第3节排除学习焦虑情绪

焦虑是人的一种常见的心理情绪焦虑是人们遇到某些事情、挑战、困难或危险时出现的一种正常的情绪反应。.第3节高效学习的过滤器——排除学习焦虑情绪一位同学这样描述自己的学习：“我学习不错，但就是考不出成绩。平时同学有什么难题来问我，我都能很自如地解答，可是一进考场，大脑就一片空白，好像什么都不会了，每次考得都不满意。”这种因为紧张而不能正常学习和正常发挥学习水平的情况，就是学习焦虑。一般同学的学习焦虑集中出现在考试前和考试中，少数同学会出现在平时的学习中。说说自己的压力另类童谣：书包最重的人是我，作业最多的人是我，起床最早的人是我，睡觉最晚的人是我，昏昏沉沉的人是我，迷迷糊糊的人是我，是我，还是我……现代老师武艺高，个个都会扔“飞镖”。教学更是有法宝，不是作业就是考。班里纪律真是妙，不能说话不能笑。学生胆敢大声叫，马上把他父母找。一、学习焦虑对学习的影响1．学习焦虑与学习效率的关系心理学研究表明，焦虑对学习的影响是一个复杂的问题。一般认为，焦虑程度与学习效率之间的关系呈倒“U”曲线，即焦虑程度过强和过弱都会使学习效率下降，可望取得最佳学习效率的焦虑程度应是中等的但最佳的焦虑程度也因学习材料的性质不同而变化，在比较容易的材料中，学习效率随焦虑程度的提高而上升；随学习材料难度的增加，焦虑水平有逐渐下降的趋势。2．学习焦虑的危害焦虑对学习活动产生的危害作用主要有三种：一是产生注意力分散，影响对有关信息的掌握；二是影响学习策略的有效运用；三是妨碍考试策略的运用，对已掌握的内容也不能回答。法国哲学家笛卡儿曾经说过“我思故我在”。焦虑的内因却是“我思故我怕”。换句话说，焦虑产生于我们的思想或是认知。二、产生学习焦虑的原因形成学习焦虑的原因主要是来自于各种压力，其来源可以归纳为两方面：一是外部因素，二是个人因素。（2）．来自考试的压力。大大小小的考试对学生产生督促作用的同时，也造成了不小的压力，考试前和考试中甚至在考试后每个人都感到紧张，个别人出现过度焦虑现象，记忆力下降，学习效率差。外部因素：（1）．来自学业的压力。进入中学以后，学习负担加重，表现为科目增加，学习的难度加大，速度加快，上课跟不上老师的步子，对学生的自学能力要求高。一些学生从一开始就没有很好地加以调整以适应这一急转弯时期，感到压力很大。（3）．来自同学竞争压力。“有人超过自己怎么办？”，有些学生总十分担心别的同学超过他，这种心理突出表现在一些学习成绩名列前茅的优秀学生身上，这是一种来自同学的竞争压力。压力过大时就产生了严重的紧张情绪，焦虑过度，影响正常的学习。据调查有43.1%的同学在重大考试之前或考试期间常常会想到他人比自己强得多，这就表明了竞争压力相当大。（4）．来自家长的压力。“望子成龙，望女成凤”，这是大多数家长的心情。家长为孩子创造优越的家庭环境，父母为孩子买来各种参考书，规定孩子的任务就是学习，家务事家长包办，因怕影响孩子的学习，父母的行动总是小心翼翼，这反而造成了孩子更大的心理压力。这类学生把满足家长的期望当作自己的奋斗目标，唯恐辜负家长的期望，生怕自己成绩不好，对不起父母，稍有不顺，便忧心忡忡、焦虑不安。调查中认为“学习成绩差，他们的父母会感到非常失望”的同学占51.7%。（5）．来自教师的压力。教师教学中让学生感到考试的内容不明晰不具体，教师的教学内容越含糊，学生对考试就越紧张。教师平时对学生的作业和一般测验安排得过紧，提出的要求过高，或学生没有达到要求时对学生有这样或那样的附加要求，如严厉批评，状告父母等，使学生产生一种对任课教师的恐惧感。调查中有44.8%的同学害怕这样的教师。（6）．来自社会的压力。在“应试教育”的条件下，容易产生重智轻德、分数至上的消极现象，它往往使学生产生焦虑情绪、挫折感和人格障碍，甚至于萌发“轻生”的念头。2．个人因素同样的压力，个人所感受到的压力程度却不同，这与个人的个性特质有关。（1）．个人成就目标要求过高。自我成就要求高的人，常常不切实际，而且对事情的得失成败很在乎，得失心重，因此觉得压力很大。如调查中有58.6%的同学认为学习成绩直接关系到自己的前途和命运。（2）．自我概念差。自我概念差的人，自我肯定不足，因为他的自我全靠别人来肯定，他的喜怒哀乐受制于别人对他的赞赏或贬损，喜欢和别人比，遇到挫折常常自责，这样的人生活得非常痛苦，容易产生挫折感。考试焦虑的表现:（二）心理上的表现认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。（三）行为上的表现行为协调性下降，易失控而产生不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、厌学、逃学等。（一）生理上的表现轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。考试焦虑自测如果你想了解自己是否有考试焦虑，以及这种焦虑的程度如何，是否严重到了影响自己考试成绩和神经功能的地步，请你做一做下面这个测验。测验时间最好能安排在一次较重要的考试刚结束之后。说明：下面有33道题，每道题都有四个备选答案，请根据自己的实际情况，在题目后面圈出相应字母，每题只选一个答案。A——很符合自己的情况B——较符合自己的情况C——较不符合自己的情况D——很不符合自己的情况1、在重要的考试前几天，我就坐立不安了。ABCD2、临近考试时，我就泻肚子。ABCD3、一想到考试即将来临，身体就会发僵。ABCD4、在考试前，我总感到苦恼。ABCD5、在考试前，我感到烦恼，脾气变坏。ABCD6、在紧张的温课期间，常会想到：“这次考试要是得到个坏分数怎么办？”ABCD7、越临近考试，我的注意力越难集中。ABCD8、一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。ABCD9、在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。ABCD10、在考试前，我常做关于考试的梦。ABCD11、到了考试那天，我就不安起来。ABCD12、当听到开始考试的铃响了，我的心马上紧张地急跳起来。ABCD13、遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。ABCD14、看到考试题目越多、越难，我越感到不安。ABCD15、在考试中，我的手会变得冰凉。ABCD16、在考试时，我感到十分紧张。ABCD17、一遇到很难的考试我就担心自己会不及格。ABCD18、在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。ABCD19、在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。ABCD20、在考试中，我会沉浸在空想之中，一时忘了自己是在考试。ABCD21、在考试中，我想上厕所的次数比平时多些。ABCD22、考试中，即使不热，我也会浑身出汗。ABCD23、在考试时，我紧张得手发僵，写字不流畅。ABCD24、考试时，我经常会看错题目。ABCD25、在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。ABCD26、发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。ABCD27、如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。ABCD28、在考试后，发现自己懂得的题没有答对时，就十分生自己的气。ABCD29、有几次在重要的考试之后，我腹泻了。ABCD30、我对考试十分厌烦。ABCD31、只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。ABCD32、考试不应当像现在这样的紧张状态下进行。ABCD33、不进行考试，我能学到更多的知识。ABCD计分与评价：统计你所圈各个字母的次数，每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。然后用下列公式计算出你的总得分：总得分=3×圈A的次数+2×圈B的次数+圈C的次数概括你的总分查下面评价表，就可知你的考试焦虑水平。评价表：总分焦虑水平0—24分镇定25—49分轻度焦虑50—74分中度焦虑75—99分重度焦虑焦虑和抑郁是全世界最普遍的精神健康问题。它们给人类带来了巨大的痛苦。在这个容易焦虑的时代你需要成为自己的心理医生！——大卫·伯恩斯《焦虑情绪调节手册：改变生活的全新心理疗法TextText焦虑情绪的调节焦虑调节宣泄自我放松认知转换自我放松吹气浸泡热水放松肌肉利用运动深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。温水浴有同样的帮助。1)坐下，闭上眼睛(2)吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉(3)发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒(4)再重复二次即可。(规律性运动可能是解除压力的最实际方法。做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟认知转换例子身任加州律师协会的主席的杰弗瑞，他输了一场官司。他感到羞愧和焦虑。他不想让任何人知道他输了这场官司。大卫·伯恩斯做了一次实验。测试一下杰弗瑞深信无疑的看法。即如果他输了，别人就会抛弃他。杰弗瑞告诉十个德高望重的同事他刚输了一场官司，然后看他们的反应。实验的结果让杰弗瑞大感惊讶。其中五个律师甚至没有听到他所说的事情，相反，他们只顾兴致勃勃地谈论自己。而另外五个律师同行的反应甚至让他更吃惊。他们并没有如自己所想的那样做出否定反应，而是推心置腹地把心里的话讲给他听。那些律师说，听到连杰弗瑞都会不时输了案子这让他们的压力就不是那么重。宣泄1、倾诉法：向老师、家长或最信得过的朋友倾诉，一吐为快。或写日记。2、转移法：例如自己考试考得不好，很不快乐，那就想想上个周末与家人去郊游的事情，或者想想昨天老师表扬自己勤奋学习的时刻。3、表情调节法：到镜子面前对着自己扮鬼脸。你会发现自己也可以逗自己笑，笑起来的自己其实也很可爱。4、欣赏音乐。缓解压力的小游戏请将你的双手掌心相对合在一起，手指并拢，使你左右手的中指保持在同一高度，然后以手掌底部为轴，左右手略微分开。请你闭上眼睛，在手里默念左手（或右手）手指长，并在脑海里想象手指长的情形。一两分钟后，请你睁开眼睛，将双手合拢，你发现你的手指有什么变化吗？PS：正如你所看到的，你在心里的默念的确变成了事实。我们的手指为什么会长呢？（这是因为我们对自己进行了心理暗示。）谢谢！