营养与健康3

第三章食物营养与选择食品：根据中国1995年通过的《食品卫生法》的规定：食品是指各种供人食用或者饮用的成品和原料，以及按照传统既是食品又是药品的物品，但是不包括以治疗为目的的物品。食品是人类获取能量和各种营养素的基本来源，是人类赖以生存、繁衍的物质基础。食品概述食品分类：按来源和性质分为三类：动物性食品：畜禽肉类、脏腑类、奶类、蛋类、水产品植物性食品：谷类、豆类、薯类、硬果类、蔬菜水果类食品制品：以动物性、植物性天然食品为原料，通过加工制作的食品，如糖、油、酒、罐头、糕点食品概述食品营养价值：是指某种食品所含营养素和热能满足人体营养需要的程度。食品营养价值的高低，取决于食品中营养素的种类是否齐全、数量的多少、相互比例是否合理以及是否易被消化吸收。不同食品因营养素的构成不同，其营养价值也不同。食品的营养价值是相对的。食品概述影响因素产地内因部位抗营养因素加工外因贮存烹饪食品概述第一节谷类食品的营养价值第二节豆类食品的营养价值第三节蔬菜水果类食品的营养价值第四节动物性食品的营养价值谷类包括：小麦、稻米、玉米、小米、高梁我国居民膳食中50～70%的热能，55%的蛋白质，一些无机盐、B族维生素等主要来源于谷类，特别是小麦和稻米。谷类在我国居民膳食构成比例中占49.7%，即主食的主要来源。第一节谷类食品的营养价值谷粒的纵切面示意图谷皮：13％-15％，纤维素、半纤维素、含较高的矿物（谷粒的外壳）质和脂肪糊粉层：含丰富的磷、B族维生素、其他无机盐（碾磨加工时易与谷皮同时脱落）胚乳：83％-87％，含大量的淀粉和一定量的蛋白质胚芽：2％-3％，富含脂肪、蛋白质、无机盐、B族维生素、维生素E（营养丰富，加工时易脱落丢失）一、谷类的结构和营养素分布1.蛋白质含量7.5～15%，主要是醇溶蛋白和谷蛋白，而白蛋白、球蛋白低营养价值偏低（必需氨基酸组成不平衡）赖氨酸----第一限制氨基酸苏氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸偏低注：提高营养价值----氨基酸强化、蛋白质互补二、谷类的营养成分含量70%，主要是淀粉，此外还有糊精、葡萄糖、果糖等；谷物的米糠、麸皮中还有较多的膳食纤维提供膳食能量55～65%2.碳水化合物含量很低，大米和小麦约为1％-2％玉米和小米约为4%分布在糊粉层和胚芽胚芽---提取胚芽油（其中含不饱和脂肪酸80%，亚油酸60％）加工时易损失3.脂肪分布在谷皮和糊粉层1.5%-3%，主要是钙、磷以植酸盐形式存在，消化吸收较差加工时易损失4.矿物质分布在糊粉层和胚芽含量丰富，主要是B族维生素（是膳食重要来源）胚芽中含有较丰富的VE黄色的玉米、小米有较多的胡萝卜素玉米中烟酸为结合型，需适当加工加工时易损失5.维生素1.谷类加工糊粉层：B族维生素、无机盐加工精度高损失胚芽：B族维生素、无机盐、维生素E、脂肪、蛋白质加工精度低：植酸、纤维素含量多不易消化吸收三、加工、烹调及贮存对谷类营养素的影响淘洗：水溶性维生素（B族维生素）和无机盐损失其中VB130-60％，VB2和烟酸20-25％，无机盐70％营养损失的程度与淘洗次数、浸泡时间和用水的温度有关烹调方式：B族维生素损失捞蒸方式制作米饭油炸方式制作面食米饭在电饭煲中保温时，随时间延长，损失维生素B1多50-90％2.谷类的烹调在适宜条件下（不去壳、湿度小、温度低、含水量少），谷类可以贮藏较长时间，而且营养素含量变化不大。酶呼吸温度，湿度感官性状改变，营养价值降低霉菌生长贮藏：避光、阴凉、通风、干燥3.谷类的贮存大豆：黄豆、黑豆、青豆豆类其他豆类：豌豆、蚕豆、绿豆、小豆、芸豆豆类是我国居民膳食中优质蛋白质的重要来源。第二节豆类及其制品的营养价值营养成分、非营养成分、抗营养因子（一）营养成分1.蛋白质含量：35～40%，是植物性食品中含蛋白质最多的食品。营养价值高：氨基酸模式与人体接近赖氨酸丰富，是与谷类蛋白质互补的天然理想食品2.脂肪含量：15～20%，以不饱和脂肪酸为主（85％），其中亚油酸最多（50％），还有较多的磷脂和VE一、大豆的营养价值3.碳水化合物含量25～30%可利用（一半）：淀粉，可供能不能消化吸收（另一半）：棉籽糖、水苏糖引起腹胀4.含丰富的钙、维生素B1、B2（一）营养成分包括皂甙、异黄酮：是大豆中存在的主要植物化学物作用（二）非营养素抗氧化抑制肿瘤降血脂1.蛋白酶抑制剂机制：抑制胰蛋白酶、胃蛋白酶等；去除：加热破坏2.豆腥味脂肪氧化酶；去除：加热破坏3.胀气因子：水苏糖、棉子糖机制：发酵产气，引起腹胀；去除：加工4.植酸机制：螯合金属离子（钙、铁、锌等）去除：pH在4.5～5.5条件下，植酸可溶解，释放离子（三）大豆中的抗营养因素蛋白质20%脂肪极少碳水化合物50～60%其他营养素近似大豆二、其他豆类的营养价值以豆类为原料生产的豆制品非发酵豆制品：豆浆、豆腐等大豆发酵豆制品：腐乳、豆豉等豆制品（维生素B2增多）其他豆类：发芽水泡、磨浆去纤维素，蛋白质结构疏松易消化加热去除抗营养因子易消化发芽产生抗坏血酸三、豆制品的营养价值营养价值特点：维生素、无机盐、膳食纤维含量丰富蛋白质、脂肪很少含有各种有机酸、芳香物质和色素等成分，使它们具有良好的感官性状，对增进食欲、促进消化，丰富食物多样性具有重要意义。许多蔬菜和水果还具有重要的保健作用和药用价值第三节蔬菜、水果类的营养价值1.碳水化合物糖分蔬菜：胡萝卜、西红柿、南瓜、甜薯水果：苹果、梨——果糖柑桔、桃、李——蔗糖葡萄、草莓——葡萄糖、果糖淀粉：根茎类，土豆、藕膳食纤维：纤维素、半纤维素、木质素、果胶水果中果胶多，可加工成果冻、果酱一、营养价值2.维生素深绿色蔬菜：叶、花、茎，叶菜瓜菜维生素C水果：鲜枣、草莓、桔子、猕猴桃绿色、黄色、红色蔬菜：胡萝卜素胡萝卜、南瓜、苋菜水果：芒果、柑橘、杏维生素B2：绿叶蔬菜一、营养价值3.矿物质钙、磷、铁、钾、钠、镁、铜含量丰富菠菜、雪里蕻、油菜、苋菜含钙较多。草酸影响钙和铁的吸收（用开水烫可去除）一、营养价值1.蔬菜：水洗：水溶性维生素和无机盐易损失烹饪：凉拌加醋可减少维生素C的损失，尽量避免挤去菜汁和弃汤的做法。烹调后的蔬菜放置时间过长，维生素损失合理做法：“先洗后切，急火快炒，现做现吃。”2.水果：干制时，维生素有损失二、加工与烹调对其营养价值的影响3.贮存对营养价值的影响水果蔬菜的呼吸作用：加速氧化，有机成分减少，降低风味蔬菜的春化：蔬菜打破休眠期发芽抽苔变化，消耗其养分水果的后熟：不宜贮存二、加工与烹调对其营养价值的影响包括：畜类、禽类、鱼类、蛋类、奶类及其制品。食用价值较高：供给优良的蛋白质、脂肪、矿物质和维生素。第四节动物性食品的营养价值一、畜肉类的营养价值畜肉类包括：牲畜的肌肉、内脏、头、蹄、骨、血及其制品。肉中主要是蛋白质和脂肪内脏：脂肪少，蛋白质、维生素、矿物质、胆固醇较高1.蛋白质含量：为10～20%。质量：为优质蛋白质，含人体必需氨基酸充足，氨基酸模式与人体接近。但间质蛋白主要为胶原与弹性蛋白，必需氨基酸组成不合理，营养价值低含氮浸出物：使肉汤具有鲜味一、畜肉类的营养价值2.脂肪含量：因牲畜肥瘦程度及部位有较大差异，肥猪肉90％，里脊肉7.9％质量：以饱和脂肪酸为主，主要成分是甘油三酯。油酸、亚油酸3.5%。胆固醇多存在于动物内脏。一、畜肉类的营养价值3.碳水化合物含量极少（1％），以糖原形式存在于肌肉和肝脏中4.矿物质数量：0.8-1.2%质量：含钙少，含铁（二价铁）、磷较多5.维生素B族维生素含量丰富肝脏中富含维生素A、维生素B2一、畜肉类的营养价值禽肉：肌肉、内脏及制品。营养：营养价值与畜肉相似，但：(1)蛋白质与人体需要相近，含量约20％，质地细嫩，含氮浸出物比畜肉多，味道更鲜美(2)脂肪含量少（水禽较高），如，鸡2％，水禽7-11％注：20％亚油酸，易于消化吸收。二、禽肉的营养价值1.蛋白质含量：15-25％质量：（1）肌纤维细短，间质蛋白少，更易消化，（2）色氨酸含量偏低。（3）较多含氮浸出物，较多胶原和粘蛋白。三、鱼类的营养价值2.脂肪含量：1-3％，主要分布在皮下和内脏质量：（1）多由不饱和脂肪酸组成（占80%），消化率高达95％（2）DHA（二十二碳六稀酸）和EPA丰富（3）鱼子胆固醇含量较高三、鱼类的营养价值3.矿物质含量：1-2％质量：（1）钙含量比畜禽肉高，虾皮2％（2）海鱼含碘丰富4.维生素维生素B2含量丰富海鱼肝脏富含维生素A、维生素D生鱼中有硫胺素酶，生吃可破坏维生素B1三、鱼类的营养价值烹调：蛋白质：含量变化不大，有利于消化吸收矿物质和维生素：在炖、煮时损失不大B族维生素高温时损失大贮存的影响冷冻---蛋白质变性、变色、干缩、汁液流失、脂肪氧化加工烹调对营养素的影响营养价值高：营养成分齐全组成比例适宜易消化吸收奶类食品主要提供：优质蛋白质、维生素A、乳糖、矿物质、维生素四、奶及奶制品的营养价值1.蛋白质（1）含量：3％（2）质量：组成：79.6％酪蛋白，11.5%乳清蛋白，3.3%乳球蛋白。优质蛋白：吸收率87～89%，BV85牛奶酪蛋白与乳清蛋白构成比与人乳相反（一）奶的营养价值2.脂肪：（1）数量：3.0％，（2）质量：吸收率97％。亚油酸5.3%，亚麻酸2.1％胆固醇不高分散、风味好，易消化（一）奶的营养价值3.碳水化合物：3.4%乳糖：调节胃酸、促进胃肠蠕动及消化液分泌促进钙吸收促进乳酸杆菌、双歧杆菌的增殖乳糖甜度仅有蔗糖的六分之一，故要加糖4.矿物质：0.7-0.75%，含钙高，含铁低5.维生素：含有人体所需的各种维生素，其含量与奶牛的饲养方式有关，与季节和饲料有关（一）奶的营养价值1.消毒牛奶（巴氏杀菌乳）消毒牛奶是将新鲜牛奶经过过滤、加热杀菌后分装出售的饮用奶。营养价值与新鲜牛奶差别不大维生素B1、维生素C损失，损失20-25％（二）奶制品的营养价值2.奶粉全脂奶粉：对营养成分影响小脱脂奶粉：脂溶性维生素损失，脂肪26％降至1.3％调制奶粉：以牛奶为基础，按照人乳组成模式和特点，加以调制而成，使各种营养成分的含量和比例接近母乳。（二）奶制品的营养价值3.酸奶：概念：以新鲜奶、脱脂奶、全脂奶粉、脱脂奶粉或炼乳等为原料，接种乳酸菌，经过不同工艺发酵而成。特点：（1）营养丰富，易于消化吸收；乳糖乳酸，蛋白质凝固，脂肪水解。（2）刺激胃酸分泌（3）促进益生菌增殖（二）奶制品的营养价值营养价值特点：提供高营养价值的蛋白（一）蛋的结构蛋壳：96％碳酸钙、2％碳酸镁、2％蛋白质（蛋壳颜色与营养价值无关）蛋清：稀蛋清、稠蛋清蛋黄：五、蛋及蛋制品的营养价值1.蛋白质：12.8％优质蛋白——参考蛋白2.碳水化合物：1-3%3.脂肪：11-15%，主要分布蛋黄中，胆固醇含量较高4.矿物质和维生素——集中于蛋黄矿物质：钙、磷、铁（吸收率不高）维生素：维生素A、D、B1、B2，无维生素C（二）蛋的营养价值1.烹调：煮、煎、炸、蒸维生素B1损失杀菌2.加工：咸蛋：无机盐增多，钙增加较多（10倍）皮蛋：无机盐增多，钙可多10-15％，但损失维生素B1和维生素B2（碱变性）糟蛋：蛋壳钙盐入蛋内，钙增加40倍（三）加工烹调对其营养价值的影响1.红色食品：红色食品是指红色果蔬如红辣椒、番茄、红枣、山楂、草莓、苹果等，这些常见的红色食品通常是保护人体健康的好助手。它们具有促进人体巨噬细胞活力功能，巨噬细胞是感冒病毒等致病微生物的杀手，增强了它们的杀毒灭菌能力，感冒病毒就不会再威胁我们的健康了。红色肉食却不宜多吃。本世纪提倡的食品2.白色食品：白色果蔬颇受心血管病人的青睐，如冬瓜、甜瓜、竹笋、花菜等，给人一种质洁味鲜的美感，经常食用可调节视力，安定情绪，对高血压、心脏病患者益处颇多。白色肉食是指鱼肉、鸡肉、鸭肉等。本世纪提倡的食品3.绿色食品——绿色蔬菜绿色蔬菜中富含叶酸，而叶酸已被证实能防止胎儿神