第四讲快乐__从管理情绪开始-精简版

快乐---从管理情绪开始首都师范大学心理咨询中心杨学大学生心理适应与发展之——主要内容一、情绪的基本知识（一）情绪的相关概念（二）情绪的发生机制（三）情绪对身心健康的影响（四）情绪的功能二、大学生常见情绪困扰（一）大学生的情绪特点（二）大学生情绪健康的标志（三）大学生常见的情绪困扰三、情绪管理的方法（一）认识自己的情绪（二）接纳自己的情绪（三）正确表达情绪（四）有效调整情绪一、情绪的基本知识（一）情绪的相关概念（二）情绪的发生机制（三）情绪对身心健康的影响（四）情绪的功能（一）情绪的相关概念1、情绪的定义情绪（Emotion）：是指人对客观事物的态度体验及相应的行为反应。2、情绪的构成情绪的基本要素包括三个方面：主观感受：主要是指情绪反映了个体的需要是否获得满足以及满足的情况如何。如果客观事物符合个体需要，就会产生积极的情绪体验；如果没有满足就会产生消极的情绪体验。行为表现：指个体在产生某种情绪体验时，一般会伴随着身体各个部位动作、姿势的变化，即身体语言。身体语言主要包括面部表情、体态表情和言语表情。生理反应：指和情绪有着密切关系的人体许多内部器官的活动。3、情绪的表现形式面部表情体态表情语态表情课堂练习1：情绪树分组练习：每组8－10人，每组用1张大白纸和彩笔共同画一棵情绪树，并用你们喜欢的方式在树上表达出近一周来大家所体验到情绪体验，树的形状、装饰大家可以随意设计。大组汇报及讨论：每组为全班介绍本组的情绪树及创作过程中的感想和启示，最后老师进行总结，主要提示情绪存在的客观性和变化的必然性及其对我们生活的正面和负面影响。4、情绪的类型（1）七情之分喜怒哀惧爱恶欲（2）按发展分►基本情绪（情绪）：主要表现为与人的生理需要相联系的内心体验。例如，人的恐惧、焦虑、满足、悲哀、等等。►社会情绪（情感）：情感（Feeling）是相对于情绪而言的一种内心体验，是与人的社会性需要相联系的表现为一种较为复杂而又稳定的态度体验。（3）按作用分类积极（正向）情绪：对人的行为起促进和增力作用的情绪如高兴、快乐等统称为积极情绪。消极（负向）情绪：对人的行为起削弱和减力作用的情绪如紧张、悲哀等统称为消极情绪。情绪是个中性词，本身并无好坏之分，都有其作用。（4）按状态分类根据情绪发生的强度、持续性、紧张度可为三种状态：.A．心境（mood）是指比较微弱、持久地影响人整个精神活动的情绪状态。具有弥散性的特点。B．激情（intenseemotion）是一种强烈的、短暂的、有爆发性的情绪状态C．应激（stress）是在出乎意料的紧迫情况下所引起的高度紧张的情绪状态，在人们遇到突如其来的紧急事故时就会出现应激状态。（二）情绪的发生机制1、情绪的生理机制情绪中枢和植物神经中枢在大脑边缘系统等部位相互联系，身心相互影响。2、情绪的心理机制（影响因素）情绪与情境情绪与需要情绪与认知情绪与行为情绪与生理情绪与个性情绪与早期经验1、情绪的生理机制情绪中枢和植物神经中枢在大脑边缘系统等部位相互联系，身心相互影响。⑴情绪与情境人的情绪的产生，必然有其发生的情境⑵情绪与需要情绪是在需要的基础上产生的。凡是能满足人的需要的事物，就能使人产生积极、肯定的情感；凡是不能满足人的需要的事物，就会使人产生消极、否定的情感。2、情绪的心理机制（影响因素）生存的需要安全的需要爱与被爱的需要自尊的需要马斯洛需要层次理论自我发展需要自我发展需要⑶情绪与认知人们只有通过认知对客观事物与需要的满足作出判断与评价，才会产生相关联系的情绪反应。认知改变了，情绪也相应发生了变化。⑷情绪与行为当人在做能满足自己需要的一些行为时，会体验到一种欣慰和充满热情的情绪感受；而当人的某一行为破坏或阻碍了自己的某一种需要时，就会产生厌烦、排斥的情绪感受。⑸情绪的生物钟有人认为情绪与人的情绪、体力、智力的生物周期变化相关。高潮度日期智力33天体力23天情绪28天⑹情绪与个性——个性气质说情绪还与每个人的性格和气质相关。例如，内向性格的人，沉静；外向性格的人好动。⑺情绪与早期经验——早期经验说我们之中大部分的人，表达情绪的方式完全视幼年经历以及父母表达生气的方式而定。（三）情绪对身心健康的影响1、情绪影响身体健康情绪有毒——致命杀手“生气水”：美国生理学家艾尔马的实验研究：将人在不同情绪状态下呼出气体收集在玻璃试管中，冷却后变成水发现：☆在心平气和状态下呼出的气体冷却后，水是澄清透明的。☆在悲伤状态下呼出的气体冷却成水后，水中有白色沉淀。☆在愤怒、生气状态下呼出的气体冷却成水后有紫色沉淀，将其注射到大白鼠身上，几分钟后大白鼠死亡。消耗能量：有分析表明：人生气10分钟会耗费大量精力，其程度不亚于参加一次3000米的赛跑；器官、系统损害：如分泌毒性激素，体内一种叫ＭＫＴ的细胞的活性就下降，因而不能战胜体内病毒，人情绪不好的时候，还会分泌出一种中毒性荷尔蒙聚集起来形成和漂白粉一样的分子结构，对人体产生不利的影响。2、影响学习情绪状态对于学业有着举足轻重的影响。一个良好的心态，正是一个人最大限度地发挥自己的能力的基础和前提。3、影响人际关系积极健康的情绪有助于人际交往，消极情绪影响人际交往。4、影响潜能发挥和成功发展良好的情绪有助于增加学习兴趣、提高学习效率，促进潜能开发，并有有助于人的自信心的建立。（四）情绪的功能1、适应功能情绪是有机体适应生存和发展的一种重要方式，如当人处于危险的境地，恐惧的情绪反应，能促使人在行为上更快地脱离险境；当人在工作或学习中承担的负荷超出了自身的承受能力时，疲惫的情绪状态，会使人不得不放弃一些工作，而获得休息；在面对侵害时，愤怒的情绪会促使人奋起反抗，自我保护。2、动机功能情绪、情感是动机的源泉之一，是动机系统的一个基本组成部分，它能够激励人的活动；情绪对于生理内驱力也具有放大信号的作用，成为驱使人们行为的强大动力，关键时刻求生的本能，汽车重压之下的坚持，野外危险的求生……3、组织功能一般来说，积极的情绪可以激发和促进人们的活动，并提高活动的效率；消极的情绪则对活动起到破坏和阻止作用。中等强度的愉快情绪，有利于提高人的认知活动的效果。效率焦虑度4、信号功能情绪在人际沟通中，具有传递信息和沟通思想的功能，这种功能是通过情绪的外部表现来实现的，如微笑、轻松、热情、喜悦、宽容和善意的情绪表达，会促进人际的沟通和理解；而冷漠、猜疑、排斥、偏执、嫉妒、轻视的情绪反应，则会构成人际交往中的障碍。二、大学生常见情绪困扰（一）大学生情绪健康的标志（二）大学生常见的情绪困扰（一）大学生情绪健康的标志适度的欲望有清醒的理智平和、稳定、愉悦和接纳自己对人类有深刻、诚挚的感情富于哲理、善意的幽默感丰富、深刻的自我情感体验（二）大学生常见的情绪困扰1、自卑2、焦虑3、抑郁4、冷漠5、愤怒1、自卑自卑是一种消极的自我评价或自我意识，表现为对自己的能力、品质评价过低，同时可伴有一些特殊的情绪体现，诸如害羞、不安、内疚、忧郁、失望等。自卑感的产生，往往并非认识上的不同，而是感觉上的差异。其根源就是人们不喜欢用现实的标准或尺度来衡量自己，而相信或假定自己应该达到某种标准或尺度。如“我应该如此这般”、“我应该象某人一样”等。这种追求大多脱离实际，只会滋生更多的烦恼和自卑，使自己更加抑郁和自责。自卑常常表现为：自我评价低超概括化和泛化过分的敏感性和掩饰性自卑案例玲玲是一个大四的女生，有一个年龄相仿的表妹，两人一起长大，从小大人们便将两人的各方面进行比较，小时候比学习、大了比办事能力、工作能力，一次玲玲考试得了99分，得到家人的夸奖，但表妹考了100分，理科夺去了所有人的眼球，上大学后，这种比较仍在继续，表妹跟同学老师关系相处很好，玲玲喜欢独处，家人便数落她不合群，做事不灵活，不如表妹，渐渐地，表妹的表现成了玲玲做事的标尺，无论做什么她都会不自觉地将自己与表妹比，但比的结果是自己一无是处，于是变得没有信心，非常痛苦，也不敢去亲戚家，不敢跟家人聊自己生活、学习上的事情，一谈到表妹就浑身出冷汗，想马上逃开，逃避家人，大学4年，不敢跟男生交往，觉得男生不会喜欢自己这样的人，现在改找工作了，也总是不敢去面试，即使勉为其难去了，总是很紧张，准备的东西总是在关键时刻忘得一干二净。2、焦虑焦虑是指一种缺乏明显客观原因的内心不安或无根据的恐惧，预期即将面临不良处境的一种紧张情绪，表现为持续性精神紧张（紧张、担忧、不安全感）或发作性惊恐状态（运动性不安、小动作增多、坐卧不宁、或激动哭泣），常伴有自主神经功能失调表现（口干、胸闷、心悸、出冷汗、双手震颤、厌食、便秘等）。常见的焦虑类型社交焦虑强迫焦虑广泛性焦虑惊恐发作（急性焦虑发作）社交焦虑案例田波在高中时就有一个奇怪的想法，感到自己眼睛的余光有问题，认为自己的眼睛“很下贱”，担心自己的眼光会伤害别人，为此不敢和同学对视，感到心慌，脸发红，生怕被别人发现，尤其不敢和女同学的目光相撞。为此，田波越来越不敢去学校，不敢去人多的场合，只能自己躲在家里，成绩一落千丈。上了大学之后，自感社交非常困难，担心自己眼睛的问题越来越严重，反复要求去医院看眼睛消除自己的余光。田波的情况属于社交恐怖症，当处于社交场合，便会产生焦虑的情绪，这种情绪会严重影响大学生正常的学习和生活。强迫性焦虑案例她是一名大二艺术系女生，20岁，天气不好时情绪容易低落，经常会为一些不存在的事情担忧，如担心父母的身体，担心家里会来什么坏消息，担心课堂上或半夜里会去上厕所。每见到天阴、天雨的时候，一种惆怅、哀怨、莫名的自怜心绪便会席卷而来。她还喜欢想很多事情，她会莫名其妙地担心爸爸、妈妈的身体，担心家里会突然打来电话报告什么坏消息。上课回答问题时，一旦老师点名请她，即使答案已准备好，站起来的那一瞬间脑袋里早已不见了‘答案’的蛛丝马迹。所以往往是即兴式的发挥，每每都让自己不满意。”最糟糕的是，如果她想着上午两节课中间去厕所的话，那么哪怕事实上不去也没有什么大碍，她也依然会去。夜里，如果她担心会起夜影响同屋住的姐姐的话，她就肯定会起夜，哪怕她临睡前一点水都没有喝。她从小做事就非常认真，追求完美，不允许自己出差错。她喜欢画画，每次都一定要尽善尽美，哪怕别人认为早已合格，她却执著地一改再改，不放过任何一个细节的完美。她常常处在焦虑当中。广泛性焦虑表现及案例这些人在任何时候都很紧张，感觉压力很大，非常着急。通常儿童期已见端倪。常见的是陌生焦虑和分离焦虑。患者不愿上学、害怕单独睡觉。到学龄时变为广泛性焦虑，常为小事担心。思考明天应穿什么衣服，担心自己的能力是否不如别人等。他们是完美主义者，总希望自己学业好、运动佳、朋友广、外貌美。他们难以满足，容易自卑。大多数的儿童焦虑都能够在数年内得到缓解，部分延续至成年，并慢慢养成了一种生活习惯。患者觉得自己是一条绷紧着的簧，稍加刺激，一浪接一浪的担忧就接踵而来。因而很难集中精神思考其他的事。在电视里看到撞车事件，就会担心自己的孩子能否安全回家。股市下降又忧虑退休后如何过活。老板随便说一句话，也会整晚睡不安稳，为前途担忧。这种紧张、焦虑、易怒的状态，十分耗费精力，使人的工作效率下降，因为大部分的精神能量都花在无用的操心上面去了，因此事业成功的人士，大多是少焦虑、自信心强的人。否则，无论生理、心理都不能应付复杂的现代城市生活。这些人要学习减压、松驰，严重时接受治疗才是自保之道。案例：某男，31岁，研一学生，常常头晕，掌心出汗，心悸和耳鸣，还有口干和肌肉紧张的现象。经常性的紧张不安令他精神不能集中。他为很多事忧虑，他经常担心父母的健康。父亲的确在两年前患过一次心肌梗死，但现在感觉良好。他也担忧自己是否是一个好父亲，妻子是否会离他而去，同事是否喜欢他。虽然他知道这些忧虑都没有事实根据。但他不能控制，过去两年他因为紧张不安很少参加社交活动。考试焦虑案例：小燕是某师范院校大二的学生，临近期末考试，小燕担心自己会挂科，为此吃不香睡不着，学习效率又低下，心里烦闷，她很害怕自己会失控，感觉呼吸也很急、浑身毛孔紧张，不自主想到家人对自己的