体能训练教案样例4篇

体能训练教案样例4篇【导读引言】网友为您整理收集的“体能训练教案样例4篇”精编多篇优质文档，以供您学习参考，希望对您有所帮助，喜欢就下载吧！体能训练教案【第一篇】体能训练教案周一短跑1．准备活动2．力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。3．仰卧两头起3*204．放松投掷1．准备活动：抓球练习左右手各25次2．力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组3．垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*34．放松周二短跑1．准备活动2．变速跑：10圈3．柔韧性练习：肋木上压腿力，坐位体前曲，跨栏步压，弓箭步转髋，摆腿4．放松投掷1．准备活动：连续滑步练习2．技术练习：抓球练习左右手各25次，拿球上举左右手各25次，原地向上推铅球25*2，原地正面推铅球15*2，持杠铃片连续转髋20*23．放松周三短跑1．准备活动2．跳跃练习：跨步跳30米*5，单腿跳30米*5，跬跳30米*53．扶肋木高抬腿40秒*3，肋木举腿10*34．放松投掷1．准备活动：2．力量练习：抱头转髋起左右各15次，负重蹬转髋，连续投实心球，10个2次。仰卧推杠铃10次2组。手指俯卧撑10*2次3．放松周四短跑1．准备活动2．30米加速跑20米放松跑*5，100米*5，间隙2分钟，150米*2间隙4分钟，300米*13．放松投掷1．准备活动2．铅球练习：4KG，5KG。3．力量练习：推杠铃15KG，深蹲60KG，高翻30KG，3组周五短跑1、准备活动2、力量练习：深蹲12次30KG、负重高抬腿25*230KG、负重直腿跳50次30KG；连续做完3个练习1个60米加速跑，做3组每组间隙3分钟。3、仰卧两头起3*204、放松投掷1、准备活动：抓球练习左右手各25次2、力量练习：30KG高翻杠铃，负重转腰30KG*15，向上推杠铃20KG*20秒；3组4、垫子练习：快速卧推15KG，仰卧两头起3*20，五指俯卧撑10*35．放松体能训练【第二篇】第二章体能训练第一节热身运动运动热身是任何运动训练的重要组成部分，热身的重要性在于可以避免运动损伤的发生，主要作用是让身心做好准备接受艰苦的训练，帮助身体增加身体的核心温度，肌肉温度，肌肉温度的增加可以使肌肉更松弛，更灵活。有效的热身可以增加心率次数和呼吸的深度与频率。增加血液流量和血液氧气和血中营养给肌肉，这些帮助肌肉的肌腱与关节接受更多的艰苦训练。所以，体能训练前一定要做足热身运动，活动开身体。首先，集体慢跑5—10分钟，然后开始热身运动。原地热身运动1）头部运动2）肩绕环运动3）扩胸运动4）振臂运动5）腰部运动6）前压腿7）侧压腿8）活动手腕脚腕关节行进间的热身1)小步跑2）侧身跑3）后蹬腿跑4）高抬腿跑5）冲刺跑以上即为完整的一套热身运动。热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，每次高强度的体能训练前，我们都应认真的去完成它，以保持良好的身体机能，更好地完成训练。第二节力量训练力量训练主要可分为三个部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量训练。针对我们入警大学生的力量训练的要求，这节将围绕力量训练的方法展开详细的讨论。(一)上肢力量练习上肢力量训练主要采用俯卧撑和器材训练的方法，掌握正确的训练方法和技巧，有利于提高我们考核中单双杠的成绩。1.2.3.4.5.6.7.8.9.个人做俯卧撑。或另一人站立，两臂下垂，两手握同伴的脚腕。俯卧撑，一腿做上举动作，两腿交换做。一人俯卧撑，同伴将两腿抬起，做两臂支撑向前爬动作。一人做俯卧撑，两脚置于同伴肩上。侧身站立，双手持实心球，转体90度，单手将球掷出。两脚左右开立，上体前倾，两手提铃，以肘关节为轴，连续做屈臂动作。两脚左右开立，两手正握杠铃，屈肘向上提铃，反复做。两脚左右开立，两手反握杠铃，以肘关节为轴，连续做两臂屈伸动作。两脚左右开立，肩负杠铃，反复做推举动作。(二)下肢力量练习作为学员或者说是未来消防警官，强壮的下肢力量是必不可少的，这将有利于你在业务以及各种体能比赛中有很好的发挥。1.连续原地高抬腿或行进高抬腿。跨步后蹬跑。后腿充分蹬直，上体前倾，摆动腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑动中做跨步动作，两腿交替做。2.单足跳。一脚蹬直后前跳，另一腿向前摆动，同时两臂配合前摆。3.支撑高抬腿。后腿蹬伸，前腿与上身成90度，腰挺直。4.跨步跳实心球。在跑道上放置实心球，球的间隔因人而异。5.抗阻力练习。橡皮带套住腰部，另一端固定或一人在后面拉着一端，做原地跨步后蹬动作。6.肩负杠铃，深蹲起，反复做（重量是体重的1/4左右）。7.肩负杠铃，弓箭步走（重量是体重的1/4左右）。8.肩负杠铃深蹲，向上跳起，连续做（重量是体重的1/4左右）。(三)腹背肌群力量练习腹背肌群训练不是主要的肌群，平时的训练中，我们可能会忽视它，但是它在辅助肌群中占有相当大的比重。在训练中我们会经常使用到它们，如果我们平时不加强锻炼，将会很容易受伤。1.仰卧，两手侧平举。两腿、上体同时起成“V”姿，两手抱腿，复原后连续做。2.先坐姿，两手后撑。向上挺腰展腹，两腿绷直，连续做。3.坐姿，两腿屈膝。上体后倒，两臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反复做。4.两脚左右开立，肩负杠铃，两手扶杠铃片。向左、向右两侧屈体（杠铃重量是体重的1/4左右）。5.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。向左、向右两侧扭转上体（杠铃重量是体重的1/5左右）。6.两脚左右开立，肩负杠铃，屈肘手握杠铃。做体前屈动作（杠铃重量是体重的1/5左右）。第三节耐力训练耐力训练是衡量健康的一项指标。指持续进行工作的能力，即抗疲劳能力，其取决于呼吸器官的摄氧率，血液氧结合律，心血管运送氧和组织利用氧的能力。耐力训练一般耐力（有氧）力量耐力（无氧）速度耐力（无氧）专门耐力训练方法：一般耐力：低强度持续运动，长距离和超长距离项目等。力量耐力：仰卧起坐，俯卧撑，静力支撑，800m等。速度耐力：高速度短距离项目等。专门耐力：持之以恒！训练应循序渐进：量变←→质变心得：一、强者在心。何为强者在心？就是不必在意别人对你的看法，无论你在体能方面是否是强者都不能做心灵上的侏儒，做最好的自己！二、追求“更高、更快、更强”的奥林匹克精神。平时多流汗，战时少牺牲。这世界并不安宁，和平年代也有激荡的风云，所以把每一次训练都当做逃生的训练，也许今天的坚持多一秒，明天才能在灾难来临时能够保护好自己、战友、亲人和其他危难之中的人民。三、科学的训练计划。磨刀不误砍柴工，只有科学的指导思想，才能达到理想的训练效果。有效的训练计划不仅能锻炼人的体能还能锻炼人的心智。四、拼搏精神，团队协作。无论何时，你都不是一个人在战斗。不抛弃不放弃，除了敢打敢拼之外，更多时候要虚心请教比你强的人，耐心帮助比你弱的人，强者要更强，弱者不能放弃。五、厚积才能薄发。今日的休整是为了明日的蓄势待发，一般会休息的人都会有比较理想的工作效果，一般懂得放松的人都会有更高的生活质量。训练后的放松会有更明显的体现，训练结束后的洗澡、泡脚、互相按摩等都是不错的方法。六、安全才能回家安全始终是第一要素。经济基础决定上层建筑，只有活着，健康，四肢健全，才会有更美好的生活和爱情，所以无论何时都要注意安全，不光是自己的安全，还有战友和其他所有人的安全。附录表二体能考核方法：在指定位置逐项考核体能训练教案【第三篇】体能训练教案课目：体能训练目的：通过训练，增强受训者的速度、力量、耐力、灵敏等素质，为以后的军事训练下坚实的基础。内容：一、体能训练常识二、练习部分三、练习分类四、常见训练伤的自我处理方法：理论讲解、动作练习、考核验收时间：X小时地点：体能训练场要求：1、认真听讲，好好体会动作要领2、严格遵守训练场纪律作业进程作业准备……………………………………………………………X分钟1、清点人数，整理着装2、宣布作业3、器材保障作业实施……………………………………………………………X分钟第一个内容：体能训练常识现代高技术局部战争的范例己经证明，军人的体能素质是构成单兵战斗力的重要组成部分，体能就是战斗力。下面我就向大家介绍一下体能训练常识。体能训练常识的内容很多，这里主要介绍准备活动与整理活动。(一)准备活动准备活动又称“热身运动”，是预防训练伤病的最重要、最有效的措施之一。它分为全身性准备活动和局部性准备活动。全身性准备活动，一般以动力性全身整体活动为主，主要内容包括：跑步(慢跑、高抬腿跑、变速跑等)、跳跃(原地跳、跨步跑、蛙跳等)、体育游戏、练习性球类活动。请看示范：慢跑、高抬腿跑、原地跳、跨步跑、蛙跳。局部性准备活动，是预防肌肉、韧带、关节损伤的关键环节之一，一般以静力性牵拉和动力性练习为主。主要内容包括：转动关节(如转腰、膝、揉踝等)、动力性牵拉(如踢腿、压腿等)、静力性牵拉(如持续后扳腿)等。请看示范：转腰、膝、揉踝、踢腿、压腿、持续后扳腿。(二)整理活动整理活动又称“放松运动”，是指剧烈训练后进行的系统调整活动。这是取得良好训练效果、预防训练疾病最重要、最有效的措施之一。整理活动以慢跑、调理呼吸、按摩放松肌肉为主。按摩手法包括：抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉等。按摩方向应与血液、淋巴液流动方向一致。请看示范:抖动、揉捏、拍打、轻踩、牵拉。第二个内容：练习的基本方法这里我主要介绍几种大家常见的训练方法。一、上肢练习1、俯卧撑（一）理论提示俯卧撑是提高上肢伸肌和躯干肌肉力量，锻炼上肢的推撑力量和胸大肌力量。（二）讲解示范动作：左(右)脚向前一大步，两手手指向前在左(右)脚两侧着地(两手距离约与肩同宽)，左(右)脚后撤伸直，两脚并齐成俯撑，做两臂屈伸动作。屈臂时两肘内合，伸臂时两臂挺直，身体保持平直。请看示范。（三）动作练习(1)手倒立控时间练习；(2)俯撑爬行练习；(3)脚垫高的俯卧撑练习；(4)俯卧撑推起空中击掌练习。请看示范。2、引体向上（一）理论提示引体向上是锻炼悬垂拉引力量，提高上臂的肱二头肌和前臂的屈指肌群肌力量。（二）讲解示范动作：两脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后摆起跳，双手正握抓杠成直臂悬垂；两手用力屈臂拉杠使身体向上，下颌过杠后还原成悬垂；再拉杠做第二次、第三次引体；完成后，跳下落地，恢复成立正姿势。（三）动作练习辅助练习方法：(1)助力引体向上；(2)负重引体向上；(3)站立位提拉杠铃、哑铃或沙袋；(4)站立位手持小杠铃和哑铃的弯举练习。二、腿、腰、腹肌的练习1、单腿深蹲起立（一）理论提示单腿深蹲起立是提高腿部伸肌力量和身体平衡能力。（二）讲解示范动作：左(右)腿向前抬起，身体重心落于右(左)腿，上体稍向前倾，右(左)腿屈膝下蹲，使大腿与小腿间的夹角小于90度，左(右)脚不得触地，然后，用力伸直右(左)腿，成单腿站立姿势。依此反复动作。请看示范。2、仰卧起坐（一）理论提示仰卧起坐是提高腹肌力量，增强腰背部肌力和柔韧性。（二）讲解示范动作：平仰卧于地面，五指交叉于枕部，起坐时，腹部用力，含胸缩头，使上体抬起成屈体坐，然后，上体后倒还原成预备姿势。反复做。请看示范。3、立位体前屈（一）理论提示立位体前屈是提高腰部及腿部后侧肌肉、肌健及皮肤的弹性和伸展性，增强腿、腰部关节的柔韧性。（二）讲解示范动作：直立，两臂上举并随上体前屈下潜，两腿挺直，臀部稍后移，两手同时触地。请看示范。三、跑步1、100米跑（一）理论提示100米跑是提高速度素质，改善心肺功能，发展反应能力，协调能力和快速出击的作战能力。1、起跑，可采取蹲踞式或站立式，其过程包括“各就位”、“预备”、鸣枪三个阶段。采用蹲踞式起跑时，听到“各就位”的口令，两手撑地，成蹲踞式；听到“预备”的口令，从容地抬起臀部，重心前移落在前腿和两臀上；听到枪响、哨音或口令，两臂屈肘离地快速有力摆动，两腿用力伸蹬，使身体向前上方冲出，前脚掌着地迅速跑出。请看示范。2、途中跑：要求大腿迅速前摆，步幅要大，两臂自然用力摆动，加大腿的前摆幅度，加快步速。请看示范。3、终点跑：在离终点15—20米处，尽量保持上