《刻意练习》-精读

目录《刻意练习》-精读Day1大脑的适应能力№.1本书导语：天才真的存在吗？№.2今日导读№.3史蒂夫的强大记忆能力№.4伦敦司机的大脑№.5大脑拥有无限的适应能力№.6走出舒适区的重要性和三个细节№.7年龄与适应能力的关系№.8今日总结Day2什么是刻意练习№.9今日导读№.10心理表征№.11心理表征的特点№.12刻意练习№.13刻意练习的特点与应用№.14一万小时法则的对与错№.15今日总结Day3变杰出路线图谱№.16今日导读№.17成为杰出人物的路线图（一）№.18成为杰出人物的路线图（二）№.19跨越停滞阶段与意志力№.20保持动机№.21今日总结Day4刻意练习的运用№.22今日导读№.23在工作中运用刻意练习№.24训练医生№.25致力于传授知识的传统方法№.26致力于改进技能的新方法№.27在生活中运用刻意练习（一）№.28在生活中运用刻意练习（二）№.29今日总结Day5训练与天生才华№.30今日导读№.31怎样解释天生才华（一）№.32怎样解释天生才华（二）№.33训练VS“天才”（一）№.34训练VS“天才”（二）№.35相信天生才华的危险性№.36用刻意练习创造新世界№.37今日总结№.1本书导语：天才真的存在吗？已阅读1763年，7岁的莫扎特开始了他的环欧洲演出，成为一代传奇人物。莫扎特年纪很小时就能准确辨识任何音乐声的调子（绝对音高），同时期的许多已成年、经验丰富的音乐家都无法与之匹敌。那时人们认为，这种罕见的能力是万里挑一、与生俱来的天赋。这种观念持续了200多年，直到近几十年才有所改变。比如，2014年的《音乐心理学》上发表了一项研究报告，心理学家榊原彩子招募了24个年龄在2~6岁的孩子，通过数月的训练使他们能够辨别14首和弦，然后测试他们是否能正确说出单首和弦的音高。结果是惊人的：所有孩子经过训练后都培养出了辨别绝对音高的能力。这促使人们重新思考莫扎特幼时的经历：莫扎特的父亲在其4岁时就全职教授他学习乐器，他所受的刻意训练远远超过上述实验中的孩子，这种训练能够使大脑发展出响应绝对音高的回路——自20世纪90年代以来，研究人员认为，大脑具有适应能力，大脑的神经元连接并不是固化不变的，如果有持续的外界刺激，大脑可以建立新的神经连接，新的神经元也可以生长。在这本书中，我们将首先强调一个观点：大脑具有适应性，适当的训练能够帮助我们创造新的潜力。与此同时，简单的努力并不能显著地提高能力，我们必须更聪明地去努力。作者及其同事通过研究发现，在任何一个领域，若要显著提高水平，都必须遵循一套普遍原则，叫做“刻意练习”（deliberatepractice）。№.2今日导读已阅读在导语中我们已经提到，大脑具有适应能力。事实上，我们的一切思维活动都依赖大脑，而大脑能对行为作出响应，是练习能够起作用的基础前提。鉴于这一生理基础如此重要，本章将不吝笔墨，详细描述大脑的适应能力。当然在此之前，我们还要讲一个故事，为你介绍一位将伴随我们全书的朋友——史蒂夫。№.3史蒂夫的强大记忆能力已阅读作者在大学任教时，曾聘请一位叫史蒂夫的学生参加一项实验。实验很简单，有人以一个每秒的速度念一串随机数字，比如“6…9…5…0…2”，史蒂夫则要努力记住它们。史蒂夫每次练习一小时，经过四次练习，史蒂夫一般能记住7到9个数字。史蒂夫认为这就是自己的极限了——正如在很长一段时期内，科学家们所相信的那样。在讲述科学家的理论之前，我们必须先区分两个概念：短时记忆与长时记忆。简单来说，我们可以想象大脑中有一些存储记忆的“仓库”，长时记忆指的是你“记住了”的东西长时间存储的仓库，这些东西有如家庭地址、自己的电话号码、李白的静夜思……短时记忆则指的是你“正试图记住”的东西的临时仓库。科学家认为，我们的大脑临时存储信息的容量非常有限（临时仓库很小），通常在7个单位左右。如果用很快的速度向史蒂夫念数字，迫使他只能使用短时记忆，那么他最多记住9个数字是不足为奇的。但史蒂夫后来表现得怎么样呢？第16次练习时，他已经能记住20个数字了，一百多次练习后，他能记住40个数字，两百多次练习后，他居然记住了82个数字！这是谁都没有想到的。想象有人向你以每秒一个的速度念出下面这些数字，你能记住多少吧：0326443449602221328209301020391832373927788917267653245037746120179094345510355530史蒂夫在这项任务上达到了令人难以置信的成绩，我们再看一些其他有趣的纪录：1973年，背诵圆周率小数点后数字的最高纪录是511位，2015年这一纪录刷新到了小数点后7万位！1908年马拉松世界纪录是2小时55分18秒，一个世纪后纪录刷新到2小时2分57秒，而2013年波士顿马拉松比赛的参赛资格就已经是3小时5分钟，能获得参赛资格的约有3万人。同样在20世纪初，跳水运动员空翻两周被认为是危险动作，而现如今却只算入门级表演，现在已经有运动员能完成空翻四周半的动作了。如果告诉过去的人们，有人能空翻四周半，他们肯定认为是天方夜谭，这就好像告诉刚参加训练的史蒂夫，他能记住82个数字一样。这中间发生了什么？是拥有运动天赋或者其他天赋的人变多了吗？事实上，我们看到，在20世纪下半叶，人们在各专业领域的训练时间日益增长、训练方法日益精细化。运动、音乐或者其他任何领域的人才，都通过发挥人类身体和大脑的适应能力，通过强大有效的练习来提升技能，攀登到不可思议的高度。只有单纯的持续练习是不够的，在谈论刻意练习前，我们先聊一聊人们能够不断提高技能水平的背后，有着什么样的生理原因。№.4伦敦司机的大脑已阅读如果你喜欢健身，那么你可以通过称体重、测量体脂率或者直接照镜子来观察自己的变化。但如果你想要提高自己某项脑力技能，比如学习一门外语，你能观察到大脑的变化吗？这不太容易。你只能通过一些外在的表现，比如能记住多少单词、能听懂多少听力来判断进度。现在越来越多的研究表明，大脑的结构和运行方式，都会因不同的心理训练而变化。下面我们以一个非常有名的、关于伦敦司机的研究来开始本章节：开车在伦敦街道上穿行是什么感觉？这个城市的主干道随意地弯曲着，环形交叉路、单行道和断头路随处可见，古怪的门牌编号和横跨在市中心的十几座桥梁，使得GPS系统在这里也要举手投降。对于游客来讲，在伦敦出行时最好搭乘出租车，你只要告诉司机目的地的地址，或者附近的随便什么标识，他就能带你过去。鉴于伦敦复杂的路况，想要成为出租车司机的人必须通过由交通部主持的测试——也许是世界上最难的测试。参加测试的司机，必须全面了解以查令十字街为圆心、以9.6千米为半径的区域详细情况，这包括大约2.5万条街道、比街道数更多的各种建筑（包括政府机构、商业中心、体育馆、俱乐部、警局、监狱等等）。此外，司机还必须能根据时间、路况等因素综合考量各种可行路线，快速做出最优选择。一则刊登在《纽约时报》的新闻讲道：主考官曾要求一位参加测试的司机将他带到一座“两只老鼠手持奶酪”的雕像前，而那雕像只有大概0.3米高。一位想要通过测试的司机，通常需要花上数年的时间来掌握这些“知识”。他们的记忆力和导航能力令科学家十分感兴趣。神经系统科学家马圭尔对伦敦司机做了一系列深入研究，发现大脑就像肌肉，越锻炼越强大。马圭尔利用磁共振成像技术，对比16位出租车司机与50位普通男性的大脑的差异。结果发现他们大脑的海马体（与记忆有关，形似海马）的后部比一般男性要大，并且当出租车司机的时间越长，该部位也越大。马圭尔又将他们与那些在固定道路上开车的公交车司机进行比较，发现仍然是出租车司机的海马体后部更大。这说明海马体后部的尺寸变化与驾驶行为本身没有关系，而与定位导航能力有关。聪明的读者也许想到了另一种可能：如果这些司机天生就是海马体后部比较大呢？而正因为他们海马体后部比较大，天生有导航天赋，所以才在严苛的出租车司机测试中脱颖而出。马圭尔后续的追踪实验回答了这个问题。她从正在准备参加培训、申请许可的出租车司机中，招募到79人（都是男性）参加实验，另外又招募到31位年纪相当的普通男性作为对照。她发现两组人的海马体后部大小无差异。四年之后，这79人中有41人已通过考核成为司机，而另外38人则没有。此时，参加实验的变成三组人：经过高度刻意练习后通过测验的司机、中途放弃的经过轻度练习的人、未参加训练的普通男性。马圭尔再次扫描他们的大脑后发现，通过考核的司机的海马体后部，明显大于其他两组人。作者认为，密集的训练使得大脑中与空间导航有关的海马体后部发生了变化。就好像充分的锻炼能够增加肌肉一样，海马体后部也发生了“膨胀”。№.5大脑拥有无限的适应能力已阅读21世纪早期，大多数科学家并不认可马圭尔的研究结果。当时的一般观点是，一个人一旦成年，他大脑中的神经元连接就已经固定了，学习所起到的效果只是强化其中一部分连接，但整个大脑的神经网络是不变的。也就是说，人的大脑就好像一部智能手机，它的硬件配置是一定的，通过下载不同的APP，手机能够获得不同的功能，通过学习，人能够获得新技能。但学习的最终效果是受到大脑本身的限制的，就好像硬件配置本身（内存、处理器）对手机功能的限制一样。但其他一些研究证据并不支持这种观点。这些研究观察了盲人的大脑如何进行“重新布线”，使得大脑中原本专门处理视觉的部位找到新用途。原来，失明者阅读时，要通过指尖触摸盲文上凸起的小点（如图）来辨认文字。研究者通过磁共振扫描发现，失明者“阅读”时大脑中活跃的部位与正常人阅读文字时活跃的部位一致，都是视觉皮层。通常来说，视觉皮层在处理来自双眼的信息时才会活跃，但当人失明（一般问题出在眼睛或视觉神经，大脑皮层本身仍然运转）后，大脑重新分配了神经元的连接路径，使得视觉皮层能够解读来自指尖的触觉。更进一步的研究发现，当对某件事的刻意练习足够多时，大脑甚至会改变相关神经元的用途来帮助完成这件事。20世纪90年代，研究者邀请了一些熟练的盲文阅读者，他们借助三根手指来阅读：食指辨识单个字母对应的点，中指判断字母之间的空间，无名指帮助定位行数。对一般人来讲，三根手指由大脑的不同部位控制，因此当手指被扎时，我们不必看就知道被扎的是哪根手指，以及扎人的是钉子还是铅笔尖。但由于这些熟练的盲文阅读者每天用数小时触摸盲文，研究者发现他们大脑中专门负责这三根手指的部位都增大许多，最后甚至都重叠起来了。他们这三个指头的触觉无比灵敏，能分辨极其细微的触碰，却经常无法区分是哪个手指被碰到。一些对失聪者的研究也得到了类似的结果，说明大脑的结构与功能不是固定不变的，大脑会响应人们特定的行为。因此，通过刻意练习来塑造大脑确实是可能的。№.6走出舒适区的重要性和三个细节已阅读为什么人的身体和大脑具有如此强大的适应能力呢？原因非常有意思：人类本身从细胞到组织都在尽力保持稳定。身体作为一个系统，总在努力保持“体内平衡”，比如平稳的心率、稳定的血糖水平等。当我们运动时，肌肉纤维收缩，单个肌肉细胞从血液中获取的能量与氧气增多，心跳和呼吸加快以加强供血和供氧，身体中其他形式的能量转化进入血液中——这一套响应机制努力地保持着体内平衡。当运动强度超过体内平衡机制能够维持的界限后，由于氧气或者能量不足，细胞的新陈代谢会出现异常。细胞及身体系统被迫变化，使特定的基因片段发挥作用，走出了“舒适区”。研究者还不是非常清楚这种作用是如何起效的，但可以确定的是，身体会响应压力，发生一些变化，并在新的水平上建立平衡。举例来说，一个不太锻炼的年轻人开始慢跑，从血管的角度，这种活动使得腿部的毛细血管含氧量不足，作为应对，身体会长出更多的毛细血管，以增加供氧量，使得腿部肌肉细胞重新回到舒适区（当然这个舒适区已经不是之前那个了）。年轻人会发现，他最开始跑步时总是气喘吁吁，但坚持一段日子后会变得很轻松。假设他不增加跑步的速度或者距离，他将能长时间保持这种平衡状态。大脑与身体的不同是，成人大脑中的神经元（即神经细胞）很少继续生长或者分裂出新细胞，在面临新挑战时，大脑常以改变神经元之间的连接来应对，这种改变可能是加强、减弱或者建立新的连接。一般来说，遇到的挑战越