体能训练科学化：

报告目录1体能训练科学化：理论与实践吉林省实验中学孙喜贵讲义目录2核心力量训练65体能训练研究领域的成果介绍4相关运动素质的科学基础3运动员体能训练的重要意义2引言1对“体能训练”的认识1前言“体能训练”一词产生于竞技体育领域。自20世纪80年代中期以来，我国在各竞技运动项目的训练中陆续开始强调“体能”训练。体能训练是技术训练和战术训练的基础，并对掌握专项技术、战术，承担大负荷的训练和激烈的比赛，促进运动员身体健康，防止伤病及延长运动寿命等具有极为重要的意义。3运动员体能是保证比赛的基本载体和重要基础。体能训练在平时训练中，占有着非常重要的地位。但是，从体能训练的现实看，教练员体能训练的高度重视与体能训练的理性实践不相适应的现象十分突出。41前言5对体能训练的常识性知识缺乏了解1运动员在训练过程处于被动状态，训练的积极主动性不高2对大负荷或高强度的体能训练任务容易产生心理压力3运动损伤的伤病频发率较高41前言良好的动态稳定能力是运动员竞技能力发挥的基础,国外优秀运动员进行身体稳定性训练取得了明显的效果,而目前我国运动员体能训练理论和方法中却缺少了对身体稳定能力的研究,在借鉴国外研究的基础上,提出核心稳定性的定义,并从解剖学和生理学角度分析核心稳定性训练的机制和特点.研究认为,人体核心的解剖学位置是身体膈肌以下至盆底肌之间的区域,核心稳定性是指人体通过核心肌群的收缩保持或维持脊柱和骨盆在正常解剖学位置的能力;核心稳定性训练即是动态的核心稳定肌的本体感受性训练,又是核心运动肌的力量训练,它摒弃了现有力量训练方法存在的弊端,有着与传统体能训练不可比拟的优势,为我国运动员体能训练提供新思路61前言2运动员体能训练的重要意义良好的体能是技战术训练和提高运动成绩的基础，是运动员承受最大负荷训练和高强度比赛的前提条件。是运动员在训练和比赛中保持稳定、良好的心理状态的身体保证。是增进健康、预防疾病，延长运动寿命的物质保障。73对“体能训练”的认识8运动素质是指在运动过程中，有机体在中枢神经系统的控制支配下，通过肌肉活动表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等。身体机能是指人体各内脏器官的机能状态。身体形态是指反映人体生长发育状况的各环节高度、围度、长度、宽度和充实度等外部形态特征与心脏大小、肌肉的横截面等内部形态特征。体能训练3对“体能训练”的认识这三个构成因素中，运动素质是体能的外在表现，所以运动训练中多以发展各种运动素质作为体能训练的基本内容。也就是说，体能训练的基本内容就是充分发展与运动成绩密切相关的力量、速度、耐力、柔韧、灵敏等运动素质，从而深刻影响和促进人的身体形态和机能的改善，在提高健康水平的同时，为专项运动的不断发展奠定良好基础。94相关运动素质的科学基础4.1培养力量素质的科学基础通过举重、类举重等训练可使腿、上肢、躯干等大肌肉群的力量增强，用这些肌肉做抗负荷动作(AGSM)会使肌肉收缩更有力，从而使促进静脉回流的效果和外周阻力得以提高，并且力量训练能够增加能源贮存，力量增强后会明显延长做抗负荷动作的持续时间。104相关运动素质的科学基础4.1.1什么是力量素质力量素质指人体肌肉系统工作时克服或对抗阻力的能力。肌肉力量是人们完成各种动作的动力来源。人体力量素质的水平的高低，对其速度、耐力等素质水平有着重要的影响，力量素质也是掌握和发挥运动技术的重要基础。114相关运动素质的科学基础12AB动作技能因素（运动链的机械效率）C心理学因素（动机和心理唤醒水平等）D神经生理学因素（神经冲动的强度和同步化水平、肌纤维募集的数量、肌肉内协调和肌肉间协调等）决定人体力量素质水平的因素身体形态和遗传因素（肌肉的体积和快、慢肌纤维的比例）4相关运动素质的科学基础（一）要进行充分的准备活动和柔韧、伸展练习。13力量训练4相关运动素质的科学基础（二）量力而行力量训练开始时要根据自己的实际情况循序渐进地进行，切不可盲目模仿他人，这常常会挫伤你的积极性，甚至造成伤害事故。（三）避开旧伤如果在力量练习过程中感到疼痛，不要“钻牛角尖”硬顶，可以改变一下练习手段，既发展了该身体部位的力量，还不疼痛，同时又加快了血液循环，促进损伤的痊愈。144相关运动素质的科学基础15（四）开始力量训练时采用的频度每组的重复次数——在开始练习时可采用较轻重量，每组重复10次左右（腹部练习除外）。每次训练课的组数——取得力量训练最佳效果的训练方式是每个练习重复3-5组，在第五组练习之后增长力量的效果就会显著下降。每周训练课次数——一般可以每周进行3次力量训练课，每次课持续45-75分钟。每次力量训练课后休息一天，或安排其他性质的练习，保证肌细胞的恢复和重建，使肌肉更强壮。4相关运动素质的科学基础16采用连续重复10次的重量，最后一次恰好能够完成。可以在前几次训练课中通过不断尝试来决定适宜的重量。增加重量的时机——一旦你可以在一个重量下连续练习超过10次重复，这时那就可以增加重量。两种练习方式产生不同的效果——低重复高强度发展力量；高重复低强度发展耐力。（五）开始力量训练时使用的重量4相关运动素质的科学基础（六）参与力量训练的主要肌群在初期的训练课中要注意发展肌群力量的次序，一般先进行大肌肉群力量练习，再进行小肌肉群力量练习。这是因为如果小肌肉群先疲劳的话，就无法充分完成大肌肉群的练习，无法取得理想效果。174相关运动素质的科学基础۞对人体最主要的七个肌肉群进行力量练习的顺序如下：（1）腹部肌群——从这里开始进行部分的准备活动。184相关运动素质的科学基础（2）大腿前部肌群是人体最大的肌肉群。由于双腿能够自动地带动腰部肌群参与运动，所以在开始大腿前部肌群的练习之前，需要进行充分的准备活动。191.髂腰肌2.臀中肌4.缝匠肌5.阔筋膜张肌6.耻骨肌7.股薄肌8.长收肌9.股直肌10.股四头肌4相关运动素质的科学基础（3）胸部肌群—是完成上肢支撑动作的主要肌群。204相关运动素质的科学基础（4）背部肌群在开始背部肌群的练习之前，需要进行充分的准备活动。上图说明：1.斜方肌2.棘上韧带3.背阔肌4.胸腰筋膜5.骶结节韧带上图说明：1.肩胛提肌2.菱形肌3.棘上韧带4.下后锯肌5.竖脊肌6.胸腰筋膜7.骶结节韧带4相关运动素质的科学基础（5）肩部肌群——是完成上肢支撑和提拉动作的主要肌群。224相关运动素质的科学基础（6）肱二头肌群——是完成上臂屈肘动作的主要肌群。234相关运动素质的科学基础（7）肱三头肌群最后进行肱二头肌群和肱三头肌群的练习，它们是人体最小的肌肉群。244相关运动素质的科学基础25力量训练的注意事项：一般要求七（1）（2）（3）（4）准备活动拉伸练习负重练习时的身体姿势呼吸方式4相关运动素质的科学基础（1）准备活动力量练习可以采用慢跑、跳绳、伸展体操和轻重量练习进行准备活动，使血液流向需要工作的肌肉群。如果天气寒冷，或者存在以前训练课造成的肌肉酸痛，就需要更加充分的准备活动。头和脚是身体的“温度调节”部分，寒冷天气时要注意这些部位的保暖。264相关运动素质的科学基础（2）拉伸练习在力量练习前进行拉伸练习能够增加关节和肌肉的活动幅度和防止受伤，而在力量练习后进行拉伸练习则能够缓解肌肉紧张、减少酸痛和帮助恢复。274相关运动素质的科学基础28保持肌肉放松；杜绝快速牵拉和震动性练习；以不产生疼痛为准，如果出现疼痛就减小动作幅度，以防止肌肉过分紧张。持续拉伸直至感觉肌肉轻微紧张，保持10-20秒，然后放松，然后进一步拉伸10-20秒；4相关运动素质的科学基础29保持头部和颈部正直，以防因转动头部、颈部和躯干造成的脊椎伤害。一般情况下，双脚间距大于肩宽，并取得身体前后的平衡姿势；（3）负重练习时的身体姿势4相关运动素质的科学基础30负重练习时的呼吸方式（1）在整个练习过程中不要憋气，憋气会阻止血液流向脑部，甚至造成休克；用鼻和口同时呼吸，以防缺氧；（2）在负重力量练习中，上举开始时吸气，在最用力的部分短暂屏息，练习完成时呼气（3）4相关运动素质的科学基础31力量训练的注意事项：安全措施七1不可单独训练，需要结伴训练，互相保护；2尽量采用必要的保护器具和安全器材；3注意采用正确的练习动作和身体姿势；4负重力量练习时，尽量避免采用身体猛烈震动和扭转的练习。4相关运动素质的科学基础4.2培养耐力素质的科学基础耐力素质是指有机体在较长的时间内，保持特定强度负荷或动作质量的能力。通常人们把耐力只是理解为长时间工作中才有的机能状态变化，这种理解是局限的和片面的。如果只从长时间工作的需要考虑耐力的训练，就会忽略高强度工作状态时必要能力的训练工作。高强度工作中的耐力是达到某项工作高水平成绩必不可少的重要因素之一。32334相关运动素质的科学基础阿姆斯特朗每分钟的心跳次数为32次，而正常的健康人为70次左右和一般人的心脏相比，阿姆斯特朗的要大出33%阿姆斯特朗的最大摄氧量为8.5升，一般健康人为2.5-3.5升4相关运动素质的科学基础4.2.1长跑训练对身体的影响——心功能长期进行长距离跑的运动训练可以增加心脏的每搏输出量,以此来增加心脏的供血功能。344相关运动素质的科学基础长跑锻炼对肺功能的影响——在长期的有氧训练过程中,激发了肺部毛细血管开放数量的增加,以此来增加毛细血管网的通透效果,从而使毛细血管网能更好的进行氧气与二氧化碳的交换,同时长期的运动训练也使肺组织的弹性增加,使肺部能量的供给更充分,糖原分解提供能量来合成三磷酸腺苷（ATP）的速率更快,从而促进肺组织的能量供应能力增加。354相关运动素质的科学基础长跑训练对人体供能系统的影响——糖酵解能力在强度训练调整后，有显著增强，表明有氧强度训练，能够提高机体的乳酸消除能力，减少乳酸堆积，从而提高了无氧供能能力。有氧能力也在调整后出现明显的增强。364相关运动素质的科学基础长跑训练后的生理生化反应——大强度有氧训练后，人体机体的内分泌系统，氧转运系统，物质能量代谢系统，神经系统等均出现了显著的变化。其中人体的营养状况、促合成能力出现了明显的下降，蛋白质分解加强，反映了大强度有氧训练对机体的显著性刺激作用。由此提示教练员，在安排这样的训练时一定要把握好训练的“度”，训练中持续时间过长或者不注意机能恢复将会导致过度训练，容易引发过度疲劳。进而影响训练的系统进行。374相关运动素质的科学基础38各种形式的长时间跑，如持续跑、变速跑、变换训练环境的越野跑、法特莱克跑、间歇跑；长时间重复做某一非周期性运动，如篮球训练中经常做的各种不规则滑动、跑的练习；除跑以外的长时间活动及其他周期性运动，如游泳、滑冰、自行车、划船等；多种长时间游戏及循环练习等。耐力训练的主要手段4相关运动素质的科学基础39耐力训练应循序渐进。1耐力训练应注意呼吸。2无氧耐力训练应以有氧耐力为基础。3要加强意志品质培养。4耐力训练的基本要求5体能训练研究领域的成果介绍5.1多学科理论知识的交叉包括对人体解剖学、运动生理学、运动训练学、运动心理学、体育保健学等基础学科知识的学习和掌握。405体能训练研究领域的成果介绍5.2对体能训练的认识更新目前以美国居首的体能训练研究领域，更强调力量训练，也就是把力量素质的训练单独提出来，并在更高的高度上给予重视，同时，在力量素质的训练中，更强调爆发力训练和快速力量训练。415体能训练研究领域的成果介绍5.3正确认识传统力量训练方法的作用和地位杠铃训练在美国体能训练中的地位无可动摇，绝大部分力量训练都是使用杠铃来完成，特别是锻炼爆发力的杠铃高翻、高拉、挺举、抓举等训练项目比重很大，这些动作需要全身协调发力，对提高运动员多关节运动与综合体能效果显著。其它的辅助器械训练作为对自由器械训练的补充，比如，损伤的恢复、准备活动时和单一关节、单一肌肉的训练，以及强化小肌肉群的训练等等，这些训练只占体能训练比重的10%-20%左右。425体能训练研究领域的成果介绍5.4体能训练中要注重动作的规范性练习姿势的归法、准确和到位，是肌肉发挥最大效能的保障。错误的动作会降低肌肉的做功和效率，甚至可以成为诱发损伤的主要原因，最终