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参考资料,少熬夜!实用运动减肥计划精编5篇【导读指引】三一刀客最漂亮的网友为您整理分享的“实用运动减肥计划精编5篇”文档资料,供您学习参考,希望此文档对您有所帮助,喜欢就分享给朋友们吧!最新运动减肥计划1研究发现增加运动方式的多样性对提高运动积极性很有帮助。最好是每周做三四次有氧运动,如慢跑、骑车,每周两次社交性运动,如网球或者塑身运动。健身计划里最好包括两种不同类型的运动项目,这样可以防止因老是做同一种运动而厌烦。第一天:胸部练习,平板卧推练习,4组,12个/组;上斜卧推练习,4组,12个/组;坐姿夹胸,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:跑步机,登山机第二天:坐姿下拉练习,4组,12个/组;坐姿划船,4组,12个/组;有氧30分钟,比如:滑翔机,椭圆机第三天:远足、骑车、游泳、打球均可,放松一下。第四天:肩部练习,坐姿杠铃推举,4组,12个/组;坐姿哑铃推举,4组,12个/组;哑铃侧平举,4组,12个/组;有氧30分钟。第五天:站姿屈臂下压,4组,12个/组;哑铃屈臂伸,4组,12个/组;坐姿弯举,4组,12个/组;哑铃弯举,4组,12个/组;有氧30分钟第六天:深蹲练习,4组,12个/组;倒蹬机练习,4组,12个/组;有氧30分钟第七天:去户外登山,放松一下,以新的姿态迎接上班。最新运动减肥计划2每次训练前热身8-10分钟第一次训练胸/背/腿/肩/腹(20分钟)+30分钟(跑步机)参考资料,少熬夜!(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器练习[2*20](低强度)坐姿杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹健身减肥第二次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第三次训练腿/胸/背/肩/腹+有氧训练45分钟(自行车5)(低强度)史密斯机半蹲[2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*20](低强度)单侧哑铃提拉第四次训练胸/背/腿/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+30分钟(跑步机)(低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)助力引体(宽)[2*20](低强度)坐姿蹬腿器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)仰卧屈膝卷腹第五次训练背/腿/胸/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)30分钟(多功能器)(低强度)坐姿滑轮颈前下拉[2*20](低强度)史密斯深蹲[2*20](低强度)史密斯平板推胸[2*20](低强度)坐姿肩推举器[2*20](低强度)坐凳两头起第六次训练腿/胸/背/肩/腹+多功能器50分钟(低强度)史密斯机半蹲([2*20](低强度)坐姿器械推胸[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)杠铃转体[2*30](低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第七次训练胸/肩/肱三头肌/股后/腹+心肺1KM(跑步机3)+30分钟(多功能器)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)坐姿哑铃推举[2*20](低强度)哑铃双臂屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度背挺身[2*20])参考资料,少熬夜!(低强度)仰卧屈膝卷腹[2*20]第八次训练背/腿/二头肌/侧腹+心肺1KM(跑步机3)+(自行车5)30分钟(低强度)坐姿滑轮下拉[2*20](低强度)坐姿划船器(低)[2*20](低强度)坐姿后飞鸟[2*20](低强度)哑铃箭步蹲[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)转体屈膝仰卧起肩[2*20]第九次训练腿/股后肌群/肱三头肌/肱二头肌+有氧训练50分钟(多功能器3)(低强度)史密斯深蹲[3*20](中强度)坐姿腿屈伸[2*20](低强度)腿弯举器练习[2*20](低强度)坐姿三头练习器[2*20](低强度)窄距俯卧撑[2*20](低强度)坐姿弯举器[2*20](低强度)站立直杆弯举[2*20]第十次训练胸/背/肩/腹+心肺功能2KM(自行车8)+50分钟(跑步机)(低强度)平板杠铃推胸[2*20](低强度)平板哑铃推胸[2*20](低强度)助力引体向上(宽)[2*20](中强度)哑铃屈膝硬拉[2*20](中强度)俯身哑铃划船[2*20](低强度)肩平举器[2*20](低强度)杠铃颈前推举[2*20](低强度)坐凳两头起[2*20]第十一次训练肩/肱三头肌/肱二头肌/股后肌群/侧腹心肺功能2KM(自行车8)(中强度)哑铃屈臂侧平举[2*20](中强度)坐姿杠铃颈后推举[2*20](中强度)仰卧杠铃臂屈伸[2*20](低强度)俯身绳锁单臂屈伸[2*20](低强度)曲杆托臂弯举[2*20](中强度)坐哑铃单臂弯举[2*20](中强度)直腿硬拉[2*20](低强度)单侧哑铃提拉[2*20]第十二次训练综合测试评估总结+有氧训练60分钟(多功能器3)最新运动减肥计划3学员陆××,20xx年1月开始锻炼,其身材的主要尺寸为:身高152厘米,体重57公斤,胸围89厘米,腰围厘米,臀围98厘米,大腿围55厘米。这是较典型的矮胖身材,我给她制定的训练计划是:1.轻器械训练,每个部位每周练三次(隔天练一次);2.有氧健身操训练;3.合理的饮食。具体计划;星期一:胸、肩、臂、下背、腹;星期三:背、肩、臂、小腿、大腿、腹;星期五:大腿胸、背、下背、腹。每次训练不超过25组,每组12-15次,每组间隔1分钟,每周每个部位采取基本动作和孤立动作交替练习,每次轻器械参考资料,少熬夜!训练在40-45分钟内完成。器械训练后,进行近1小时的有氧操训练。有氧操分为15分钟热身操,25分钟跑跳,10分钟垫上运动,10分钟放松操,每次练完大汁淋漓。饮食方面,采用“低热能、低脂肪”食谱,多食鱼、虾、鸡蛋白;多吃粗纤维蔬菜,如芹菜、胡萝卜;主食以带麩皮的面包为主,禁吃油炸食物,改掉吃零食(如巧克力、奶油蛋糕等)的毛病。总之,饮食既要足够的营养,又要减少过多热能的摄入。如此坚持半年后,该学员身材的主要尺寸变为;身高152厘米,体重54公斤,胸围85厘米,腰围72厘米,臀围厘米,大腿围54厘米。这一收获使她的信心倍增,要求增加训练量,于是我又为她改订了训练计划;星期一、四:胸、肩、肱三头、腰、腹;星期二、五:大腿、背、肱二头、小腿、腹。每次训练不超过30组,每组间隔45秒-50秒,每个动作采用递减法,重点在腰,腹,尤其是练腹部时要负重,每周坚持三-四次有氧操锻炼,饮食除按以往外,适当增加蛋白质的摄入。又过了半年,她身材的主要尺寸变为:身高152厘米,体重公斤,胸围81厘米,腰围厘米,臀围厘米,大腿围53厘米。最新运动减肥计划4锻炼目的:燃烧脂肪、减轻体重、提高肌肉力量适用场所:家庭锻炼时间:周一/周二/周三/周五/周六锻炼项目1、跑步慢跑30-45分钟(中途可以用快走代替慢跑做适当的休息),大量流汗,心率加快。2、慢走5-8分钟,使心率恢复正常3、中途休息1-2分钟,补充矿物质和水分4、徒手下蹲30次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;5、蛙跳15次每组,建议3组,组间间歇60-90秒;6、中途休息休息2-5分钟,补充水分;7、俯卧撑15次每组,建议2-3组,组间间歇60秒;8、8分钟腹肌跟着8分钟腹肌视频教程一起做一次腹肌的训练。9、引体向上参考资料,少熬夜!5次引体向上,建议3组,每组间隔90秒(此项有条件者做,无条件者可跳过);10、拉伸肌肉对所有训练到的肌肉分别进行静力拉伸30-40秒11、整理运动静止站立2-3分钟,深呼吸。注意事项:1、该套计划适合有一定运动基础的人员参考,在家庭健身使用;2、该套计划针对体重和体脂偏高,需要减肥减脂的健身人群用于增强体质使用;3、健身完成后,可根据身体情况,适当注意含矿物质的水分和蛋白质的补充。最新运动减肥计划51热身运动大约15分钟,可以使得身体微微出汗就可以了。2力量运动星期:目标肌肉:动作:组数:个数:组x个星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个星期六(单),目标肌肉:胸腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期六(双),目标肌肉:背腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个星期日,休息或跑步慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟健身计划,重在坚持,在自己感觉不长肌肉的平台期时要变换练法了!现在先按着练!健身房训练计划力量训练一:上肢力量练习参考资料,少熬夜!主要训练肌肉群:三角肌、肱二头肌、肱三头肌等部位。主要使用器材:杠铃、哑铃、橡皮带、胸前拉力器、坐式推胸器械、单杠、仰卧起坐器材等。训练内容:胸前提拉杠铃,胸前拉橡皮带,引体向上,拉橡皮带前伸,拉橡皮带向后伸,胸前拉力器拉力。训练效果:以上练习可以起到保护肩部以及肘关节的作用,而这些部位恰恰是羽毛球伤病“多发地”。健身房训练计划力量训练二:下肢力量练习主要训练肌肉群:股四头肌、小腿三头肌等部位。主要使用器材:动感单车、蹬腿器、屈腿/小腿训练器。训练内容:骑动感单车,坐立向前伸屈腿,坐立向上水平抬腿。训练效果:可以加强膝关节以及跟腱部位的力量。健身房训练计划力量训练方法
本文标题:实用运动减肥计划精编5篇
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