4第三章健身教练培训(基础营养学)(完成)

营养学基础培训师：；李嘉攀Email:[e-mail]学习目标营养营：谋求养：养生或养身营养：谋求养生的意思！营养：机体不断从外界摄取食物、经过消化、吸收和代谢，利用食物中对身体有益的物质作为构建机体组织器官、满足生理功能和体力活动需要的过程。一、营养素(nutrient)•营养素:人类从食物中获得的，维持生命活动所需的化学物质（有效成分）。1、蛋白质（protein）2、脂肪（fat）3、碳水化合物（carbohydrates）4、维生素（vitamins）5、矿物质（minerals）6、水(water)7、膳食纤维（Dietaryfiber）微量营养素宏量营养素能量营养素能量的原则能量不会凭空产生也不会凭空消失，他只会相互转化就象汽车的汽油4大能量元素酒精7千卡/克碳水化合物4.2千卡/克蛋白质4.2千卡/克脂肪9千卡/克1）蛋白质的组成与分类A、组成——氨基酸a、必须氨基酸b、非必须氨基酸c、条件必须氨基酸1、蛋白质B、分类a、完全蛋白b、半完全蛋白c、不完全蛋白a、必需氨基酸种类（9种）•缬氨酸•异亮氨酸•亮氨酸•苯丙氨酸•蛋氨酸•色氨酸•苏氨酸•赖氨酸•组氨酸（婴幼儿必需）•（携一两本淡色的书来）b、非必需氨基酸（NEAA）•天门冬氨酸Asparticacid(Asp)•天门冬酰胺Asparagines(Asn)•谷氨酸Glutamicacid(Glu)•谷氨酰胺Glutamine(Glu)•甘氨酸Glycine(Gly)•脯氨酸Praline(Pro)•丝氨酸Serine(Ser)•精氨酸arginine(Arg)•丙氨酸alanine(Ala)•胱氨酸Cystine(Cys-Cys)•定义：是指可以减少人体对某些必需氨基酸需要量的氨基酸。•半胱氨酸←蛋氨酸•酪氨酸←苯丙氨酸c、条件必需氨基酸蛋白质的动态平衡人体内的蛋白质每天都处在不断地分解和合成之中，每天约有3%的蛋白质被更新，几乎一个月内全身的蛋白质就更新一次。蛋白质作为能量代谢时，会产生肌酐、尿素等废气物经肾脏排出体外。肾功能有病变者，应注意控制蛋白质的摄入量。2）蛋白质的生理功能A、构成和修复组织B、调节生理功能C、供给能量D、运输氧E、维持皮肤弹性3）蛋白质的推荐摄入量（RNI)A、成年人：1.16g/kgB、儿童少年：1.68g/kgC、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3D、热能比为：11%-14%儿童为13%—14%成人为11%—12%WHO:一般成人按0.8～１g／kg·d摄入蛋白质为宜。推荐供给量：我国成人1.16g/(kg体重/天）占每日膳食总能量：成人：10~12%儿童：12~14%•运动量较大等特殊人群可在15～20％左右。膳食营养素参考摄入量（DRIs,DietaryReferenceIntakes）；平均需要量（EAR,EstimatedAverageRequirement）；推荐摄入量（RNI,RecommendedNutrientIntake）；适宜摄入量（AI,AdequateIntakes）；可耐受最高摄入量（UL,TolerableUpperIntakeLevel)。3）蛋白质的推荐摄入量（RNI)A、成年人：1.16g/kgB、儿童少年：1.68g/kgC、优质蛋白应占蛋白质总量的1/3D、热能比为：11%-14%儿童为13%—14%成人为11%—12%•优质蛋质：中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质中的氨基酸模式与人体蛋白质氨基酸模式较接近，从而蛋白质在体内的利用率就较高。（4）蛋白质的食物来源•植物性蛋白质：谷类、豆类•动物性蛋白质：奶，蛋，肉类（禽、畜和鱼的肌肉）•优质蛋白质占蛋白质总量的30-50％5）氮平衡•氮平衡是反应摄入蛋白质的量与丢失蛋白质的量之间的关系•氮平衡=摄入氮-（尿氮+粪氮+其他氮）•零氮平衡：摄入氮=排出氮•正氮平衡：摄入氮＞排出氮•负氮平衡：摄入氮＜排出氮慢性消耗性疾病、组织创伤和饥饿生长期的儿童少年、孕妇和恢复期的伤病员6）蛋白质互补•几种蛋白质混合食用时，氨基酸互相配合，改善必须氨基酸含量，使混合蛋白质的生物价提高的现象。•如粮食类蛋白质中赖氨酸较少，大豆、肉、蛋类较高；•大豆中蛋氨酸较少，而玉米中含量较高。7）蛋白质的吸收利用8）蛋白质缺乏的主要症状1、头发枯黄、断裂、指甲易裂、易断、生倒刺2、肌肉松弛、缺乏弹性、皮肤粗糙、无光泽3、低血压、贫血、手脚冰凉4、抵抗力低、易感冒5、胃肠功能差、消化不良6、严重缺乏可导致水肿7、消瘦、儿童体形矮小8、易疲劳、活动能力不足1）碳水化合物的组成与分类A、组成碳水化合物，也称糖类，是由碳、氢、氧三种元素组成的一类化合物，由植物的叶绿素借光合作用，利用空气中的碳及氧，以及土壤中的水分合成。2、碳水化合物B、碳水化合物的分类单糖葡萄糖果糖半乳糖双糖蔗糖乳糖麦芽糖海藻糖寡糖水苏糖棉籽糖多糖纤维淀粉糖原可溶性纤维—果胶、树胶、粘胶不可溶性纤维—纤维素、半纤维素、木质素不能水解为更简单的糖能水解为2个单糖能水解为3-10个单糖多糖无甜味，不能形成晶体，难溶于水糖醇类：木糖醇、甘露醇、山梨醇、麦芽糖醇在小肠不吸收，甜味很接近蔗糖日常实用的白糖、红糖都是蔗糖，蔗糖易溶于水，熔点为160~186摄氏度，加热到200摄氏度便成为棕褐色的焦糖。蔗糖易发酵，容易引起蛀牙2）、食用糖的相对甜度及吸收速度名称相对甜度吸收速度乳糖0.16110麦芽糖0.33葡萄糖0.75100蔗糖1.0果糖1.75433）、碳水化合物的生理功能a.供给和储存能量——1g葡萄糖产生16.7KJ(4Kcal)热量b.构成细胞的组成成分——2%-10%c.节约蛋白质的作用d.抗生酮作用e.解毒作用f.增强肠道功能4）、推荐摄入量和食物来源a.我国DRIs推荐适宜摄入量（AI）为：55%-65%热能；b.建议单糖摄入量要少；c.碳水化合物淀粉类主要来自五谷类；d.豆类和根茎类。1）脂类的组成与分类A、组成脂类包括脂肪和类脂两大类，由碳、氢、氧三种元素组成有的类脂还含有磷、氮。3、脂类•B、分类：脂类是脂肪和类脂的总称•共同特点：难溶于水、易于溶于有机溶剂。膳食中脂肪酸分类按饱和度分:饱和脂肪酸（SFA）单不饱和脂肪酸（MUFA）：油酸多不饱和脂肪酸（PUFA）：亚油酸、亚麻酸按其空间结构不同分类顺式脂肪酸(cis-fattyacid)反式脂肪酸(trans-fattyacid)不饱和双键能与氢结合变成饱和键——氢化；氢化过程中，有一些未被饱和的不饱和脂肪酸，由顺式转化为反式。氢化植物油不易变质，“货架寿命”非常长，但升高血胆固醇作用明显！脂：动物脂肪饱和程度高，常温固态油：植物脂肪不饱和键多，常温液态但是：可可籽油、椰子油、棕榈油饱和程度高，但碳链短（10~12），常温液态磷脂特点：甘油三脂中一个或两个脂肪酸被含磷酸的其他基团所取代。具有亲脂、亲水双重特性功能：1、构成细胞膜2、提供能量3、乳化剂：协助脂肪吸收、运转、代谢4、促进脂溶性维生素吸收固醇类类固醇广泛存在于动植物食品中，但只有动物性食品中含有胆固醇。功能：1、构成细胞膜（人体90%胆固醇在细胞中）2、活性物质的合成材料：胆汁（胆汁酸）、性激素、肾上腺素3、过多的危害：高血脂、动脉粥样硬化、心脑血管病。植物固醇：1、存在于植物性食品中，结构与胆固醇类似；2、机体对植物固醇的吸收能力很低；3、植物固醇可以干扰肠道对膳食胆固醇的吸收，具有降低血总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的作用，对高密度脂蛋白和甘油三脂无影响；4、主要来源：植物油、种籽、坚果等食品。30g玉米油=286g植物固醇2）、脂类的生理功能a.供给和储存能量——1g脂肪产生37.56KJ(9Kcal)热量；b.组织细胞的组成成分——2%-10%；c.保护脏器和维持体温；d.促进脂溶性维生素的吸收；e.节约蛋白质、提供必需脂肪酸、构成某些内分泌激素（如瘦素、肿瘤坏死因子、白细胞介素等）；f.胆固醇是体内许多重要活性物质的合成材料（如胆汁、性激素、肾上腺素、维生素D等）；g.改善食物感官性状：色、香、味、形，促进食欲，和增加饱腹感。细胞膜主要由磷脂分子和蛋白质分子构成。磷脂双分子层构成基本骨架，其内侧和外侧镶嵌和贯穿着蛋白质分子。3）、推荐摄入量和食物来源a.成年人小于总热量的30%，饱和脂肪少于总能量得10%，单不饱和脂肪酸占总能量摄入量的10%；b.胆固醇每天推荐的总量为300mg；c.高血脂和调节功能差者低于200mg/天；d.来源：动物性食物：动物油、奶油、骨髓及鸡蛋等；植物性食物：芝麻、棉籽、菜籽、茶子、花生、核桃、杏仁、松子、黄豆等。部分食物的脂肪含量食物名称脂肪含量（%）食物名称脂肪含量（%）猪肉（肥瘦）37猪肉（瘦）6.2牛肉（瘦）2.3鸡肉2.3兔肉0.4带鱼4.9填鸭41.3花生48松子58核桃58大豆18.4小米3.5面粉1.4大米1.3100mg以下海参0~50蛰头5~10牛奶13瘦肉60~80甲鱼77鱼类70~97小青虾85蛋清0100~150mg猪肠150大黄鱼132黄鳝128鲫鱼125海螃蟹110猪油110猪肘（熟）108香肠107150以上脑3000鸡蛋680蛋黄1705松花1209内脏（300~500）海米434鸭蛋634鱿鱼（水发）308对虾161常见食物的胆固醇含量（mg/100g)4、矿物质人体内含有的各种元素，除了以碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外，其余的元素统称为矿物质。1）、矿物质在哪里：骨骼牙齿体液激素酶类......2）、矿物质分类常量元素：含=0.01BW需要量=100mg/dCa、P、K、Na、S、Cl、Mg7种。微量元素：含小于0.01BW需要不足毫克铁、锌、碘、硒、氟、铜、钼、锰、铬等14种。A、常量元素钙:构成骨骼和牙齿、维持神经肌肉正常兴奋性、维持细胞膜和毛细血管的正常功能、参与血液凝结过程、调节机体各种生理活动。推荐摄入量：青少年1000mg/天；成人：800mg/天；年龄大于50:1000mg/d；孕妇和哺乳期：1000-1200mg/d；我国成年人最高摄入量（UL)为：2g/天。A、常量元素磷:构成骨骼和牙齿，核酸、磷脂、磷蛋白及某些辅酶的组成成分，维持体内酸碱平衡，参与能量和物质代谢。推荐摄入量：11-18岁：1000mg/d18岁以上：700mg/d中国人无需额外补充。A、常量元素钾:血液的重要成分，维持细胞内液的渗透压和酸碱平衡，维持肌肉的兴奋性，参与蛋白质、糖以及能量代谢过程。推荐摄入量：11-14岁：1500mg/天；成人：800mg/天；14岁以上:2000mg/d；孕妇、乳母：2500mg/d；蔬菜和水果是钾的主要来源。A、常量元素钠:维持细胞外液的渗透压和酸碱平衡，对细胞的水分、渗透压、应激性、分泌和排泄调节。推荐摄入量：11-14岁：1200mg/天；14-18岁:1800mg/d；18岁以上：2200mg/d；A、常量元素镁:组成骨骼和牙齿，某些酶的辅助因子或激活剂，维持神经肌肉的正常兴奋性、维持心肌正常结构与功能。推荐摄入量：11-14岁：350mg/天；孕妇和乳母：400mg/d；食物来源：绿叶蔬菜、粗粮、坚果丰富；肉类、淀粉、牛奶含量中等。B、微量元素铁:血红蛋白、肌红蛋白、细胞色素的组成部分，参与氧运输，催化胡萝卜素转化为维生素A,合成胶原蛋白，促进抗体产生、增强机体免疫力。适宜摄入量：成人男子：15mg/天；女子：20mg/d；可耐受最高摄入量为：50mg/d食物来源：动物肝脏、全血、肉类、豆类和绿色蔬菜。B、微量元素锌:许多金属酶的成分或激活剂，增强机体免疫力，加速创伤愈合，促进维生素A代谢，改善味觉，促进食欲，提高智力。推荐摄入量：成人男子：2.2mg/天；每日膳食供给量为11mg；食物来源：贝壳类海产品，红肉，动物肝脏；水果类、谷类胚芽和麦麸，奶酪、虾、燕麦、花生等。B、微量元素铜:氧化酶的成分，促进组织中铁的转移和利用，催化血红蛋白合成，清除自由基，防止衰老，抗癌。适宜摄入量：成人男子