情绪管理训练

新课导入：“软糖实验”•在一个由30个小朋友组成的幼儿园班级里，老师（实验人员）给每位小朋友发了一颗软糖，告诉过他们，允许你在下课之前吃掉这颗软糖，但如果你能坚持在走出教室之前不吃这颗糖，就会有奖励，能再得到一块软糖。结果有10位小朋友获得了奖励，实验人员对这些孩子进行了14年的追踪研究。•结果发现，那些向往未来而能克制眼前诱惑的10名孩子，在学业、品质、行为、操守方面，与另外20名孩子相比有显著优越的表现。•这说明，越是能够控制自我欲望和情绪的人，越能够在未来的发展中获得成功。情绪管理——甘标格总理情绪失控本课主要内容•一、情绪和情绪管理。•二、情绪管理的作用。•三、大学生情绪的特点。•四、大学生常见的情绪困扰。•五、情绪管理的方法体察自己的情绪适当表达自己的情绪以合宜的方式纾解情绪（主要）一、情绪和情绪管理•（一）情绪就是人对事物的态度的体验。•1、情绪最基本的4种表现：快乐、愤怒、恐惧、悲哀。•快乐是个人目的达到，紧张解除后的情绪体验。•愤怒是个人目的不能达到或一再受到妨碍从而逐渐积累起紧张而产生的情绪。•恐惧是个人企图摆脱、逃避某种情景而又无能为力时所产生的情绪。•悲哀是个人在失去所盼望的、所追求的东西或有价值的东西时所引起的情绪。一、情绪和情绪管理•（二）情绪管理•情绪管理就是善于掌握自我，善于调节情绪，对生活中矛盾和事件引起的反应能以积极方式及时地缓解紧张的心理状态。•情绪管理包括情绪识别、情绪调控、情绪表达、自我激励等很多方面内容。二、情绪管理的作用•第一，情绪管理有利于建立和谐的人际关系。•第二，情绪管理有利于人们获得身心健康。•第三，情绪管理有利于塑造健全人格。三、大学生情绪的特点•（一）大学生情绪的两极性。•（二）大学生情绪的波动性。•（三）大学生情绪体验强烈并易冲动。四、大学生常见的情绪困扰•自卑•过度焦虑•抑郁•易怒•恐惧•嫉妒•冷漠五、情绪管理的方法•（一）体察自己的情绪•（二）适当表达自己的情绪•（三）以合宜的方式纾解情绪（一）体察自己的情绪•实际上：情绪属于一种自发性的反应，要用理智去控制它的发生很难。•因此我们进行情绪管理的第一步，就是在情绪来临时，去观察并觉察自己到底处在什么情绪状态。•例如：当你因为朋友约会迟到而对他冷言冷语，问问自己：“我现在有什么感觉？”。如果你察觉你已对朋友三番两次的迟到感到生气，你就可以对自己的生气做更好的处理。如何体察自我的情绪呢？•例一：模糊描述：我对班级讨论感到厌倦极了。•具体陈述：每当我打算向其他同学说出自己的观点时，特别是说出一些否定性的东西时，我就感到举棋不定和为难。每当这种时候，我的心跳得特别快，手心也出汗了，觉得好像每个人都不满地盯着我。•我为什么生气？我为什么难过？我为什么觉得挫折无助？我为什么……•找出原因我们才知道这样的反应是否正常，找出引发情绪的原因，我们才能对症下药。练习•模糊描述：我对班级讨论感到厌倦极了。•具体陈述：每当我打算向其他同学说出自己的观点时，特别是说出一些否定性的东西时，我就感到举棋不定和为难。每当这种时候，我的心跳得特别快，手心也出汗了，觉得好像每个人都不满地盯着我。•原因：性格犹豫不定，不敢在人多的时候发表自己的看法。•解决：镜子技巧，提升自信。•行为预演，提高活动成功率。•有目的训练自我的果断性——敢于承担责任（二）适当表达自己的情绪•再以朋友约会迟到的例子来看，你指责他：每次约会都迟到，你为什么都不考虑我的感觉？当你指责对方时，也会引起他负面的情绪，他会变成一只刺猬，忙著防御外来的攻击，没有办法站在你的立场为你着想，他的反应可能是：路上塞车嘛！有什么办法，你以为我不想准时吗？•如此一来，两人开始吵架，别提什么愉快的约会了。•因此，适当表达自己的情绪可以缓解人际冲突。如何适当表达自己的情绪呢•第一步：描述令自己觉得困扰、不安的行为。必须注意的是：只能描述行为本身，不要指责当事人。例如：“你已经迟到了10分钟了。”•第二步：陈述自己对行为可能后果的感受。例如：“我很不高兴”。•第三步：陈述后果。例如：“我好担心你在路上发生意外”、“我觉得你对我不上心”。•“当……我觉得……因为……”•注意四点：•１、绝对禁止责骂•２、尽量避免生气•３、明确表达情感•４、表达正向感受（三）以合宜的方式纾解情绪•1、情绪疏导法•（1）通过从事一些陶冶性情的艺术类兴趣爱好活动，如琴棋书画，唱歌，文学、艺术作品鉴赏等，抒发情感。古代文人、近现代作家无不采用如此方法来疏导情绪。•《寂寞沙洲冷》苏轼被贬黄州时所作1、情绪疏导法•（2）从事身体锻炼方面的活动，比如健身，打球，舞蹈，深层放松，做按摩。想象着坏情绪像球一样被打出去，或者随着汗水挥洒出去，会给人一种痛快的感觉。1、情绪疏导法•（3）找人倾述，身边一定要有三两个知心人，让你随时心情不好时都能够打电话或当面向他们分享自己的烦恼。此法运用要适度，长期分担痛苦会影响人际关系。1、情绪疏导法•（4）通过记日记来理清思绪。一个必然规律是，写在纸上的越多，积压在心里的越少。在写日记的过程中，人可以自己对过去发生的事总结经验，并更加客观地对待。还可以总结出一些警句和座右铭，在关键的时候能够自我激励。励志名言30句1、情绪疏导法•（5）上网——专找幽默大全一类内容阅览，一直到开心为止。•吊车的无奈•史上最衰的翻墙男2、表格分析法•哲学家是通过思辨、内省的方法创造出哲理的。•当我们在现实生活中遇到困境时，也可以通过思辨、内省的方法来解决问题。•下面介绍两种表格分析法。（1）对比分析法（用于调适嫉妒情绪）对比项目周瑜诸葛亮年龄少长外表英俊一般文才高高武艺高无勇敢突出一般谋略高高实力兵多将少将寡兵少家属娇美普通………………（2）行为分析法（用于调适易怒情绪）问题行为行为过程结果分析自己无意当中听到寝室同学在说自己坏话。骂对方对方回骂、对方打人、打架……自己受伤住院、对方受伤住院、赔医疗费、甚至面临违纪处分……责问对方对方不予理睬、对方推卸责任……气愤、委屈、尴尬……仇视对方拉拢同学孤立他、找机会刁难他……从此两人分道扬镳、相互对立、在宿舍待不下去了，要求更换宿舍……转身离开转换环境，去干别的事情消除愤怒3、卡瑞尔万能公式（调适焦虑、恐惧情绪）•卡瑞尔是美国纽约州瑞西的著名公司负责人，万能公式是卡瑞尔为解除自己常遇到的忧虑而独创出来的一个公式。•他的观点：忧虑并不能解决问题，而忧虑的排除，精力的集中，并转化为行动才能化险为夷。•卡瑞尔万能公式：•1、问你自己“可能发生的最坏的情况是什么？”；•2、如果你必须接受的话，就准备接受它；•3、然后很镇定地想办法改善最坏的情况；4、挫折调适法•（1）首先，挫折对于大学生来说具有两面性，即挫折既是打击，也是成长的动力。•建议：观看名人受挫后成功的电影和书籍如贝多芬的故事、史蒂芬‧霍金的故事、邓小平同志的三起三伏等等。《美丽心灵》、《当幸福来敲门》、《肖申克救赎》•（2）其次，从挫折产生的心理过程阻断挫折的产生。挫折的产生的心理过程知足常乐或降低目标延迟满足女生答应做他女朋友高兴女生拒绝痛不欲生小张，19岁，大一生理、心理都产生了爱慕异性的需要主动追求班里某个女生小蕾把精力投入到学习中，拿班级第一。她太小心眼了，和我不合适。再追求另外一个女生成功了。5、系统脱敏法（调适恐惧、焦虑情绪）•脱敏——脱去对某种对象或行为的敏感。•系统脱敏法进行包括三个步骤：•第一，建立恐怖或焦虑的等级层次。这一步包含两项内容：（１）找出所有使求治者感到恐怖或焦虑的事件:。（２）将求治者报告出的恐怖或焦虑事件按等级程度由小到大的顺序排列。•第二，放松训练。一般需要６—１０次练习，每次历时半小时，每天１至２次，以达到全身肌肉能够迅速进入松弛状态为合格。•第三，系统脱敏练习：（１）放松。（２）想象脱敏训练。（３）实地适应训练。我害怕汽车•一女大学生，某日和同学逛街回来的路上亲眼看到了一辆汽车撞倒一女青年的经过。她当时全身发软，出了一身的虚汗。她同学见状赶紧扶她坐下，过了一段时间她虽然恢复了正常，但从此以后，她对汽车产生了恐怖反应，甚至看到摩托车和自行车都害怕。第一步：建立恐怖或焦虑的等级层次•1.谈论小童车•２.看小童车的照片•３.看小童车实物•４.谈论自行车、摩托车•5.谈论各式各样的汽车•6.看自行车、摩托车及各种汽车的照片•7.听摩托车、汽车的发动声及喇叭声的录音•8.看录象中有汽车奔驰的场面•9.在一定距离观看汽车•10.逐步缩短与汽车间的距离•11.走上停着的汽车•12.有人带其乘公共汽车•13.自己乘坐公共汽车一站、两站……直至恐怖消失•第二步，练习放松。•第三步，实施脱敏。6、音乐疗法•（1）通过听音乐的方式使人的精神、神经系统得到调节，从而达到治疗和康复的目的。•（2）音乐疗法原理：•生理：音乐声波的频率、生压会引起生理上的反应。•心理：随着人的情绪不断变化。（3）七情原理E调安定D调热烈C调和蔼（陶冶青年人）B调哀怨A调高扬G调浮燥F调淫邪音乐疗法曲目解除忧郁《匈牙利狂想曲》李斯特《春天来了》《春之歌》门德尔松《第三弦乐交响曲》苏格兰《忧郁圆舞曲》西贝柳斯《喜相逢》《步步高》《喜洋洋》音乐疗法曲目•镇定安神•《平沙落雁》古筝•《第四交响曲意大利》门德尔松•《华丽大圆舞曲》肖邦•《蓝色的多瑙河圆舞曲》约翰施特劳斯•《苏武牧羊》•《春江花月夜》音乐疗法曲目•元气恢复•1.全新的开始•2.回忆微微笑•3.柔情•4.净空•5.生机无限•6.遇见林间精灵•7.唤醒音乐疗法曲目•宁心催眠•《催眠曲》莫扎特•《浪漫曲》海顿•《军港之夜》葫芦丝独奏•《烛影摇红》二胡•《梦幻曲》舒曼•《夏夜午后之梦序曲》门德尔松•《小夜曲》海顿•《月光曲》德彪西•《平湖秋月》音乐疗法——消除疲劳•《蓝色的爱》音乐疗法——减压音乐•《水边的阿狄丽娜》音乐疗法——解忧音乐•《小夜曲》7、认知调整技术•据听闻，以为参加完高考的学生因担心考试结果不尽理想，惶惶不可终日，在揭榜之前服大量安眠药自杀，而录取通知书在不久之后寄到了他的家中。•一位病人在得知自己患上了绝症的消息后，整日抑郁难解，不久之后便撒手人寰，后来发觉病例卡被搞错了，他的了并没有什么了不起的小病。•一个下岗男人，发现妻子最近精于打扮，家务事不像以前精心做了，妻子回家显得疲劳，有时回来较晚。联系自身现状，回想道听途说的“红杏出墙”种种故事，疑心越来越大。两人缺少沟通产生隔阂，男子由于自卑又心胸狭窄，发生了不该发生的惨剧。事后方知，妻子在同学的帮助下，找到了一份工作，由于正在试用期，没有告知男人。•当飞机遇到强气流发生颠簸时，许多人都惊慌，而一位老太太极其镇定，人家问她为什么不怕，她说：“飞机安全着陆，我就去看我的小女儿；而如果不幸失事，那我就去天堂看那里的大女儿，反正我总能看到一个女儿。”认知调整技术：情绪ABC•请想象老师描述的场景：此时你的感受是什么？此时你的感受又是什么？•情绪ABC理论中：•A表示诱发情绪的事件。•B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。•C表示自己产生的情绪和行为的结果。为什么同样一件事情，却有不一样的情绪体验呢？想法导致了情绪的产生认知调整技术A事件B（不合理的想法）C（情绪和行为反应）B（合理想法）摘要描述引发自己不开心的事件写下伴随出现的想法写下各种反应针对不合理想法写下理智的想法宿舍同学周末打扫卫生时，有一舍友却坐着一动不动，心里很不是滋味。1.她怎么能那么自私。2.宿舍又不是我一个人的，凭啥她不干活我干活。3.其他同学见到这种情况也不啃声，太生气了。1、以后绝不和她说任何一句话。2、非常气愤，超她发火。3、我也撒手不干。1.这个世界什么样的人都有，我要接受。2.我的行动会引起她的羞耻感，她自己会领悟到的。3.我们可以制定一个宿舍值日表。……