短跑训练计划最新4篇

好文供参考!1/9短跑训练计划最新4篇【引读】这篇优秀的文档“短跑训练计划最新4篇”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！短跑训练计划【第一篇】一、后蹬跑动作要领1、上半身正直或稍前倾，两臂自然摆动。2、摆动腿进取向前上方摆出，由干躯干扭转，侧髋带动大腿充分前送。3、在摆腿的同时，另一条腿要进取的往下压，足前掌要着地，然后膝、踝关节缓冲，迅速转入后蹬。4、后蹬时摆腿送髋动作在先，膝踝蹬伸在后，腾空阶段重心向前性好，腾空时要放松，两腿交替频率要快。二、小步跑动作要领1、上体正直肩放松，两臂前后自然摆动。2、髋、膝、踝关节放松，迈步时膝向前摆出，髋稍有转动。3、当摆腿的膝向前摆动的同时，另一腿的大腿进取下压，好文供参考!2/9足前掌扒地式着地，着地时膝关节伸直，足跟提起，踝关节有弹性。三、后踢小腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾，两臂前后自然摆动。2、足前掌着地，离地时足前掌用力扒地，离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠，膝关节放松，足跟接近臀部。四、折叠腿跑动作要领1、上体正直或稍前倾、两臂前后摆动。2、后蹬结束立即向前上方抬大腿和收小腿、膝关节放松、大小腿充分折叠，边折叠边向前摆动。3、在摆腿折叠前摆的同时、另一腿的大腿进取下压、足前掌着地、膝关节缓冲。短跑的技巧：站立式起跑双脚前后开立，距离一脚到一脚半，屈膝降重心，身体力行前倾，前腿异侧臂屈肘在前，后臂于身后，听到跑的口令后，两脚用力蹬地，迅速前冲出去。重点：重心前移。难点：快速起动。途中跑途中跑是短跑全程中，距离最长，速度最快一段。其任务好文供参考!3/9是继续发挥和坚持高速度跑。摆动腿的膝关节，迅速有力地向前上方摆出，支撑腿在摆动腿进取前摆的配合下，快速有力地伸展髋，膝和踝关节，蹬离地面，构成支撑腿与摆动腿协调配合动作。腾空阶段小腿随时着蹬地后的惯性和大腿的摆动，迅速向大腿靠拢，构成大小腿边折叠边前摆的动作。与此同时，摆动腿以髋关节为轴进取下压，膝关节放松，小腿随摆动腿下压的惯性，自然向前下伸展，准备着地。着地缓冲阶段着地动作应是十分进取的，在途中跑时，头部正直，上体稍有前倾。两臂前后摆动要轻快有力。弯道跑从直道进入弯道跑时，身体应有意识地向内倾斜，加大右腿的蹬地力量和摆动幅度，右臂亦相应地加大摆动的力量和幅度，有利于迅速从直道跑进弯道。弯道跑中，身体应向圆心方向倾斜。后蹬时右腿用前脚掌的内侧用力，左腿用前脚掌的外侧用力。弯道跑的蹬地与摆动方向都应与身体向圆心方向倾斜趋于一致。终点跑终点跑是全程跑的最终一段。任务是尽力坚持途中跑的高速度跑过终点。好文供参考!4/9终点跑的技术要求在离终点线15-20米处，尽量坚持上体前倾角度，加快两臂摆动的速度和力量。在跑到距离终点线一步时，上体急速前倾用胸部或肩部撞终点线，并跑过终点，然后逐渐减慢跑速。短跑技术口诀：（一）起跑各就位：双臂支撑线后沿，两脚踏紧抵足板，后膝跪在前腿屈，头颈放松勿乱摆。预备：随令深吸一口气，重心前移臀抬起。两腿角度要适宜，高度注意蹬摆离。鸣枪：两手速推前后摆，两腿猛蹬抵足板，后腿前摆体前倾，前脚蹬直髋膝踝。（二）疾跑起动步长逐渐增，两腿加快蹬与摆。上体坚持向前倾，快速摆臂要放松。（三）途中跑直道：上体正直或稍倾，用力后蹬髋前送，前摆后蹬配合好，下压扒地做缓冲，身体平稳起伏小，两臂摆动肩放松。弯道：身体逐渐向内倾，两腿内摆向外蹬，右臂摆幅大左臂，弯道结束身转正。好文供参考!5/9（四）冲刺跑上体迅速向前倾，撞线要用肩或胸，两臂维持水平平衡，终点过后勿突停。（五）短跑训练1、对训练对象进行一系列测试，以获得第一手资料；测试的资料包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。2、建立运动员档案。3、具体制订运动员分段目标。短跑训练计划【第二篇】速度训练采用的主要练习：()提高反应速度和起动速度。(2)提高肌肉收缩速率和力量。(3)提高运动过程的协调与放松能力。提高最大速度跑能力的练习如下：()行时间跑30—60米，3—4次X2—3组。(2)短距离接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3好文供参考!6/9组。(3)让距离追赶跑60—00米，3—5次X3组。(4)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+00米)X2—3组。或(30米+60米+00米+60米+30米)X2—3组。(5)顺风跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3组。(6)短距离变速跑00—50米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑)，3次X2—3组。(7)胶带牵引跑(30—60米，4—5次X2—3组。(8)反复跑30—60米，4—5次X2—3组。提高反应加速跑练习如下：()半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。(2)直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。(3)在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。(4)双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。(5)双手向前上抛出球→接着跑出追赶并接住球的练习。短跑训练计划【第三篇】起跑和起跑后加速跑技术训练1、训练要点（1）协调放松，便于快速起动（2）舒适合理，便于发力。好文供参考!7/9（3）有良好的出发初始角度（4）有良好的第一步技术2、训练方法（1）不听信号的各种起跑姿势起跑20m×（8-12次）听信号的各种形式（单个或集体等）起跑20m×（8-12次）；听口令做“各就位”和‘预备’动作，听“预备“口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30m）×（8-10次）。（2)多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后拉住腰做起跑动作等。（3）增加起跑练习难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。（4）起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。途中跑技术训练1、训练要点（1）整体协调、方式、有弹性（2）快蹬、快摆、快节奏（3）”扒地“后蹬，折叠高抬要到位。（4）相关力量、频率和柔韧性。2、训练方法（1）跑的专门练习及专门练习过度到跑的练习（2）60-80m的加速跑好文供参考!8/9（3）强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶垒后蹬、推人前跑等（4）各种跨跑低栏练习。（5）各种距离的快跑练习（6）变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术弯道跑技术的训练1、训练要点根据圆周运动特点，体会弯道途中跑技术要求。2、训练方法（1）沿第6-8道弯道以最高速度的80％-90％的强度跑50-80m加速跑。（2）沿第一弯道以3/4强度做50-80m的加速跑（3）以各种速度做由弯道进直道的加速跑80-100m（4）以各种速度做由直道进弯道的加速跑80-100m（5）以各种速度在弯道上进行30-50m的起跑练习注意事项1、技术训练时一个不断改进和完善的过程，也是一个长期和不间断的纠偏过程，该过程应贯穿短跑训练的每个阶段。2、短跑技术的训练因人而异、区别对待，以形成适合运动员个人特点的短跑技术。3、技术训练应以提高身体素质相结合，特别注意发展那好文供参考!9/9些影响技术提高的专项素质4、短跑技术训练以完善技术训练为主，对某些薄弱环节，可以在完整技术训练中有重点的加以改进5、技术动作协调放松能力的培养是一个长期而复杂的过程，短跑训练中应特别重视，任何练习的完成都要有协调放松的要求。6、短跑技术训练与实践相结合，通过比赛使得技术得到巩固和提高。下午训练时间5：30——6【第四篇】1、一般性准备活动（1）慢跑3×200米；（2）稍微活动各关节。2、力量性练习（1）如立定跳远、三级蛙跳、单脚跳、跳栏架等动作练习；(200米×3)（2）各种短距离往返跑比赛。(400×4)3、结束部分15分钟（1）放松跑200米；（2）垫上互相磕打放松。；（4）上下肢相互间放松