社会指导员培训

普通人群体育锻炼标准第一部分测试项目及测试细则●普通人群体育锻炼标准实施办法●测试项目●测试细则《标准》的由来•1954年我国第一次公布《准备劳动与卫国》体育制度暂行条例，•1958年国务院正式批准公布《劳卫制》，•1964年改为《青少年体育锻炼标准》，•1975年国务院正式批准改为《国家体育锻炼标准》，实施对象主要是学校的广大学生，•1982年、1989年又经过两次修改、完善，1989年12月9日国务院正式批准，1990年由原国家体委公布实施。•国家体育总局、国家民委、财政部、农业部、卫生部、全国总工会、共青团中央、全国妇联关于印发《普通人群体育锻炼标准》施行办法(试行)的通知（体群字[2003]42号）•各省、自治区、直辖市体育局、民委、财政厅（局）、农业厅（局）、卫生厅（局）、总工会、共青团、妇联：《普通人群体育锻炼标准》是《国家体育锻炼标准》的重要组成部分，是适用于20至59周岁身体健康人群进行体育锻炼的一套标准。为进一步促进和激励广大人民群众积极参加体育锻炼，现将《普通人群体育锻炼标准》施行办法（试行）印发给你们，请遵照执行。国家体育总局国家民委财政部农业部卫生部全国总工会共青团中央全国妇联•2003年5月10日《普通人群体育锻炼标准》施行办法一、测试项目耐力指标测试人群性别20～39岁40～59岁9分钟跑男、女男、女5分钟上下楼梯男、女男、女1500米跑男3000米健身走男、女2分钟跳绳女速度指标测试人群性别20～39岁40～59岁30秒跳绳男、女男、女25米往返跑男、女三点移动男、女两点侧滑男、女前后击掌男、女柔韧指标测试人群性别20～39岁40～59岁臂夹棍转体男、女男、女坐位体前屈男、女男、女持棍转肩男、女双手背勾男、女灵敏指标测试人群性别20～39岁40～59岁左右横跨男、女男、女象限跳男、女“8”字变向跑男、女绕杆跑男、女曲线托球跑男、女力量指标测试人群性别20～39岁40～59岁双手前投实心球男、女男、女仰卧起坐男、女原地纵跳摸高男、女俯卧背伸男、女跪卧撑男仰卧举腿女注：受试者从5类素质指标中分别任选一项，共测5项二、测试细则（一）素质测试指标耐力1．9分钟跑（1）受试对象:男、女，２０～５９岁。说明：9分钟跑衡量持续运动能力的有氧项目。由于人体在较长时间的运动后如果突然停止运动，大量血液会淤积在下肢，有可能诱发体位性低血压、甚至晕厥，因此在进行9分钟跑的时候要注意这个问题，可让受测者在原地进行一定时间的踏步运动。2.5分钟上下楼梯（1）受试对象：男、女，20～59岁。（2）动作规格：一步一阶地登楼梯，采用上几阶再下几阶的方式（9-14阶楼梯为宜）。（3）测试场地：室内外楼梯均可，不可太光滑，每阶高度14～15厘米。（4）测试方法：听到口令后，受试者开始来回上、下楼梯，测试员记数至5分钟时，发出停止信号,记录上下台阶总数。说明：5分钟上下楼属于耐力类项目，可日常锻炼。在选择锻炼的楼梯时，最好选择视野开阔、光照充足的室外楼梯，对发展下肢肌肉力量和延缓下肢肌肉力量下降的速度非常有效。3．1500米跑（1）受试对象：男20～39岁。说明：1500米跑主要测试人体耐力，基本上属于有氧运动。每次跑1500—3000米的距离，人的心率将处在120—150次/分钟左右，一周宜锻炼4—5次，主要是为了增强人体的心肺功能。4．3000米健身走（1）受试对象：男、女40～59岁。说明：3000米健身走是一种最基本、最简单的锻炼身体的方法，它能达到积极性休息和锻炼的目的。因此最好每天都练，走的时间不仅要长，还要有一定的速度。一般保健的散步，与增强心力和减轻体重的散步，对中老年脑力劳动者和体弱者来说更有作用。5．2分钟跳绳（1）受试对象：男、女，20～39岁。（2）动作规格：正摇双脚跳绳。说明：2分钟跳绳为众多女性所喜欢的一个运动项目，可增强心肺功能、适度发展下肢肌肉的爆发力和耐力，对锻炼人体的协调能力也是非常有益的。（二）速度素质测试指标1．30秒跳绳（1）受试对象：男、女，20～59岁。（2）动作规格：正摇双脚跳绳。说明：30秒跳绳是个测试人体动作速度的项目，由于测试时间短，受试者一般不会因为疲劳而终止运动，可以较好地反映人体的动作速度。2．25米往返跑（1）受试对象：男、女，20～39岁。（2）测试场地：25米跑道，在起（终）点线外有15米缓冲带，在折返标志物（1.5或2升的可乐瓶）。（4）测试方法：受试者站在起点线后，听到起跑信号后快速跑向折返线，将折返标志物碰倒，并迅速返回起点线。计时员发出起跑信号并开始计时，受试者返回起点线时停止计时并记录成绩。（5）注意事项：受试者必须将折返线上的标志物击倒。说明：25米往返跑该项目的运动强度比30秒跳绳大，出于安全考虑，40岁以上年龄组不能选择这个项目，以防肌肉拉伤，特别是在25米折返处，受试者需要突然制动、并弯腰用手击倒标志物，这里最容易发生损坏的时刻。患有心、血管疾病和较严重膝关节损伤的人也不宜选择这个项目。3．三点移动（1）受试对象：男、女。20～39岁。（2）测试场地：边长3.6米的等边三角形,在3个顶点处以0.2米为半径画A、B、C3个圆圈。（3）测试方法：受试者单脚触A圈，身体在起点线外站立；用单脚依次触B圈、C圈。发令后，受试者沿A→B→C逆时针方向移动，当脚再次触及A圈时，即为完成一次，共进行3次，最后一次触及A圈时，身体要越过终点线。（4）注意事项：受试者的脚必须踏入A、B、C3个圈。受试者每完成一次时，测试员应向受试者提示次数。说明：三点移动是测试受试者的动作速度。项目强度不大，但转向以及加强和减速动作多，这些时刻如果用力过猛或测试前没有做准备活动，容易发生肌肉拉伤或膝、踝关节的扭伤。因此，测试前做一些牵伸关节、活动肌肉的准备活动，并要穿运动鞋和合身的运动服。4．两点侧滑（1）受试对象：男、女，40～59岁。（2）画出两条相距5米的平行线。（3）测试方法：受试者站在一端的边线外。听到发令后，立即向另一边线侧滑步，脚触及到边线后立即侧滑返回，回到起始边线时即完成一次侧滑，共进行3次。计时。（4）注意事项：受试者每完成一个来回时，测试员应向受试者提示次数。说明：两点侧滑测试受试者的动作速度。该项目对人体心血管系统的负荷较小，但要注意安全，防止跌倒，要选择一块平整的场地。5．前后击掌（1）受试对象：男、女，40～59岁。（2）动作规格：两手体前、体后依次击掌。（3）两手在身体前、后依次快速击掌，记录30秒钟内两手在体前，体后击掌的总数。（4）测试单位：个/30秒。说明：前后击掌主要测试上肢动作速度。运动量和强度都不大，一般也不会造成损伤，安全性比较好，注意击用力。（三）柔韧素质指标1．臂夹棍转体（1）受试对象：男、女，20～59岁。（2）动作规格：自然直立，双脚分开与肩同宽，站在一圆圈的圆心上，双肘关节弯曲将棍夹于体后，使棍保持与地面平行且两端长短一致，身体沿垂直轴尽量做转体动作，脚不能转动，膝关节不能弯曲。（3）测试场地：在硬质平地上，画一直径2米标有角度刻度（最小刻度为5度）、圆心和直径的圆圈。（4）测试方法：测量夹棍转过的角度。（5）测试器材：长约1.5米、直径2～2.5厘米左右的横杆、皮尺、量角器。说明：臂夹棍体转是测量脊柱及躯干绕人体重直轴运动幅度，属躯干的柔韧性范畴，是一种十分有益的柔韧性练习活动。脊柱是由三个运动轴组成的多关节系统。随年龄增加，控制脊柱扭转运动的肌肉和韧带出现萎缩和老化。因而经常进行转体练习可以提高脊柱和躯干的柔韧性，预防腰肌劳损和腰椎间盘突出症。2.坐位体前屈（1）受试对象：男、女，20～59岁。（2）动作规格：受试者坐在垫上，背及臀部紧靠在一垂直面上，两脚并拢，膝关节保持伸直状态，脚尖向上，将一个宽50厘米，高30厘米的三面箱体架在双腿上方，双手尽量伸直，以虎口握住箱体边缘；测试时，身体尽量前倾并缓慢推动箱体（虎口要一直紧靠住箱体边缘（3）测试方法：测量木箱滑动的距离。说明：坐位体前屈用于测试受试者的膝关节柔韧性。随着年龄的增加，人体关节柔韧能力会逐渐下降，但针对性的体育活动会有效保持或增长关节的活动幅度。所以测试前的适度热身和膝关节伸拉能够改善肌肉带动长度，减轻测试时的疼痛感。3．持棍转肩（1）受试对象：男、女，20～39岁。（2）动作规格：身体直立，双脚与肩同宽，两臂向前伸直，双手虎口相对在体前握横杆；然后双臂直臂上抬至头顶，从头顶处开始向体后下方做翻转动作，保持双臂自然伸直状态至体后，呈体后握杆姿势。在完成整个动作过程中，肘关节始终保持自然伸直状态。（3）测试方法：测量完成转肩后两手虎口间的最小握距。（4）测试器材：长度1.5左右、直径2～2.5厘米的圆柱型横杆；不短于1.5米的皮尺。说明：持棍转肩主要测试肩关节的灵活性。由于生活中人们较少有双肩同时翻转365度的动作，测试时受试者务必尊重肩关节及上臂内侧肌肉的主观感觉，忌任何形式的强行转肩.4.双手背勾（1）受试对象：男、女，40～59岁。（2）动作规格：受试者自然直立，抬头挺胸，首先抬一侧臂至头顶，屈肘，手掌向下尽力伸展；同时另一侧臂向后夹肩屈肘，手背贴在背侧，尽力向上伸展，触及上方手指。（3）测试方法：以正确动作规格完成动作，测试双手中指之间的最短距离。测试时要求手掌相对，手指伸直，贴紧背部。重叠计正值，反之计负值。说明：双手背钩测量方法简单，测量时要注意优势臂问题。平时锻炼时，要注意左右肩关节的柔韧均衡性。双手背钩测量对于肩周炎的检出率也很高。经常进行双手背钩练习可以延缓老年性肩周炎的发生，提高中老年人的上肢活动能力。（四）灵敏素质指标1.左右横跨（1）受试对象：男、女，20～39岁。（2）动作规格：测试开始前，受试者两脚分立于中线两侧，微屈膝，听到开始口令后，向左或向右跨步，使两脚分跨在端线两边，然后再回到中线；再以同样动作，向另一端线跨步，再回到中线原来位置时为完成一次动作。（3）测试场地：在平坦的地面上画3条平行直线，每条间隔1米。（4）测试方法：测试者连续做10次动作，第10次动作结束双脚回到中线时，停表计时并记录成绩。（5）注意事项：受试者每完成一次时，测试员应向受试者提示次数；测试者跨步时脚不能踩线。说明：左右横跨主要测试下肢移动速度。腿部力量及双脚协调动作，有助于加快移动频率。测试前注意拉伸膝关节内侧韧带，活动下肢关节，穿有明显凹凸槽的运动鞋防滑，以保证在双脚蹬地时获得良好的反作用力。以脚掌前内侧蹬地可提高用力效率，同时保持稍低重心。2.象限跳（1）受试对象：男、女，20～39岁。（2）测试场地：在平坦的地面上画两条互相垂直的直线（约1米长）。将测试地面分为4个象限，并标示数字，标示数字顺序见图。（3）测试方法：受试者双脚并拢，微屈膝立于象限“1”中。听到开始口令后，双脚并拢按1→2→3→4→1顺序跳跃，计完成10次循环动作所需时间。说明：象限跳主要测试下脚爆发力和动作速度。3．“8”字变向跑（1）受试对象：男、女，20～39岁。（2）动作规格：测试开始前，受试前于A点呈站立式起跑姿势，当听到开始口令后，立刻跑向B点，再转向C点→D点→E点→F点→C点→G点，最后跑过A点。（3）测试场地：在平坦地面上，画一条长12米的直线，直线的起点为A点，终点为E点，中点为C点，在距直线3米处的两侧，分别画左右两两对称的4个点，两个左右对称点的连线分别经过直线距上、下端点的3米处。说明：“8”字变向跑是测试受试者的动作速度。本项目涉及8个踩点动作和5个90度角变向，跳进时加速减速和步伐调整经常发生，故要求测试前做好热身，尤其是下肢韧带必须充分伸展，以避免肌肉拉伤，或膝关节、踝关节扭伤，场地须防滑。4．绕杆跑（1）受试对象：男、女，40～59岁。（2）动作规格：测试开始前，受试者站在起跑线后，听到开始口令后，快速绕杆向前跑，绕过最后一杆后再折返绕杆跑回起点。（3）测试场地：在一块足够大的平坦地面上，画一条长15米的直线，在起点处，画一条起跑线，再从起点开始，在直线上每隔3米插一根标志杆，共插5根。5．曲线托球跑（1）