青少年体能训练-江苏学校体育网

青少年体能训练与身体形态、身体机能的发展主讲人南京师范大学体育科学学院陶于教授一:体能训练的概念•体能训练是运动训练的重要组成部分，是结合专项需要并通过合理负荷的动作练习，改善运动员身体形态，提高有机体各器官系统机能的活动能力，充分发展运动素质，促进运动成绩提高的训练过程。二:体能定义的综合认识与分类•体能广义为人体活动时表现出来的所有活动能力,包括脑力和体力活动能力。•对于脑力活动,体能就是脑力活动能力。•对于劳动,体能就是劳动能力。•对于运动,体能就是运动能力。三:体能训练的内容•身体形态：外部形态、内部形态等；•身体机能：心血管系统、骨骼肌系统等；•运动素质：力量、速度、耐力、柔韧和灵活与灵敏•其中运动素质是体能的最重要决定因素，身体形态、身体机能是形成良好运动素质的基础。四:体能训练的种类健康体能是指为了生存进行的延缓其它器官机能衰退，而进行的运动能力.(大众体育为主)•一般体能是指从事一般体育运动过程中所应该具备的基本运动能力。(学校体育为主)•专项体能是指运动员从事专项运动训练所必须具备的，与运动项目的运动特征高度一致运动能力。五:体能训练的原则----系统性原则•系统性原则是指运动员开始从事训练到创造优异成绩，直至运动寿命终结的长期过程中，都应按照体能发展的内在规律，作出相应的合理规划，持续不断地进行训练。体能训练的原则-----从实际出发原则•从实际出发原则是指体能训练的安排要因人、因项、因时而异。要从训练对象的个人特点、比赛要求、训练条件等实际情况出发进行安排。体能训练的原则-----专项结合原则•专项结合原则是指在一般发展的基础上，体能训练必须根据各运动项目的技术、战术、心智和专项能力特点充分发展专项所需的运动素质，以促进运动员直接创造优异的专项运动成绩。六:青少年体能训练需要认识的几个训练学与生理学问题•有氧运动与有氧耐力运动的生理学区别•耐力训练与耐力性项目训练的训练学区别七:青少年运动素质发展的敏感期•运动素质发展的敏感期是指：每一种运动素质在儿童、少年时期有机体自然生长发育的基础上，在某些特定的年龄阶段发展较快，呈现出发展的最佳时期。•素质发展的敏感期是运动员选材的重要依据。•体能训练必须及时利用这一时期，充分发展能适应专项需要的或能直接为专项服务的运动素质，为创造优异成绩奠定坚实基础。1.身体机能的发育与运动素质提高的“敏感期”•由于人体的各器官组织系统的生长发育在不同年龄存在着阶段性、不均衡性。•因此，依赖于不同器官组织系统机能能力作用表现出来的运动素质，如力量、速度、耐力等素质，也就在不同的年龄阶段表现出不同增长变化。•通常把身体素质在某个年龄阶段增长速度最快的时期称之为身体素质发展的“敏感期”。2.运动素质发展敏感期在竞技运动能力训练过程中的重要意义和作用敏感期在训练实践中研究应用，更多的青少年运动员参加以竞技比赛为目的的早期专项化训练，而且青少年运动员的成绩进入世界排名前列、甚至拿到世界冠军的不在少数。过去只在技术类项目上表现出的低龄化，如今在体能类项目中也不断出现，如澳大利亚游泳名将IanThorpe（索普）；美国游泳天才菲尔普斯等，均在15-16岁就获得多枚奥运会金牌.3.把握身体运动素质发展的敏感期获得敏感期内该运动素质迅速发展•运动素质发展的敏感期除力量耐力外，其它素质基本上均在少年儿童时期，甚至有些运动素质在敏感期发展的程度达到了成年人的80%左右.•因此，如果不抓住这一时期，对相关运动素质进行不失时机的科学训练，将会错过构成运动员竞技能力的运动素质的快速提高，使运动员丧失与世界高水平运动员竞争的潜力。4.小学阶段的身体素质的特征与发展•小学阶段儿童神经系统发展比较快，与视听有关的系统发展较快，可塑性大.•宜:发展平衡、协调、反应、灵敏、柔韧性，这些素质在幼儿园和小学阶段就应给予充分训练。•方法:参加各种游戏以及体操、溜冰、游泳、短跑、跳跃、投掷、球类以及儿童广播体操等多种多样的体育活动，以提高动作的灵活性和判断、理解能力。4.小学阶段的身体素质的特征与发展•忌:•此时期因儿童处于生长发育缓慢阶段，其关节、韧带、骨骼系统、肌肉系统都还未发育成熟，所以力量训练以克服自身身体重量和轻负荷为好.•训练重点:•应放在柔韧、灵敏和动作协调性几个方面。5.青春期阶段身体素质的特征与发展•除进一步加强灵敏、速度性项目的锻炼外;•还应重视肌肉力量的锻炼，可用轻负荷以克服自身重量、着重练习爆发力和动作的协调性;•当身高增长减慢时，可逐渐增加负荷，以增强肌肉的力量。5.1青春期阶段身体素质的特征与发展(初期的特征)•耐力素质爱心血管、呼吸、神经系统发育程度的制约。•如肺活量：男性10-11岁、女性8-9岁时仅达最高水平的一半，青春期开始后提高较快，16-17岁可达最高水平，不过心肺系统从发育到健全比其他系统晚，30岁才能定型。•因此，青少年时期必须注意保护心肺系统，其运动量和强度均不宜过大。5.2青春期阶段身体素质的特征与发展(中期的特征)•青春中期在全面锻炼的基础上，可进行有氧耐力锻炼，如竞走、中长跑慢跑、跳绳、游泳、溜冰、跳台阶等稍长时间的持续活动，脉捕应保持在160次/分钟以下。•从运动生理角度讲，这种活动能使心脏充分舒张和收缩，减少淤血，有利于心血管系统和肺组织的发育，促进机体的新陈代谢。5.3青春期阶段身体素质的特征与发展(后期的特征)•特征:青春期后期，可根据能力，适当增加运动程度，以提高力量和耐力，促进肌肉发达，健全内脏器官的功能，为终身优良体质打下坚实的基础。•方法与手段:项目有快速跑、耐力跑、障碍跑、跳高、跳远及投掷、各项球类及举重、游泳、爬山、越野等。八:力量素质训练•力量素质是青少年运动员体能训练的重要素质之一，各运动项目由于完成的动作不同，所表现的力量也不同。•如球类运动员要有改变方向、急停急起、滞空及控制身体随意运动的力量；•径赛运动员要有快速向前的推进力量；•游泳运动员要有快速划水、快速打水及蹬水的力量等;•根据不同专项的青少年运动员进行针对性的训练，方能达到增强力量，提高运动成绩的目的1.力量发展敏感期•少儿力量素质发展的敏感期是女子11～15岁，男子12～16岁。•其主要依据是：第一，在少儿自然生长发育的过程中，从12岁起肌肉总量急剧增加。例如：女孩肌肉质量增加得特别急剧的时期是11～13岁；男孩是12～14岁，到14～15岁时，其肌肉特性与成年人的差异已经缩小。少儿时期主要年龄阶段肌肉重量与体重百分比分别为•出生时为16.6%;•3岁时为21%;•6岁时为21.7%;•8岁时为27%;•12岁时为29%;•15岁时接近33.3%;•成年男子为43.5%，女子为35%。1.1绝对力量的敏感期•女孩绝对力量的增长可分为以下四个阶段：10～13岁，力量增长很快（特别是屈肌），绝对力量可提高46%；13～15岁，增长速度下降，只增长8%；15～16岁，增长14%；16～21岁，增长6%。•男孩绝对力量增快的年龄是性成熟期（12～16岁），平均增长575%；17～20岁增长速度下降，为366%；21～22岁只增加96%；25岁左右达到成人所能表现的最大力量1.2相对力量的敏感期•男、女孩相对力量的增长较平缓。如从12～14岁，每年只增长2%～3%。造成这种现象的主要原因是体重增长较快；•在身高增长的最快时期肌肉横断面积增加较少；在身高增长速度减慢时肌肉的增加又相应使体重增加。1.3儿童少年力量训练应注意的事项•1、掌握儿少力量发育的趋势，以便科学地安排力量训练。•2、儿少骨骼系统中软组织多，骨组织内的水分和有机物较多，无机盐少，骨骼弹性好，不易折断；但坚固性差，易弯曲，因此儿少不可进行大强度力量训练。•3、儿少力量训练应以动力练习为主，少用或不用静力性练习，特别要尽量避免出现憋气动作，以免因胸内压的突然变化而影响心脏的正常发育。•4、儿童力量训练，不要过早强调与专项运动技术相结合，应着重身体全面发展的力量训练。2.速度素质训练•速度素质是运动员克敌制胜的法宝，也是运动员取得比赛胜利的重要因素之一。•虽然大多数运动项目在提高速度的训练方法上大同小异，但在训练方法上却存在专项方面的巨大差异。•如:乒乓球运动员应以发展动作速度和反应速度为主；•如:足球运动员主要从反应速度、动作速度及位移速度等综合速度方面来进行加强和提高。2.1速度发展敏感期•速度素质发展的敏感期为8～13岁。•速度素质的敏感期包括反应速度、动作速度、位移速度的自然增长情况。2.2儿少速度发展的变化特征•掌握儿少速度自然发展趋势，以便科学地安排速度训练；•反应速度和动作速度：6~12岁反应速度提高幅度较大，9~12岁提高的更为显著。•位移速度：7~12岁男女孩跑的最高速度的差别不大，到13岁以后，男孩逐渐超过女孩。3.耐力素质训练•耐力素质是一种在运动节奏和强度均处于不断变化，并与速度、力量、灵敏紧密相联系的运动素质3.1耐力素质的分类•肌肉耐力和心血管耐力•肌肉耐力也称为力量耐力；•心血管耐力又分为有氧耐力和无氧耐力.•因此应根据不同专项的运动员采取不同的耐力素质训练3.2耐力发展敏感期•耐力素质发展的敏感期为：男子10～20岁，女子9～18岁。•耐力素质取决于有氧供能系统和无氧供能系统机能状况.•因此，耐力发展敏感期与最大吸氧量、心脏循环率、肺的扩张能力、大脑血液循环的动力学特征及血液成分的机能状况等因素有关。3.3儿少耐力训练的注意事项•1、掌握儿少耐力自然发展的趋势，以便科学地安排耐力训练。•2、儿少耐力训练必须有氧运动和有氧耐力训练为主。•3、儿少进行耐力训练的内容手段应是多种多样的，不应只局限于长跑的练习，可选用活动性游戏、球类运动、骑自行车、滑冰、登山和循环练习等。•4、儿少进行耐力训练的基本方法为持续训练法，此外，还可用法特莱克式的变速跑等。4.柔韧发展敏感期•柔韧素质发展的敏感期为5～12岁。•许多运动项目除了对一般柔韧性有一定要求外，主要要求必须具备良好的专项柔韧性。•因此，运动员的柔韧性只要能充分满足专项运动的需要，就不必再过多地发展柔韧素质。4.1柔韧练习方法•1、每周2次，每次30分钟的静态伸展练习可以在5周之内使柔韧性得到提高。•2、推荐的方法是，在练习开始阶段，静态伸展姿势保持10秒钟；以后逐渐增加到60秒钟；重复次数从3－5次直至10次。•3、幅度和时间都要体现超负荷原则。5.灵敏发展敏感期•灵敏素质发展的最佳时期是6～13岁。•由于许多运动项目对灵敏素质有较高要求，因此，在此阶段应充分发展和提高灵敏素质水平。5.1灵敏训练的主要方法与手段•（一）让运动员在跑、跳当中迅速、准确、协调地做出各种动作。•（二）各种调整身体方位的练习。•（三）专门设计的各种复杂多变的练习。•（四）各种改变方向的追逐游戏和对各种信号作出复杂应答的游戏等。九.身体形态、身体机能及其训练•身体形态、身体机能及其训练符合专项需要的身体形态和良好的身体机能，是达到高水平运动成绩的先决条件。探讨身体形态、身体机能训练的理论与方法，促使身体形态、身体机能训练科学化，是体能训练的重要目标之一。十.身体形态的概念及其意义•身体形态是指人体外部与内部的形态特征。•外部形态特征的指标有：高度(身高、坐高、足弓高等)，长度(腿长、臂长、手长、头长、颈长、足长)，围度(胸围、臂围、腿围、腰围、臀围和头围等)，宽度(肩宽、髋宽)和充实度(体重、皮脂厚度等)等。•内部形态的指标有：心脏纵横径、肌肉的形状与横断面等。•十.身体形态的概念及其意义•科学研究证明：环境(自然环境、地理环境)和遗传等因素对身体形态有很大影响。•从遗传因素来讲，身高的遗传率男子为79%，女子为95%；而体重的遗传率男子只有50%，女子只有42%。十一.身体形态的选材意义•1身体形态与运动成绩有密切联系，不同的运动项目对身体形态有不同的要求，而遗传和环境等因素对身体形态起着重要的决定作用，因此，选材时应从遗传等因素出发，把具有优越身体形态条件的儿童、少年挑选出来。••2身体形态在一定程度上反映着相应的生长发育水平、身体机能水平和竞技水平，身体形态