如何调节压力

压力与情绪管理二00七年七月•第一部分压力管理对压力的概念有完整的认识；建立对压力的正确认知；认识压力压力是什么？识别压力水平。压力的来源。本单元目的本单元大纲举例你最近遇到什么样的事件令你感到有压力？认识压力压力是什么？压力就是精神紧张。压力是由反面事件引起的。压力是不好的，会让我的状态变差。人人面对相同的压力（因为环境是相同的）。压力引发焦虑、沮丧等心理障碍。认识压力过度的压力带给我们什么？生理方面：如心悸和胸部疼痛、头痛、掌心冰冷或出汗、消化系统问题（如：胃部不适、腹泻等）、恶心或呕吐、免疫力降低（经常感冒）、肌肉酸痛（尤其是脖子、肩膀和后背）等；情绪方面：易怒、急躁、忧虑、紧张、冷漠、抑郁、罪恶感、焦虑不安、崩溃、怨恨、坐立不安等；行为方面：哭泣、打架、摔东西、离家出走、喊叫、失眠、过量吸烟喝酒、办事拖延、迟到缺勤、厌倦娱乐、嗜吃或厌食、服镇静药等；精神方面：注意力难集中，表达能力、记忆力、判断力下降，持续性地对自己及周围环境持消极态度，缺乏幽默感，优柔寡断等。认识压力压力与疾病？过敏气喘偏头疼刺激性肠炎高血压血栓高血脂中风肺癌血癌皮肤癌胃溃疡女性骨质疏松痤疮死亡心脏病测试你最近6个月的生活情形：你最近感觉到有令你不舒服的紧张吗？你常跟你周遭人争辩吗？你对自己的感情生活不满吗？你的睡眠方面有问题吗？你觉得生活充满无力感吗？有很多人干扰你、激怒你或惹你生气吗？你常想吃甜食吗？你抽烟的花费增加了吗？你渐渐对酒或咖啡上瘾了吗？你发现在工作上要集中精神有困难吗？测试你渐渐对一些小事容易忘记吗？你经常磨牙/搓手吗？你对重要的事情会健忘吗？你上洗手间的次数增加了吗？有人说你最近气色不好吗？你最近是否不止一次生病？你最近是否有因紧张而头疼的现象？你最近是否经常有作呕的感觉？你最近是否感到轻微头疼或困倦？你最近有胃部翻滚的感觉吗？你总是匆匆忙忙的赶时间吗？你最近有很多事情感到困扰吗？识别压力水平职业类型压力等级矿工8.3警察7.7记者7.5广告员7.3牙医7.3教师6.2农夫4.8工程师4.3识别压力水平人生事件分数评估配偶过世100离婚73分居65判刑63家庭成员过世63本人受伤或生病53结婚50失业47复婚45退休45重大的业务或工作的变动39与配偶的争执35大额的抵押31配偶开始或停止工作26压力来源压力的一般来源？没赶上公共汽车。把电影票弄丢了。开车时差点撞上小动物。找不着要查的资料。为婚礼做准备。经常在办公室工作到很晚。孩子或伴侣不在身边。······压力来源压力来源分类？个体差异。——个人观念差异；A、自动化思考是负面思考B、要懂得“放下”C、对他人感恩，但不要过分奢求他人感恩压力来源压力来源分类？个体差异。——消极的自言自语；A、反复负面的“自我暗示”B、你喜欢自己吗？你的自我形象是什么？——忧郁的个性A、接受不可避免的事实B、愤怒是用他人的错误惩罚自己C、批评是掩饰的赞美压力来源压力来源分类？个体差异。——过着一种不健康的生活。——可怕的经验自主控制差异。预知性差异。压力来源不良自我形象的表现嫉妒对自己常有消极评价罪恶感说不出称赞别人的话无法接受别人的称赞不重视自己的需求内心想要的事物却说不出口没有必要的限制自己享用任何奢侈品无法接受别人亲切的表示或因而感到不愉快苛责别人总是拿自己跟别人比较压力来源压力来源分类？工作重任的影响。——工作角色冲突——过度工作负荷——安全感——新知恐惧症——兴趣与工作内容不合——受挫的理想抱负压力来源具体的压力来源？金钱。——你是否靠寅吃卯粮来生活？——在花钱的问题上，你是否经常与伴侣产生分歧？——你是否经常觉得钱不够花，并为此沮丧和失望？身体健康状况。——你是否发现自己有些不适，却没有时间去看医生？——你是否担心自己的某些遗传基因会出问题？——你是否私下会觉得自己得了某种严重的疾病，却因为害怕知道真相而不敢去看医生？压力来源具体的压力来源测试？金钱。——你刚去银行提了5万块钱，打算买辆二手车，回家途中遇见一个朋友，一起去喝咖啡。付帐时朋友发现你满皮夹的钞票。你是否会觉得尴尬？——假设你一个月赚的钱比你父亲一年赚得还多，你有什么感觉？——很多人认为贫穷是一种美德，如果你一年能赚好几百万，上帝/你自己会怎么想？压力来源具体的压力来源？同事。——你对待同事的态度是否友好？——你是否为上级将任务分派给你的同时而为之感到高兴？——你是否觉得在同时中被孤立，感到孤独？——你是否觉得自己很信任同事，或者是非常谨小慎微？上班。——如果有人超你的车，你是否要超回来？——你是否要花大量时间在上班的路上？——上班时是否经常丢三落四？压力来源具体的压力来源？工作。——你是否很难在工作日的早晨早起？——你觉得自己对自己的工作有把控性吗？——你是否经常加班工作，而没有休息的时间？时间安排。——你是否总想着那些没完没了的事情？——你是否总是同时赶着做两件不同的事情？——你是否因为银行或餐厅门口排起的长队感觉不耐烦？——如果把日历放错了地方，你能否知道明天该干什么？压力来源具体的压力来源？配偶/伴侣。——你是否因为琐事而与伴侣吵架？——你是否觉得自己的伴侣做了他在家中应该做的那一部分事情？——你是否总是为一件事情与他争执，而这件事发生在很久以前，至今无法解决？家务问题。——你是否总在忙碌着繁重的家务劳动？——家庭里是否存在着虐待问题？——当想起自己的家庭时，你是否会感到愤怒或失望？——当你挂起一件新外套时，是否需要移开电器以便腾出地方？压力来源具体的压力来源？孩子父母社会生活压力化解化解压力的九个方法？精神超越——价值观和人生定位。“我非常相信，这是获得心理平静的最大秘密之一——要有正确的价值观念。而我也相信，只要我们能定出一种个人的标准来——就是和我们的生活比起来，什么样的事情才值得的标准，我们的忧虑有50%可以立刻消除。”——卡耐基心态调整——以积极乐观的心态拥抱压力。“思想可以使天堂变成地狱，也可以使地狱变成天堂。”——雨果压力化解化解压力的九个方法？理性反思——自我反省和压力日记。建立平衡——留出休整的空间，不要把工作上的压力带回家。时间管理——分清轻重缓急。加强沟通——不要试图一个人就把所有压力承担下来。提升能力——疏解压力最直接有效的方法是设法提升自身的能力。活在今天——集中你所有的智慧、热忱，把今天的工作做得尽善尽美生理调节——保持健康，学会放松压力化解压力日志？你起床晚了不愿整理床铺小猫跳进了橱柜抱怨没有干净的衣服穿公交改道找不到路堵车······压力化解压力日志？拿张白纸，写下骂的人和事。倾吐完毕，放一边，过一段时间再看。角色转换。假设这个人是我要好的朋友，我有什么建议？学习调节压力的认识和方法；调节压力的方法压力与放松。压力与呼吸。压力与运动。一分钟放松想象“快乐”。咧嘴笑一笑。或者想象一个你爱的人，尽情想象自己有多么爱那个人。镇静下来，缓慢进行深呼吸。呼气并微笑。听音乐选择慢节奏的轻音乐亦可是风雨声或鸟鸣声。压力与放松蒸发压力——热水沐浴、桑拿。养宠物大笑按摩压力与放松深呼吸简单运动压力与呼吸•第二部分情绪管理思考•为何我们的情绪经常起伏？——核心问题：心态问题我们应该有怎样的处世及处事或者说生活态度？例：秀才赶考的故事，考察鞋子市场的故事，把木梳卖给和尚的故事。脑筋急转弯•墙上种菜？•戴斗笠打伞？•跟你表妹脱光了背靠背躺在床上？”我们应该有一个积极的心态：积极思考，正确的正面的看问题，善于用哲学的观点去分析事物，处理事物，凡事均往好处想。有什么样的想法，就会有什么样的结果！想法不同，虽然各有道理，但结果截然不同！•积极心理学家在对患有艾滋病等威胁生命疾病的患者进行多次研究后发现，保持乐观的病人比情绪低落的病人的症状出现更晚，活得也更久。•神经学和激素研究表明，在考虑未来工作变更或个人职务变化时，人们会感受到一种拉力，把他们拉向以下两种状态。这两种状态分别称为积极情感吸引（PositiveEmotionalAttractors，PEA）和消极情感吸引（NegativeEmotionalAttractors，NEA）。每一种状态都与大脑和身体中的某些生理学过程相关，也与情感倾向、认知倾向和行为倾向有关。•比如，当思考对未来的梦想和希望时，PEA就被激活：呼吸放慢，血压降低，免疫系统活跃性提高，人们会感到平静乐观，充满希望。反之，如果专注于一些消极因素（过去发生过什么事、哪里出过问题），则会激活NEA，人们会感到紧张，压力增大，产生悲观和防范情绪；血压会上升，呼吸加快，面部肌肉绷紧，身体随时准备承受压力或伤害，并在准备过程中产生紧张反应，血液涌向大的肌肉组织，那些并非生命攸关的神经线路关闭，本人与大脑的许多部分失去联系。重要的是，NEA激活后，人就失去了以成熟干细胞制造新神经组织的能力，其结果是学习能力下降。•困难总是不可避免。心理学研究中有个将手伸进冰水的实验，结果显示，普通人将手伸进冰水里，只能忍受60—90秒时间，而在积极情绪测量中得分最高的人，或者一个具有积极情绪的人，在冰水中忍受的时间往往要长得多。这个实验证明，具有积极情绪的人比一般人更能忍受痛苦。•森田正马认为：产生精神冲突、苦恼的根源在于思想的矛盾。这种矛盾是人们思想中的欲望与实际情况之间的情形相反时产生的矛盾。提出“事实唯真”的原则。在生活中要“顺其自然”。测试一下看看你是不是通得过自已对自已的考验•你开着一辆车。•在一个暴风雨的晚上。•你经过一个车站。•有三个人正在等公共汽车。•一个是快要死的老人，好可怜的。•一个是医生，他曾救过你的命，是大恩人，你做梦都想报答他。•还有一个女人/男人，她/他是那种你做梦都想嫁/娶的人，也许错过就没有了。•但你的车只能坐一个人，你会如何选择那？请解释一下你的理由。•请大家在自己的纸上写出你的答案！•不同的选择有什么不同呢?•请大家勇于发言•结果不同!给我们的启示•如果我们能放弃一些我们的固执，狭隘，和一些优势的话，我们可能会得到更多。•这个故事给我们在积极思考的态度及积极学习的态度做了很深的一课！思考问题•人与人之间最根本的不同?熟悉的生存方式，也许最危险学历贬值、经验饱和、健康透支、钱途渺茫……看不见的危机，步步紧逼！！学历贬值国家统计局数据：•2002年，全国在校大学生已达903万人；2003年，北京高考录取率已达70%，上海更高达81%，超过中等发达国家的平均水平。靠一纸大学文凭就高枕无忧的日子,已经一去不复返！！……经验饱和《都市白领》杂志对1000名25-45岁的白领调查显示，28-32年龄段最缺乏安全感，在竞争中缺乏优势。原因是：工作8年和工作5年，在从业经验上已无区别，而后来者在学历、知识更新以及上进心方面都更胜一筹。经验优势越来越小人却越来越老……钱途渺茫？！以每月收入4000元计，需要工作75年！那怎么办呢？改变——才能更好地生存!抢银行——是改变的最佳途径？！那怎么样改才能赚到四百万？改变些什么呢？请大家积极思考？那怎么样改呢？改变我们不正确不积极的态度改变我们的坏习惯。。。。。。改变我们的一切与目标不一致的做法！怎么样改的答案建议成功公式•计划你的工作，工作你的计划成功系统的五个阶段：•梦想+目标+计划+行动+坚定的信念•信念，成功的催化剂坚定信念•成功者总是凭借自己的坚定信念，从计划阶段迈向行动阶段决定一生成就的21个信念•每天读两遍，连续21天，奇迹将出现在你身边！1.我是最棒的2.我是一切的根源3.我是我认为的我4.成功是因为态度5.过去不等于未来6.人，因梦想而伟大7.不是不可能，只是暂时还没有找到方法8.成功一定有方法9.成功者找方法，失败者找借口10.命运在自己的手里，而不是在别人的嘴里11.天助自助者12.你越努力，你的运气就会越好13.我要，我就能14.决心决定