如何调节情绪

如何调节情绪暨南大学附属第一医院精神心理科徐伊什么是情绪?•情绪与人的生理需要(食物、水、空气等)是否得到满足有关,具有明显的情境性,如果情景发生变化,情绪就会随之很快改变或消失,因此情绪一般是不稳定的.Thebigsixbasichumanemotions情绪的功能•一.生存功能情绪可以让我们感知外在情境的危险,帮助我们适应环境,以求生存.情绪的功能•二.动机性的功能情绪是我们的动力来源之一,可以刺激我们采取各种行动应付环境.BaselineforBBaselineforAIndividualdifferencesinaffectivestyleLevelofarousalStimulusTimePeakarousalPeakarousalHabituationHabituationB1B2B3A1A2A3常见的心理问题•焦虑•抑郁•恐惧•愤怒Thefearcircuits(amygdala-hypothalamus-ANS)(LeDoux,1996)丘腦下丘腦內分泌系統(長期抗爭)自主神經系統(緊急應變)杏仁核情绪通过自律神经诱发的疾病•肌肉紧张疼痛•咽喉部堵塞感•打嗝•胃溃疡、胃胀气•心律失常•皮肤病情绪通过内分泌系统诱发的疾病•甲亢•糖尿病•月经紊乱有效的情绪管理我现在有什么情绪?(觉察自己真正的情绪)•要先察觉到自己当时有什么情绪,不管你处在何种负面情绪中,先暂停、中断目前的情绪,跳出来,让自己冷静一下,接着把注意力从外界拉回来,注意自己此时此刻的情绪,去感觉、体会一下自己现在有哪些感觉,觉察自我的内心感受.注意这些情绪对身体的影响,如肌肉收缩、心跳加速、手心冒汗等.关键在于:只观察、不批判、不作反应.有效的情绪管理•2.我为什么会有这种情绪?(了解引发情绪的原因)有效的情绪管理•3.如何有效处理情绪?(缓和情绪的方法)•A.改变想法,改变心情•B.身心松弛法•C.找人倾诉•D.转移注意力如何调节情绪吃好睡好运动好放松好玩好工作好爱好心态好Eatwell吃得好•Alwayseatawidevarietyoffreshfood坚持吃多种新鲜食物•Eat3differentfruitsplus2differentvegetablesperday每天吃三种不同的水果加上两种不同的蔬菜•Drinksufficientwaterparticularlywhenover-stressed压力过大时饮用充足的水分•Ifyouareasensitiveperson,cutcaffeine(darktea,coffee,cola,etc)比较敏感的人应戒咖啡因（浓茶，咖啡，可乐等等）•Eatagoodportionofproteinsforbreakfast早餐食用适当比例的蛋白质•Eatagoodportionofcarbohydratesfordinner晚餐食用适当比例的碳水化合物•Eatverywellparticularlywhenunderchronicstress承受慢性压力的时候尤其需要吃的好为什么我们在长期压力下特别需要吃好？•长期压力消耗体内更多的营养物质长期皮质醇升高消耗更多用于合成蛋白质，多肽和神经递质的必须氨基酸Sleepwell睡得好•Alwayssleepsufficienthours(7-9hours)accordingtoyourneed保持充足睡眠时间(睡7-9小时)•Compensateforsleepdeficits(napsbefore5pm)弥补睡眠不足(下午5点之前小憩)•Doingaerobicexercisesregularlyduringdaytimeimprovessleepqualityatnight白天进行有规律的有氧锻炼能提高夜间睡眠质量•Practicerelaxationexercisesregularlybeforebed上床睡觉前进行有规律的放松训练•Avoidcaffeine4to5hoursbeforebed在上床睡觉前4－5小时避免饮用咖啡因•Avoidsleepingpills,trysweetpotato避免使用睡眠药物，试试甘薯•Sleepsufficienthoursparticularlywhenunderstress压力过大时尤其需要充足的睡眠睡眠周期Exercisewell锻炼好•Practiceaerobicexercisesregularly有规律进行有氧锻炼1.Increaseoxygenandglucosesupplytocellsandneurons增加对细胞和神经元的氧和糖供应2.Hasteneliminationofbiochemicalmetabolitesinourbody加速排除体内生化代谢物3.Burnoutexcessivestresshormones消耗过多的压力激素4.Releaseendorphininourbrainwhichalleviatesphysicalpainandcalmnegativeemotions脑内释放内啡肽能缓解疼痛并平息负性情绪5.Improveneuralvascularhealth促进神经血管系统的健康•Exercisemorewhenunderextremestress承受压力过大时尤其应多锻炼Relaxationexercises放松锻炼•RelaxationexercisesalsocalmamygdalaandfreeACCfromnegativeemotionallock放松锻炼也能平息杏仁核并将ACC从负性情绪中解除锁定•Practicebreathingexerciseregularlyactivatesthepara-sympatheticnervoussystem,slowsdownbrainwave,andlowerbasalarousallevel规律地呼吸锻炼激活副交感神经系统，减慢脑波，并降低警觉基础水平Lovewell爱好•Positiveemotionalbondingenhancepositiveemotions,lowersstresshormones,enhancesimmunefunction,andincreasesdopamineandserotonin积极的情感联系增强正性的情绪，降低压力激素，增强免疫功能，并增加多巴胺和血清素的含量•Emotionalsharingwithevenstrangerscalmsamygdalaandisparticularlyimportantduringperiodofdistress即使与陌生人分享情感也能平息杏仁核活动，这在情绪低落时尤其重要•Bondtoanimalsifyoucan’tbondtopeople如果无法与人建立亲密联系，与动物建立亲密联系也可增强正性的情绪•Remember,nodrugcanreplacelove!记住，没有药物可以取代爱！Playwell玩好•Willfullypursuingconstructiveandcreativeleisureactivitiesactivatespositiveemotioncircuits有意识地进行建设性和创造性的娱乐活动能激活正性情绪环路•Losingyourselfincreativeleisureactivitiesbuysyouinvaluabletimetorecoverfromdistress,anddecreasesfrequentactivationofnegativeemotioncircuits忘我地进行创造性娱乐活动有助于从情绪低落中恢复，并降低激活负性情绪环路的频率•Learningnewtasksinplayalsoexercisesunusedbraincircuits在娱乐中学习新任务也能锻炼未使用的大脑环路WorkWell工作好•Matchbetweeninterestandjob工作与兴趣相匹配•Matchbetweenpersonalityandjob工作与性格相匹配•Matchbetweenabilityandjob工作与能力相匹配Mentalitywell心態健康•Mancanbedestroyed,butnotdefeated!人可以被毀滅,不輕易被打敗!•Tryyourbestandforgettherest!盡人事,聽天命,隨遇而安!Fromhearttoface:相由心生Fromfacetoheart:心由相生