运动营养学全集

运动营养学教学要点第一章运动营养基础重点与难点：六大营养素的营养功用，供给标准及热能消耗的测定与计算方法。前言一、营养：是人体不断从外界摄取食物，经过消化、吸收、代谢和利用食物中身体需要的物质（养分或养料）来维持生命活动的全过程。食物中的养分称营养素。二、功用：概括起来有以下三方面1、供给能量。2、构成和修补身体组织的材料。3、在人体物质代谢中起调节作用。三、分类：1、宏量营养素（又称热源物质）：是指蛋白质、糖和脂肪。2、微量营养素：是指矿物质和维生素。3、其他营养素：是指水、纤维素。第一节运动与宏量营养素一、运动与糖类（又称碳水化合物）（一）概念：血糖指数（GI）：是指含糖食物摄入后与参照食物（一般是葡萄糖）摄入后血糖浓度变化程度的相对能力。（条件要相同才准确）（二）组成和分类1、组成：由碳、氢、氧三种元素组成；2、分类：分为三类（1）单糖：葡萄糖、果糖半乳糖等。（2）双糖：蔗糖、麦芽糖、乳糖等。（3）多糖：淀粉、糖原、糊精等。（三）营养功能1、供给能量：1g→16.7KJ(4kcal)2、构成机体成分和一些重要生理物质（核糖核酸）。3、节约体内蛋白质。4、抗生酮作用。5、糖原有保肝解毒作用。（四）运动与糖类1、供能：糖（有氧）＋O2＋ADP＋Pi＋CO2＋HO2→ATP糖（无氧）＋ADP＋Pi→乳酸＋ATP2、储备：主要储备在肌肉、肝脏和血液中（血糖不能低于55毫克%）。3、供给量：（1）运动员膳食中糖类约占总热量的55—65%，耐力运动可适当提高。（2）一般人膳食中糖类约占总热量的60—70%为宜。4、运动与补糖：（1）运动前补糖：直接（提前1至2h）和间接；目的：提高储备。（2）运动中补糖：遵守少量多次原则；目的：保证体内血糖浓度。（3）运动后补糖：通过液体糖补充；目的：促进肌糖原合成。二、运动与脂类（一）组成和分类1、组成：主要由碳、氢、氧三种元素组，基本成分是脂肪酸；人体内不能合成，需从食物中摄入称为必需脂肪酸（最主要的是亚油酸）2、分类：（1）按脂肪酸分为不饱和脂肪酸（常态下呈液态）和饱和脂肪酸（常态下呈固态）。（2）按脂类可分为单纯脂（脂肪酸+醇的聚合物）和复合脂（脂肪酸+醇+其他基团的聚合物，如磷脂、糖脂、脂蛋白）以及类脂（不含脂肪酸，但具有脂类特征，如固醇类）。（二）营养功能1、供给能量：1g→37.6KJ(9kcal)。2、构成身体成分和一些重要生理物质。3、维持体温和保护脏器。4、促进脂溶性维生素的吸收。5、节省蛋白质（三）运动中的供能脂肪（有氧）＋O2＋ADP＋Pi→CO2＋HO2＋ATP注：供能条件→强度要中偏小，时间要长。（四）供给量1、运动员应占总能量的25%—30%为宜。2、普通人不宜超过总热量的30%。（五）食物中脂肪营养价值的评价1、消化率：熔点高过人体体温的就难于消化。2、脂肪酸的组成：必需脂肪酸的含量与数量3、维生素含量：脂溶性维生素。4、稳定性：贮存或烹调不容易变质，500—600℃易产生癌烃。三、运动与蛋白质（一）组成和分类1、组成：主要由碳、氢、氧、氮四种元素组成，蛋白质是体内氮的唯一来源，有的还含硫、磷、铁等其他元素；这些元素先组成氨基酸，再与不同数目、顺序及空间形成种类繁多、千差万别的蛋白质。2、分类：（1）按氨基酸分类：可分为必需氨基酸（8种，婴儿多一种“组氨酸”）和非必需氨基酸。（2）按蛋白质营养价值分类：可分为完全蛋白质、半完全蛋白质和不完全蛋白质。（二）营养功能1、维持细胞组织的生长、更新和修补。2、合成酶、激素和其他化合物。3、合成抗体。4、维护神经系统的正常功能。5、遗传信息的控制。6、运输功能。7、保持体液和电解质平衡。8、维持体内酸碱平衡。9、提供能量：1g→17.19KJ(4.1kcal).（三）供给量：供给量采用RNI（摄入量）值，不再参考RDA（供给量）值；一般是生理需要量（1kg约需要0.8克左右）上再加50—200%的安全系数。（四）来源与营养价值评价1、来源：主要来源肉类、奶类、蛋类、豆类、谷类及硬果类。2、营养价值：食物中蛋白质价值的评价取决于食物中所含必需氨基酸的数量、组成及相互比值，以及蛋白质在体内的消化、吸收和利用。第二节运动与微量营养素（2课时）一、运动与维生素（V）1、概念维生素：是维持人体正常物质代谢和某些特殊生理功能不可缺少的低分子有机化合物。2、分类（1）水溶性维生素（V）：VB族，VC、VH；特点是在体内不能储存，多余的随尿排出，大量出汗易造成排量过大。（2）脂溶性维生素（V）：VA、VD、VE、VK；特点是摄入过量后排泄慢，易引起机体中毒。3、运动与补充维生素：应遵循适量补充原则，重点放在补VC和VB族上，一般脂溶性无需专补。运动增量原因如下：（1）维生素是能量代谢的辅助因子。（2）运动会造成胃肠对维生素的吸收功能降低。（3）运动使能量代谢率提高，导致体内维生素的周转率提高。（4）大量排汗导致排出量增大。二、运动与矿物质1、概念矿物质（无机盐）：人体内除去碳、氢、氧、氮以外的元素统称矿物质。2、钙：（1）体内99%的钙在骨骼中（构成骨架和充当钙库），1%在血液与细胞内；儿童少年缺钙会影响骨骼发育，老年缺钙会患骨质疏松症。（2）补钙要适量，补钙过程少吃含草酸高的食物，如苋菜、菠菜等。（3）体育活动有利于加大钙的储存量。3、铁：（1）体内70%的铁在血红蛋白、肌红蛋白和酶中，30%储存在肝、脾和骨髓中；体内缺铁会造成缺铁性贫血。（2）运动要注意对铁的补充，尤其是负荷强度大的运动训练，预防运动性贫血的出现。4、锌与碘：（1）锌主要存于肌肉和骨骼中，其功能主要是促进生长发育，增进食欲，提高免疫力及保证性器官正常增长。（2）碘主要存于甲状腺内；缺少会患大脖子病，小孩会得呆小症；但不能过量补有毒。第三节运动与水（1课时）一、水在体内的功用1、水是体内各种生理活动和生化反应必不可少的介质。2、水是体内吸收、运输营养物质，排泄代谢废物的最重要的载体。3、维持正常体温。4、润滑功能。二、补水（补液）1、原则：预防性补充与少量多次两个原则。2、脱水体征：1%渴感；5%感到不适；7%唾液分泌及吞咽食物困难；10%行走能力受影响；15%说胡话；20%皮肤出血、干裂；超过20%以上会造成死亡。3、运动与补液。前：有两种补法：一是提前2h补500ml左右。二是提前15—20min补250ml左右，可以是盐水，也可以是糖水，关键看运动项目与天气情况而定。中：一般运动时间超过60min以上，才考虑专门性补液，总量不超过800ml·h-1。后：大量出汗主要考虑补充电解质水，出汗不多可直接补含糖饮料即可。第四节运动与能量（1课时）一、人体的能量消耗人体的能量消耗包括：基础代谢，活动与思维，食物的生热效应、生长发育四个方面。1、基础代谢基础代谢（KJ）＝BSA（㎡）×BMR（KJ·㎡-1·h-1）×24(h)注：（BSA）体表面积；(BMR)基础代谢率适用于我国公民的赵松山公式：体表面积（㎡）＝0.00607×身高（cm）＋0.0127×体重（kg）－0.0698国际通用公式为：0.0061×身高（cm）＋0.0128×体重（kg）－0.15292、相对代谢率（RMR）（1）RMR＝运动时净能耗量/基础代谢率。（2）RMR也可用心率来计算。男：RMR＝0.072×心率－5.608。女：RMR＝0.065×心率－4.932。二、计算活动的能耗量能耗量（E）＝（RMR＋1.2）×(BMR×BSA÷60)×T(min)注：1kcal＝4.184KJ；1KJ＝0.239kcal第二章运动与健康膳食指导重点与难点：运动、营养与健康之间的关系。第一节运动、营养与健康（2课时）一、健康与体质的涵义及影响因素。（一）健康：是指生理、心理及社会适应三个方面全部良好的一种状况，而不仅仅是指没有生病或者体质健壮。注：按WHO（世卫组织）评价标准有10条。P51（二）体质：是指在遗传性和获得性的基础上表现出来的人体形态结构、生理功能和心理因素的综合的、相对稳定的特征。注：体质即人体质量，包括体格、体能和适应能力三个方面。（三）影响体质与健康的因素1、先天影响因素：遗传决定了生长发育的可能性。2、后天影响因素：环境（自然环境与社会环境）；生物学因素（病原微生物、内在缺陷）；生活方式；卫生保健设施。二、营养素与健康（一）宏量营养素与健康蛋白质、糖类及脂肪对健康的作用，参考第一章讲述的营养功能。（二）微量营养素与健康1、维生素对健康的作用，参考课本表1—11。2、矿物质对健康的作用，参考课本表1—18。（三）饮用水与健康现有的健康饮用水源主要有：矿泉水、纯净水、蒸馏水和活性水四类。（四）膳食纤维与健康1、膳食纤维：是指存在于食物中不被人体内淀粉酶水解的植物多糖。2、种类：主要指纤维素、果胶及半纤维素、木质素、琼脂等食物。3、功能：主要是防止便秘，降低血清胆固醇，对防治动脉粥样硬化和胆结石有良好的作用。三、运动、营养与健康（一）运动、营养与健康的关系运动和营养素都是维持和促进人体健康不可缺少的因素，两者相辅相成；运动可以增强机体的代谢功能，促进血液循环，使营养物质更快地被输送到人体的各个组织；良好的运动能力，离不开营养的合理供给，如果只注重运动而不补充合理的营养，则会影响机体的恢复和生长发育，危害健康；如果只重营养而不进行体育运动，摄入的营养不能很好的代谢、转化，会导致各种过多症或肥胖；因此，运动、营养与健康之间存在着相辅相成的关系。（二）运动、宏量营养素与健康1、蛋白质：缺少易得运动性贫血，过多会增加肝、肾负担；运动增加了蛋白质的分解量，所以要适当增加摄入量，最好为优质蛋白质。2、糖类：运动前后补充一定的糖，可预防低血糖症发生；但要注意量和补充时间。（1）量：一般一公斤体重补1克糖为宜，一次补糖总量不宜超过60克。（2）时间：运动前1小时内不宜专门补糖；如果运动前半小时大量吃糖，会造成胃疼和血糖降低。3、脂肪：脂肪不易消化吸收，会使血脂升高，使血液黏度上升，不利氧运输，同时会产生血丙酮酸和乳酸，增加肝脏和肾脏负担，所以不宜增加脂肪摄入量。运动能降低血脂和防止动脉粥样硬化。（三）运动、微量营养素与健康1、维生素：适量补充维生素C、E、A，可防止运动疲劳过早出现，延缓机体衰老，但不宜过多。2、矿物质：适量补充铁、铜、锌、硒等（通过膳食补）可预防肌肉损伤、贫血及疲劳过早出现。第二节运动与膳食平衡（2课时）膳食平衡：膳食平衡或称合理膳食，是由多种食物构成，能提供足够的热能和营养素，并且保持各种营养素之间的平衡，以利于吸收和利用，达到满足人体需要的动态过程中的最佳状态。膳食平衡包括（1）食物的构成与数量的动态平衡；（2）人体对食物的反应与适应；（3）食物被机体利用的后果等的平衡。一、饮食习惯与健康（一）饮食习惯与营养缺乏1、偏食；2、加工烹调不合理；3、营养素中某些物质过多摄入抑制另一种物质的吸收。如：纤维与无机盐，铁与锌等。（二）饮食习惯与疾病1、盐过多与高血压。2、饱和脂肪酸过多与肥胖、高血脂、高胆固醇、动脉粥样硬化。3、糖过多与冠心病、糖尿病。4、铬缺乏与动脉硬化；镁缺乏与心肌坏死；钾缺乏与心动过速、心律不齐等。二、运动与膳食平衡（一）合理膳食的基本要求1、膳食平衡，满足人体所需的热能与营养素。2、对人体无毒无害。3、易于消化吸收。4、正确的膳食制度。（二）平衡膳食的组成与调配首先是热能平衡，其次为比例合理（一般人→糖类：60—70%；脂肪：20—30%；蛋白质：10—15%）。（三）运动与膳食平衡决定于运动强度、密度和持续时间以及运动者的年龄、体重、运动水平、目的及环境等多种因素。（四）中国居民膳食宝塔（参考课本P82页）。（五）中国居民膳食指南1、食物多样、谷类为主。2、吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油。3、多吃蔬菜、水果和薯类4、常吃奶类、豆类或其制品。5、吃清淡少盐的膳食。6、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重。7、吃清洁卫生、不变质的食物。第三章营养与健身运动重点与难点：健身运动项目的营养特点。第一节健身运动项目的营养特点（2课时）一、跑的营养特点（一）短距离快速