1-1-健康生活方式合理膳食参考课件

健康生活方式——吃出健康来“践行党的群众路线健康知识进社区送百姓”主题教育活动之千堂讲座健康是什么？健康世界卫生组织1948年提出：健康不仅是没有疾病或不虚弱，而是身体的、精神的健康和社会幸福的完满状态。——三维健康观影响健康的因素社会人文环境：政治、法规、物质自然生态环境：阳光、土壤、水、病原体传染病易感行为慢性病易感行为伤害易感行为精神心理易感行为合理膳食适量运动心理平衡戒烟限酒健康生活方式的四大基石健康的基础吃得健康好处多多•保持适当体重•保持充沛精力•体格好，少生病•预防高血压、糖尿病等慢性病几个小故事故事1：晚饭吃成“皇帝”•杨梓，35岁，会计。•早六点，起床，匆匆吃口饼干，送孩子去幼儿园。•午十二点，单位门口快餐，一般吃牛肉面。•晚七点，一天中最丰盛的一餐饭，吃到撑。•饭后少运动，一家三口都出现了“小肚腩”。故事2：下馆子的梦想实现了•小郭，28岁，某单位行政人员。•一日三餐，顿顿下饭馆。•经常加班，三餐时间不固定。故事3：怕长胖吃果蔬节食•小李，26岁，私企文案。•为了减肥，早饭忽略，中餐晚餐“啃黄瓜”。•饿了就喝水。故事4：盐能提鲜多多益善•赵大爷，65岁，退休。•老口味，爱吃咸。•一日三餐不离咸菜。•炒菜做饭，盐、酱油、面酱，一个都不能少。怎么吃才够健康？中国居民膳食指南——平衡膳食宝塔几个原则谷类为主，荤素搭配经常吃奶类、豆类及其制品清淡少盐，拒绝油腻拒绝咸每天6杯水一日三餐合理安排食物要新鲜卫生谷类为主，荤素搭配谷类食物是基础：•基础食物，成年人每人每天五两到八两。•最适合中国人群的主要供能食物。•米饭、馒头、面条、玉米面、面包、土豆、山芋……谷类为主，荤素搭配蔬菜：•水分多，能量低，是维生素、纤维素的良好来源。•促进肠道蠕动，帮助消化。•选择蔬菜原则：–不食不时：选择应季蔬菜。–种类宜多不宜少，每天总量达到6两到1斤。–多吃深色蔬菜。–注意增加十字花科蔬菜（白菜、萝卜、油菜、芥蓝等）、菠菜、菌藻食物的摄入。–蔬菜储存时间不宜过长，选择新鲜蔬菜。–少吃腌菜酱菜：盐分高，维生素损失大。–吃淀粉含量多的蔬菜时，要适当减少主食。谷类为主，荤素搭配水果：•多数富含水分、维生素、膳食纤维。•蔬菜和水果不能互相替代。•每人每天4两到8两。谷类为主，荤素搭配肉类蛋类：•适当多吃鱼禽肉，少吃猪肉。•每人每天鱼虾类50-100g，畜禽肉类50-75g，蛋类25-50g。经常吃奶类、豆类及其制品•牛奶：–钙的良好来源。–建议每人每天300克奶及奶制品。（市场所售袋装奶大概在225-250ml之间）–中老年人：选择低脂或脱脂奶制品。•大豆：–营养丰富。–尤其适合老年人及心脑血管疾病患者。–建议每人每天30-50克大豆或相当的豆制品。清淡少盐，拒绝油腻拒绝咸•食用油–每人每天25-30克。–少吃油炸、油煎的食物。–多用植物油，少用或不用动物油。•盐–每人每天不超过6克（大约一个啤酒瓶盖的量）。–少吃烟熏、腌制食物。–用酱油、面酱等调料时，要适当减少盐的用量。每天6杯水•每人每天1200毫升水（大约6杯）•少量多次•不要渴了才喝•最好选择白开水一日三餐合理安排•定时定量。•早饭吃好，午饭吃饱，晚饭吃少。•早饭要天天吃。•零食要适量。早饭午饭晚饭吃新鲜卫生的食物•饭菜要做熟•生吃蔬菜水果要洗净•生、熟食品要分开存放和加工•不吃变质、超过保质期的食品记一记食物一定要多样少了粮食不应当蔬菜水果要多吃鱼肉蛋禽要适量奶和豆类天天有清淡少盐不能忘食不过饱勤锻炼长期坚持促健康谢谢!