第二讲-速度素质的训练方法

LOGO第二讲速度素质的训练方法第三节内容提纲1动作速度训练反应速度训练2移动速度训练3第二讲速度素质的训练方法一、反应速度训练分类简单反应速度训练复杂反应速度训练反复反应法分解运动法变化练习法运动感觉法移动目标练习选择性练习选择性反应能力练习（一）反应速度训练分类第二讲速度素质的训练方法（二）简单反应速度训练方法：视觉——动作反应的时间普通人平均为0.25秒（0.2秒-0.35秒之间），运动员为0.15秒-0.2秒，部分优秀运动员可达到0.1-0.12秒。听觉——动作反应时间较短，普通人平均为0.17-0.27秒，多年训练的运动员大约为0.10秒-0.15秒，国际水平的优秀短跑运动员可达到0.05秒-0.07秒。1、重复反应法：利用突然和反复发出的信号，令运动员快速做出应答反应，以提高反应能力。例如：1、以不同的间隔时间重复起跑；2、根据教练员发出信号改变行进方向；3、对已知对手的技能或运动做出不同的反应动作；4、对快速运动目标做出迅速反应。第二讲速度素质的训练方法2、分解运动法：分解回答反应的动作，使之在较容易和更为简单的条件下，通过提高分解动作的速度来提高反应速度。蹲踞式起跑站立式起跑3、变换练习法：根据动作的强度和具有时间变化的信号刺激，明显改变练习的形式和环境来提高简单动作的反应速度。第二讲速度素质的训练方法4、运动感觉法增强反应时与辨别极微小时间隔（1/10秒小间隔）的联系的能力。例如：做5米的起跑。第一阶段：教练员告知运动员实际所用时间；第二阶段：让运动员自己估计练习时间，教练员再把实际时间告知运动员。目的：提高运动员对时间感觉的准确性；第三阶段：教练员要求运动员按事先所规定的时间完成练习。第二讲速度素质的训练方法（三）复杂反应速度的训练选择反应形式复杂反应多属“选择”反应1、对移动目标反应：指对运动客体的变化做出反应。2、选择动作的反应：指根据对手动作变化做出相应的动作反应。第二讲速度素质的训练方法1、移动目标练习：第一阶段：看或听到目标移动所发生的信号；第二阶段：判断目标移动的方位及速度；第三阶段：选择自己的行动（应答）方案；第四阶段：实现行动方案。上述四个阶段构成了完成动作的反应时，整个反应过程约为0.25-1.0秒。移动目标练习可采用以下两种方法：（1）加强“预料”能力培养：培养在视野中预先“观察到”和“盯住”运动物体，预先确定此物体可能移动的方向的本领。（2）有意识引入和增加外部刺激因素：如：采用多球练习；多球游戏；缩小练习场地；安排一对二和一对三练习等。第二讲速度素质的训练方法2、选择性练习让运动员随各种信号复杂程度的变化，做出相应的应答动作。例如：运动员做教练员口令相反的动作；教练员喊数字，运动员再做出事先规定的相应动作。等等。3、选择性反应能力练习在队友或对方发出的动作，根据比赛的瞬息变化做出的各种可能的反应中，做出正确选择能力的练习。例如：拳击运动员在采取防守姿势时，对对方的进攻动作做出的最适宜反应；速降滑雪比赛中，运动员根据坡度与雪情选择的最佳姿势。第二讲速度素质的训练方法1、要动作熟练2、要集中注意力3、要结合专项需要4、要掌握多种技能（四）反应速度训练的基本要求基本要求类型注意分配潜伏期（毫秒）感觉型注意力集中在发出信号上160-175运动型注意力集中在完成的动作上100-125中间型注意力集中在信号和动作上140-150第二讲速度素质的训练方法训练方法（2）减少阻力法（1）加速动作法（3）利用后效作用法（4）负重练习法（6）加大练习难度法（5）完善技术法二、动作速度的训练（一）动作速度训练方法第二讲速度素质的训练方法1、专项练习必须与专项特点及比赛动作结构相似。2、练习的持续时间不宜太长，并要掌握好练习的间歇时间和休息方式。3、应熟练掌握练习动作。（二）动作速度训练的要求第二讲速度素质的训练方法三、移动速度的训练（一）移动速度训练方法1、发展力量法运动员100米成绩由10.9秒提高到10秒的诸因素中，爆发力的提高占25.57%的作用，最大力量的提高占12.34%的作用。提高力量水平特别是爆发力水平对发展移动速度极为重要。第二讲速度素质的训练方法注意问题25341通过力量训练，使力量素质得到均衡发展。以较快或很快的速度完成练习，获得较好的速度力量。提高防止外伤的保护能力，对运动员膝、踝关节的力量训练非常重要。基本力量训练时，用40-60%强度快速练习，使肌肉力量和肌肉横断面增大。重点发展速度力量，采用超等长的力量练习。力量训练中注意的问题第二讲速度素质的训练方法2、重复法练习目的练习持续时间（秒）强度%（完成某段距离的速度）间歇时间（秒）提高绝对速度5-10以上15-2030-4095-10095-10090-9540-9040-6030-45提高出发效果5以上95-10090-120提高转身效果（游泳）6以下95-10095-10040-12030-90第二讲速度素质的训练方法⑤通过改进技术发展移动速度：移动速度的提高在很大程度上取决于完善的技术。③“金字塔式”训练法：肌肉建设性和肌肉内协调性两者兼顾的训练。通过发展运动素质和改进技术培养速度能力的程序①肌肉建设性训练：采用40-60%强度负重练习。使肌肉力量和肌肉横断面持续增大。②肌肉内协调性训练：采用75-100%的大强度训练法及跳深、负杠铃蹲跳等练习。使肌肉用力时能够最大限度动员更多肌纤维同时强力收缩。3、综合性练习把发展运动素质和改进技术结合起来训练的方法。④柔韧素质训练：增加力的作用范围与时间，导致运动速度增加，改善肌肉协调性，减少肌肉阻力和增大肌肉合力。第二讲速度素质的训练方法4、发展步频步长的领先装置法步频和步长是影响移动速度的两个主要因素，只有高步频和大步长相结合才能表现出高水平的移动速度。短跑训练发展步频步长的手段：牵引机、加吊架的领先装置、转动跑道、惯性跑道等等。采用领先装置训练能保证短跑技术的改进，可使跑速提高10-15%。5、比赛法促使运动员情绪高涨，表现出最大速度的性就会增加。6、接力跑和游戏法激发运动员高涨的情绪，增加练习过程中的趣味性，避免不必要的肌紧张。第二讲速度素质的训练方法注意问题25341（二）移动速度训练的要求1、要防止和克服“速度障碍”对少年运动员加强全面体能训练，提高全面身体素质水平，使运动员掌握好基本技术，扩大机体能力。训练手段要多样化，多采用发展速度力量的手段，并以不同的频率和节奏完成动作，建立中枢神经系统灵活多样的条件反射。发展肌肉力量与弹性，培养运动员轻松协调地完成动作的意识。采用极限速度训练时，科学安排负荷；采用极限速度练习后，应充分放松肌肉，有利于加快恢复和肌纤维工作同步化及协调性。采用减少外部阻力的练习，速度障碍一旦形成，必须采用新的、更强的、更能提高兴奋程度的刺激。LOGO