体能训练

体能训练陕西师范大学体育学院耿建华体能概述体能是人类从事一切活动所需的身体运动能力。人类无论出于生存、提高生活质量、适应未来的需要，还是增进健康、增强体质、提高人体机能与运动水平，都依赖于自身体能的发展。人的体能通常可分为两大范畴：1、健康相关的体能2、与竞技相关的体能良好健康相关性体能，可让身体应付日常工作（使工作、学习时表现活跃、愉快而不感到疲乏）和余暇活动（还有余力去从事个人所爱好的休闲活动），并能应付突发性事件。换言之，培养、提高这方面体能的主要目的是为了使身体更加健康，工作能力更强，生活更积极，生命更有价值，延长寿命。竞技运动相关性体能，即运动员在专项比赛中体力发挥的最大程度，也标志着运动员无氧训练和有氧训练的水平，反映了运动员机体能量代谢水平，如爆发力、速度、耐力、敏捷等等。其目的在于创造成绩、超越自我和增强承受紧张激烈比赛的能力，因此这方面体能的训练，常常要向自己生理极限“更高、更快、更强”的目标挑战。体能对人类生活具有特殊价值。为了使青年学生把握体能的发展时机，提高体能，增强体质，超越自我，适应未来，为培养综合素质打下良好的体能基础，我们将首先阐述发展体能的意义，然后介绍提高走、跑健身运动能力，奔跑、跳跃运动能力，悬垂、支撑、攀爬运动能力，投掷、负重、搬运运动能力，以及涉水运动能力，综合运动能力的基本方法。体质的概念与范畴一、体质的概念体质是人体的质量，它是任遗传件和获得性基础上表现出来的人体形态结构、生理功能、心理因素的综合的相对稳定的特证。体质是人的生命活动和劳动工作能力(包括运动能力)的物质基础，在它形成和发展的过程中，具有明显的差异性和阶段性。人在体质上的差异，具体表现在形态发育、生理机能、心埋状态、身体素质、运动能力、对环境的适应以及对疾病的抵抗力等方面．包括从最佳功能状念到严重疾病和功能障碍等各种不同的体质水平；同时，在人生命活动的各个阶段，从儿童、青少年到中老年体质状况不但具有某些共同的特征，而且在不断地发生变化。遗传是人的体质形成的重要因素。体质的强弱与发展有重大影响。但是，遗传对体质的影响只提供了可能性，而体质强弱的现实性，有赖于后大的环境条件。在后天的环境中，影响体质的因素很多．诸如物质生活条件、劳动条件、社会因素、生态环境、风俗习惯、卫生环境、教育状况和体育锻炼等。体质的强和发展在很大程度上取决于后天环境和是否能动地进行锻炼。二、体质的范畴1982年8月，我国体育科学学会体质研究会划定的体质版畴、主要包括以下几个方面：1、身体形态和结构的发育发达水平、即体格、体型、身体姿势、台养状况及身体组成成分等：2、生理生化功能水平．即机体的新陈代谢功能及各器官、系统的工作效能等。3、身体素质和运动能力水平．即速度、力量、耐力、灵敏、柔韧、协调等素质和走i跑、跳、投、攀登、爬越等基本活功能力。4、心理发育发展水平．即人体的感知能人、判断力、意志力、智力、情感、行为、个性、性格等。5、适应能人，即对自然环境和社会环境、各种胜活紧张事件的适应能力，对疾病和其他有碍健康的不良应激原的抵抗能力等。综上所述，体质的基个概念和范畴有如下几个鲜明的特点：第一、人的机体是一个统一的、互相密切协调的整体。而体质则是整体各种能力的一种综合体现．它是人们生活、劳动的物质基础，是发展生产力的一种重要潜能。第二、强调了体质是身心两方面发育密闭联系的重要结果，人类与动物体质的发展有着本质的区别。第三、在承认遗传因素作用的同时，强调了后天塑造的重要性。不同种族、地域，以及不同性别、年龄的人群和个体．其体质发展既有规律性，又有特殊性，不应是一个完全相问的模式。第四，评价体质状况应从上述五个范畴综合考虑，注意全面协调提高，避免追求某一单的片面发展。第五，既强调身体素质运动能力是体格发育与生理功能水平的主要外在表现，又强调科学合型的体育锻炼对促进体格发育和生理功能发展的积极的能动效应。第六、随着社会的进步科学技术的发展以及人们队议水平的不断提高体质的概念及范畴，可能会产生更趋完善的新见解。第七、说明了体质研究是一个十分复杂的系统工程就其研究过程来看，是无穷尽的，就其研究领域而言、各学科见纵横交错相互联系非常紧密。体质的指标体系体质测试一般包括以下几个方面：一、形态指标身高、体重、胸闹、上臂围、坐高和身体组成(皮脂厚度、体脂比重、去脂体重等)。二、功能指标安静心率、血压、肺功能及心血管运动试验等。三、身体素质指标1力量指标：握力、背肌力、腹肌力、腿肌力等2爆发力指标：纵跳(垂直跳)、立定跳远等3悬垂力指标：单杠屈臂悬垂（男）、单杠斜身屈臂悬垂(女)，4柔韧性；站立体前屈、跪卧仰体5灵敏和协调性：反复横路、10米x4往返快跑：6平衡性：闭目单足站立7耐力项目：耐力跑或快走1000米(男)、8nn米(女)蛙泳和自由泳200米滑冰1500米(男)、80[0米(女)，速度滑雪1000米；四、运动能力指标1、跑：快速胞(100米、50米)2、跳：急行跳远、跳高、模高(弹跳力）3、投：投实心球、投手球、掷垒球、推铅球在这里需要说明的是，虽然心理因素与适应能力的指标测定是全面评价体质的重要方面，但目前国内还未广泛采用，有待于进一步研究和探索。体质指标的选择，是根据实际需要和可能的条件，适当地、相应地增加或删减。体能的发展与评价（一）发展体能的基本方法发展身体运动能力的方法就是各种身体练习法。发展身体运动能力的方法很多，对于它的分类，原则上并无严格的规定。若按自然运动的特性考虑，凡涉及走、跑、跳、投、攀登、爬越、支撑、搬运、涉水等运动技能的身体练习手段，只要合理加以选用，都能达到发展身体运动能力的目的。为了便于组织教学和锻炼，现将练习方法分为单一练习法、组合练习法。运用各种身体练习法必须遵循下列基本要求：明确练习的目的、任务，掌握正确的练习方法。练习必须有计划、有步骤地进行，使练习的内容具有一定的系统性和科学性；在练习中必须做到由易到难，由简到繁，循序渐进；必须掌握运动负荷量的大小和变化、活动强度的变化等规律；根据具体情况合理安排练习内容和练习时间、次数、间歇，强度等；了解掌握自己练习的效果；根据练习情况，运用各种练习方法，提高练习兴趣。在运动员进行体能评价时应考虑到运动员是一个特殊的群体，他们所表现出来的指标与一般人有较大的差异。因此、我们在对运动员进行体能指标的测试中应做到常态与非常态的区别。（二）体能测量评价1、12分钟跑测验体能是反映健康状况的重要因素之一。心肺功能适应能力是影响体能的主要因素，也是进行耐力运动（如长跑、旅游等）的基础。测量心肺功能适应能力精确方法是对人体的最大吸氧量（VO2max，又称最大摄氧量）进行评价。由于直接测量最大吸氧量需要昂贵的实验设备而且费时，所以需要一种与最大吸氧量高度相关的简易测验方法。美国生理学家库珀（K.Hcooper）多年博士经过20年的研究，认为有氧代谢运动是保持身心健康最有效、最科学的运动方式，因为它可以有效地提高呼吸系统摄取氧、心血管系统输送氧和组织器官利用氧的能力，并具有持续运动时间长、安全性高、脂肪消耗多等特点。库珀博士认为，12分钟跑的距离与最大摄氧量的相关系数最大。他得出的相关系数是0.897（人数=115），日本的浅见博士得出的是0.87（人数=76），我国学者蔡秋和王步标等人所做的测试结果是0.89（人数=24）三者的结果几乎相同。由此可见，用分钟跑测验来评价最大摄氧量和心肺功能适应是可行的。12分钟跑测验是测试人在12分钟内全力跑的距离，测试时运动负荷很大，12分钟跑测验不仅是国际公认的评价最所以应在测试前有个适应性准备阶段大吸氧量的有效方法，同时也是增强有氧代谢能力的有效健身手段。12分钟跑测试评价标准（单位=米）2、12分钟游泳测试游泳是一项身体全面的运动。不论是哪种姿势游泳，人的肢体都要不停地进行收缩和舒张，促使身体的主要肌肉和关节得到良好的锻炼，尤其是使与上肢划水有关的胸大肌、三角肌、三头肌和背部肌群，以及下肢和腰腹肌肉逐渐发达起来。同时，游泳有利于锻炼骨骼系统的灵活性和柔韧性，促进骨骼的生长发育。游泳时人体在水中处于水平姿势，接近于悬浮状态，胸部要受到12—15公斤的水的压力，要维持正常呼吸，就要不断地加深呼吸。所以经常参加游泳锻炼，呼吸肌得到增强，从而增大了呼吸差和肺活量。此外，游泳时人体热量散发很快，因为在水中运动要比陆地上运动消耗更多的能量。研究证明，肥胖者每天30分钟而不增加饮食，就可达到减肥效果。12分钟游泳测试评价标准（单位=米）3、肌肉耐力测试肌肉力量通常是指肌肉收缩时完成一次性最大重量的工作能力。肌肉耐力是指肌肉重复收缩完成某一动作的工作能力。在日常生活中，往往后者更为重要，它与体质健康状况有密切的关系。肌肉耐力测试方法很多，而俯卧撑和仰卧起坐是两种简单易行的方法。俯卧撑是测试肩部、臂部、胸部和腹部肌肉耐力的，而仰卧起坐主要是测试腰腹肌的耐力。下面一俯卧撑的形式来测试肌肉耐力为例。俯卧撑评价肌肉耐力的参考性标准（男）（根椐1分钟俯卧撑的次数判定肌肉耐力的等级单位：次数）1分钟仰卧起坐测试评价肌肉耐力参考标准（女）单位：次数坐位体前屈测试评价驱赶柔韧性的参考性标准单位：次数4、柔韧性测试进行柔韧性测试，可以了解自身各关节的柔韧性程度。柔韧性程度越好，关节的活动幅度越大，人的关节灵活性就越强一般来说，年龄越小，柔韧性越好，随着年龄的增大，柔韧性越来越差。加强柔韧性的练习，可以增加肌肉的伸展和弹性，延缓人体老化，所以经常进行有规律的人体伸展练习，保持良好的柔韧性是非常必要的。柔韧性的好坏与特定的关节有关，通常要采用测量躯干的方法。坐位体前屈测试主要是评价躯干弯曲的能力。这种方法牵拉的是背部浅层的肌肉和大腿后部肌肉。坐位体前屈测试的方法：被试者垂直坐立，两腿伸直，脚跟并拢，脚尖分开约12—15厘米，脚底踏在测量计踏板上然后用手并拢，两臂和手伸直，渐渐使上体前屈，尽量用双手指尖轻轻推动标尺上的游标前滑，直到不能继续前移测两次，取最好成绩，记录以厘米为单位。身体素质人的机能和体能水平是通过肌肉活动的力量大小、持续时间、速率、幅度、转换能力等方面表现出来，是各器官系统的一种综合能力。人们把人体活动中所等能力称为身体素质。身体素质是身表现出来的力量、速度、耐力、灵敏和柔韧体形态和生理机能在运动能力上的具体反映根据人体发展的完整统一性，身体素质的发展水平，取决于肌肉的解剖生理特点，肌肉工作时的供能情况，以及内脏器官和神经系统的调节，身体素质的发展具有明显的年龄特征。众所周知，良好的身体素质是人体活动的基础，它虽受先天遗传因素的影响，但其发展却要通过后天的培养。鉴于身体素质有自然增长的客观规律，自然增长顺序又与生长发育的顺序互为一致，即生长发育较快阶段，身体素质的自然增长速度也快；当生长发育处于缓慢阶段，自然增长速度就随之放慢；一旦生长发育停止，身体素质也开始达到高峰并进入稳定阶段。因此，把握发展身体素质的时机十分重要，特别是大学生年龄段，身体素质的发展即将进人稳定阶段，如能加强体育锻炼，不断提高身体素质，不仅对完善生长发育有好处，对提高生活、学习、工作质量都大有裨益。身体素质的发展与评价（一）速度素质速度素质是指人体或人体某部位快速运动的能力，也就是人体或人体某一部位快速作出反应、快速完成动作、快速移动的能力。1、速度素质的类别与特点其基本表现形式有反应速度（即对各种刺激快速反应的能力）、动作速度（快速完成动作的能力）、位移速度（快速通过某段距离的能力），（二）力量素质力量素质是指能克服一定阻力的运动能力。增加位移的速度，可采用阻抗训练方法或采用快速肌肉收缩训练。它是无氧代谢过程，是以糖为供能来源，通过训练可以提高肌肉的体积和加快肌肉收缩的速度。阻抗练习可增加心脏左室壁的绝对厚度，增强胰岛素的敏感性，减少冠心病的危险性。力量素质训练可以增加瘦人的体重，减少胖人的体重（体重和瘦体重的关系），提高关节软骨的厚度，增加关节韧带和肌腱的抗损伤的水平，是青少年锻炼不可缺少的组成部分。由于力量锻炼强度大，容易产生疲劳，故训练或锻炼的时间短，需要配合一些耐力锻炼的项目。（三）