血糖管理食谱制作详解

血糖管理食谱制作详解（3）：1700千卡食谱（糖尿病+血脂异常）2014年12月22日11:13腹部肥胖、脂肪肝和高血脂患者是糖尿病的高危人群，而糖尿病患者也常常伴有高血脂的状况，并发心脑血管疾病的风险很大。所以，控制血脂和控制血糖往往需要一起考虑。要想做到良好的餐后血糖控制和血脂控制，在选择好食材后，还要选对正确的烹调方法、合理的处理时间及加工程度。这一点往往是被大部分食谱制作者所忽视的。一般来说，同样一种食物，加工得越精细、越看不出本来面貌，粉碎得越细小、煮得越软烂、越不需要咀嚼，食物就越容易消化吸收，餐后血糖和血脂就上升得越快。比如说，医生常常会建议糖尿病患者吃多种杂粮、杂豆来替代精白米、精白面的加工主食，但是并没有说明具体的制作方法。现在很多超市都有专柜在卖的杂粮杂豆粉，回家后可以轻松地用沸水冲泡成杂粮糊。也有很多人用家用豆浆机或“破壁”食品加工机来做杂粮糊，觉得口感特别细腻好喝。然而，我们的研究发现，这不一定是控制血糖的优良选择。杂粮杂豆经过焙烤、打粉、冲糊之后，对细胞结构的破坏程度都较大，使淀粉颗粒能够快速吸水，消化速度随之大幅度上升。而食品加工机和豆浆机制作出来的糊糊，消化速度也比打浆之前大幅度上升，特别是杂粮食材。这对糖尿病患者来说，显然并不是一个好的烹调选择。又比如说，同样的糙米（比如黑米、红米等），做成粥的GI会比较高，做成饭的GI会相对低一点。这是因为做粥用的水量比做饭更大，能够使淀粉粒更充分地吸水膨胀、彻底地糊化，容易消化。另外，流质的粥在胃内的停留时间也比固态的饭要短，能够快速地进入到小肠从而被消化吸收。很多家庭都有加碱煮粥的习惯，加碱会让粥煮得更快更软烂，即便煮杂粮粥，也是不适合糖尿病患者的操作方法。还有港台学者在血糖试验中发现，在做米饭的时候，提前浸泡的时间越长，做出来的饭质地越柔软，消化起来也越快，血糖反应也会更高。因而，需要控制餐后血糖的人，应当少选细腻的糊糊，多选整粒的谷物；少选纯米饭，多选杂粮饭。喝杂粮粥并非不可，但最好其中一半是淀粉豆类（比如红小豆、芸豆、鹰嘴豆等）和燕麦、大麦等食材，尽量降低白米的比例，以便保证其餐后血糖反应显著低于白米饭。为了减缓主食的消化速度，食用时还可以采用多种“混搭”的方式，比如说，吃主食的时候加上大量蔬菜，或者加上豆制品，或者配合一些牛奶。国内外研究发现，这种做法能进一步帮助控制餐后血糖的上升速度。在进食顺序方面，也要特别注意，先吃些蔬菜，再吃主食，而不要几大口米饭下去再吃菜。日本研究表明，先吃蔬菜再吃主食的吃法，餐后血糖的波动会明显更小。而用来平衡血糖的蔬菜，以需要充分咀嚼的绿叶菜和菌藻类蔬菜效果较好。在吃果蔬食品的时候，同样要注意烹调方法的问题。直接吃生的蔬菜，吃耐嚼的水果（比如苹果），都不会引起血糖的剧烈波动。然而，目前时兴的“鲜榨果蔬汁”操作方法，则不利于糖尿病患者控制血糖。高速压榨搅打的过程，使蔬菜、水果失去了原本的体积形态，不需要咀嚼，成为了能够在胃里快速排空、在肠里快速吸收的液体。同时，蔬菜中部分维生素、抗氧化成分和膳食纤维等被损失，营养也大打折扣。而以凉拌、快炒、蒸煮的方法烹调蔬菜，能保持蔬菜的体积形态，提高饱腹感，延缓胃排空速度，有利于控制餐后血糖和血脂的上升。此外，还要注意避免加入过多油脂，保持食物烹调清淡，限制好总能量。有人认为，脂肪消化较慢，而且脂肪本身并不会升高血糖，所以在主食中加一些油脂，会降低血糖反应，这是想当然的说法。研究表明，当碳水化合物食物混合一定量油脂时，早期的血糖反应的确有所延迟，但是油脂会使血糖高企的状态保持时间更久，损害胰岛素敏感性，并且可能造成第二餐血糖控制能力的下降。同时，过多的烹调油不利于控制血脂，更不利于控制体重。体脂肪上升本身就是不利于血糖血脂控制的因素。油脂的品种也要高度重视，要选择富含单不饱和脂肪酸的茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、杏仁油等，在有动物性食品摄入的情况下，尽量避免选择动物油，也要少用大豆油、玉米油、葵花籽油等omega-6脂肪酸比例过高的油脂。因而，糖尿病患者的饮食须限制全天脂肪供能比例小于30%，全天烹调油在25克以内。多以蒸、煮、拌、烤、炖等烹调方式代替炒菜，避免煎炸食物。可以替换使用以单不饱和脂肪酸为主的多种烹调油（茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油等，花生油和芝麻油也可部分使用），以适量的坚果碎、坚果酱来代替烹调油脂，能够在提供美味的同时增加多种维生素和微量元素的供应。在调味品选择方面，适合多用醋，少用盐。早在10年前就有研究发现，有机酸能够降低餐后的血糖反应。在食物中加入醋、含醋酸的小菜、含乳酸的泡菜、柠檬酸等配料，都有一定的延缓餐后血糖上升作用。胃排空速度测试试验表明，加入有机酸之后，胃的排空速度有所降低，使餐后的血糖上升速度也随之减慢。糖尿病患者常常伴有高血脂的状况。选对食材，注意利用好烹调方法，还非常有助于血脂异常的患者，包括高甘油三酯（TC）、高低密度脂蛋白胆固醇（高LDL-c）和低高密度脂蛋白胆固醇（低HDL-c）等情况。部分高血脂患者以为膳食脂肪越少越好，蛋白质越少越好，除了杂粮就是蔬菜。其实科学的平衡血脂饮食并不是这样的套路，因为长期营养不良的状况也会造成高血脂，还可能增加中风的危险。豆制品和坚果油籽类既能供应优质蛋白，又能提供丰富的钾、钙、镁、膳食纤维，植物固醇，以及多种不饱和脂肪酸。适当的低脂白肉（鸡肉、鸭肉等）有利于优质蛋白质的供应，鱼类水产品能提供omega-3脂肪酸；这些对于血脂控制都是非常有帮助的。低脂奶类和酸奶对高血压和中风的预防有益。所以，高血脂和糖尿病的食谱，也应当有多样化的蛋白质来源。下面就给出一个糖尿病和高血脂患者的营养食谱。以下为付费阅读内容早餐：枸杞红豆燕麦粥2碗（燕麦粒30克、红小豆30克、枸杞子10克），凉拌花生芹菜茎胡萝卜（焯芹菜50克、生胡萝卜50克、花生10克、香油2克、低钠盐0.5克）说明：凉拌菜做法：嫩芹菜洗净，连叶子掰长段，沸水烫1分钟，捞出切丁；胡萝卜洗净去皮切丁；花生提前加八角和花椒煮熟；一起放碗中，加低钠盐、香油和少量醋拌匀。枸杞红小豆燕麦浓粥做法：红小豆和燕麦粒提前一夜浸泡，放电压力锅中，加6倍水，放入枸杞，用杂粮粥程序煮熟即可。上午点：亚麻籽小米豆浆（亚麻籽5克，小米5克，黄豆10克），草莓150克亚麻籽小米豆浆做法：市售烤亚麻籽15克，小米15克，大豆30克，放豆浆机中，加900毫升水，一起打成豆浆。取三分之一（一次性纸杯一杯半）饮用。剩余者可以装入干净容器中冷藏到次日，再加热杀菌后饮用。午餐：三色米饭（大米50克、甘薯50克、甜玉米粒50克）；洋葱香菇炒鸡胸（鸡胸肉50克、洋葱100克、干香菇5克，橄榄油5克、陈醋15克、优质生抽4克）；焯拌菠菜（菠菜200克、黑芝麻2克、香油4克）三色米饭做法：大米放电饭锅中，加水；甘薯去皮切丁，甜玉米粒化冻，撒在大米上面，一起电饭锅煮熟。洋葱香菇炒鸡胸做法：洋葱切粗丝，加生抽和陈醋，提前拌匀，冰箱中浸泡一夜；香菇水发切条，鸡胸肉切条。不粘锅中放油，加香菇和鸡胸肉煸炒，再加入泡过的洋葱翻匀，加少量低钠盐，最后加入泡洋葱的汁即可。焯拌菠菜豆腐：菠菜去根洗净，在沸水中焯烫（从根部往上烫），捞出切段；加香油、少量鸡精或低钠盐拌匀，撒入熟芝麻即可。下午点：葵花籽仁10克（也可换成等量其他坚果或种仁），牛奶半杯（100克）晚餐：百合燕麦米饭（百合10克、大米40克、燕麦粒20克），油煮芥蓝（芥蓝200克、橄榄油4克、低钠盐1克），金针菇煮豆腐（金针菇80克、南豆腐80克、橄榄油2克、大葱10克、味噌1汤匙10克）油煮芥蓝做法：芥蓝菜洗净，切碎。锅中放半碗水，加半汤匙橄榄油和1个碎八角瓣，烧滚后加入芥蓝菜，煮2分钟，关火，加入低钠盐或鸡精1克，以及少量胡椒粉调味。金针菇煮豆腐做法：金针菇洗净去根，葱切斜片，南豆腐（北豆腐或韧豆腐亦可）切大丁。锅中放少量橄榄油，加葱和几粒花椒炒香，加入半碗水和金针菇，煮开后放入豆腐，再煮3分钟，加入味噌酱搅匀，即可食用。没有味噌的话，也可以换成黄豆酱。夜宵：牛奶半杯（100克）重要说明：在午餐和晚餐当中，先吃完绿叶蔬菜，再用主食配合另一份菜肴一起吃。避免先吃主食、大口吃主食的做法，养成先吃菜、后吃饭，一小口饭配一大口菜肴的吃法，非常有利于稳定餐后血糖的波动。营养分析：按照2014年修订的轻体力活动女性（18-49岁）和男性的能量和营养素参考摄入量标准，对该食谱进行营养评价。1热量和三大营养素供应量这份食谱一天当中的总热量为1689千卡。蛋白质74.3克，达到了轻体力活动女性的蛋白质推荐供应量（55克）的135.1%，轻体力活动男性推荐供应量（65克）的114.3%。一日总脂肪56.7克，碳水化合物236.9克。这说明食谱的安全性是没有问题的，男女均可食用。各餐次能量、蛋白质和碳水化合物供应分析：早餐（含上午点）能量503（373+130）千卡，碳水化合物68.2克，脂肪18.3克，蛋白质24.1克。早餐占一日热量的29.8%（22.1%+7.7%）。午餐（含下午点）能量663（538+125）千卡，碳水化合物90.1克，脂肪22.8克，蛋白质30.2克。午餐占一日热量的39.2%（31.8%+7.4%）。晚餐能量524千卡，碳水化合物78.6克，脂肪15.5克，蛋白质19.9克。晚餐占一日热量的31.0%（27.0%+4.0%）。2蛋白质质量评价食谱中动物性蛋白质共19.6克，占总蛋白质的26.4%。动物蛋白和豆类蛋白两者总量为30.2克，比例为40.7%。蛋白质的质量令人满意，总量亦不过多。3营养素供能比评价该食谱中的三大营养素供能比例分别为：蛋白质16.9%，脂肪29.1%，碳水化合物54.0%。健康人的推荐范围分别是10%-15%、20%-30%、55%-65%。控血糖和减能量的食谱，碳水化合物在50%-60%，蛋白质在15%-20%，脂肪在20%~30%之间为宜。4维生素供应量该食谱中含有维生素B11.31mg，维生素B21.43mg，维生素C286mg，维生素A2483微克视黄醇当量。分别相当于轻体力活动女性参考摄入标准的109.5%、119.4%、286.0%和354.7%；相当于轻体力活动男性参考摄入量标准的93.8%、102.4%、286.0%、310.3%。维生素A、B1和B2均为我国国民膳食中容易缺乏的营养素。数据表明，该食谱维生素供应量足够充足。5矿物质供应量该食谱中含有钙928mg，铁28.6mg，锌12.64mg，钾3647mg，镁559mg，分别相当于轻体力活动女性参考值的116.1%、142.9%、168.5%、182.4%和169.4%。其中，钾达到预防慢性病的高建议摄入量（3600mg）的101.3%。对于轻体力活动男性，也能满足需求（均超过建议值的100%）。对50岁以上人群来说，钙摄入量达到建议值（1000mg）的92.8%，也比较充足。6胆固醇供应量这份食谱中的脂肪中含胆固醇201mg，没有超过每日300mg的限量。7膳食纤维供应量据营养成分数据库不太全面的膳食纤维数据（大部分数据只有不可溶纤维，而未给出低聚糖、果胶等可溶性纤维数值），这份食谱中供应的膳食纤维数量至少有31.3g，达到了每日25-35g的世界卫生组织推荐范围。食物选择和制作方法分析：1这份食谱考虑到血糖反应，选择了较多的杂粮、蔬菜、坚果和奶类，突出了主食的“混搭”，提倡先吃蔬菜后吃饭，这都有助于减缓消化速度，降低餐后血糖波动幅度。2这份食谱保证了三餐足够的蔬菜摄入量，一日供应400克绿色蔬菜、200克以上浅色蔬菜以及100克（鲜重）以上的菌菇类，不仅能降低主食的血糖升高作用，还提供了充足的钾，同样适合于高血脂、高血压患者食用。3这份食谱较多地使用焯、煮、凉拌的烹调方法，有助于减小蔬菜的体积，便于大量摄入，同时也降低了烹调油的使用量。烹调油使用橄榄油（或茶籽油）和香油，有利血脂控制。4这份食谱以糖分含量较低的草莓作为餐间水果供应来源，以两次半杯牛奶作为加餐饮料，不会造成血糖的大幅度波动，也避免餐前和睡前的饥饿感。5这份食谱以葵花籽、亚麻籽豆浆