个人运动计划4篇

个人运动计划4篇想要在最快的时间内保质保量完成业绩，是时候对下一阶段的工作内容做一个统一谋划了。工作计划，是我们在日常工作中必不可少的一部分。工作计划怎么写简短有效？下面，我们为您推荐了个人运动计划系列，还请多多关注我们网站！个人运动计划篇1一、坚持不懈，直到成功坚持不懈，直到成功。健身的过程是很艰苦和枯燥的，可是如果你有决心改变自我的信念，那么健身的过程是充满惊喜和欢乐的。所以要有充分的思想准备，要明白怕苦怕累是练不出性感迷人的身材的。二、意念集中健身讲究意念集中，即锻炼哪块肌肉就全神贯注哪块肌肉。这样，不仅仅保证动作的正确，同时感受肌肉的工作，深度的刺激肌肉。三、关注健身成果健身要有目标，但目标不能夸大也不能过于拘谨。定期的纪录身体的体重、各部分围度，能拍出照片最好，做下纪录。这样能定期的感受健身的效果激励自我，同时发现问题及时纠正。四、摸索适合自我的、实用的健身方法健身前，要充分的了解健身知识，制定出适合自我的、实用的健身方法和计划。由于个体的差异，每个人的健身计划也有所不一样，但还是有基本的准则供大家参考，例如周锻炼次数、每次锻炼时间、锻炼部位(每次并非全身各部位肌肉都要锻炼)、部位锻炼组数、每组次数和负荷等。1、锻炼时间。初练这一般每次锻炼1小时左右。随着力量的增加，锻炼时间可适当增加，但不要超过2个小时。动作组与组休息时间不超过30秒;动作与动作之间，休息时间可稍微长些。锻炼时间以上午10点、午时5点左右为佳。但睡前1小时必须要结束训练，否则可能影响入睡。2、锻炼次数。初练者一般每周锻炼3次，隔天一次。对初练者来说，锻炼次数每周超过三次或少于三次，效果都不好。次数少了，肌肉得不到应有的刺激;次数多了，肌肉疲劳过度，又不利于肌肉的增长。3、锻炼组数。初练者头一周内，从小负荷、低次数的强度开始，然后循序渐进的增加，最终坚持每个部位3-4动作，每个动作3-4组。4、每组次数。每组次数就是RM的概念，例如8～10RM所表达的就是竭尽全力最多能重复8～10次的重量。以增肌为目的的健身，采用8-12RM的重量。以减脂为目的健身，采用20-30RM的重量。5、动作次数。大负荷、少次数、少组数的方式对增强肌肉力量和肌肉何种有效;而小负荷、多次数、多组数的方式有利于缩减脂肪，使肌肉线条清晰、轮廓分明。(1～4次主要增长绝对肌力和体力，6～12次主要增长肌肉围度，16～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性，25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。)6、锻炼部位。以腿部的锻炼为带动全身肌肉的增长，不少健身爱好者往往忽略腿部，尤其是小腿肌群的锻炼。你为健身运动爱好者必须要注意全身肌肉的匀称，唯有这样才能练出十分匀称、性感挺拔的体型。同时，腿部的发展最大限度的增加身体激素的分泌，激素能促进全身肌肉的增长。7、锻炼方法。一般健身者：在时间和体能允许的情景下，尽可能每周健身45次，每次4050分钟。肌肉锻炼的顺序没有统一的标准，但遵守一个原则：全身各部分肌肉在一个健身循环内都要得到锻炼，每次锻炼2-3个部位，根据个人的体质和健身强度而定，局部肌肉锻炼要有48-72小时的修复时间。8、适时改变锻炼强度与方法。随着力量的增长，要增加负荷强度和多动作锻炼，以给肌肉新的刺激促进增长。增肌训练者：周一至五训练3次，中低强度，以器械训练为主，有氧训练为辅，周末训练两次，高强度，时间延长，除跑步热身外，完全投入到器械训练中去。减脂训练者：每周56次，中等强度，有氧运动为主，配适宜量器械练习。塑型训练者：健身频率和持续时间与一般健身者相同，但注意课程多样化，包括有氧运动、舒缓性健身操课、器械训练等不一样项目。增肌训练者应注意：肌肉恢复期为48～72小时，所以在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动，这样的情景下，只要把参与运动的肌肉在同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求，大肌肉3～4组、6～10RM、3～4个动作，小肌肉2～3组、8～12RM、2～3个动作。大肌肉包括：胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。个人运动计划篇2周一早上进行体育锻炼颠球发十个球，休息三分钟、休息四分钟颈椎疼跳韵律操两套操周二下午变速跑。200米中速跑+100米慢跑+100米中速跑+100米慢跑+100米快跑+100米慢跑，5分钟一次。休息5分钟。进行五组用鼻子呼吸。慢跑时，运动强度较低，吸入氧气可以满足肌肉的需要，肌肉活动所需要的能量由有氧代谢来保证。当转入快跑后，人体内对氧气的需要量大大增加，这时由于心肝功能的限制，不能全部满足运动对氧气的需求，就需部分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量分地依靠无氧代谢来供应肌肉活动所需要的能量。无氧代谢过程中产生的乳酸等酸性代谢产物会引起肌肉和血液内酸碱平衡的改变。长此以往，，，，身体在锻炼过程中就对酸性代谢产物产生适应，，并提高血液中的碱储备等。同时变速跑还能进一步加强运动时的心肺功能的活动水平。周三下午跳绳跳5分钟，休息8分钟。四组从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少、耗能大的有氧运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，它可以让血液获得更多的氧气，使心血管系统保持强壮和健康。跳绳的减肥作用也是十分显著的，它可以结实全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，使你的形体不断健美，并能使动作敏捷、稳定身体的重心。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。周四打乒乓球乒乓球是一项集力量、速度、柔韧、灵敏和耐力素质为一体的球类运动，1.预防治疗近视：打乒乓球能使眼球内部不断运动，血液循环增强，因而能使眼睛疲劳消除或减轻，起到预防治疗近视的作用;2.可健脑益智。乒乓球运动中要求大脑快速紧张地思考，这样可以促进大脑的血液循环，具有很好的健脑功能。3.可以提高协调性：要做到眼到、手到和步伐到。提高了身体的协调和平衡能力。50分钟周五下午打羽毛球a.锻炼手脚的敏捷性;b,锻炼身体(腰、肩)的柔韧性;c.锻炼身体各部的协调性;d.参与者的反应能力将得到充分锻炼，反应速度将明显提高。打比赛21个球。打一局休息5分钟2到三局周六早晨沿着林大北路骑到奥体公园南门往返周日休息50个仰卧起坐个人运动计划篇3一月：打好基础。这个月就是要从基础开始。如果急于求成导致受伤，会让你在以后的几个月里毫无动力，影响好不容易培养起来的运动活力。你应当逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。能够把每一天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，你也已经积累了足够的体力作为基础。锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼；3次持续至少15分钟的有氧运动；每一天走至少4000步。二月：增强肌肉训练。增加肌肉训练能够加快新陈代谢速度。这会帮忙你塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情景下，你每分钟也会消耗更多的热量。锻炼要求：开始进行抗阻力锻炼。对着箱子或墙壁进行这种运动，每周至少两次。加上腹部肌肉群的锻炼，来增强身体的力量和平衡性。三月：每一天走7000步。此刻你已经打好了坚实的基础，有了标准的姿势和最基本的适应性，你应当在此基础上更进一步。锻炼要求：每一天的走步增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果你一向在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既能够放松肌肉，又能够改善走路或跑步中的姿势。四月：抵抗厌倦。此刻，你已经运动了8个星期了，你的动力和热情也许逐渐消退了。列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。锻炼要求：一个月里能够参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动（如划船、郊游等），和朋友一齐享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。五月：加强有氧运动。眼看夏天就要到来，是该为那些贴身衣服准备一个好身材的时候了！此刻，你应当加大有氧运动强度来塑造体形，同时坚持健康的脂肪水平。[由整理]锻炼要求：每一天步行步数增加到700010000。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。如果你在为夏季的运动会作准备，此刻就开始进行速度练习也是必要的。运动前进行一会儿身体按摩，能够刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。六月：腹部练习塑造体形。塑造完美的体形，建立对身体的自信。照照镜子，看看胳膊下头有没有厌恶的拜拜肉，腰上有没有突出的小肚腩，然后重点出击，逐个攻破。锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，必须要打好保卫战。如果你想在本月外出度假，别忘了，当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也能够做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。七月：水中锻炼效果更好。再有毅力的人也有疲惫厌倦的时候，给自我一段休整的时间，然后重新起航。这个月你应当更灵活、更有创造性地利用时间。你能够在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反，多做一些趣味的户外运动，最好带动全家都进取活动起来。锻炼要求：每一天步行至少10000步，开始进行水中锻炼。多规划一些户外活动如到公园郊游，或是沙滩野餐。八月：尝试极限运动。从常规的锻炼圈子里走出来，在不一样的地点会有不一样的感受。锻炼要求：这个月要把一切都混合起来如果你平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步；如果你过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼；如果平时只进行常规锻炼，那么能够尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。九月：巩固健身成果。已经过去8个月了，也就是一年的23，本月的重心就是加大每日运动量，巩固前段时间的健身效果。锻炼要求：每日都要记录你当天的运动量。进入秋季，你可能待在室内的时间更长了。所以，每一天都要安排户外运动，或者说，每一天至少要走出门三次。十月：检验运动效果。奋斗了9个月，你要在这个月检验自我的锻炼成果了。能够在这个月末安排一次赛跑，来检验自我的锻炼效果。大赛前两个星期减轻自我的训练，增加柔韧性练习来让你的肌肉做好准备。锻炼要求：在原有运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。这个月会有不少的马拉松比赛，不妨尝试参加一下，你需要提前练习如何在跑步过程中补充水分。十一月：修身养性，放松身体。这个月的任务是放松自我。你已经到达了锻炼效果，身体也要休息一段时间了。注意身心的恢复要兼顾，同时做一些平衡本事的基础训练即可。锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，来使你的身体充分放松。当然，在放松的同时，不要忽视每日必需的最低步行要求。十二月：合理安排锻炼时间。这一个月佳节不断，让人十分兴奋。你要准备给家人买礼物，给客户送礼物，制订新年出游计划，时间安排得满满的。可是要保证在你的日程表上有锻炼身体的时间。锻炼要求：尝试闭目养神的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。这种方式立竿见影。周末能够走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受进取、欢乐的周末。个人运动计划篇4登楼梯爬楼梯是健身与日常生活相结合的运动。它是一种简单、有效、易于进行、易于调整运动量的健身方法，深受世界大都市高层建筑居民的青睐。爬楼梯是一种更强烈的有氧运动形式，运动员必须有良好的健康状态，一般采用步行、跑步、多层次跨越和跳跃等运动形式。运动员可以根据自己的身体状况和环境条件选择适合自己的运动方法。初学者应该从慢速和持续20分钟开始，并逐渐加速或延长持续时间。当身体能力能承受30分钟时～40分钟后，你可以逐渐过渡到跑步、跳跃或跨楼梯。游泳游泳健身运动是一种适合各种人群的全身运动，利用人体在水中的浮力、阻力和摩擦力，以及人体在水中失重。游泳健身的强度与跑步大致相似。每分钟的心率可以控制在180代，然后是10年代。例如，一个60岁的人每分钟可以控制在180年-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。骑车骑自行车和慢跑和游泳一样有效。为了达到健身的目的，运动员必须掌握运动的强度：初学者通常每分钟踏板60次；对于有必要基础的运动员，每分钟踏板速度可为75次～100次。每次锻炼不少于30分钟，每周不少于4次。慢跑慢