产前运动(完整版)

产前运动产前运动•目的：帮助怀孕的妈妈在心理及生理上作好准备，使之有一个健康的怀孕期、顺利的产程以及加速产后的复原。•要求：做所有运动时要呼吸顺畅，动作缓慢及量力而行。所有的动作必须在物理治疗师指导下应用。1.脚部运动•动作要求：仰卧，双脚垫高，脚踝及脚趾先向上下然后内外摆动，最后作圆形转动。1.脚部运动•目的：促进脚部血液循环，减轻脚部肿胀，防止抽筋。•次数：每日2次，每次15分钟。•注：血压高者，要用枕头垫高头部。严重脚肿者要增加运动的次数，避免长时间站立。2.腹部运动（1）•动作要求：仰卧，双脚屈膝，收紧腹部及臀部肌肉，使骨盆向后转动，腰部压平贴紧床面，数5下然后放松。2.腹部运动（1）•目的：矫正腰部及骨盆的姿势，增强腹肌。•次数：每日2次，每次10下。•注：此运动可进展至其他位置：仰卧双脚伸直的位置→坐→站立。此运动任何时候都可做，并时刻留意正确姿势。2.腹部运动（2）•动作要求：手膝跪位，背部平放，颈部放松，眼向下望，收缩腹部及臀部肌肉，使背部由下背至上背慢慢拱起至最高，停一会，放松。2.腹部运动（2）•目的：活动脊柱骨，增强腹肌，防止背痛，有助血液回流。•次数：每日2次，每次10下。3.盆底肌（包括会阴肌）运动•动作要求：仰卧，双脚屈膝，并微微分开，尽量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小便），数5下然后放松。3.盆底肌（包括会阴肌）运动•目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力，有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失禁。•次数：每小时10次。•注：此运动亦可坐着或站立进行。4.胸肌运动•动作要求：双手十指紧扣并提高至胸前高度，手掌用力互推，数3下，放松。•目的：增强胸肌的韧力。•次数：每日2次，每次10下。5.下肢伸展运动（1）•动作要求：盘坐，手握双脚踝，双膝下压，数5下，放松。•次数：每日2次，每次10下。•注：切勿用手压双腿。5.下肢伸展运动（2）•动作要求：靠墙坐在矮凳上，双脚尽量分开。•次数：每日2-3次，每次15分钟。•目的：活动下肢关节，有助分娩。•注：活动结束后要站起时，动作平稳而缓慢，可用手借力。腰部护理（1）•正确的起床方法：•仰卧，用手支撑起床。腰部护理（2）•正确的站立姿势：•背部要直，腹部收起。腰部护理（3）•正确的坐姿：•背部要直，腹部收起。腰部护理（4）•提东西时，不可弯腰，要弯腿下蹲，利用腿力站起，保持腰部挺直。松弛技巧•目的：帮助减轻怀孕时的不适，生产及产后的紧张和压力。•三个基本要点：1、位置舒适2、身体松弛3、思想平静1、位置舒适2、身体松驰•松驰技巧有一定的次序，由部份直至全身放松。•A肌肉先收紧，然后向相反方向放松。•B将放松后的感觉记在脑中。2、身体松驰•1.肩：耸肩→放松，肩膀下垂，感觉肩膀离耳朵很远很远。2、身体松驰•2.肘：用手弯起手肘→放松，手肘放下，伸直。感觉手臂放松。2、身体松驰•3.手：紧握拳头→放松，张开及伸直手指。感觉上肢完全放松。2、身体松驰•4.大腿：双脚紧贴→放松，大腿自然向外转出，足尖朝外。感觉大腿放松。2、身体松驰•5.膝盖：绷紧大腿，伸直膝盖→放松。感觉膝盖放松。2、身体松驰•6.脚踝：脚尖用力向下压→放松，脚尖自然往上翘。感觉下肢完全放松。2、身体松驰•7.头：收紧下巴，头向下压枕头→放松。感觉头部放松。2、身体松驰•8.咬紧牙齿→放松。感觉牙齿放松。2、身体松驰•9.用力闭紧双眼……放松→放松。感觉四周漆黑一片，专注于呼吸，享受现在松弛的感觉。分娩第一期•呼吸控制：以应付阵痛，减少紧张及压力，保持松弛。•低程度呼吸•中程度呼吸•高程度呼吸低程度呼吸•由鼻吸气，将空气慢慢吸至肺的底部，感觉胸廓下部及腹部扩张，然后慢慢用口呼气。中程度呼吸•中程度呼吸：由鼻吸气，感觉胸廓中间扩张，然后用口轻轻吹气。高程度呼吸•高程度呼吸：口鼻一起呼吸，扩张肺的上部，轻轻吹气。好像轻轻吹动蜡烛上的火一样。分娩第一期•阵痛时，保持松弛，用不同程度的呼吸去应付。•只有一点阵痛——低程度呼吸•阵痛变得剧烈——转用中或高程度呼吸。•阵痛停止——找一个舒适的位置，尽量松弛，休息。转接期•转接期（分娩第一期转入分娩第二期）•呼吸控制：口微微张开，轻轻喘气两下，吹一下，就像“哈哈呼”。分娩第二期•分娩第二期（胎儿分娩期）：•子宫颈完全扩张，强烈的子宫收缩将胎儿推出母体。适当的位置和适当的用力能够帮助生产更顺利。分娩第二期•用力方法：•位置：用枕头半坐起来，双脚弯曲，并尽量分开。•在医生或护士指导下孕妇便可随子宫收缩时出力。呼吸及用力的技巧快速吸两口气当感觉子宫开始收缩再深吸一口气憋住气，收紧肚子，下巴贴着胸部，手握床边扶手（手肘弯曲）用力向前及下“恩”需要换气时（约10秒，因人而异）从口呼出一半，轻快地从鼻吸入（仍要保持继续“恩”）如此重复直至宫缩停止，再放松休息用力方法•当婴儿的头将出母体时，医生或护士可能会吩咐暂停用力。此时，孕妇可用“哈哈呼”的呼吸，使自己放松，让婴儿能安全地娩出体外。•呼吸运用及用力技巧要熟练，才能在分娩时配合身体的变化，帮助顺产。产后运动•目的：使因怀孕及分娩而松弛了的肌肉及早恢复正常，并籍此恢复以往的体形。顺产后24小时或手术后4天可以开始运动。做所有运动要呼吸顺畅，动作缓慢及量力而行。•以下运动，连续做3个月至身体复原。1.脚部运动•动作要求：仰卧，脚踝及脚趾先向上下然后内外摆动，最后作圆形转动。1.脚部运动•目的：促进脚部血液循环，减轻脚肿。•次数：每日2次，每次10下。•注：严重脚肿者，可用两个枕头垫高双脚，并且2-3小时做3-5分钟脚部运动。2.腹肌运动（1）•动作要求：仰卧屈膝，收紧腹部及臀部肌肉，使骨盆向后转动，腰部压平贴紧床面，数5下然后放松。2.腹肌运动（1）•目的：增强腹肌，矫正腰部及骨盆的姿势。•次数：每天2次，每次10个。•注：此运动可进展至仰卧及双脚伸直的位置做—坐位—站立位置。•此运动任何时候都可以做，并时刻留意正确姿势。2.腹肌运动（2）•动作要求：仰卧屈膝，双手放于腹上，收紧腹肌，腰部贴紧床面，慢慢抬起头及肩膀，手推前伸至膝盖，停一会才慢慢躺下。•目的：增强腹肌，矫正腰部及骨盆的姿势。•次数：每天2次，每次10个。2.腹肌运动（3）•动作要求：仰卧屈膝，双手放于腹上，收紧腹肌，压平腰背，慢慢抬起头及肩膀，手向前伸至左膝外，停一会才慢慢躺下来及放松。双手向前伸至右膝外，重复动作。•此运动产后三周后才开始做。•次数：每天2次，每次10个。2.腹肌运动（4）•动作：仰卧，左脚屈膝，右脚伸直。收紧腰及腹肌，将右脚往上抬，保持膝盖伸直。用左脚重复动作。•目的：增强腹肌，矫正腰部及骨盆的姿势。•次数：每天2次，每次10个。2.腹部运动（5）•动作要求：仰卧屈膝，双手平放身体两边保持肩膀平放，收紧腹肌，压平腰部双膝紧贴一起，慢慢往右转至尽头（目标是腿尽量贴着床）。然后回到正中才放松。重复动作向左转。•目的：活动腰部及锻炼腹肌。•次数：每天2次，每次10个。3.盆底肌（包括会阴肌）运动•动作要求：仰卧弯曲双膝及微微分开，尽量收紧肛门，下体及臀部（像忍大小便），数5下然后放松。3.盆底肌（包括会阴肌）运动•目的：增加骨盆底肌肉的韧力、控制力，有助于生产，防止子宫后倾下垂、小便失禁。•次数：每小时10次。•注：此运动亦可坐着或站立进行。手术分娩/产后结扎•接受完以上手术的母亲，要注意手术后并发症，清醒后应开始以下运动：•1.深呼吸数次，然后屈膝，用手掩护伤口，试试把手术后所有的痰咳清（若无痰者，亦应多作深呼吸，保持肺部健康）。•2.脚踝及脚趾向上下及左右摆动，有助血液循环。腰部护理•1.注意提东西，坐立的正确姿势及正确的起床方法（可参考产前运动）。•2.避免突然急剧的动作及维持同一姿势过久。•3.产后三个月内，要避免其他一切剧烈运动，以防扭伤腰部。