压力与脑科学

压力与脑科学压力看到压力，你想到什么？当面对重大紧张事件时（如考试或比赛等），我们往往会体验到精神高度紧张、焦虑、急躁并伴随着心跳加快、呼吸急促、血压升高、全身发热和出汗等一系列反应。这是人类在面临重大事件时所产生的普遍心理生理反应——应激（Stress，俗称压力）。早在1926年，美国生理学家WalterCannon首次提出“应激”的概念，指机体正常有序的平衡状态（即内稳态）在与环境交互的过程中，由于外环境的变化被打破所引起的一系列综合性反应。作为高中生，我们都有哪些压力？压力的来源有哪些？压力对我们的影响又是什么？我们的压力外在因素：1、来自学业的压力。2、来自考试的压力。3、来自同学的竞争压力。4、来自家庭的压力。个人因素：1、过分完美主义。2、成就动机过高。3、自我价值低。4、个体对压力事件的评估。压力来源失眠早上起不来，晚上睡不着。即使试图用背英语单词的方法来催眠自己，也还是迟迟不能入睡注意力难以集中经常丢三落四，不仅记忆力衰退，专注力也下降了。翻开书“马冬梅”，合上书“什么雷”情绪波动可能上一秒还在和小伙伴哈哈哈哈哈，下一秒就突然不开心，对什么事情都提不起兴趣，或者莫名陷入自我怀疑……脱发头发一抓一大把，发际线日益后移。压力影响压力的生理机制压力的生理机制压力对我们身体的影响并不绝对是负面的，短期的压力通过交感神经系统传递，最终产生去甲肾上腺素，它可以激活免疫系统，让我们短时间内拥有“超强免疫力”但长期压力对我们身体有害，会激发下丘脑-垂体-肾上腺轴（HPA），促进肾上腺分泌皮质醇。皮质醇的作于与去甲肾上腺素相反，它会抑制免疫系统，从而使我们免疫力长期下降。产生压力的事件？压力水平（0-10分）？如何应对压力？哪些有效？哪些无效？我与压力《脑科学压力管理法》•丘脑（thalamus）作为感觉传递中心——它收集感觉输入(视觉、听觉和躯体感觉)，之后，有投射信号的神经元将这些输入传递到杏仁核和更高的皮层区域进行处理。•杏仁核（amygdala）收集来自丘脑的感觉输入，并协调对环境的反应，在处理恐惧和愤怒的过程中发挥重要作用。当杏仁核刺激下丘脑时，逃跑或战斗反应就会启动，从而释放肾上腺素等激素。此外，杏仁核在恐惧习得中起着关键作用，恐惧习得是将特定情况和恐惧联系起来的过程。•海马（hippocampus）保留记忆并将短期记忆转化为长期记忆。因此，记忆(尤其是长期记忆)对决策有很大的帮助，因为记忆引发的情绪会指导未来的行为。•下丘脑（hypothalamus）虽然很小，但在调节身体的各种功能方面发挥着重要作用。在情绪方面，它调节内分泌系统，内分泌系统向血液中释放不同的激素来调节自主神经系统（ANS）。•前额叶皮层（prefrontalcortex）位于大脑的前部，它的执行功能涉及区分冲突思想、预测后果、社会控制等能力。此外，前额叶皮层支配着一个人的个性、目标和价值观，这对一个人的自我意识至关重要。生存脑是大脑中负责保证安全的一个系统，这个系统的主要零件就是“杏仁核”。生存脑收到警钟信号，人类会做出各种身体反应和行为，比如逃跑或战斗。生存脑的反应完全是自发的，下意识的，无理性的，生存脑学习脑，就是让一个人能够正常思考，做出理性决定的大脑系统。学习脑是理性思想的生理来源，其两大关键部位——前额叶皮质与海马，分别掌管着大脑的理性思考与记忆。学习脑警钟系统，就是当我们遇到问题和危险的时候，大脑的反应。警钟通常是由杏仁核来“敲响”的。遇到危险时，杏仁核告诉大脑危险来了，要小心。警钟系统面对强大的考试压力（角色演绎）警钟（杏仁核）：有危险、有危险、有危险生存脑：紧张得浑身颤抖，焦虑得寝食难安。“怎么办怎么办，什么都不会，考试要完蛋了！”学习脑：1.将紧张、焦虑、沮丧等情绪用具象形式（如语言）解读出来：“我现在很紧张，我感觉心要跳到嗓子眼了。”“我很想睡觉，但是睡不着，这让我更加焦虑和沮丧了。”2.在描述、认识、了解这些感受后，理性思考情绪的源头：“我之所以那么紧张，是因为这次考试太重要了，我非常希望自己能取得优异成绩。”“我焦虑、沮丧，是因为之前几次考试都失利了，我害怕我会再次失败，我对自己丧失了信心。”3.有了理性的思考，让学习脑与警钟对话：“一切都在掌控之中，我已经扎实掌握了所学的知识，在考场上只需要把它们提取出来，像平时认真完成每一次作业、测验一样。”或是调动海马存储的记忆，让事实更为客观：“其实我的期中考试成绩也不差，我的作文也被老师经常当范文，尽管这几次测验有失误，但不正好是一个修正、学习的机会吗？”应对压力更好的办法是承认并看见压力，然后化解它。很多人在面临考前巨大压力时，会采取以下几种常见措施：1、否定警钟信号——告诉自己：“没有任何问题！我一定能在考场上表现优异！”家长安慰我们：“这不需要紧张，你只要放轻松，就可以正常发挥！”2、用各种方法自我催眠——看不进书就直接放弃，通过吃喝玩乐麻痹自己。3、因警钟产生的正常感受而责怪自己或身边的人——“我就是那么失败，一切都无可救药了！”“都怪他们，害我什么也做不好。”03在外界压力刺激下，大脑的杏仁核会产生警钟反应，告诉我们有危险了。启动生存脑行动。抽身就是让我们从警钟反应中停下来，离开生存脑。第一步：Stepback抽身当我们在上一步的“抽身”成功以后，把注意力“定向”到重要的、有效的事情和想法上，找到学习脑，增强清晰思考的能力。第二步：Orient定向完成抽身和定向后，为自己打个分，看看自己是否平静下来了。第三步：Self-check自测0102有效压力管理——SOS法则第一步：抽身(1)放慢(2)暗示(3)呼吸(4)观看(5)数数(6)清扫第二步：定向将注意力专注于重要的事情、有效的想法；•比如，当你和父母发生冲突时，最好能先通过“抽身”缓一缓情绪，然后想一想你们之间温馨、美好的回忆。这时，你就会意识到，想要发火只是一时情绪激动，并不会解决问题；•比如，当你考试很紧张时，先把自己从情绪抽离出来，做几个深呼吸，然后看见情绪——找到情绪的源头——调动思考中枢，想出应对措施。第三步：自测自测是用1-10分的维度，衡量你感受到的压力程度和自控水平。自控力指你可以进行清晰思考的能力。公众演讲时警钟系统;有危险生存脑：整个人紧张到麻木，手脚冰凉，浑身发抖。担心自己说错话了怎么办，结巴了怎么办，同学老师笑话怎么办？跟同学发生争吵时警钟系统：有危险生存脑：很生气，气到头昏。心想：ta凭什么那么说我？我哪里有问题？以后再也不和ta玩了。如何离开生存脑？（抽身）如何运用学习脑？（定向）突破压力困境第一幅：当下的状态第二幅：压力事件第三幅：解决方法第四幅：未来的状态我尽量不去听“应该”或者“本该”这些话，我试图超越外界期待与同辈压力，或者只求愉悦——我也不想仅仅听从别人的建议。我相信，一切的答案，最终还是要靠自己。——金·凯特罗尔（kimCattrau）