡萄的故事3、第三只狐狸高喊着“下定决心，不怕万难，吃不到葡萄死不瞑目”的口号，一次又一次跳个没完，最后累死在葡萄架下。4、第四只狐狸因为吃不到葡萄整天闷闷不乐，抑郁成疾，不治而亡。5、第五只狐狸想：“连个葡萄都吃不到，活着还有什么意义呀！”于是找个树藤上吊了。6、第六只狐狸吃不到葡萄便破口大骂，被路人一棒子了却性命。哈尔滨理工大学网络信息中心第4页总共41页狐狸和葡萄的故事7、第七只狐狸抱着“我得不到的东西也决不让别人得到”的阴暗心理，一把火把葡萄园烧了，遭到其他狐狸的共同围剿。8、第八只狐狸想从第一只狐狸那里偷、骗、抢些葡萄，也受到了严厉惩罚。9、第九只狐狸因为吃不到葡萄气极发疯，蓬头垢面，口中念念有词：“吃葡萄不吐葡萄皮……”10、另有几只狐狸来到一个更高的葡萄架下，经过友好协商，利用叠罗汉的方法，成果共享，皆大欢喜！哈尔滨理工大学网络信息中心第5页总共41页交流内容1、认识压力。2、压力从何而来？3、压力对人体的影响与危害。4、缓解压力的方法和技巧。哈尔滨理工大学网络信息中心第6页总共41页认识压力：压力预兆和形成因素压力也叫应激，这是促使一个人的精神、思想以及身体状况处于紧张状态的条件。哈尔滨理工大学网络信息中心第7页总共41页世界卫生组织健康的定义“不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状况和社会适应能力”。和谐的人际关系良好的社会适应能力正确的自我意识乐观向上的生活态度良好的情绪调控能力哈尔滨理工大学网络信息中心第8页总共41页工作压力对人生理的影响哈尔滨理工大学网络信息中心第9页总共41页压力曲线的启示1、不同的人有不同的压力曲线注意：“以己推人”的错误2、压力有积极压力和消极压力之分压力管理目的：使压力处于曲线“最佳区域”3、训练，以获得更理想的曲线提高绩效哈尔滨理工大学网络信息中心第10页总共41页压力从何而来？心理学家曾形象说：压力就像一根小提琴弦，没有压力，就不会产生音乐。但是，如果琴弦绷得太紧，就会断掉。人需要将压力控制在适当的水平：使压力的程度能够与生活协调。哈尔滨理工大学网络信息中心第11页总共41页监测自己和别人的压力信号1、头痛2、胃痛3、消化不良4、肌肉紧张5、流泪6、渴望逃避现实7、失眠8、其它哈尔滨理工大学网络信息中心第12页总共41页工作中的外在压力1、同事间竞争及业务配合度。2、年度升迁考绩及调薪。3、工作调动，新职务挑战。4、人事调动，新单位适应。5、单位绩效表现，新领导适应。6、工作过度和时间紧迫。7、缺少变化，缺少交流，知识更新太快。8、与上司、同事的冲突。9、缺少对决策的影响力，不明确角色规定。哈尔滨理工大学网络信息中心第13页总共41页工作中的自发性压力1、担心能力不够、不能胜任、优柔寡断。2、个性不够开朗，人际关系欠佳。3、过高自我期望，完美主义作祟。4、承担完全责任，超负荷工作大包大揽。5、好胜心强烈，处处都要赢过。6、家庭因素及个人情绪引起烦躁压力。7、身体欠佳，无法应付工作。哈尔滨理工大学网络信息中心第14页总共41页压力对人体的影响与危害1、压力对人体造成的影响肌肉紧张、消化不良、心跳加快、血压升高、不断出汗身体变凉、血栓增多、糖和脂肪溶入血液。2、压力带来的不良行为对烟、酒、茶、咖啡的依赖性增加，出现强迫行为。3、压力给人的情绪认知注意力不集中，记忆力下降，理解力、创造力下降；经常担忧，烦躁不安，焦虑。哈尔滨理工大学网络信息中心第15页总共41页压力对人体的影响与危害4、压力对人的消化能力产生的危害压力会促使胃酸产生，从而导致食道痉挛、腹泻、刺激性肠炎、结肠痉挛。5、压力对人体结构的危害因压力产生荷尔蒙影响骨骼密度，诱发骨科疾病。6、压力对人的皮肤造成的影响压力对皮肤造成很大影响。诸如痤疮，都因压力引起并加剧。哈尔滨理工大学网络信息中心第16页总共41页压力对人体的影响与危害7、压力会让人生病过敏气喘偏头疼、刺激性肠炎、湿疹、鹦鹉热、寻麻疹、高血压、心脏病。8、压力给人的心脏带来严重后果压力得不到释放导致各种心脏疾病：血脂增加、血栓增多、心脏病、中风。9、压力会降低人的免疫力压力越大身体产生的抗体越少，受病毒感染的机会就越大。病毒：肺癌、血癌、皮肤癌。哈尔滨理工大学网络信息中心第17页总共41页只有真正健康的人，才能充满激情，乐观活跃，洞彻事理，意欲温和，散发平静欢愉的气质和无限能量，成为人群中最闪亮的焦点。这些不是身份与财富能代替的。哈尔滨理工大学网络信息中心第18页总共41页中国传统文化中的心理调治儒家思想：“修身”“立德”“诚心”“仁心”。注重心理控制和引导，强调以诚信对治诈伪、以公心对治私心、以仁心对治毒心。道家思想：“自然无为、宁静淡泊”，包含有“超脱、飘逸”的心理调理，以相对心态对治绝对心态（教条主义，独断专行）、以自然淡泊心态对治执著争抢心态（争名夺利、耳虞我诈）哈尔滨理工大学网络信息中心第19页总共41页狮子还是猫?先认清生活中的自己竞争冲突的两种模式：（1）竞争型—我赢你输心理游戏：《运输竞赛》（2）合作型—我赢你也赢双赢故事：《新龟兔赛跑》哈尔滨理工大学网络信息中心第20页总共41页测试：身体老化的程度闭眼单脚站立试验测试身体的肌力和平衡能力，以判断人体老化程度。哈尔滨理工大学网络信息中心第21页总共41页你有持续工作（赚钱）的能力吗？许多人似乎总是看到自己在10—20年间就拥有以往30年才可以积累的财富，却没有想到自己在30岁（或40岁）的时候就已经消耗了40岁（或50岁）的人生。哈尔滨理工大学网络信息中心第22页总共41页缓解压力的方法和技巧1、情绪放松训练疗法美生理学家艾尔玛将玻璃管插在摄氏零度、冰和水混和容器里，收集人在不同情绪呼出的“气水”。结果发现：悲痛时呼出的水汽冷凝后则有白色沉淀；心平气和时呼出的气，凝成的水澄清透明、无色、无杂质。如果生气，则会出现紫色的沉淀。实验：将“生气水”注射到白老鼠身上，老鼠居然死了。结论：由此可见，生气对健康的危害非同一般。哈尔滨理工大学网络信息中心第23页总共41页情绪放松训练疗法（1）当觉得挫折倒霉，负面念头萦绕于心林肯：一个人成天想什么就会变成那个样子1）多看看坏事的光明面。一个人的态度或想法会决定他的命运。相信事情会否极泰来。2）用建设性方法解决问题。发挥创意，列出解决选项，与人进行脑力激荡，专心解决问题。（2）当觉得伤心难过时，如何为自己打气？哲学家威廉：我们不是因为快乐而唱歌，而是唱歌使我们快乐。1）开怀大笑。改善郁闷心情。即使强迫也同样有效.2）快走或跳个有氧舞蹈。能纾缓郁闷改善心情3）听音乐，大声唱，用力摇摆。刺激脑部分泌脑内啡。活化内耳球囊，连接与愉快感觉有关的脑部组织。哈尔滨理工大学网络信息中心第24页总共41页情绪放松训练疗法（3）当觉得容易担心忧虑西藏谚语：能解决的事，不必担心；不能解决的事，担心也没有用。1）用或然率来排除心中忧虑。研究发现92％所担心的事从来没有发生过，很多是来自想象而非现实。2）接受不可避免的事实。使自己放松，心中平静。3）为忧虑订下“停损点”。所付出的烦恼是否已超值？（4）当觉得愤怒生气不可含怒到日落。——《圣经》1）先深呼吸。吸-呼吸-呼，把气吐出也把气缓下来。2）区别轻重缓急。纾缓后问自己：我需要生气吗？3）培养同理心。从对方角度看事情，培养同理心。4）原谅对方。了解人生无常，别太计较，原谅对方。哈尔滨理工大学网络信息中心第25页总共41页情绪放松训练疗法（5）当觉得压力大，喘不过气来压力管理大师戴维森：你不必是每天48小时的超人。去做个指压按摩吧。1）善用“策略性暂停”。做几个深呼吸、喝杯水、安静坐，甚至发呆，让脑袋空白。2）想象愉快场景或事情。重新调整内部生理时钟。3）不必做48小时超人，找出事情优先级，简化事情。哈尔滨理工大学网络信息中心第26页总共41页缓解压力的方法和技巧2、中医养生睡眠疗法中医养生”三分调，七分养”——人体脏腑失衡时，用食品药物调养，七分要通过睡眠、饮食、情志、运动等习惯保持平衡。顺应天地自然规律，“食饮有节，起居有常，不妄作劳”，做到“和于阴阳，调于四时”，而能“终其天年，度百岁乃去”.哈尔滨理工大学网络信息中心第27页总共41页中医养生睡眠疗法（1）科学家指出，每天白天小睡片刻，不但可以延长寿命，还可以提升表现力。战国时名医文挚对齐威王说：“我的养生之道把睡眠放在头等位置，人和动物只有睡眠才生长，睡眠帮助脾胃消化食物。所以睡眠是养生的第一大补，人一个晚上不睡觉，其损失一百天也难以恢复。”“药补不如食补，食补不如睡补。”人要顺应自然，跟着太阳走。（2）晚睡或睡眠不足对身体的伤害晚上9点到凌晨3点是养护肝胆最佳时间。如果长期过子时不睡，就会伤肝、伤胆。1）眼部疾病：肝开窍于目，过子时不睡易引起肝虚，出现视力模糊、老花,形成青光眼等眼疾。2）出血症状：肝有藏血、调节血液的功能，过子时不睡，会造成肝血不足，还会引起吐血、流鼻血、皮下、牙龈、眼底、耳出血等出血症状。3）肺脏方面：过子时不睡觉，肝阴亏损，引起肝火过盛灼肺，出现咳嗽、咳痰血等症状4）肝胆疾病：子时胆要更替胆汁，胆经旺时不睡，胆汁更替不利，过浓而结晶成石，久之即得胆结石。乙肝病毒携带者,大都是因为过了子时不睡觉造成的。哈尔滨理工大学网络信息中心第28页总共41页缓解压力的方法和技巧3、色彩能量减压疗法用各种颜色的物品调整情绪白色增加纯洁度橘色提高人的兴致粉色唤醒人的意识红色点燃人的热情绿色慰籍人的神经兰色为人增添凉爽绿色常青植物给人以和平安全感哈尔滨理工大学网络信息中心第29页总共41页缓解压力的方法和技巧4、体育锻炼疗法太极拳：流动的运动，减缓压力，增强体质。有放松肌肉和神经系统的作用。瑜珈：将人的心理、身体和呼吸结合让内心平静，改进身体状态和身体健康。广播体操：前臂、腕、手部运动法；各种蹲位训练；促进心肺血液的循环，肺活量因此增加，达到了锻炼目的。哈尔滨理工大学网络信息中心第30页总共41页缓解压力的方法和技巧5、技术方案减压疗法（1）暴力减压随身带小皮球、网球、小橡皮球，遇压力需宣泄时偷偷挤一挤捏一捏。（2）食物减压含有DHA鱼油，鲑鱼、白鲔鱼、黑鲔鱼、硒元素也能减压，金枪鱼、巴西栗和大蒜都富含硒。维生素B家族的B2、B5和B6也是减压帮手，吃谷物能补充。冰咖啡能舒缓心情。哈尔滨理工大学网络信息中心第31页总共41页技术方案减压疗法（3）写作减压写作内容是生理、心理上的压力体验，美国心理学家测试，一组专写压力烦恼；另一组只写日常话题，持续6周后，前一组人员心态积极、病症少。（4）睡眠减压疲惫是身体中释放压力激素，如肾上腺的皮质醇，使血压和心率加快，只要多睡觉就能防止。研究证明，充足休息能使身体内分泌减少37%。身体需休息修补伤害。哈尔滨理工大学网络信息中心第32页总共41页技术方案减压疗法（5）“逃离”减压离开令你紧张的是非之地。走出办公室，到走廊或户外去，换换环境，呼吸点新鲜空气，用几分钟的停顿整理一下思路。（6）冥想减压法印度瑜伽功，是运用冥想使人达到放松的精神境界。找个舒服姿势坐下来，专注于自己的呼吸，一呼一吸。坚持一段时间就会见到成效。忘记工作，让自己进入到全新的世界中。哈尔滨理工大学网络信息中心第33页总共41页缓解压力的方法和技巧6、心理暗示减压疗法（1）运用减压游戏提升感受幸福的能力减压游戏都有明确指向性和目的性。游戏将压力“梳理”和“描绘”出来，使人面对.“说真话的替身”——暴露潜台词“心情写字板”——宣泄压力（2）想象放松法想象放松法即重复说自己编排的指令，如“我双臂发热”，感觉到该指令描述的效果在身体出现。六个步骤是：1）设想一个舒适的身体姿势，身体不要自己支撑；2）