提高坐位体前屈成绩的练习方法

提高坐位体前屈成绩的练习方法【摘要】对于坐位体前屈柔韧性来讲，它涉及到肩、臂、胸、腰、髋、腿等身体部位。要提高学生的坐位体前屈成绩，一定要使这些部位的关节活动范围增大，使肌肉的伸缩能力（主动肌的收缩和对抗肌的伸展）和韧带伸展能力得到加强。【关键词】坐位体前屈柔韧性联系方法坐位体前屈是反映学生柔韧素质的指标之一，也是《国家体质健康标准旁》和中考体育测试项目之一。由于二学生在练习柔韧素质时，怕肌肉韧带酸痛，练习敷衍了事，加之老师的训练方法和手段单一，学生的坐位体前屈成绩很难提高。在进行柔韧性练习时，应采用主动柔韧性练习与被动柔韧性练习、动力性柔韧练习与静力性柔韧练习相结合的练习，这种练习被认为是柔韧性练习效果最好的方法。它能够弥补主动与被动、动力与静力柔韧性练习中各自的不足，协调主动肌与对抗肌的运动，使之运用自如，使肌肉变得柔韧而且有力，关节灵活而稳定。就坐位体前屈柔韧性的要求来讲，上肢部位的柔韧性反映了肩的活动幅度范围要加大、要加强臂的伸展能力；腰、髋部位的柔韧性反映了身体前屈的能力；腿部的柔韧性反映了大小腿后群肌肉、韧带伸展的能力。所以，要提高学生的坐位体前屈成绩，一定要对这些部位的柔韧性加强练习。本人在教学实践中积极探寻、收集各种有效的训练手段和方法，并在实践中采用以下练习方法，对于提高坐位体前屈的成绩具有很好的效果。具体做法如下：1臂、肩、胸部柔韧性练习方法。1.1面对墙壁或肋木，双手扶一定高度体前屈，向下振压肩部。1.2背对墙壁或肋木，手臂后举扶培或反握肋术，下蹲向下拉、吊肩、臂。1.3侧向墙壁或肋木，侧向手扶墙或握肋木，向侧拉肩、臂。1.4站立，连续快速直臂向前、侧、后绕肩。1.5两手握棍或绳，做直臂向后和向前的转肩练习，逐渐缩短握距。2腰、髋部柔韧性的练习方法2.1前俯腰：主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性。并步站市两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体屈腰前俯两手心尽量向下贴紧地面，两膝挺直，髋关节屈紧，腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟，使胸部贴紧双腿，充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰，用两手心触及两脚外侧的地面，增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。2.2后甩腰：丰要用来练习腰部向后运动的柔韧性。并步站立，练习时一腿支撑，另一腿向后上方直腿摆动，同时，两臂伸直，随身体向后屈做向后的摆振动作，使腰背部被充分压紧，腰腹前面充分伸展。2.3腰旋转：主要用来练习腰部的左右旋转幅度。两脚左右开立略宽于肩，两臂白然睡于体侧，以髋关节为轴体前俯，然后以腰为轴，使上体自前向右、向上再向左回到前的顺时针或逆时针旋转；同时，双臂随上体做顺时针或逆时针的环绕动作，以增加腰部旋转的幅度。2.4坐立拉伸韧带：前胸向膝关节靠拢，躯干与腿尽量相贴，膝关节不要弯曲。感觉腿部韧带与后背有酸痛感，也可在帮助者用力压其背部，逐步垫高臂部或脚的高度的情况下练习。2.5站在一定高度上做立位体前屈，手触地面。3腿部柔韧性的训练方法3.1正压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉的柔韧性。面对横木或一定高度的物体站立，一腿提起，把脚跟放在横木上，脚尖勾紧；两手扶按在膝关节侧，两腿伸直，腰背挺直髋关节摆正，上体前屈并向前、向下做压振动作。两腿交替进行。3.2侧压腿：主要用束发展腿部内侧肌肉的柔韧性。侧对横木或有一定高度的物体一脚支撑，另一脚抬起，腿跟放在横木上，脚尖勾紧；两腿伸直，腰背保持直立，髋关节对前方，然后上体向放在横木的腿侧倾倒压振。左右腿交替进行。3.3“丁字”压腿：主要用来发展腿部后侧肌肉和髋关节的柔韧性。练习者一腿支撑，另一腿向前伸直，脚跟触地，脚尖勾紧上翘，踝关节紧屈；两手抓紧前伸的脚，上体前俯；两臂屈肘，两手用力后拉，同时上体尽力屈髋前俯，用头顶或下颏触及脚尖。略停片刻后上身直起，略放松后接着做下一次。两脚交替进行。3.4仆步压腿：主要用来练习大腿内侧和髋关节柔韧性。两脚左右开立，左腿屈膝全蹲，全脚着地；右腿挺膝伸直，脚尖内扣，尽量远伸。然后，上体起来，将身体重心从左脚移至右脚，成另一侧的仆步。3.5全蹲结合体前屈压腿：全蹲，双手抱膝，以全脚掌着地，上下振动臀部，然后双手分别抓住同侧的脚尖，慢慢伸直双腿后左右扭动，重复数次后，头部停留在两腿之间。3.6正踢腿：立正站立，头上顶，两臂向两侧撑开。左脚上前一步，踢起右腿，然后再上右脚，踢左腿，依次进行向正前方踢起，用腰发力，上踢要猛。开始时要逐渐用力，每次加大力度，最后达到要求。3.7里合腿：立正站立，头上顶，两臂向两侧撑开。左脚上前一步，用腰发力，右腿伸直先向侧、再向上、经面前绕向对侧去击打异侧手掌心，然后以脚尖点地落于身前，接着上前踢合另一条腿。一遍比一遍用力大、幅度也大。切不可用手去击打里合的脚，而是用脚先击打异侧的手心。3.8外摆腿：立正站立，头上顶，两臂向两侧撑开。左腿前上一小步，同时右腿在体前交叉向左前、外、上、再向右外下划圆，以外脚面击打同侧手心。左右交换外摆，一遍比一遍用力大些。柔韧性练习在课的不同部分进行，练习效果会不一样。发展柔韧性练习要放在早晨或体育课的前半部分进行，练习前要做好充分的准备活动，这样有利于提高柔韧素质。准备活动中的柔韧性练习，只能起到把全身活动开、防伤、适应即将到来的动作幅度与用力方式、进入运动状态的作用，对柔韧素质本身的提高没有大的作用。切不可以把它列入柔韧素质发展的时间之内，它只能是准备活动的一方面内容，而且后面的学习内容必然会受影响。整理活动中安排的柔韧性练习，只能起到放松与恢复的作用，此时牵拉肌肉明显有利于恢复，特别是对肌肉有不同程度的乳酸中毒时，效果会更好。如果有意加大这方面的训练量与强度，课前应做好精心的安排和周密的设计。学生在进行柔韧性练习时，建议用振颤法。在做好拉伸的姿势时，要通过振颤运动把韧带拉到极限，这样伸拉的效果比较明显。但是，对于骨骼相对成熟的人来说，这种方法只能带短期的韧带拉伸，而且十分危险，也容易受伤。发展柔韧性练习要注意循序渐进，不可操之过急，不可三天打鱼，两天晒网，要坚持经常地逐步地改善。