运动营养的概念及应用

运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission运动营养的概念及应用体能训练座谈会要点运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission影响健康的营养因素运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission营养素•六大营养素—蛋白质—碳水化合物（CHO）—脂肪—维生素—矿物质—水运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission蛋白质：功能•细胞的结构成分•肌肉收缩的基础•生化反应的催化剂（酶）•激素合成的前体•能源物质：4千卡/克运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission蛋白质：分类•13种“非必需”氨基酸—无需补充自身就能合成—不完全蛋白—植物来源•9种“必需”氨基酸—必须靠膳食补充—完全蛋白—动物来源运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission碳水化合物：功能•细胞骨架和结构成分•激活蛋白酶•能源物质：4千卡/克运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission碳水化合物：分类•单糖—单个糖分子•低聚糖—2－10个单糖（如双糖）•多糖—10个以上单糖•纤维—不能被消化运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission碳水化合物：新陈代谢•转化为葡萄糖•血糖指数（GI）•胰岛素反应•糖异生运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission脂肪：功能•细胞膜结构成分•重要器官的缓冲垫•吸收和贮存脂溶性维生素•类固醇激素合成的前体•能源物质：9千卡/克运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission脂肪：分类•物理结构—饱和•常温下是固体•动物来源—不饱和•常温下是液体•植物来源•化学结构—甘油三酯•膳食脂肪的主要形式—胆固醇—磷脂运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission维生素：功能•辅酶—不直接提供能量—促进糖、脂肪、蛋白质中的能量利用运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission维生素：分类•水溶性维生素•维生素C—抗坏血酸•B族维生素—维生素B1，烟酸•人体中储量少•易缺乏运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission维生素：分类•脂溶性维生素•维生素A,D,E,K•人体中储量多•长期不足会缺乏•过量摄入有毒性运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission矿物质：功能•维持骨骼强度•有助于肌肉收缩和维持神经兴奋性•合成激素•运送氧气运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission矿物质：分类•宏量元素—含量丰富•钙（Ca）•磷（P）•钾（K）•钠（Na）•硫（S）•镁（Mg）•氯（Cl）•微量元素—含量少•铁（Fe）•锌（Zn）•铜（Cu）•铬（Cr）•钴（Co）•碘（I）•锰（Mn）•硒（Se）•氟（Fl）运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission水：功能•功能—所有生化反应的介质—运输养分/废物—调节体温•脱水是运动能力急剧下降的最常见原因之一运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission正常健康个体的基本营养需求运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission热量摄入是基础•一般原则*—碳水化合物占每日总热量的50-55%—蛋白质占每日总热量的15-20%—脂肪占每日总热量的25-30%*理想的热量分配要根据训练情况调整；因此，尽可能采用“克每公斤体重（g/kg）”的原则，这样更具针对性。运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission热量摄入是基础•计算热量分配—蛋白质提供4千卡/克的热量—碳水化合物提供4千卡/克的热量—脂肪提供9千卡/克的热量例如：•每天2400千卡（千卡/天）•300克碳水化合物•300克碳水化合物×4千卡/克＝1200千卡（由碳水化合物提供）•1200千卡÷2400千卡/日＝（碳水化合物占总热量的）50%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission蛋白质•传统知识—每公斤体重0.8克（克/kg）•运动员可能不足•在消耗碳水化合物和脂肪时，注意监控蛋白质的消耗量运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission碳水化合物•肝脏和肌肉中的储量有限•大约5－8克/公斤体重—几乎不运动：5克/公斤体重—剧烈有氧训练：8克/公斤体重•每天最少200克运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission脂肪•典型原则—占每日热量摄入的20－30%•需要量少—每日热量摄入的2%就能满足基本的脂肪酸需求•世界卫生组织（WHO）和美国心脏协会（AHA）的建议—不少于每日热量摄入的15%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission维生素和矿物质•基于每日推荐摄入量（RDA）•健康人为提高运动能力摄入超过RDA的做法未被禁止•摄入量应占RDA的68-500%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission水•需要量—成人每消耗1千卡热量需补充1ml水（大量出汗时1.5ml/千卡）•水合状态—排尿频率—尿液颜色•再水合—每流失1磅的汗水，需要至少补充1品脱（473ml）的液体以再水合—不要以口渴的程度作为补液的标准—随身携带水瓶运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission影响运动能力的营养因素运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission运动员的基本营养需求•有氧耐力项目运动员•增肌的运动员•力量/爆发力项目运动员•混合训练/项目运动员运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission有氧耐力项目运动员•跑步或游泳运动员—每日热量摄入百分比•碳水化合物：55-60%•脂肪：30%•蛋白质：15%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission增肌的运动员•巡边员和举重运动员—每日热量摄入百分比•碳水化合物：50%•脂肪：30%•蛋白质：20%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission力量/爆发力项目运动员•划船、投掷和自行车运动员—每日热量摄入百分比•碳水化合物：55%•脂肪：30%•蛋白质：15%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission混合训练/项目运动员•三项全能运动员—每日热量摄入百分比•碳水化合物：60%•脂肪：20%•蛋白质：20%运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission“不存在有魔力的食物！”•碳水化合物和水是运动员最重要的营养素•健康、少运动的人通常消耗的热量为1800－2700千卡/天•大量训练的运动员热量消耗可达6000－10000千卡/天运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission“能源物质能够供能多长时间？”•主要能量来源是作为糖原贮存在肌肉中的碳水化合物•训练有素的运动员能量储备在大约4小时内耗竭•能源100%再填充的时间可达48小时运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission“沉重的感觉”图1运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission低糖饮食的影响图2运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission高糖饮食的影响图3运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission赛前饮食•时间—赛前3－4小时•食物种类—选择运动员喜欢的食物—选择运动员可以忍受的食物—选择运动员赛前常吃的食物—选择运动员相信会提高运动能力的食物运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission赛后饮食•时间—赛后2小时内•食物种类—高血糖指数的碳水化合物—蛋白质提高糖原补充效果—水运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission提高运动能力的增补剂运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission缺乏营养强化的膳食仍旧是缺乏营养的膳食！运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission营养增补剂•在饮食中加入当前缺乏的营养素，这种营养素就具有了增补剂的性质•多数营养增补剂在对照研究中几乎不能真正提高运动能力运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission增补剂•合成类固醇•营养强化剂•血液兴奋剂•糖原填充•营养刺激剂运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission增补剂当一组奥运会马拉松运动员被问到他们是否会服用这样一片药，服用后能确保得到金牌，但第二天就会死去，……所有人都回答会的运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission合成类固醇运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission合成类固醇•类似睾酮的合成作用•增加瘦体重•导致水潴留•引起女子的男性化•降低高密度脂蛋白（HDL）水平•增加患前列腺癌的风险•被多数组织禁用运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission生长激素（GH）•腺垂体分泌的蛋白类激素•使所有身体结构组织体积增大•滥用会导致肢端肥大症•很难检测•被多数组织禁用运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission肌细胞增粗•对单个肌纤维的研究表明肌球蛋白与肌动蛋白间存在理想的间距•脱水影响此间距并导致肌肉萎缩运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission肌酸导致的细胞增粗•肌酸最初被用于提高能量储备•研究证实肌酸可提高肌肉力量•碳水化合物、肌酸和谷氨酰胺显著增加细胞水合运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission肌酸•自然存在于肉食中•总体重增加的同时卧推和背蹲的力量提高•5克/天服用12－16周（有些文献的建议服用量要高于或低于此量）•如果膳食中肉类很多，就没必要额外补充肌酸•有人有效果有人无效果运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission谷氨酰胺•作用与肌酸近似•运动过程中被人体消耗（殆尽）•减轻运动性免疫抑制•增大细胞体积运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission支链氨基酸•三种必需氨基酸—缬氨酸—亮氨酸—异亮氨酸•提高抗分解激素水平•在大强度运动时最大限度减少肌肉蛋白分解运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommissionβ-羟基β-甲基丁酸盐（HMB）•亮氨酸的副产品•研究显示其提高力量的作用不大•抑制蛋白分解运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission类胰岛素强化剂•剧烈运动后1小时内碳水化合物和蛋白质转运进入细胞的效率最高•α-硫辛酸•铬•硫酸钒运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission雄烯二酮•男性的“激素前体”•睾丸、卵巢和肾上腺皮质合成•近期的研究显示雄烯二酮不会提高青少年男性的睾酮水平，倒是会对其健康造成潜在危害•能提高女性睾酮水平•被美国全国大学生体育协会（NCAA）禁用运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommissionDHEA•睾丸、卵巢和肾上腺皮质合成•对40岁以上男性显示出类睾酮作用•对女性的作用可能更深远•被NCAA禁用运动营养的概念及应用©NSCACertificationCommission