食品营养学-第十章

第十章营养与膳食平衡二、膳食结构与膳食类型一、中国居民膳食营养参考摄入量四、营养食谱设计及膳食调查主要讲解内容三、膳食指南与膳食宝塔一、中国居民膳食营养参考摄入量合理的营养是保证人体健康的重要因素之一，良好的膳食结构是合理营养的前提。1.膳食营养素参考摄入量的基本概念RDA：每日膳食营养素摄入量DRIS:膳食营养素参考摄入量EAR:平均摄入量AI:适宜摄入量RNI:推荐摄入量UL:可耐受最高摄入量营养素需要量的定义：是指机体为了维持“适宜的营养状况”在一段时间内平均每天必须“获得的”该营养素的最低量膳食营养素参考摄入量(DRIs)是在推荐的每日膳食营养摄入量(RDA)基础上发展起来的一组每日平均膳食营养素摄入量的参考值。RDIs包括四个营养水平指标估计平均需求量(estimatedaveragerequirement,EAR)推荐摄入量(recommendednutrientintake,RNI)适宜摄入量(adequateintake,AI)可耐受的高限摄入水平(tolerableupperintakelevel,UL)2、膳食营养素参考摄入量（DRIs）：估计平均需求量(EAR)系根据个体需要量的研究资料制订的，是根据某些指标判断可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中的50%个体需要量的摄入水平。推荐摄入量(RNI)相当于传统使用的RDA（生理需要量），是指可以满足某一特定性别、年龄及生理状况群体中绝大多数个体(97%～98%)的需要量的摄入水平。适宜摄入量(AI)系指通过观察或实验获得的健康人群某种营养素的摄入量。可耐受的高限摄入水平(UL)是指平均每日可以摄入某营养素的最高量，即这个量几乎对所有个体健康都无任何副作用和危险。二、膳食结构与膳食类型1、膳食结构：1）膳食结构：是指人们消费食物种类及数量的相对构成。它取决于人体对营养的生理需求和生产供应的可能。2）良好膳食结构的意义：与健康密切相关，如长寿。3）食品结构模式：经济发达国家模式：肉奶禽蛋等动物性食品消费为主，人均每日热能蛋白质和脂肪过高，出现营养过剩，导致肥胖症、冠心病、高脂血症，高血压、糖尿病等“文明病”显著增加。发展中国家模式：以植物学食物为主，肉蛋鱼乳不多，存在蛋白质不足或热能不足，导致体质低下，健康状况不良，劳动力降低。日本模式：既有以粮食为主食的东方膳食传统特色，也有欧美膳食之长。2、膳食类型：即人们长期经常进食食物的质量、组成及烹调方式的类型。包括：1）素膳：主要或完全由植物性食品构成，又叫植物性膳食。分为纯素膳和广义素膳。纯素膳：指完全不含动物性食品的膳食，它主要由谷物、豆类、水果蔬菜等植物性食品组成。广义素膳：完全无肉的膳食，但它仅仅排除由屠宰动物制成食品的膳食。如乳素膳、蛋素膳。2）混合膳食：植物性食品和动物性食品构成的膳食。3）平衡膳食：指膳食中所含营养素不仅种类齐全、数量充足，且配比适宜，既能满足机体生理需要，又可避免因膳食构成的营养素比例不当，甚至某种营养素缺乏或过剩所引起的营养失调。4）合成平衡膳食：由纯净的L-氨基酸、单糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等人工合成的膳食。其配比符合平衡膳食要求，不含高分子类难消化的物质，可被机体全部吸收利用。在医学上合成平衡膳食很受重视，非常适合手术病人，尤其是肠切除病人的营养需要。理想指标：蛋白质15-20%，脂肪15-25%，碳水化合物不应低于55%膳食指南：又叫膳食指导方针、膳食目标，是针对各国具体存在的问题提出的一个通俗易懂、简明扼要的合理膳食基本原则，以引导居民合理消费食物。1）我国对食物的分类分为五大类：谷类、肉蛋乳类、豆类、果蔬类、油脂类1.膳食指南三、膳食指南与膳食宝塔2）我国居民膳食指南的要点：（1）食物多样，谷类为主（2）多吃蔬菜、水果和薯类（3）每天吃乳类、豆类或豆制品（4）经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油（5）食量与体力活动要平衡，保持适宜体重（6）吃清淡少盐的膳食（7）饮酒应限量（8）吃清洁卫生、不变质的食物2.膳食宝塔膳食宝塔：又叫膳食平衡宝塔，是将营养素的科学术语和数字、翻译为食物种类、结构和概略定量。同时用形象的方式表达五大类食物的摄取形象化与量化，是一个营养上理想的膳食模式。金字塔形象地表达了膳食指南的三个关键：即多样、平衡和适量。粮谷类每份相当于1个面包，或1/2碗煮熟的谷类、大米或面团制品。蔬菜类每份相当于1碗生菜，或1/2碗其它蔬菜或3/4杯菜汁。水果类每份相当于1个中等大小的苹果、香蕉、柑橘或3/4杯果汁。奶类每份相当于1杯牛奶或酸奶，或食盐量限制在6g以下。含酒精饮料：提倡妇女每天不超过1次，男子不超过2次。1次量为425.25g啤酒（627.6kJ），141.75g葡萄酒（418.4kJ）或42.5g的蒸馏白酒（418.4kJ）。膳食宝塔目的：是指导公民正确地选择饮食，以保持健康的身体和减少患慢性病的危险。指南中的建议家喻户晓：人们应尽量减少脂肪和油的摄入量；每天应吃6-11份含有丰富碳水物的食物，如面包、谷类、大米、意大利面食等；还建议多吃蔬菜、水果和乳制品；每天至少吃2份肉类和豆类食物，如家禽、鱼类、坚果、豆科植物、鸡蛋与红肉混合作成的食品。1）婴儿：鼓励母乳喂养。母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品。2）幼儿与学龄前儿童：每日饮奶。养成不挑食、不偏食的良好饮食习惯。3）学龄儿童：保证吃好早餐。少吃零食，饮用清淡饮料，控制食糖摄入，重视户外活动。4）青少年：多吃谷类，供充足的能量。保证肉、鱼、蛋、奶、豆类和蔬菜的摄入。参加体力活动，避免盲目节食。5）孕妇：自妊娠4个月起，保证充足的能量。妊娠后期保持体重的正常增长。增加鱼、肉、蛋、奶和海产品的摄入。6）乳母：保证充足的能量。增加鱼、肉、蛋、奶和海产品的摄入。7）老年：食物要粗细搭配，易于消化。积极参加适度体力活动，保持能量平衡。3、中国特定人群膳食指南：为帮助居民把膳食指南的原则具体应用于日常膳食实践，《中国居民膳食指南专家委员会》针对我国居民膳食的主要缺陷，按平衡膳食的原则，推荐了中国居民各类食物的适宜消费量，并以宝塔形式表达，称“中国居民平衡膳食宝塔”。宝塔共分5层，包含我们每天应吃的食物种类。4、中国居民平衡膳食宝塔：宝塔五层：底层：谷物，每天每人应吃300-500g第二层：蔬菜水果，每天每人应吃400-500g第三层：鱼禽肉蛋等动物性食物，每天每人应吃25-200g第四层：乳类和豆类食物，每天每人应吃100g第五层：油脂类，每天每人不超过25g1）要满足身体的各种营养需要：足够的能量：维持体内外的活动。适当的蛋白质：供生长发育体组织的修补、更新、维持正常的生理功能。充足的无机盐：参与构成身体组织和调节生理机能。丰富的维生素：以保证身体健康、维持身体的正常生长发育，并提高身体抵抗力。充足的水分：以维持体内各种生理程序的正常进程。2）每日应有的食物种类：粮食类是能量主要来源，数量应与热能需要量相适应，最好粗细搭配混用。一天进食的蛋白质中，动物蛋白质数量最好能达全部蛋白质的1/3。还有蔬菜水果类和烹调油类。3）要有合理的膳食制度：合理安排一日餐次、两餐间隔及每餐的数量和质量。餐次及间隔：3餐/日，4-6h/餐。数量分配：3：4：3。能促进消化、引起食欲。保证清洁卫生、防止食物污染等。5、平衡膳食的要求：四、大学生的平衡膳食及营养食谱大学生正处于生长发育的后期，体格、心理和智力等各方面正趋向成熟，是长知识和身体的重要时期。良好饮食习惯形成的重要时期。这个时期的膳食是否合理、科学，营养素摄入是否充足、均衡，对每个学生的健康乃至胜任繁重的学业都有着重要的影响。1、大学生平衡膳食的意义高校体育专业大学生营养不良率低，肥胖率较高普遍存在缺乏营养知识，饮食习惯存在一定问题大学生营养状况较差，膳食结构不合理，热能及多种营养素摄入量均不足，甚至有的营养素严重缺乏碳水化合物的摄入量随年级升高而递减，维生素c的摄入量大三学生高于大二学生，早餐能量大一学生偏高2、大学生的膳食现状早餐:要吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖昏厥现象。吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛精力和较好的学习工作状态具有重要作用。早餐应有粮食，也应有富含蛋白质的食物，干稀搭配、主副食兼顾。富含蛋白质的食物有咸鸭蛋、火腿、豆腐丝、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐。稀的食物有牛奶、米粥、豆奶、麦片粥等。蔬菜有拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。主食有馒头、包子、油饼、烧饼、豆沙包等。3、大学生营养食谱的基本要求午餐:一日中主餐，要吃饱吃好，应摄入充足的热量和各种营养素。包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等几类食物，并且其所占比重分别为65%、10%25%左右较为适宜，重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。选用价廉物美、营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。多吃补脑的食物，如鱼类、豆制品、瘦肉、鸡蛋、牛奶以及新鲜蔬菜、瓜果等，少吃肥肉、油炸食品等。晚餐:不该吃过多的食物，尤其是不应该吃油腻不易消化的食物，以免导致消化不良。科学家研究发现，吃得过饱后大脑中有一种叫“纤维芽细胞生长因子”的物质会明显增加，使大脑节奏减慢，效率降低。但是，当在休息前感到饥饿时，要及时加餐，如一些水果、奶制品等。三餐之间应该多吃水果，如西瓜、苹果、香蕉等；在饮料上可选择橙汁、苹果汁、柠檬汁、番茄汁、葡萄汁、菠萝汁等，特别是新鲜的原汁，更富含多种维生素、糖类以及矿物质。天气热时，不要过食冷饮，以免造成胃肠消化吸收功能紊乱。其它如汽水、冰水等，也应少饮，以免影响食欲。平时还要特别注意饮食卫生，生吃瓜果要用开水烫洗或消毒；不吃不卫生、污染的食物。副食方面要多吃鱼、蛋、牛奶、瘦肉、动物肝等，以补充优质蛋白质和维生素A、E等；多吃香蕉、苹果、西瓜、菜花、油菜、圆椒等瓜果蔬菜，以补充必需的维生素C以及矿物质。主食方面应适当吃些燕麦、豆类等杂粮，以补充B族维生素。还应注意吃些芝麻、核桃、瓜子、花生等以补充一些不饱和脂肪酸，卵磷脂等营养素。牛奶、瘦肉、动物肝、大豆除了提供优质蛋白质外能提供卵磷脂和胆碱。卵磷脂是神经细胞的重要组成成分，而胆碱能够增强记忆力。在考试期间应以清淡为主，不多吃油炸、烘烤等不易消化吸收的菜肴。烹调应多样化，具有良好的色、香、味、形、质美感，以调动考试紧张时期的食欲。思考题1.生理需要量的定义?2.膳食营养素参考摄入量?3.RDIS四个营养水平指标?4.什么是平衡膳食?5.膳食指南的定义?6.平衡膳食的基本要求?7.EAR、RNI、AI、UL所代表的意义?