二十四招法太极拳经典动作分解

24式太极拳详解教学（快速掌握）24式简化太极拳是国家体育总局于1956年组织太极拳专家汲取杨氏太极拳之精华提炼而成的，内容更显精练，动作更显规范，并且也能充分体现太极拳的运动特点。长期习练太极拳能使心跳缓慢而有力，提高心脏功能，改善心肌营养，促进血液循环，对防治高血压病，动脉硬化有明显作用，并且能起到改善神经系统，扩大肺活量，提高人的平衡能力，防止骨质疏松等积极作用，特别适合中老年人长期习练。简介一般来说，练拳以清晨为宜。最好能排空大小便，喝一点豆浆、麦乳精之类的饮料，或吃几片饼干，但千万不要吃饱。接着可结合散步做一些随意的准备活动，然后静立片刻，调匀呼吸，排除杂念，准备操拳。练拳前要做好必要的准备活动太极拳的每一个动作都是由意识来支配的，从而达到精神和肌肉两方面的锻炼。老年人在操拳时，最好能选择一个清静避风的环境，以保持良好的心理状态、不要边练拳边与人交谈，以致失去锻炼的功效。同时，要根据个人不同的体质和健康状况，选择一定的姿势，做到量力而行。如年高体弱的，可采取姿势较高的小架子，尤其患有高血压、心脏病者，在做“分腿”、“踢腿”、“下势”等动作时，千万不要用力抬腿或下蹲，只要意识上想到了，同样可以得到锻炼效果；练拳时尽可能做到柔、缓、松、轻相结合：由于老年人受到体力上的限制，练拳应尽量柔和、放松、自然、缓慢，避免造成呼吸急促、心跳增快等副作用，即使初学者，也要做到这一点，尤其身体较弱或患慢性病的老年人，更要掌握好这个要领(正在咯血、出血的患者则暂时不宜练拳)。练拳时要用意而不用力匀细深长的呼吸，不但可以提高“吐故纳新”的效果，同时也能改进血液循环和内脏活动机能。由于这是一种与动作相结合的腹式运动，初学者可能感到有困难，应在锻炼中慢慢适应，不要急于求成，千万不要故意用力呼吸来达到所谓的“气沉丹田”，以免出现头晕目眩，心跳气促等现象，影响自然呼吸。老年人练拳以适度为宜，久而久之，随着身体素质的增强，逐渐做到行气结合，得心应手，操之过急是万万不行的。练拳时应掌握匀细深长的呼吸身体自然站立，两脚并拢，两手垂于大腿外侧；头项正直，口闭齿扣，胸腹放松；眼平视前方。预备势注意：“心静.体松”是太极拳的最基本的要求。“心静”就是一种内静,就是要思想集中,排除一切杂念,不要胡思乱想,专心致志地投入到练拳的过程中去;“体松”是意识上的放松,只有意识上的放松才能使肌体得到放松。体松就是身体各部位自然舒展,动作的自然顺遂。一：起势1.左脚开立：左脚向左分开，两脚平行同肩宽。2.两臂前举：两臂慢慢向前举，自然伸直，两手心向下。3.屈腿按掌：两腿慢慢屈膝半蹲，同时两掌轻轻下按至腹前。学练要点：起脚时先提脚跟，高不过足踝，落脚时前脚掌先着地，要做到点起点落、轻起轻落。上举两臂时，不可耸肩，不要出现指尖朝下的“折腕”。屈膝时松腰敛臀，上体保持正直，两掌下按时沉肩垂肘。二：左右野马分鬃（一）左野马分鬃1.抱球收脚：上体稍右转，右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，成右抱球；左脚收至右脚内侧成丁步。2.弓步分手：上体左转，左脚向左前方迈出一步，成左弓步；同时两掌前后分开，左手心斜向上，右手按至右胯旁，两臂微屈。（二）右野马分鬃1.抱球收脚：重心稍向后移，左脚尖翘起外撇；上体稍左转，左手翻转在左胸前屈抱，右手翻转前摆，在腹前屈抱，成左抱球；重心移至左腿，右脚收至左脚内侧成丁步。2.弓步分手：同前弓步分手，惟左右相反。（三）左野马分鬃：同前左野马分鬃。学练要点：弓步时，不可将重心过早前移，造成脚掌沉猛落地，后脚应有蹬碾动作。分手与弓步要协调同步。转体撇脚时，先屈后腿，腰后坐，同时两臂自旋。注意：抱球是太极拳每一势动作中的一个节点，它作用就是在步法的配合下；运用螺旋折叠劲，化解对手的进攻；以杠杆力；螺旋力将彼旋转而起，使其失去重心，打开彼门户；为发劲冲击扫清障碍。三：白鹤亮翅（一）跟步抱球：上体稍左转，右脚向前跟步，落于左脚后；同时两手在胸前屈臂抱球。（二）虚步分手：上体后坐并向右转体，左脚稍向前移动，成左脚虚步；同时右手分至右额前，掌心向内，左手按至左腿旁，上体转正；眼平视前方。学练要点：抱球与跟步要同时，转身时身体侧转不超过45度，左脚前移与分手同时完成。四：左右搂膝拗步（一）左搂膝拗步1.收脚托掌：上体右转，右手至头前下落，经右胯侧向后方上举，与头同高，手心向上，左手上摆，向右划弧落至右肩前；左脚收至右脚内侧成丁步；眼视右手。2.弓步搂推：上体左转，左脚向左前方迈出一步成左弓步；左手经膝前上方搂过，停于左腿外侧，掌心向下，指尖向前，右手经肩上，向前推出，右臂自然伸直。（二）右搂膝拗步1.收脚托掌：重心稍后移，左脚尖翘起外撇，上体左转，右脚收至左脚内侧成丁步；右手经头前划弧摆至左前肩，掌心向下，左手向左上方划弧上举，与头同高，掌心向上；眼视左手。2.弓步搂推：同前弓步搂推，惟左右相反。（三）左搂膝拗步动作与右搂膝拗步相同，惟左右相反。学练要点：两手划弧时要以腰带动；推掌时要沉肩垂肘，坐腕舒掌。搂推协调，转身蹬地推掌。五：手挥琵琶1.跟步展臂：右脚向前收拢半步落于左脚后；右臂稍向前伸展。2.虚步合手：上体稍向左回转，左脚稍前移，脚跟着地，成左虚步；两臂屈肘合抱，右手与左肘相对，掌心向左。学练要点：两手摆掌时有上挑并向里合之意。合臂时腰下沉，两臂前伸，腋下虚空。六：左右倒卷肱（一）右倒卷肱1.退步卷肱：上体稍右转，两手翻转向上，右手随转体向后上方划弧上举至肩上耳侧，左手停于体前；上体稍左转；左脚提起向后退一步，脚前掌轻轻落地；眼视左手。2.虚步推掌：上体继续左转，重心后移，成右虚步；右手推至体前，左手向后、向下划弧，收至左腰侧，手心向上；眼视右手。（二）左倒卷肱1.退步卷肱：同前退步卷肱，惟左右相反。2.虚步推掌：同前虚步推掌，惟左右相反。（三）右倒卷肱同前右倒卷肱。（四）左倒卷肱同前左倒卷肱。学练要点：转身时用腰带手后撤，走斜弧形路线。提膝屈肘和左掌翻手都要同步完成。推掌走弧形且坐腕、展掌、舒指。七：左揽雀尾1.抱球收脚：上体右转，右手向侧后上方划弧，左手在体前下落，两手呈右抱球状；左脚收成丁步。2.弓步堋臂：上体左转，左脚向左前方迈成左弓步；两手前后分开，左臂半屈向体前堋架，右手向下划弧按于左胯旁，五指向前；眼视左手。3.转体摆臂：上体稍向左转，左手向左前方伸出，同时右臂外旋，向上、向前伸至左臂内侧，掌心向上。4.转体后捋：上体右转，身体后坐，两手同时向下经腹前向右后方划弧后捋，右手举于身体侧后方，掌心向外，左臂平屈于胸前，掌心向内；眼视右手。5.弓步前挤：重心前移成左弓步；右手推送左前臂向体前挤出，两臂撑圆。6.后坐引手：上体后坐，左脚夫尖翘起；左手翻转向下，右手经左腕上方向前伸出，掌心转向下，两手左右分开与肩同宽，两臂屈收后引，收至腹前，手心斜向下。7.弓步前按：重心前移成左弓步；两手沿弧线推至体前。学练要点：捋时要转腰带手，不可直臂、折腕。挤时松腰、弓腿一致。按时两手沿弧线向上、向前推按。八：右揽雀尾1.转体分手：重心后移，上体右转，左脚尖内扣；右手划弧右摆，两手平举于身体两侧；头随右手移转。2.抱球收脚：左腿屈膝，重心左移，右脚收成丁步；两手呈左抱球状。3.弓步堋臂：同前弓步堋臂，惟左右相反。4.转体摆臂：同前转体摆臂，惟左右相反。5.转体后捋：同前转体后捋，惟左右相反。6.弓步前挤：同前弓步前挤，惟左右相反。7.后坐引手：同前后坐引手，惟左右相反。8.弓步前按：同前弓步前按，惟左右相反。学练要点：由左势向右势转化时，左脚尽量里扣。右手随身体右转平行向右划弧时，右手不可随着向右摆动。重心移动变化时，上体保持正直，随腰转动。1.转体运臂：上体左转，左腿屈膝，右脚尖内扣；左手向左划弧，，掌心向外，右手向左划弧至左肘前，掌心转向上；视线随左手运转。2.勾手收脚：上体右转，右腿屈膝，左脚收成丁步；右手向上向左划弧，至身体右前方变成勾手，腕高与肩平，左手向下、向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手。九：单鞭3.弓步推掌：上体左转，左脚向左前方迈出成左弓步；左手经面前翻掌向前推出。学练要点：重心移动平稳，两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动，弓腿，翻掌前推。1.转体松勾：上体右转，左脚尖内扣；左手向下、向右划弧至右肩前，掌心向内，右勾手松开变掌。2.左云收步：上体左转，重心左移，右脚向左脚收拢，两腿屈膝半蹲，两脚平行向前成小开立步；左手经头前向左划弧运转，掌心渐渐向外翻转，右手向下、向左划弧运转，掌心渐渐转向内；视线随左手运转。十：云手3.右云开步：上体右转，重心右转，左脚向左横开一步，脚尖向前；右手经头前向右划弧运转，掌心逐渐由内转向外，左手向下、向右划弧，停于右肩前，掌心渐渐翻转向内；视线随右手运转。4.左云收步：同前左云收步。5.右云开步：同前右云开步。6.左云收步：同前左云收步。学练要点：以腰为轴，转腰带手交叉划圆。上下肢要协调一致不可脱节。身体平移，不可起伏。1.转体勾手：上体右转，重心右移，左脚跟提起；右手向左划弧，至右前方掌心翻转变勾手；左手向下向右划弧至右肩前，掌心转向内；眼视勾手。2.弓步推掌：同前弓步推掌。十一：单鞭学练要点：同前单鞭重心移动平稳，两腿要虚实分明。做勾手时右臂不要过直。推掌时随上体转动，弓腿，翻掌前推。1.跟步翻手：后脚向前收拢半步；右手勾手松开，两手翻转向上，肘关节微屈。2.虚步推掌：上体稍右转，重心后移，左脚稍向前移成左虚步；上体左转，右手经头侧向前推出；左臂屈收至腹前，掌心向上。十二：高探马学练要点：跟步时上体正直，不可起伏。推手与成虚步同时。1.穿手上步：上体稍左转，左脚提收向左前方迈出，脚跟着地；右手稍向后收，左手经右手背上方向前穿出，两手交叉，左掌心斜向上，右掌心斜向下。2.分手弓步：重心前移成左弓步；上体稍右转，两手向两侧划弧分开，掌心皆向外；眼视右手。十三：右蹬脚3.抱手收脚：右脚成丁步；两手向腹前划弧相交合抱，举至胸前，右手在外，两掌心皆转向内。4.分手蹬脚：两手手心向外撑开，两臂展于身体两侧，肘关节微屈，腕与肩平；左腿支撑，右腿屈膝上提，脚跟用力慢慢向前上方蹬出，脚尖上勾，膝关节伸直，右腿与右臂上下相对，方向为右前方约30度；眼视右手。学练要点：两手交叉距离胸部２０厘米，身体左转４５度。蹬脚地腰，两手高不过头。分手撑掌与蹬脚同时完成。1.屈膝并手：右小腿屈膝回收，左手向体前划弧，与右手并行落于右膝上方，掌心皆翻转向上。2.弓步贯掌：右脚下落向右前方上步成右弓步；两手握拳经两腰侧向上、向前划弧摆至头前，两臂半屈成钳形，两拳相对，同头宽，拳眼斜向下。十四：双峰贯耳学练要点：弓步的方向与右蹬脚的方向一致。弓步贯拳时肘关节下垂，上体正直。1.转体分手：重心后移，左腿屈坐，上体左转，右脚尖内扣；两拳松开，左手向左划弧，两手平举于身体两侧，掌心向外；眼视左手。2.抱手收脚：重心右移，右腿屈膝后坐，左脚收至右脚内侧成丁步；两手向下划弧交叉合抱，举至胸前，左手在外，两手心皆向内。十五：转身左蹬脚3.分手蹬脚：同右蹬脚，惟左右相反。学练要点：转身时，就充分坐腿扣脚，上体保持正直，不可低头弯腰。左蹬脚与右蹬脚的方向要对称。1.收脚勾手：左腿屈收于右小腿内侧；上体右转，右臂稍内合，右手变勾手，左手划弧摆至右肩前，掌心向右；眼视勾手。2.仆步穿掌：上体左转，右腿屈膝，左腿向右前方伸出成左仆步；左手经右肋沿左腿内侧向左穿出，掌心向前，指尖向左；眼视左手。十六：左下势独立3.弓腿起身：重心移向左腿成左弓步；左手前穿并向上挑起，右勾手内旋，置于身后。4.独立挑掌：上体左转，重心前移，右腿屈膝提起成左独立步；左手下落按于左胯旁，右勾手下落变掌，向体前挑起，掌心向左，高于眼平，右臂半屈成弧。学练要点：仆步穿掌时上体不可前倾。由仆步转换独立步时，一定要充分做好两脚的外撇和内扣。独立挑掌时前手肘与膝相对。1.落脚勾手：右脚落于左脚右前方，脚前掌着地，上体左转，左脚以脚掌为轴随之扭转；左手变勾手向上提举于身体左侧，高与肩平，右手划弧摆至左肩前，掌心向左；眼视勾手。2.仆步穿掌：同前仆步穿掌，惟左右相反。十七：右下势独