运动疲劳恢复训练提示及方法

运动疲劳恢复性训练作者：孟轲（飞豹极限灌篮教练）一、恢复训练：恢复训练是指使用合理的恢复手段，加速消除运动员身体和精神上的疲劳，使机体活动能力得到快速恢复与提高的训练。“没有负荷就没有训练”、“没有恢复就没有训练”。疲劳是检查训练效果的一个标志。运动训练是疲劳——恢复——再疲劳——再恢复的过程，运动员机能水平的提高是由于训练导致适度疲劳，并加以合理恢复后，人体机能状态在新的水平上获得适应的结果，因此疲劳和恢复过程都是运动训练中不可缺少的部分。如果连续的大负荷训练以后，机体不及时恢复，随着运动性疲劳积累，其结果是造成过度疲劳，形成伤痛，严重的会影响运动员的身心健康。教练，除了在思想上、生活上关心运动员之外，更重要的是把训练手段和恢复手段结合起来，根据运动员生理、心理的具体情况采用不同的恢复方法，以加速恢复过程，提高训练效果。理论依据：运动训练中产生疲劳是很正常的，没有疲劳的产生就没有恢复和运动能力的提高；没有大强度的训练就不可能有超量恢复；没有疲劳的恢复就谈不上运动训练水平的提高，这是辩证的。只有科学客观地判断疲劳的出现及程度，采用科学的方法缩短运动员恢复的时间，这样才能进一步的提高运动成绩。二、恢复训练的方法：1、进行放松训练：放松训练是指在参加体育活动中有目的地做一些练习，使机体从运动中逐渐进入安静状态，更好地得到恢复的一种放松活动。恢复放松训练不仅能将横纹肌长时间的紧张调整为中等程度的放松，为肌肉下一步积极工作创造有利条件，而且能改变血管、毛细血管、小动脉、小静脉的横截面及紧张度，使紧张收缩的血管得到舒张，扩张的血管收缩，变为正常的中等张力，还能加快体内二氧化碳排出及氧的吸收，对肌肉、内脏器官及神经系统有积极调剂作用。放松训练的具体方法：一是用慢跑和肌肉的伸展性练习作为训练的结束部分。在运动训练和比赛之后，立即静坐、静卧效果不好。采用慢跑作调整活动，血乳酸消除的速度要比静止休息时快一倍，因此慢跑或有一定速度的步行，是放松活动不可缺少的内容。特别是在放松活动中做些肌肉伸展性练习，有助于缓解肌肉纤维痉挛，改善肌肉血液循环，减轻肌肉酸痛和僵硬程度，加速乳酸的消除，达到疲劳的迅速消除。二是按摩放松可以减少乳酸的堆积，促进血液循环，减轻心脏负担，防止肌肉僵硬，加强关节的灵活性。负担量最大的部位，应是按摩的重点，肌肉部位以揉捏为主，交替使用按压、抖动、扣打等手法，在肌肉发达的部位可用肘顶、脚踩。关节部位不仅是运动的着力点，也是运动的枢纽。应全面进行放松，以按摩为主，穿插使用按压、搓和远拉。按摩应先全身后局部，如某部位运动负担过重，需重点按摩，应在全身按摩之后再进行。在按摩肢体时，先按摩大肌肉群后按摩小肌肉群。如按摩下肢，先按摩大腿肌肉后按摩小腿肌肉，以提高肌肉韧带的工作能力，加速疲劳时的肌僵硬紧缩和酸胀痛的代谢产物的排除，改善血液循环和心脏收缩功能，使被按摩者有一种很舒适的感觉。飞豹教练员应教会运动员学会各种按摩手法，让运动员本人或相互按摩从而达到放松、恢复的目的。2、沐浴：这是一种最简单的消除疲劳的方法。如水温适宜，可以加速人体新陈代谢。有资料表明，运动员在进行一天训练后，在沐浴前每100毫升血液中平均有30毫克乳酸，在温水中泡洗5分钟后，乳酸浓度几乎没有变化，泡洗10分钟后，乳酸降至7－8毫克。如泡30—60分钟后，血液中的乳酸就恢复到疲劳前的水平。