饮食是健康的基础均衡的饮食行为对健康的意义

飲食是健康的基礎！參考網站飲食是健康的基礎。均衡的飲食行為對健康的意義，不僅在於提供人體基本的生理需求，更是落實自我健康管理的參考。飲食對健康的影響眾所周知，近幾十年來，肥胖和慢性疾病的比率不斷攀升，同時也有年輕化的趨勢，這些健康問題大多與不當的飲食習慣有關。所以說，吃，不只是吃而已，它不只是日常生活中的尋常事，也是個人健康管理的大事，決定了我們要吃出健康、還是吃出麻煩。在飲食上達到均衡狀態是吃出健康的方便法門，而了解均衡飲食的另一項目的，也是為了不糟蹋上天賜予我們「快樂進食」的權利。當我們能將均衡飲食的觀念融入自己的生活、建立自己心中的一把尺，就能夠聰明的享受美食又沒有健康上的負擔，達到「吃出健康」、「延年益壽」的效果，及早建立、穩固一輩子的健康基礎。均衡飲食是相當生活化的健康促進技巧，其後有專業的營養知識做支撐。為了讓均衡飲食的觀念和技巧更為普及，我們嘗試利用傳播科技的互動功能，整合營養知識專業性且生活化的特質，朝兩大方向規劃本站內容：一是建立專業的營養知識庫，一是將複雜的營養知識以圖像示範，透過網路平台讓兩者相輔相成，作為營養相關從業人員、營養相關科系學生獲得專業資訊時，方便且有力的支援；同時也讓具備基礎營養概念的使用者，或有心為自己的健康管理付諸行動的民眾，有一個進一步認識、了解、學習營養的管道。當然，我們也樂見營養知識庫的內容和圖像示範功能，能被從事營養教育的伙伴們加以活用，成為營養教育宣導的好用工具，協助民眾輕鬆掌握「吃出健康」的飲食技巧！食物與生長健康的關係！飲食均衡的健康生長情形1.發育良好2.精神愉快3.抵抗力較強，比較不容易生病4.生病時，比較容易復原5.其他飲食不均衡的生長情形1.發育不良2.體重過輕或過重的人，可能缺乏自信，導致人際關係不佳。3.營養素不足，例如：缺乏纖維素可能造成便秘，缺鐵可能引起貧血。4.營養素過剩，例如：蛋白質、脂肪、碳水化合物與鹽類攝取過多，可能造成肥胖、高血壓、心臟病、痛風等慢性疾病。5.容易生病或造成慢性疾病。6.其他均衡的飲食是保持健康的要素之一，另外，適當的休息與睡眠、適度的運動與壓力的調適，都可以增進健康喔！一、營養充足可以預防疾病必需營養素充足可以避免（特別是蛋白質和熱量）胎兒：出生體重不足、抗病力減弱、胎兒發生畸形問題、胎兒心智／身體發育遲滯嬰幼兒：生長發育遲滯、抵抗力弱而多病成人與老人：對感染性疾病抵抗力弱、增加某些癌症的危險熱量節制可以避免肥胖、以及伴隨而來的糖尿病和高血壓脂肪適量可以避免肥胖、癌症、動脈硬化膳食纖維適量可以避免便秘、憩室症、癌症糖份適量可以避免蛀牙酒精適量可以避免肝病、營養不良、心臟衰竭各種營養素足量可以避免各種缺乏症鈣足量可以避免骨質流失、直腸癌、高血壓鐵足量可以避免缺鐵性貧血氟足量可以避免蛀牙鈉適量可以避免高血壓與相關的心臟病和腎臟病各種維生素充足可以避免癌症、心臟病、胎兒畸形問題二、國人的營養與健康現況◆平均餘命長壽是健康的指標之一，國人的平均餘命可以反映國人的健康有明顯的改善。民國40年平均餘命為男性53.4歲，女性56.3歲﹔民國70年兩性都已經達到70歲，民國80年為男性71.8歲與女性77.2歲，民國90年為男性73歲，女性79歲。國人平均餘命比韓國和中國大陸為高，但是仍低於英、美、法、日、香港、新加坡等國家。1998年世界主要國家的長壽排名，台灣名列第34。◆國人的十大死亡原因民國九十年台灣地區的十大死亡原因依序是惡性腫瘤、腦血管疾病、心臟疾病、事故傷害、糖尿病、慢性肝病及肝硬化、腎炎腎徵候群與腎病變、肺炎、自殺、高血壓性疾病，其中有七項都是屬於慢性疾病。惡性腫瘤多年來都是高居首位，主要的癌症依序是肺癌、肝癌、結腸直腸癌、女性乳癌、胃癌、子宮頸癌、口腔癌、攝護腺癌、非何杰金淋巴癌、食道癌，兩性之間略有不同。三、健康飲食的要件1.營養全備充足：必需營養素的種類齊全，並且份量充足。2.食物分配均衡：包含六大類食物，各類食物應有合宜的份量。3.熱量調配平衡：熱量攝取應配合身體的需要，並且善用優質食物以調和熱量和其他營養素的比例，以免過量與肥胖。4.飲食內容多樣化：充分利用每類食物中不同的品項，增加飲食內容的變化。5.適量與節制：調整各類食物的適當比例，避免過量。6.美味與愉快：兼顧適口性與飲食文化和樂趣。四、健康飲食的原則：政府為了保障國民充足的營養與健康，會邀集營養相關專家，包括營養學者、營養師、公衛學者等，針對當前國人的飲食營養問題，根據現今的科學知識，並且配合國人的飲食習慣和文化，綜合研議一套促進健康與預防疾病的飲食原則，提供國民作為日常飲食之參考。◆「國民飲食指標」建議八項原則：1.維持理想體重健康的體重可以延長壽命，使身體強健而減少疾病與衰弱。體重過重會增加慢性疾病，諸如：高血壓、高血膽固醇、心臟疾病、中風、糖尿病、關節炎、某些癌症的危險。2.均衡攝食各類食物日常飲食涵蓋飲食指南建議的六大類食物，所攝取的營養素種類才能全備，而且攝取量可以滿足人體的需求。食物攝取類別減少時，有些維生素與礦物質的攝取量不足，增加營養缺乏的危險。3.三餐以五榖為主食五榖類食物提供澱粉與膳食纖維等多醣類，可以幫助維持血糖，保護肌肉與內臟器官的組織蛋白質。同時含有蛋白質、維生素與礦物質，營養素的種類豐富，而沒有膽固醇，油脂含量也很低，適合作為每日飲食的基礎。減少五榖類食物的攝取時，其他食物可能提供的飽足感不夠，或油脂與膽固醇偏高，使熱量與血脂難以控制。4.盡量選用高纖維食物膳食纖維可以預防與治療便秘，促進腸道的生理健康，減少大腸癌的危險，還可幫助血糖與血脂的控制。膳食纖維攝取少，加大腸癌與便秘的危險，減少對腸道健康的保障。5.少油、少鹽、少糖的飲食原則大多數的油脂與糖都不是必需營養素。油脂與糖都有熱量，過量會增加肥胖的危險。油脂過量與血脂異常、心血管疾病、某些癌症等有相關性。食鹽含鈉，鈉攝取過量增加高血壓的危險，也會增加鈣質的流失。6.多攝食鈣質豐富的食物鈣是骨骼的組成份，充足的鈣質除了保障骨骼的成長，也增加骨質密度，在高齡的人生中，減少骨質疏鬆症的危險，以增進老年健康，保障生活品質。鈣質攝取不足增加骨質疏鬆症、高血壓、大腸癌等的危險。7.多喝白開水水是必需營養素之一，在體內參與體溫調節、消化吸收、營養素運送與代謝、代謝廢物之排除等重要生理功能。各種加工飲料除水分之外，所用的添加物以改善風味為目的，未必對健康有益，不宜養成飲用的習慣。含糖飲料會提供熱量，對其他營養素的供應造成排擠效應。8.飲酒要節制酒精會提供熱量，增加高血壓、中風、乳癌、肝臟與胰臟發炎，心臟與腦部傷害的危險。孕婦攝取酒精會增加胎兒「酒精症候群」的危險。某些酒類的保健效果，可以由健康的飲食與生活型態來達成，更為有益健康。◆食物分類與份量依照飲食指南，品項眾多的食物可以區為六大類：五榖根莖類、水果類、蔬菜類、奶類、蛋豆魚肉類、油脂類。每一類食物基本食用量稱為「份量」，同類的食物每一份的營養素含量相當，可以替換使用。每日的飲食應該涵蓋六大類食物，食用的份數依照熱量需求而組合，熱量需求高，採用的份數較多，組合變化也較多（飲食熱量與食物組合）。五榖根莖類：五榖類食物包括：米飯、米類製品、小麥與麵粉類製品、早餐榖類、玉米等。通常作為主食，根莖類食物包括：甘藷、馬鈴薯、芋頭、菱角、蓮子、蓮藕等，通常作為配菜。種子類如綠豆、紅豆。蔬菜類：深色菜類如：菠菜、空心菜、青江菜、蕃薯葉、胡蘿蔔等。淺色菜類如：大白菜、高麗菜、萵苣、黃瓜、冬瓜、竹筍等。豆類蔬菜：菜豆、豌豆、荷蘭豆、毛豆等。菇蕈類如：草菇、香菇、金針菇、木耳等。海產植物類：紫菜、海帶、海帶芽等。水果類：生鮮水果與純果汁。高胡蘿蔔素水果：木瓜、芒果、哈密瓜、杏。高維生素C水果：柑桔、橘、葡萄柚、芭樂。高茄紅素水果：蕃茄。奶類：鮮奶、奶粉、保久奶、優酪乳、優格、乾酪等。蛋豆魚肉類：動物性食品：蛋類、魚水產海鮮類、雞、鴨、鵝、豬、牛、羊等肉類、內臟、血液製品。植物性食品：黃豆、豆腐、豆乾、豆皮、豆漿等黃豆加工品。油脂類：動物性飽和油脂：奶油、牛油、豬油、雞油。植物性飽和油脂：椰油、棕櫚油。單元不飽和油脂：橄欖油、高油酸沙拉油。多元不飽和油脂：黃豆油、花生油、芥花油、葵花油等植物油。堅果類：花生、腰果、瓜子等。飲食金字塔根據營養科學知識，將食物依營養特質分為六大類，並將均衡飲食中六大類食物合宜的食用量分配關係用圖形表示。【圖一】飲食金字塔