饮食健康讲座精选

赵霖教授“寓医于食”饮食健康讲座精选赵霖教授简介：1946年出生，1969年毕业于中国科学技术大学。现任中国人民解放军总医院营养科副主任，博士生导师。长期从事微营养素的研究。自1991年到2001年，先后在德国慕尼黑技术大学营养生理研究所、动物营养研究所、生命科学中心等学术机构从事研究工作，对西方现代营养学有深刻的理解。赵霖教授通晓中医营养学理论，根据“寓医于食”的学术思想，在慢性退行性疾病的临床治疗中运用“食疗”等方法饮食调理，收到了良好的效果。在国外专业杂志上发表论文8篇，国内专业杂志发表论文80余篇，科普文章30余篇。获军队科技进步奖多项。在中国中医药学会、中华医学会、中国食品科技学会、中国老年保健协会等多个学术机构任职。第一部分：膳食与就餐的十大平衡夏季是一年阳气最盛的季节，《黄帝内经》《素问·四气调神大论》说：“夏三月，此谓蕃秀；天地之交，万物华实。”意思就是，夏天三个月，各种植物大都开花结果了，所以是万物繁荣秀丽的季节。夏季气候炎热，也是人体新陈代谢旺盛的时期，此时要顺应自然，注意养生，对防病健身、延年益寿大有裨益。今天我首先要讲咱们膳食的酸碱平衡。我们日常的食物可以分成两大类，一类叫呈酸性食物，一类叫呈碱性食物，也就是说这些食物你吃到体内以后，它代谢出来的产物到底是酸性还是碱性呢？像茶，是一个非常优秀的呈碱性饮料。中国人开门七件事，柴米油盐酱醋茶。但是我们很多孩子天天在那儿喝酸性饮料，就不知道要喝茶，这是非常错误的。沿着丝绸之路两侧的，我们很多少数民族，像维吾尔、藏、回、蒙，这些少数民族都离不开茶，每年我们的国家周边销茶达到相当大的数量，他们还都熬奶茶，他们有两句话值得咱们参考“一日无茶则滞，三日无茶则慌；”“可三日无粮，不可一日无茶。”为什么？因为这些民族很多都是游牧民族，肉类吃的很多，需要茶来进行酸碱平衡的调整。优秀的碱性饮料——茶的历史十分悠久，它始于神农，文在周公，兴于唐朝，盛在宋代。神农本草经中有言云：“神农尝百草，日遇七十二毒，得茶而解之。”由此可以看出，人类对茶的认识可能是从它的药用价值开始的。中国是最早发现栽培利用加工茶的国家，百姓有“清茶一壶就可以随遇而安。”茶可以说是“中华民族的举国之饮。”茶在我国的饮食结构中占有重要地位。那对于主食与肉食孰轻孰重呢？孔子在《论语》的乡党篇里面讲了这么一句话，叫“肉虽多不使胜食气。”这句话就是说不管在什么场合，我们肉类的菜肴再多，也不能超过主食。原因是“五畜适为益，过则害非浅。”咱们中国的方块字都是智慧的符号，一说这人身体好，就指有“精、气、神。”这“精”的一半左边是米，右边是青，你不吃米，不吃青菜哪来的“精”啊。那么“气”的繁体字里面也是个米，“神”的右半边是田地的田，上边种庄稼，也是植物性食物，所以如果你不吃植物性食物那你就没有精也没有气，更没有神了。这就是我们中国人对食物结构的认识，“得谷者昌，失谷者亡。”尤其要重视喝粥，古人说“粥饭为世间第一补人之物。”“贫人患虚症以浓米汤代参汤，每收奇效。”“有病无病常吃粥”有益于身体。吃粥有六大好处：第一糍补赢弱，增加力气；第二滋养人体所需，增加寿命；第三能促进身体清静柔软，是让人体会安乐的饮食；第四调和五脏，上下通利，消除风寒；第五粥能充实人的口腹，让饥饿感马上消除；第六粥能即时解渴，让人面容丰满。粥在中国传统饮食结构中占有一席之地，是最适合老人和孩子常吃的食物。前两年咱们国内闹了一次假奶粉的案件，我参加了那个座谈会.我问家长，你干嘛非得给孩子喝奶粉呢?他们说不喝奶粉多丢人啊。我说你要是给孩子喝米汤也喝不成大头娃娃啊。咱们所有普通的谷物里边，都含有12％以上的蛋白。我们曾经有个六个月的早产儿，喂什么都拉肚子，最后就是把小米熬成浓米汤，上面有一层膜，把它灌到瓶子里拿滴管给他滴，就这样把孩子养大的。所以李时珍说：“米油是穷人的参汤。”“婴儿食米油，百日则肥白。”我们把这些祖宗说的话全忘了，光听洋人的能行吗？我们国家饮食非常强调杂食。咱们到外面出差，特别爱带上一罐八宝粥，为什么呢？里头有八种东西，“杂食者美食也；广食者营养也。”为什么洋快餐不好呢？它太简单了。你想，上帝造了这么多东西让咱们吃，咱们凭什么就吃这几样啊。咱们中国第一部农耕专著《齐民要术》里边，就有几百种食物已经被我们的祖先认识到了。神农尝百草不是去找药，而是去找食物。所以咱们古人说“草能食者为蔬”，草只要能吃的就是蔬菜。我们中国人在饮食上一定要做到“杂食”和“广食”。慷慨的大自然提供给我们人类可以食用的植物性食物有七大类，分别是：谷类、豆类、薯类、真菌类、藻类、水果类、蔬菜类；可食用的动物性食物有六大类，分别是：肉类、蛋类、奶类、禽类、鱼类和甲壳类。在饮食的选择上，不偏不废广泛摄取才是真正意义上的平衡膳食。那么，对于餐桌上的主食又该怎么来搭配呢？大家一定不要忘记食物是神造的。曾经有个非常有意思的事，因为我是搞营养生理研究工作的，过去没有人工半合成饲料技术，所以我们想制造一个某种微量元素缺乏的一种食物给大鼠用就很困难，后来找农科院，他们说在德州地区有一个地方发现了一块小麦，严重的缺锌，麦秆、麦叶上面全有斑块。我们到那里和农民商量好把这块麦子买了下来，等把麦子收下一测定，发现麦粒里面并不缺锌，所以这件事就给了我们一个极大的启示：一切为了后代，这是大自然颠扑不破的法则。母体怀孕的时候，如果孩子严重缺钙，母体甚至可以脱钙来补充孩子的营养。为什么？这不是个人行为，而是我们这种生物进化所带来的一种法则，就是我们一切要为了后代，一切要为了延续我们这个种族。那么麦子麦秆本身的营养可以缺乏，但是它要全部给补充到籽粒里面去，所以最后麦粒不缺锌。所以我们的祖先选择了吃种子来维持我们的健康，是非常智慧的选择。所以为什么说“得谷者昌，失谷者亡”，“得五谷治百病”。这都是很有道理的。坎贝尔在他的《中国健康调查报告》这本书中写了这么一句话，我觉得很深刻，他说：“美国人摄入的碳水化合物都来自垃圾食品，这就是美式快餐。那些做工精致的谷类加工到如此细致的程度，以至于不得不人工添加矿物质和维生素。”你先把那东西都去掉，然后再往里添加，这个做法本身就是很荒唐的。在膳食与就餐的平衡理念中，一定要记住主食精和粗的平衡。我们的祖先有“世间万物米为珍”之语，可见中华民族从生活实践中认识到，五谷杂粮是不可缺少的主食。现代人吃惯了精米白面，不妨让粗粮重返餐桌，为正确饮食，为健康加分。那么，在膳食和就餐的十大平衡当中，食物本身的兴味又是怎样的呢？这个就是食物寒、热、温、凉的平衡。咱们中国人认为食物有“四性”、“五味”。什么叫四性呢？就是寒热温凉。前两年辽宁的兴城一带闹过几次食物中毒。我们一般吃海鲜的时候要搭配什么呢？要搭配生姜。因为海鲜是一个寒凉的食物，特别是螃蟹，你在吃螃蟹的时候如果搭配生姜就形成了一种平衡，如果你没有生姜光吃螃蟹，你可以试试，一会就得上厕所。咱们夏天喝绿豆汤，冬天吃涮羊肉，就是各个不同季节我们对食物这种四性平衡的考虑。春夏热的时候要喝绿茶，秋冬冷的时候要喝红茶，因为红茶是暖胃的，这样一种辩证的思想都渗透在我们日常生活的各个层面。再一个就是五味调和不可偏食。现在好多人口重，是造成高血压重要的原因。20世纪80年代，在全国进行抽样普查的时候，发现北京当时有1／5的人有高血压。咱们国家是南甜北咸的这么一个饮食习惯，调查就发现，北京的高血压高于天津，天津高于上海，上海高于广州，而北京高血压当时患病率是广州的4.4倍，原因就是北方人口味重。世界范围内的调查数据显示，高血压与盐的摄入量成正比。以人均每天摄盐量统计，爱斯基摩人为4克每天，高血压患病率为4%，美国人为10克每天，患病率10%，中国人约为14克每天，患病率约为13%，北京人为18克每天，高血压患病率在全国名列前茅，北海道农民为27克每天，高血压患病率高达40%，为世界之最，一般规律是摄盐量越少，高血压患病率越低。咱们吃盐最少的省份是广西。我到巴马去就特别有体会，巴马好多菜做的时候根本不放盐，然后在旁边放一点点盐这类的东西，让你吃的时候蘸一下，所以这里的百岁老人都这么健康，照样下地，照样工作，谈起话来清清楚楚。我访问的那个老先生109岁，是跟邓小平一块参加过百岁起义，他给我唱了一首歌，非常的清楚，交谈也非常清楚。所以一个正确的饮食结构对于我们的健康长寿有决定性作用。世界卫生组织最新的报告，要求我们每个人每天吃的盐的量应该控制在5克以下。北京市政府和北京市卫生局今年专门给各户发了油壶和舀盐勺来控制油盐的用量，大家应该配合政府的工作，因为通过这样一种做法就能够用最低的代价来获得健康。根据我国药食同源的传统理论，膳食寒热温凉四性应该平衡组合，如若忽视食物的性味随意摄取，不但于身体无补，反而引起失衡，甚至有损健康。食物有甘、酸、苦、辛、咸五味，五味调和相得益彰。倘使某一味的作用过偏，就会带来弊端。在膳食和就餐的十大平衡中，对就餐的速度有何建议呢？就餐速度快与慢的平衡。食宜细缓，不可粗速。现在为什么这么多人肥胖啊？有一部分吃饭快的人就容易胖。如果你吃饭比较慢，吃口馒头仔细的咀嚼，在咀嚼过程中，唾液里面的淀粉酶就把淀粉给降解了，最后变成葡萄糖。所以馒头越嚼觉得越甜。葡萄糖吸收以后血糖就升高了，当血糖升高到一定程度，脑袋就明白了，就发一个命令——“你吃饱了”。现在好多吃饭快的人，这脑子还没明白过来，饭就全进去了，你脑子反应是滞后的，当然就容易吃过量，也就容易肥胖。所以吃饭一定要注意吃的不要太快，要充分发挥我们牙齿的咀嚼作用。因为如果食物不咀嚼细就吞下去，胃的负担就非常重，胃里面要有充分的时间来分泌胃液才能促进消化，所以吃的太快当然就伤害肠胃了。我们古代有一个治疗胃病的办法，非常简单，但是很多人都做不到。今天我告诉大家这招，就是每一口饭嚼50次再咽下去。能够嚼到20多次，就已经是比较细的饭团了，如果真的嚼到50次，即使有胃病的人一个月的时间，相信胃病会有明显的好转。我们的唾液有非常强的解毒功能，好多致癌物质在唾液里只要搁30秒就会失活。如果你吃饭能够仔细的咀嚼，那就意味着我们用我们的行为建立了第一道防线，就可以少生病了。对于进餐的速度医书中记述说，“食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细。”不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下，咀嚼是帮助摄食和消化的重要环节，现代人生活节奏快，但狼吞虎咽是消化道不能适应的。那么我们应该在一天中的什么时候进餐，吃到几分饱适宜呢?饮食以时——就餐时间和饥饱的平衡。咱们讲究先饥而食，先渴而饮，就是你觉得饥饿了才吃饭，觉得渴了再喝水。中午吃了一顿到晚上还不觉得饿又吃了一顿，你就很容易发胖，填鸭不就这么填出来的？所以我们吃东西本身一定要有张有驰，如果中午这顿吃多了晚上就得少吃一点，至少在一天之内要保持一种平衡，所以大家可以在家里买一个体重称，每天早晚都称一下，因为人类从古就经历艰苦生活的磨难，有一个保护自己的方法，就是人的垂体永远记住你了长胖的体重，所以长胖是很容易的，减肥是很困难的，你要控制体重的话，每天称一称，一发现今天重了一斤的时候就可以采取行动了。要走路啊，健康离你有多远，每天要行一万步啊，你都得走路去。这次国家的《膳食指南》也要求每天每人走六千步，这样的话你才能够比较好的去保持一种平衡。现在有好多年轻人早上不吃早饭，说特别忙，实际是懒。咱们小时候都知道早睡早起身体好，现在这年轻人晚睡晚起，然后不吃早饭，而不吃早饭是一个很重要的形成胆结石的原因。古代有一个叫“废止朝食”论，就认为早上可以不吃，但是现在我们发现如果不吃早饭，对健康是有很多危害的，特别会引起胆结石。大家知道，我们体内的肝脏是一个解毒器官，每天都要排很多的胆汁，通过肝脏的小胆管流出来汇总到总胆管，最后到胆囊。胆囊是一个储存胆汁的地方，一旦有吃饭这样一个行动，胆囊就会自动收缩，把胆汁挤压到胃里去，帮助消化脂肪；如果早上不吃饭，胆囊就没有这么一个动作，胆囊里的胆汁就会长时间的储存，没有及时排出来，就会浓缩，浓缩以后就非常容易形成胆固醇的结晶，而这个胆固醇的结晶要是长大了，就变成结石了。所以年轻人早上还是需要吃饭。同时你一上午工作很紧张，大脑只能消耗的能源就是葡萄糖