如何利用脑科学培养自律

如何利用脑科学培养自律大脑习惯以自动化、低消耗的方式运转自律历程：了解我们的大脑短时间内要完成大量改变一下子就变成一个自律的人？NO！大脑的本能反应：好累！不想干！放弃可能性UP！自律策略一：改变一点点给大脑一个轻松的认知环境01自律历程：了解我们的大脑大脑会“预判”你接下来的学习任务，目标的“重量”会让你早早受到压迫，忍不住退缩。因为害怕做不到，所以害怕开始。放弃可能性UP！写一写以“我以为……”“结果是……”的句式，写出自己没能按时完成的学习计划。我以为A：在规定时间内完成背诵篇目。结果是A：磕磕巴巴，无法完全掌握。我以为B：一周内熟背50个英语单词。结果是B：熟记了20个单词。我以为C：保质保量完成假期所有作业。结果是C：疯狂补作业。我以为D：1小时内完成数学试卷。结果是D：1小时完成试卷的3/4。我以为E：每天体育运动1小时。结果是E：每天锻炼不到10分钟。微习惯1.降低提前感知到的难度，让你有勇气开始；2.一旦开始，你很有可能继续做下去；3.微习惯让你不会被较早的满足感影响；4.微习惯能给予你自主权。自律策略二：开心多一点给大脑一个愉快的情绪环境02大脑如果是一部手机，情绪就是它的驱动。后天学习的知识，就是手机里安装的app。自律历程：了解我们的大脑驱动程序崩溃了还让所有app高速运转？NO！大脑的本能反应：我不高兴！就是不想做！我知道我应该，但是……放弃可能性UP！拥有积极自我意识的人很少会觉得无聊；对自己的需求和愿望不清楚，找不到生活的目标和意义就很容易有无聊感。自律历程：了解我们的大脑我在哪？我是谁？我在干嘛？我不知道！……放弃可能性UP！美国心理学家霍普·M·塞布1998年针对308名大学生的相关实验研究大脑产生无聊感与注意力的程度密切相关自律历程：了解我们的大脑（无聊感的认识与应对）无法集中注意力时，大脑很难对任何事物感兴趣。要努力使注意力长时间高度集中，也会产生无聊感。大脑的本能反应：好无聊啊好无聊！放弃可能性UP！美国精神科医生卡斯2003年针对148名大学生及成人adhd的相关实验研究无聊心流对立美国克莱尔蒙特大学,心理学家米哈伊·奇克森特于2003年针对526名大学生进行相关实验研究如何进入心流状态？1、任务挑战难度与认知水平相匹配时；2、任务目标清晰、反馈及时。自律策略三：诱惑少一点给大脑一个友善的物理环境03高度自律的人并非靠自己的意志力克服诱惑，他们通常擅于打造一个诱惑很少的外在环境。自律历程：了解我们的大脑我要努力与自己抗争才能集中注意力？NO！大脑的本能反应：我就是我的心肝宝贝，怎么能和自己作对！放弃可能性UP！各抒己见如何创设一个诱惑少的居家学习环境呢？一、善用资源项目A项目B约定同一时间完成相同任务：互相批改和反馈。结对学习让父母监督或提醒时间。约定讨论时间，解决难题。二：营造环境项目A项目B清走诱惑物和杂物。换掉睡衣换上校服。创设只用于学习的空间。设置闹钟。三：任务引领“蔡格尼克效应”：留个“小尾巴“给下一个阶段。活用备忘清单。将一天要做的事情记录下来，做完一件打钩一件。设定每个复习阶段的任务，而不是规定时间。01/02/开心多一点改善情绪环境03/诱惑少一点改善物理环境改变一点点改善认知环境总结课后实践一、在家加以练习：通过锻炼大脑与身体，反复实践，并加以记录；二、冥想法：这是一套非常有效的集中注意力的方法，当大脑疲乏或晚上放学以后，做一次冥想训练，会让自己心情平静、头脑清晰，之后再去复习、做作业，效率自然会更佳。课后实践三、推荐相关书籍阅读:⑴《掌控习惯》这本书告诉我们，习惯形成需要4步：提示→渴求→反应→奖赏。⑵《意志力》这本书可以称之为：自律启蒙书。也获得了改变的力量，也找到了一些自律的小方法。自律历程观察模仿练习实践反思自律是一种人格品质，需要日积跬步，而不能一蹴而就。后会有期