疫情防控期间居家学习如何克服注意力分散的问题

疫情防控期间居家学习如何克服注意力分散的问题？学段：高中心理健康学科PARTONE任新坐在卧室里的书桌前，用某会议软件，开着视频上网课。手机屏幕对面的英语老师讲的口吐飞沫。手机一滑，看到视频里的学霸同桌在认真记着笔记，李飞不知在笑什么，刘琳在偷偷打瞌睡，赵旭的视频没开，头像是一二哈的表情......突然，老师叫赵旭回答问题，一时间没有回复，任新一个消息发过去，就听见赵旭的手机开始一个个消息提示音响起.......同学们都好奇着老师会如何处理这一尴尬情况？突然肚子有点饿了，在屏幕外面偷偷吃个面包应该发现不了。吃完了，看了一下手表，已经过去三十分钟，还有十分钟就下课喽......——来自一位高一同学的真实描述案例专注力一、影响因素二、提高方法三、必要训练四专注力养成法一、什么是专注力？1.内涵：专注力指一个人专心于某一事物或活动时的心理和生理状态。它是一切信息加工的前提。2.由三个维度构成：（1）注意力集中：心理活动全神贯注地聚焦在所选择的对象上，表现为心理活动的紧张度和强度。（2）注意力转移：注意力根据目标的变化调整注意定向的过程。（3）注意力分配：当注意力的选择出现冲突的时候，能够抑制干扰，合理分配，有效集中注意力。当我们主动从事某一项活动，这项活动的难度接近于我们的能力上线，在活动的过程中，我们不断地得到反馈（往往是正面反馈），我们非常专心，并且饶有兴致地沉迷其中，不愿意被打扰。心流是一种将个人精神力完全投注在某种活动中的感觉。心流能够使人深度挖掘自己的潜能，以最高的能量和主动性完成平常难以处理的任务，带来的幸福感极高，而对精力的消耗极低。3.注意力集中的美好体验——心流•注意力、决策能力、专注思考•分泌多巴胺、内啡肽、去甲肾上腺素等6种激素。大脑的特点就是运转，是信息加工，如果不引导它进行有效的信息加工，那么他就会自动加工其他信息。在缺乏有效思维的时候，大脑就会自动走神，用无效思维来填充大脑。在我们集中注意力用脑的时候，会有很难受的感觉——吃力、疲惫、痛苦，但高强度用脑不是疲惫用脑。在大部分情况下，高强度用脑不是一种很轻松的、自动运行的状态，而是需要你靠主观意志去命令大脑全力思考。心流属于高强度用脑的一种，但高强度用脑不一定是心流。因为学习这项活动可能并不是我们特别热爱的，学习任务的难度可能会超出我们的能力上限。3.注意力集中的正常状态——高强度用脑5.缺乏学习兴趣7.单一感官学习二、影响专注力养成的因素有哪些？1.睡眠不足2.不按时吃饭3.运动过少8.诱惑源太多6.盲目学习身体素质、心理健康学习习惯、学习能力外部环境4.内心干扰9.抚养方式不当三、提高专注力的方法1.规律作息，管理精力•保证充足的睡眠是提高学习效率的前提。高中生每天应该保证7.5个小时的睡眠。•误区：上学时早睡早起，周末一觉睡到中午甚至下午，晚上睡意全无，周一上课打瞌睡，这其实是扰乱生物钟的做法。三、提高专注力的条件2.一日三餐，认真对待•保持营养，规律饮食。每次暴饮暴食，虽然可以获得暂时的快感，但之后就会困意十足，学习效率降低•按时吃饭，保证饮食中肉、蛋、奶和菜的均衡。三、提高专注力的条件3.定量锻炼，认真对待•提高身体素质是提高效率的关键因素。•不要总以“学业太忙”为借口不运动，其实运动时间是可以分散的。•尽量选择自己可以独立完成的项目，比如早上起床做10分钟平板支撑、中午做20分钟瑜伽、晚上慢跑20分钟......三、提高专注力的条件4.清理大脑，心情愉悦•学会将自己的身体坐端正，将身体和面部表情放松下来，也就将内心各种情绪的干扰随同身体放松下来。•想办法让自己心情保持愉悦，学习先挑容易的部分做，及时给自己灌输正能量的句子恢复斗志，比如：“我可以，我相信自己可以完成”•尽量控制自己的情绪，不被自己的情绪左右。不受自己和他人的不良暗示，坚信状态是可以改变的。三、提高专注力的条件5.吸引一个人最好的方式是产生兴趣•利用自己的理解力、自己的兴趣集中自己的注意力。•不执著于难点。比如：听课的时候，出现不理解的环节，不要停留，没关系，接着听老师往下讲；在读一本书的时候，这个点不太理解，做了努力还不太理解，没关系，接着往下读。实际上，在慢慢在听课和阅读的过程中，你可能就会发现，后面的内容你都能理解，前面所谓不理解的，慢慢也会理解。三、提高专注力的条件6.制定目标，分解任务•做一件事情的动力来源是目标，而不是事情本身。•设定目标要符合具体明确、渴望达成、可拆解、难度适中着这四个条件。•一次只做一件事。频繁更换任务的学习方式是不容易让人进入学习状态的。三、提高专注力的条件7.多感官协作，提高感知效果•眼睛看课程文稿，嘴上大声朗读出来，脑子里随时提炼关键词，手上伴随写写画画。•多感官任意搭配，同时协助大脑，或者强迫大脑在一段时间内专注学习。三、提高专注力的条件8.创造安静环境，避免打扰分心。•将书桌上与学习无关得物品全部清走•为自己创造一个安静、舒适的环境。•远离电子设备。三、提高专注力的条件9.科学养育，建立良好的亲子互动模式。•专注力是可以通过训练得到的，家长需要了解提升专注力的科学方法。•多鼓励，不打扰；多沟通，有意识地培养。•做亲子游戏，训练专注力。四、培养专注力的训练1.记录专注的时间•一天之中发生几次注意力不集中•一天之中哪些时候注意力不集中•注意力不集中的时间大约有多长•你有没有试着做什么事情去改善注意力不集中•通常在什么地方或者什么环境种更容易注意力集中发现问题，了解自己的专注程度，是提高专注力的第一步四、培养专注力的训练2.专注时间训练•定时器训练：设定10分钟，这10分钟内就是看书，配合大声朗读，或者写笔记，大脑提取关键词。如果十分钟没有分神，可以继续设定10分钟。如果在第二个10分钟内感觉分神了，立刻停止。休息5分钟，重新设定时间，重新开始，直到能把20分钟书看完为止，下次设定的时间就直接以20分钟为一个时间段。•背单词训练：先背10个，同样读出声，配合书写和大脑记忆，然后想想自己是否走神了，如果没有就接着背10个。如果发现自己开始不专注了，就休息5分钟，把目标设定为18个或者20个，再次训练。让自己潜意识里培养专注的习惯和意识四、培养专注力的训练3.番茄闹钟法•一个番茄代表30分钟，其中25分钟高效工作，5分钟休息。坚持4个番茄闹钟后再休息20分钟。•适合于自己需要安排的时间。保证大脑紧张适度，灵活高效THANKYOU