体育锻炼前的热身和运动后的整理

2021/6/41体育锻炼前的热身与运动后的整理杨涛上海体育职业学院讲师2021年6月4日2021/6/42•杨涛，运动医学博士研究生，上海体育职业学院讲师。•NSCA-SHANGHAI常务理事，2010年获得CSCS证书。•《StrenghandConditioningJournal》中文期刊责任编辑。2021/6/43汇报内容•一热身的基本目标与方法•二身体“核心”的激活•三一套动态拉伸动作演示•四整理活动2021/6/44热身的基本目标与方法•讨论1.热身需要达到什么标准？2.热身可以预防受伤吗？5基本目标误区一：热身不等同于拉韧带！误区二：热身不出汗！热身的标准：1、深层肌肉温度提高、降低组织粘滞性2、内脏器官机能水平提高，促进内分泌3、神经冲动传导速度的增加2021/6/46常用的方法（1）一般热身低强度跑步骑功率车跳绳、绳梯等小器械（2）专项热身低强度的专项动作训练与专项需求接近的小游戏与项目动作接近的动态拉伸2021/6/47深层肌肉热身效果较差部分关节的肌腱、韧带关节囊等对压力的适应不佳神经兴奋性准备较差慢跑、骑功率车2021/6/48增加灵敏协调性，提高神经兴奋性循序渐进，根据自身情况来调整量和强度，避免“适应”体重较大的队员对膝关节的损害较大跳绳、绳梯等小器械2021/6/49更加符合专项动作需求，有利于神经与肌肉反射的建立要求教练员的创造力很难控制强度，要注意伤病风险与专项接近的小游戏2021/6/410可分为静态、动态和PNF三种类型动态拉伸贴近需要，可增加热身训练的功能性和降低牵张反射的影响三种方式可以灵活应用拉伸练习2021/6/411动态拉伸特点主动伸展，增加热身训练的功能性,更容易保持力量和爆发力降低牵张反射的影响改善神经肌肉控制能力（尤其对青少年）2021/6/412到此为止，我们准备好了吗？•案例一：13岁的网球选手练习发球•案例二：15岁的篮球选手练习灵敏2021/6/413身体“核心”的激活人体的动作是由支柱/核心开始的，所以我们的热身活动就应该要从支柱/核心开始!————M.Boyle2021/6/414支柱（Pillar）/核心的概念•支柱（Pillar）/核心区包括肩带区、脊椎区和髋部，这三个区域为我们的运动提供了一个中心轴。•脊柱的排列和性能直接影响到每个动作的质量和有效性。2021/6/415如果把我们的身体想象成一个车轮，那么我们的支柱/核心就是轮毂，四肢就是轮辐。我们身体的中心如果有一个很好的排列和稳定性，那么机体的能量就能得到很好的传递。2021/6/416•Emphasis:重点1.Torso躯干2.Shoulder肩关节3.Hips髋关节所以，核心的激活是我们首先要考虑的事情！•Focus:焦点1.SoftTissue软组织2.Mobility活动性3.Stability稳定性2021/6/417髋关节——迷你带髋外旋2021/6/418脊柱/肩关节——俯桥-臂斜上举2021/6/419脊柱/髋关节——仰卧挺髋-上抬腿2021/6/420肩关节的激活——TYW2021/6/421土耳其举2021/6/422脊柱的激活——屈伸与旋转2021/6/423一套动态拉伸动作演示1.直腿前踢腿向前伸直时，屈髋肌必须要用力收缩。直腿跳增加了腘绳肌动态拉伸的力度，同时更好的激活屈髋肌。2021/6/4242.高抬腿•保持标准身体姿态。脚尖勾起，将腿用力向下蹬地，以使髋部充分伸展，动作由臀部发出。迈步过程中交替摆臂。2021/6/4253.直腿体前屈——保持骨盆与地面平行2021/6/4264.前抱膝•保持挺胸，收紧支撑腿臀肌2021/6/4275.后抱膝2021/6/4286.后弓箭步加体侧屈2021/6/4297.抱腿上提-膝外展•保持挺胸，左腿伸直时臀部收紧。2021/6/4308.前弓箭步-肌后群拉伸组合2021/6/4319.歇步挺胸，将重心放在前脚上，前腿膝盖不要过脚尖2021/6/43210.侧弓箭步2021/6/43311.燕式平衡2021/6/43412.手脚走2021/6/435全是优点•通过运用“功能性动作”即一系列有效的对身体核心区域及肢体肌肉进行热身的练习来代替传统热身方法，可以伸展、强壮、稳定和平衡肌肉，为身体进行更高强度的运动做好准备。•通过每次5到10分钟的动作准备练习，会取得比常年静态拉伸练习更好的效益，获得更好的柔韧性、灵活性、稳定性、平衡性以及对称性，而这也是使我们保持机体健康、减少损伤几率，延长运动寿命的关键。2021/6/436热身活动设计原则队员特点的分析伤病风险的分析项目需求的分析2021/6/437整理活动1.整理与放松传统方法：低强度慢跑静态拉伸2021/6/438整理中的拉伸一、形式的选择二、强度的选择三、持续的时间四、注意的细节采用静态或PNF方式，忌用动态和弹震式。避免牵张反射，循序渐进。每个动作持续30秒左右，不要超过60秒。到达一个轻微不舒服的点后保持，紧张感会消失。2021/6/439PNF拉伸——本体感觉促进术•短期改善关节活动度•对操作人员要求较高2021/6/440恢复与再生SLEEP睡觉MENTAL心理TISSUEHEALTH组织健康NUTRITION营养OPTIMIZINGRECOVERY最佳恢复2021/6/441睡眠占到恢复的80%其次才是营养与组织恢复SLEEP2021/6/442规则1：碳水化合物的回归2021/6/443规则2：“饮食五颜六色/多种多样”2021/6/444规则3：蛋白质（少量支持更好）2021/6/445规则4：脂肪膳食会拖累身体2021/6/446规则5：每天吃早餐2021/6/447规则6：每3小时3次补充2021/6/448规则7：保持水合你做到充分补水了么？不好好如果你的尿液呈淡黄色，那表明你做到补水充足；如果尿液颜色较深，那你需要补水。2021/6/449组织恢复•肌筋膜触痛点（扳机点）泡沫轴、按摩棒、网球2021/6/450泡沫轴2021/6/451按摩棒2021/6/452网球2021/6/453水浴•冰冷交替浸浴•热冷交替2021/6/454•“最大的能力来自于充分的恢复。”•----JasonQueally2021/6/455思考1、根据训练课的目的，合理分配热身、训练、整理三阶段的时间比例。2、爆发力要求较高的项目该如何设计热身活动？2021/6/456关于上海体能协会•与美国体能协会建立长期合作关系•架起科学与实践的桥梁•服务上海竞技体育与大众健身2021/6/457关于NSCA——CSCS证书•美国体能协会（NationalStrength&ConditioningAssociation，简称NSCA）作为全球知名的体能训练机构，于1985年推出了认证的体能训教练员证书（CSCS）•目前中国大陆仅有40余人章节和范围名称考试中所占比重题目数量运动科学基础知识1.运动科学基础71%572.运动营养29%23总计100%80实践与应用1.训练技术36%392.计划设计36%403.组织与管理10%114.测试与评价18%20总计100%1102021/6/4582021/6/459欢迎批评指正！e-mail:[e-mail]:824225828