篮球教练手册

篮球教练入门译著：赵海龙连云港师范高等专科学校体育系译自美国洛杉矶奥运会基金研究会材料（LA84Foundation）1目录序………………………………………………………………………………热身/放松………………………………………………………………………慢跑…………………………………………………………………………拉伸…………………………………………………………………………身体练习………………………………………………………………………脚步移动……………………………………………………………………跳步急停……………………………………………………………………中枢脚………………………………………………………………………三威胁姿势…………………………………………………………………进攻……………………………………………………………………………处理球………………………………………………………………………运球…………………………………………………………………………传接球………………………………………………………………………投篮…………………………………………………………………………抢篮板………………………………………………………………………防守……………………………………………………………………………防守原则……………………………………………………………………基本技巧……………………………………………………………………防守类型与策略……………………………………………………………实用计划……………………………………………………………………场地…………………………………………………………………………2序本手册内容适用于教练员入门，其中涉及了篮球运动的一系列基础的技能知识运用，也包括了各类水平的竞赛。当然本手册的内容更倾向于5到15岁的少儿运动员的训练指导，关注于篮球技能的各类练习方式。但内容不只是为了教授技能本身，而是致力于促进运动员热爱此项运动，并能长期执着于此，最终达到成功的彼岸（如林书豪）。3第一章热身/放松本章节主要介绍有关青少年篮球训练中热身、放松以及肌肉拉伸等练习，致力于有效促进青少年更好地发展技能，养成良好的终身运动习惯。充分的热身、放松和肌肉拉伸能有效地预防运动损伤，保证安全，亦能促进技能的提高。一般来讲，热身经常限定为柔韧性练习或如此之类的运动，如跳起展体练习、俯卧撑等。而我们所关注的是如何发展个独立肌肉群的灵活性。伸展性准备练习中，练习者要完成诸如慢跑、滑步、跳步等技巧动作练习，这些活动可以是练习者的身体温度适宜提高，更容易肌肉伸展。肌肉伸展性练习指的是可控地拉伸肌肉，这也是体育活动中重要的一环。放松对于练习者也是同等重要的。放松可使练习者集机体从大强度的活动中恢复到休息状态。放松还可以帮助练习者减少伤害、甚至由运动带来的机体不适应产生的酸痛感。现实操作中10分钟的热身和至少5分钟的放松应该为每次练习的必备环节。4（一）基本练习1.慢跑绕场地慢跑3～4圈，或者在端线之间慢跑3～4个来回。2.加速跑在半场加速跑，过中线后调整为小步慢速跑至对面端线。回来相同。3.有关场地线的练习往返线练习。从一端线出发快跑至本侧罚球线返回至端线，再跑至中线返回端线，然后跑至对面罚球线返回端线，最后跑至对面端线返回原出发点，结束。变化一：可以换成滑步或者其他移动方式往返。变化二：跑往返过程中，可以每到一线均用手触线返回，以提高练习强度。4.脚步练习无论是进攻抑或是防守状态，身体在处于准备状态时，发出口令，练习者快速移动双脚，脚要尽可能快地上下移动。每组做10秒，组间休息10秒钟。5（二）伸展性练习1.下肢拉伸练习（1）身体姿态练习者坐在地板上，两腿伸直置于体前，双臂置于体侧。（2）动作形式在地板上滑动一条腿折起，使该腿弯曲并使该脚停于另一伸直腿膝关节处，同时抬起双臂向前伸展，身体以腰为轴前屈。（3）练习的肌肉练习应该感到下肢，特别是跟腱以上至臀部以下有拉紧的感觉。（4）注意事项要保持下肢贴紧地板。要以髋关节为轴屈伸。上体保持正向勿侧身。不要弹动。（5）练习次数每侧练习四次，每次保持10秒（或数到10）。如果肌肉刚从损伤状态恢复，建议采用其他练习形式。62.腰臀部拉伸练习（1）身体姿态练习者仰卧，背部贴紧地板。双臂体侧伸展贴紧地板。两腿向前伸直。（2）动作形式练习者收起一条腿，由该腿脚跟部慢慢提起，使屈起腿在原来的直线范围内。当脚收到另一腿膝关节处时，慢慢向伸直腿侧转动，使该膝部接触地面。（3）练习的肌肉练习者应该有腰部和臀部的肌肉有拉紧之感，这是该练习主要拉伸的部位肌肉，而背阔肌、胸部肌肉和腰侧肌肉也会得到相应的拉伸。（4）注意事项练习时要保持肩背部贴紧地板。在整个运动过程中，如果屈起的腿难以转过另一侧接触地板，可以用异向侧的手帮助使膝部尽量接触地板。（5）练习次数每侧四次。每次10秒（或数到10）。如果肌肉刚从损伤状态恢复，建议采用其他练习形式。73.腹股肌肉拉伸(1)身体姿态练习者盘坐，双脚相对置放，腿自然弯曲。（2）练习形式练习者双手抓住小腿或踝关节，慢慢将其向体前拉。一旦牵拉受到阻碍，前臂抵住小腿向下腿。（3）练习的肌肉练习者应该腹股沟部肌肉有牵拉之感。（4）注意事项过度的力量牵拉将会造成腹股沟部肌肉受损，且此处恢复时间较长。（5）练习次数练习4次，每次10秒或数到10。受伤初愈者建议采取他法。84.股四头肌拉伸（站立）（1）身体姿势练习者双脚稳定站立，目视前方。（2）练习形式抬起一条腿，向后屈（以膝关节为轴），同侧手抓住踝关节，将其向臀部牵拉（均衡用力）。（3）练习的肌肉练习者股四头肌应有牵拉之感。（4）注意事项收紧腹部，背部不要弯曲，身体保持正直，勿前仰后合。（5）练习次数每侧4次，每次10秒（或数10）。初愈者慎用。95.小腿部肌肉拉伸（2种方式）（1）身体姿态练习者面对可以支撑其手推身体的物体，双脚分开大约肩宽。（2）练习形式练习者向前一步约肩宽，后面的腿蹬，手撑墙。下肢做弓步，身体前倾直到后面的腿后部肌肉有牵拉之感。第二种方式要求练习者将中心移到后面的腿，使后面的腿弯曲前面的腿蹬直。（3）练习的肌肉第一种练习着重拉伸腓肠肌。第二种着重于比目鱼肌。（4）注意事项脚尖向前，且脚后跟着地。（5）练习次数每侧四次，每次坚持10秒（或数10）。初愈者慎用。106.体侧肌肉拉伸（1）身体姿态练习者两腿分开约肩宽，放松站立。一臂举过头顶，肘部弯曲，另一臂放松置于体侧。（2）练习形式举过头顶的手臂一侧慢慢向另一侧屈，另一臂沿大腿外侧慢慢向小腿滑动。（3）练习的肌肉躯干肌肉，如背阔肌、背肌、斜方肌等均应有牵拉之感。（4）注意事项不要使躯干呈垂直轴旋转，即只以矢状轴做屈伸动作。（5）练习次数每侧四次，每次10秒（或数10）。初愈者慎用。117.肩部肌肉前旋拉伸（1）身体姿态练习者与墙（或树、篱笆等相似支撑物）平行站立。（2）练习形式练习者墙侧手臂水平抬起扶墙，身体慢慢向另一侧旋转。（3）练习的肌肉肩周部肌肉应有牵拉之感。包括三角肌和胸大肌，甚至手腕关节部位屈伸肌肉。（4）注意事项要使肩与手臂处于一个水平线上，且手不能离开墙。（5）练习次数每侧四次，每次坚持10秒（或数10）。伤愈者慎用。128.肩、背、胸部肌肉拉伸（1）身体姿态练习者两腿分开约肩宽站立。（2）练习形式双腿放松站立，防止过度伸展。手指体前交叉，抬与肩高。然后手臂由体前经头上向背后伸。手臂夹紧，在经过头部时，肱二头肌尽量贴紧耳朵。第三种形式手交叉置于背部，慢慢向上抬。（3）练习的肌肉手臂前置的方式拉伸后背上部的肌肉—菱形肌。上举的形式拉伸三角肌和圆肌等小型肌肉群。而后置的方式则是练习肩前部的相关肌肉，如三角肌和胸肌。（4）注意事项不要弓腰，保持躯干正直。抬起下颔，不要前伸。（5）练习次数每个四次，每次10秒（或数10）。伤愈者慎用。139.颈部肌肉拉伸（1）身体姿态练习者双臂置于体侧站立或一臂置于体后。第二种姿态要求置于体后的手臂肘部弯曲，且尽量贴紧身体。另一只手抓住该手手腕。（2）练习形式轻拉置于体后的手臂，头向同侧屈。反之亦然。（3）练习的肌肉主要练习肩后部肌肉（颈部、斜方肌）。（4）注意事项在拉伸时头部不要旋转。（5）练习次数每侧4次，每次10秒（或数到10）。伤愈者慎用。1410.三头肌拉伸（1）身体姿态练习者两脚开列约肩宽。一手臂上举，肘部弯曲，手触及后背。另一手抓住其肘使其保持此拉伸状态。（2）练习形式手抓住肘部，使弯曲的手臂之手触及后背，且能伸得更远。（3）练习的肌肉三头肌和手臂上部肌肉应有拉伸之感。（4）注意事项不要弓背。使手臂贴近而不，不要向前。（5）练习次数每侧4次，每次保持10秒（或数10）。伤初愈者慎用。1511.手腕拉伸（1）身体姿态练习者手握一起站立或者坐着。（2）练习形式一手拇指压在另一手背面使其向内屈，另一手手掌压着该手使其背伸，然后交换。（3）练习的肌肉手腕的屈伸肌均应感到拉伸，且手臂前部亦有同感。（4）注意事项不要过伸。（5）练习次数每边4次，每次10秒（或数10）。伤初愈者慎用。1612.脊柱扭曲拉伸（1）身体姿态练习者背部正直坐于地面，双腿向前伸直。（2）练习形式屈右腿将其置于左腿上方，脚贴近左膝。躯干向右转，眼向右肩水平方向看。反方向时，左腿一定要跨过右腿。（3）练习的肌肉脊柱两侧的肌肉以及臀部肌肉应有拉伸的感觉。（4）注意事项不要过分拉伸。且躯干扭转时动作要缓慢渐进。（5）练习次数每侧4次，每次10秒（或数10）。伤初愈者慎用。1713.跨步拉伸（1）身体姿态练习者站在固定支撑物边以利于保持身体平衡。（2）练习形式向前跨一步，前面的腿膝部弯曲呈90度，后面的腿蹬直，躯干正直，勿前屈后仰。中心逐渐下移直到感觉到拉伸。(3)练习的肌肉腹股沟部肌肉及股四头肌有拉伸之感。其次前腿的后部跟腱亦有拉伸之感。（4）注意事项前面的腿膝部屈时要与趾尖保持一条线上，躯干保持正直。控制好中心，不要摇晃。（5）练习次数每侧4次，每次10秒（或数10）。伤初愈者慎用。1814.I-T联合（髂胫部）拉伸（1）身体姿态练习者两脚交叉站立，手臂自然置于体侧。（2）练习形式弯腰用手触及脚前地面。如果右脚在前，就应该触及其右面的地面。脚换则方向换。两脚之间距离越大，拉伸越大。（3）练习的肌肉后面的腿的外侧有拉伸之感。I-T联合拉伸指的是从臀部到膝部的肌肉均有拉伸，是组合式的拉伸。（4）注意事项不要使膝部过分伸展。也不要固定位置。（5）练习次数每边10秒（或数10）。伤初愈者慎用。1915.坐盘拉伸（1）身体姿态练习者向前伸直腿坐于地面。如果有固定支撑物背部依靠将更为容易。（2）练习形式屈右腿上举，左手握住右脚踝关节向左肩方向拉，右臂抱住右腿上部向胸部拉，且要左腿以下与躯干保持一条直线。（3）练习的肌肉主要拉伸臀部和腿上部肌肉，包括腘腱肌等。（4）注意事项地面上的腿与躯干要保持一条直线。当踝关节拉过身体时，膝部以下要与地面平行。（5）练习次数每侧4次，每次10秒（或数10）。伤初愈者慎用。20拉伸练习小贴士·每次开始基本练习前做10～15分钟肌肉拉伸是有必要的。·轻缓的静止拉伸是最好，而不是弹性的撑拉。·拉伸时要配合呼吸，拉伸时要呼气而非吸气。·每次拉伸保持10～15秒。·身体的前后均要拉伸。·受过伤的部位拉伸时要特别注意，注意二次损伤。·适宜的拉伸有赖于持续正确的动作技术。注意：无论是热身还是放松，拉伸都是重要内容，也是合理提高身体活动能力以及提升运动技术的重要手段。作为教练，有责任加强这方面的要求，以便提高热身或放松的效率。练习中的各阶段强度水平·热身提高心率——约10～15分钟拉伸。·技术练习——从低强度开始逐渐过渡到高强度。·比赛训练——高强度·技术或比赛训练——强度逐渐降低·放松——通过10～15分钟拉伸逐步降低心率。记录相关心率指标。21第二章身体练习及脚步动作脚步动作脚步动作是篮球运动中的关键技术，无论进攻还是防守均要依赖于此。好的进攻脚步可以使运动员获得有利的掩护空间、取得切入的良好身体位置，乃至于骗过防守者致其失去身体重心。同样，好的防守脚步，可以使运