体育训练方案3篇

好文供参考!1/7体育训练方案3篇【引读】这篇优秀的文档“体育训练方案3篇”由网友上传分享，供您参考学习使用，希望此文对您有所帮助，喜欢的话就分享给下载吧！提高体能的训练方法11.体能训练之耐力训练①长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈、男子每次20圈，每圈平均速度不得低于2分20秒。②负重越野：自己背负不低于30公斤的背囊（女子为20公斤），在不低于海拔2000米的小路或者山脊行走，时间为一整天或两天，每周或两周一次。③如果时间和其他条件不允许的话也可用游泳、自行车等代替长跑，运动量相当。2.体能训练之平衡训练①单脚平衡：单脚站立完成前仰后俯动作多次。②动态平衡：选择一离地窄坎，像走平衡木样行走。或单脚跳格子。3.体能训练之力量训练①大腿力量训练：大腿与地面平行，做鸭步状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。好文供参考!2/7②小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。③上肢力量训练：俯卧撑8个一组、做5组。引体向上6个一组、做5组。④腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15或20次一组，做3组。4.体能训练之柔韧训练①单杠悬垂，拉伸肢体。②压腿、下腰。③拉伸身体两侧肌肉。5.体能训练之弹跳力训练①半蹲跳半蹲、双手放置于前，向上跳离地面最少20到25cm。当在空中，你的双手需放在后面。着地时，完成一次。②抬脚尖找个梯级或者是一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面、脚跟不得着地或垫着，脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次换脚完成、完成一个组。③台阶找张椅子来、把一只脚放上去、呈90度。尽全力的跳开、在空中换脚，在放在椅子上、将原起跳的脚放回椅子上、完成另外一跳。好文供参考!3/7④纵跳双脚放直、与肩同宽、锁紧膝盖，只用小腿跳、只能弯曲脚腂、膝盖尽量不弯曲。到地时再迅速起跳、完成一次。⑤脚尖跳将脚尖抬到最高点，用脚尖快速起跳，跳时不得超过或。6.体能训练之速度训练反复冲刺训练是有必要的。30次、50次、也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。不必天天练、每周三小时即可。体育训练方案2一、活动时间20xx年10月27日至20xx年4月30日。二、主题阳光体育与祖国同行。三、参加对象小学五、六年级和全体初中学生。四、指导思想根据教育部、国家体育总局、共青团中央《关于开展第二届全国亿万学生阳光体育冬季长跑活动的通知》要求，开展开xx学校学生阳光体育冬季长跑活动，用强身健体的实际行动迎接中华人民共和国建国60周年。通过开展冬季长跑活动，好文供参考!4/7磨练我校学生的意志品质，培养良好的锻炼习惯，有效提高学生体质特别是耐力素质水平，进一步掀起阳光体育运动的新高潮。五、活动内容20xx年11月3日大课间活动时间，在学校小学部操场举行xx学校学生阳光体育冬季长跑活动起跑仪式。每天长跑距离（参考）基数为：小学五、六年级1000米，初中生1500米。学校在法定工作日每天以班级为单位组织学生完成跑步里程，班级要做好每日长跑活动情况记录，在冬季长跑活动结束时，统计每个学生冬季长跑的。总里程。各班级要重视学生的安全教育与安全工作，体育组要制定科学合理、循序渐进（可分时段地完成每天长跑任务）的长跑计划，加强长跑活动的技术指导，严禁学生在校园外道路上长跑，对经证明患有心血管疾病和肢残及不适合参加长跑活动的学生实行免跑，防止意外伤害事故。六、活动考核xx学校学生阳光体育冬季长跑活动将各班开展情况纳入班级考核，具体由教导处实施。学校要对冬季长跑活动中表现突出的班级、学生和教师进行表彰，对学生的表彰记入学生素质报告册和学生成长档案袋。七、领导小组组长：xx好文供参考!5/7副组长：xx成员：学校全体行政人员小学五、六年级和初中部各班班主任中小学体育教师八、相关要求1、10月30日中午召开领导小组会议，明确相关要求和工作职责。2、10月30日下午课外文体活动时间，小学部和初中部分别在小学操场进行长跑练习。3、10月31日下午课外文体活动时间（16：00～16：30），小学部和初中部在小学操场进行长跑联合操练。4、11月3日大课间活动时间（9：05～9：35），在小学操场举行xx学校学生阳光体育冬季长跑活动起跑仪式。启动仪式程序单：（1）学生入场，领导小组成员就位；（2）主持人韦丽琴开场白；（3）李校长致词；（4）学生代表（朱静文）发言；（5）郑校长宣布“阳光体育冬季长跑”活动开始（6）学生在体育老师带领下绕操场跑步两周。起跑仪式录像：朱敏江、陈琪。摄影：曹东飚、张志刚；播放音乐：王伟光。起跑仪式时学生穿校服校裤。5、入场站队方阵：6、跑步队型：7、患有心血管疾病和肢残及不适合参加长跑活动的学生好文供参考!6/7必须提出书面申请，并有家长签名，由班主任收交校长室审批。8、学生阳光体育冬季长跑活动记录卡由班主任负责下发，每月收集并做好统计工作。9、体育教师具体负责日常长跑训练。提高体能的训练方法31、波比跳：上体前驱手撑地，跳起两腿伸直成俯卧撑姿势，两腿伸直后再回到最初手撑地的`姿势，然后再返回到直立姿势。重复练习20秒，返回到直立姿势后加入向上跳跃动作，再回到直立姿势。2、蹲跳+转体：背部保持挺直姿蹲下，屈膝90度膝盖不要超出脚尖，从半蹲姿势开始尽全力腾空跳起并在空中转体90度，面向左或者右着地，再跳起并在空中转体90度，重复练习20秒。3、登山式：手撑地，两手间距与肩同宽，成俯卧撑姿势，左膝弯曲向前，左脚着地，膝盖不要超出手臂，右腿充分伸直，蹬脚，使身体稍微有腾空，在空中做左右脚交替动作，脚的交替动作要有节奏，重复动作20秒。4、后仰上踢腿：两手触地，指尖朝前，两手间距略比肩宽，臀部抬起左脚好文供参考!7/7着地右腿伸直，向上抬起，然后左脚蹬地，臀部抬起，腾空时左右脚交替，之后右脚着地左腿伸直，向上抬起，两腿交替做，有节奏的练习20秒。5、左右跳步→原地高抬腿跑：两腿开立，与肩同宽，右左右左交替跳4次，腾空的脚向后瞪起，轻快的做动作。第4次跳完后，两腿并拢并原地做高抬腿跑动作，大腿抬高，左右各做4次。重复练习动作20秒。