【职场秘籍】工作中如何与压力共处

目录•压力及压力来源一•压力可能带来的影响二•注意自身的压力信号三•压力的应对与有效管理四与压力共处樊富珉清华大学心理学系副主任/教授一、压力及压力来源持续增长的压力：现代社会的流行病我们每天都要面对生活中大大小小的变化，面临各种挫折和冲突。大到亲人死亡，事业受挫，改变居住地点，小到生活习惯的改变。压力危害身心健康已经被证实。（一）压力带来的损失美国压力管理协会指出75－90％的初期内科疾病是有压力引起的（Rosch,1991）。哈佛大学的研究发现，生活在极度压力状态下的人比无忧无虑的人突发心脏病致死高4.5倍（Kawachi,1994）。一项全球对此显示，无法有效控制压力的人比压力适度的人死亡率高出40%（Eysenck,1988）职业健康中心60-90%是由于工作压力造成的困扰，如头痛、背痛、肠胃疾病由于压力导致的疾病每年花去1500亿美元，占所有保险赔偿的14%以上由于工作压力导致的缺勤已经达到5.5亿个工作日48%的员工通过独处、病假、甚至事故等方式来应付压力大量的人力物力投入处理工作压力（二）压力的定义含义1•指那些使人感到紧张的事件或环境刺激，如失业、天灾、贫困等含义2•指某种具有威胁性的刺激引起的生理或心理反应含义3•指刺激与反应的交互关系压力研究之父塞利（HansSalye）认为心理压力不是神经紧张那么简单。人们发觉自己不能完成或处理某一生活要求时，便感到被某一生活要求所把持着，不能逃退，因而感到压力。压力会引致身体及情绪上的不痛快。《生活的压力》1956压力（STRESS）：面对挑战、威胁，或所拥有的资源与要求有所差距时内在的感受。今天，压力一词被用来描述人们在面对工作、人际关系、个人责任等的要求时感受到的心理和精神上的紧张状态。（三）压力的来源生活经济压力工作学习压力家庭婚姻压力自我发展压力生活事件与压力程度生活事件压力生活事件压力生活事件压力丧偶离婚分居坐牢亲属死亡受伤或生病结婚被解雇婚姻调解退休家属健康变化怀孕性生活障碍100736563635350474545444039家中有新成员职务调整财务状况改变好友死亡换工作与配偶争执增多改变工作责任儿女离家出走与姻亲有争执杰出成就配偶始或停工作开学或学期结束改变生活状况39383736352929292826262524修正个人习惯与老板相处不好改变工作时间改变住所转学改变休闲活动调整社交活动改变睡觉习惯增减家人团聚改变吃的习惯度假圣诞节轻微犯规24232020201918171615131211工作中压力的来源工作的内在因素在组织中的角色工作中的人际关系职业发展的机会组织的结构与氛围个人因素神六双雄宇航员费俊龙聂海胜出征经过115个小时32分的太空飞行，航天员费俊龙、聂海胜的太空之旅为325万公里。17日顺利返回。神七航天员出舱太空行走凯旋归来宇航员的工作压力在航天飞行中，宇航员面临对身体有潜在危害的恶劣的太空环境、长期的生理变化、超负荷的工作压力、狭小的工作生活环境、孤独、缺乏与外界的交流与沟通、对航天飞行成功的期盼以及对失败后严重后果的恐惧，都可能使宇航员紧张压抑、烦躁等心理状态恶化，从而导致工作能力下降甚至出现严重的工作失误。二、压力可能带来的影响当人们面临压力时会产生一系列压力反应通常表现在心理反应、生理反应、行为反应诸方面。这些反应在一定程度上是机体主动适应环境变化的需要，它能够唤起和发挥机体的潜能，增强抵御和抗病能力。但是，如果反应过于强烈或持久，超过了机体自身调节和控制能力，就可能导致心理生理功能的紊乱而致病。应对方式：减少压力应对方式：增加压力创造力合理解决问题变化满意融会贯通成就感无聊疲惫挫折不满高工作绩效低低压力程度高压力适当论（Anderson,1987）缺乏压力最高活动区过高压力不合理的解决问题耗竭疾病低自尊增强压力抵抗力增强调适技巧满足人的基本需求压力的正常功能■身心健康受损■工作效率下降■人际关系退步■适应力渐降■免疫系统减弱压力源、压力反应与疾病的关系压力源认知评价人格特征中枢神经系统健康状态遗传素质身心紧张状态心理反应精神疾病躯体疾病生理反应高、低压力组教师心理症状比较（边保旗，樊富珉，2004）精神病性偏执恐怖敌对焦虑抑郁人际敏感强迫躯体化均值1.21.0.8.6.4.20.0压力组低压力组高压力组三、注意自身的压力信号（一）压力与躯体疾病过去20年不断增加的研究已经表明，压力与近80％的主要身体疾病有关。其中包括心血管疾病、癌症、内分泌和新陈代谢疾病、皮疹、胃溃疡、偏头痛和紧张性头痛，情绪失调、与肌肉骨骼相关的疾病、感染性疾病和经期前的一些症状。与压力有关的症状经常还有哮喘和其他的呼吸系统问题、高血压、皮肤病、关节炎、消化问题、睡眠困扰、不良循环、中风和心脏病。根据霍曼的说法，75％～90％的就医病人都与压力有关。（二）压力过大身体的警报信号压力过度的症状可能引致的疾病消化系统无胃口、消化不良频频进食腹泻便秘恶心饭后感到胀闷过肥、过瘦厌食、暴食消化性溃疡肠炎习惯性便秘贲门、幽门痉挛胃酸倒流胃癌、肠癌以消化系统为例泌尿生殖系统小解次数频密经前期紧张徵状性生活出现问题神经性多尿症心因性排尿困难性欲减退月经失调早泄、性冷感性瘾（sexaddict）睡眠状态难入睡半夜易醒易发梦或经常发恶梦早上不愿起床醒后仍觉疲累无缘无故感到疲倦左列各项本身在医学理论上并不是疾病，但却会严重影响一个人日常的功能以睡眠为例承受压力的其他信号生理反应情绪反应颤抖、肌肉紧张、胃部不适、心率快头晕、疲劳、脖子、背部疼痛口干、手脚发冷、皮肤麻木等情绪不稳定、害怕、焦虑、烦躁、易怒激动、抑郁、内疚、无助沮丧、情感淡漠等认知反应行为反应记忆力下降、注意力不集中、健忘、犹疑不决、偏激、白日梦自责、自卑、思维狭窄、睡眠困难、滥用酒精、药物成瘾进食障碍、沉浸在电视或手机中退缩、逃避、敌对、攻击等四、压力的应对与有效管理（一）压力管理的必要性、可能性与目的压力与癌症、心血管疾病、抑郁症等身心疾病有关；通过生物反馈、放松、认知改变等心理学技术方法可以管理压力；工作压力管理是为了维护健康，提高工作效率，改善生命的质量，提高幸福感。（二）压力应对一般策略改变压力的来源或改变个人与压力来源的关系（经由直接的行动或是问题解决的活动应对）攻击（破坏、去除或减弱威胁）逃离（使自己置身于威胁之外）寻找其他途径（磋商、交涉、妥协）预防未来的压力（增加个人抗拒力的活动或减少预期压力的活动）改变自己（经由使自己觉得较舒适的活动，但并没有改变压力的来源）以身体为主的活动（使用药物、松弛法或生物反馈法）以认知为主的活动（有计划地分散注意力、幻想、冥想）扭曲现实的潜意识活动工作压力管理个人层面慢跑、冥想、心理咨询等家庭层面亲密关系建立家人支持等团队层面和谐人际关系团队支持等组织层面员工援助计划压力管理讲座带薪休假等政府层面政策、法规专业学术会议（樊富珉，2010）（三）压力自我管理之道由社会层面达到压力缓解的效果(评估支持系统;建立、经营和运用支持系统)由心理层面达到压力缓解的效果(改变不合理的认知;提升自我肯定行为;时间管理等)由生理层面达到压力缓解的效果(呼吸调节法;肌肉松弛法;饮食及运动调解法)（1）生理方面减压足够的休息均衡的饮食健康的睡眠习惯定时适度的运动留意压力引致的症状及早求助调整不合理的认知改变引发压力的性格预留时间及空间处理突发的事情明确自己的生活目标做自己擅长和有兴趣的工作（2）心理层面的减压（3）社会层面的减压◆改善和家里人的关系◆建立较深入的友谊◆不要说人闲话◆不要凡事都应允◆适当地宣泄愤怒的感觉◆保持幽默感（四）八好减压法吃得好－饮食其法：健康饮食要注意运动好－运动减压：经常运动努力试睡得好－睡得其道：每日作息要定时爱得好－人间有情：彼此关怀需备至生活中总会有很多看不到的积极的东西。如果能够平衡好自己的生活，能够调整好自己的心态，在这个生活当中即使是从困难中，我们也能看到希望，我们就更加有能力去面对压力，去提升应对压力的能力。和压力相伴，把压力变成动力，使之成为我们成长当中的重要滋养。工作好－人职匹配：正确配职不迟疑玩得好－玩物壮志：善用闲暇有意义学得好－学无止境：终身学习提境界心态好－由心开始：乐观面对困难事（香港中文大学梁耀坚，2009，樊富珉修改，2010）