篮球训练计划

一、准备性练习（一）原地球性练习1、单手直臂旋转球练习2、双手持球体前屈练习3、双手持球体侧屈练习4、单手持球左右伸展5、单手持球转体扩胸6、单手直逼向下扣球7、单手左右侧绕环练习8、双手持球双足跳练习9、单足左右跨跳练习10、双手持球原地转髋11、双手持球原地转身12、双手持球左右跨步13、三绕环练习14、跨下双手抓球练习15、跨下前后反弹抓球16、跨下“8”字绕球（内、外绕）17、单手直臂翻转球练习（二）行进间球性练习1、慢跑中双手拨球练习2、慢跑中双手抛接高球练习3、慢跑中双手击掌抛接高球练习4、慢跑中双手前后抛接球练习5、慢跑中单手左右抛接球练习6、慢跑中单手抛接高球练习7、慢跑中转体360度抛接球练习8、前提腿持球绕环练习9、行进间胯下“8”字绕环练习（内、外）10、行进间胯下“8”字滚球练习11、双人行进间互抛互接练习二、基本技术练习（一）脚步移动训练1、直线放松跑练习2、“8”字放松跑练习3、变速跑练习放松跑（高重心）—加速跑（低重心）—（高重心）4、变向跑练习5、侧身跑练习（1）常规侧身跑练习（2）侧身变向跑练习（3）曲线“8”字侧身变速跑（4）四人围圆做曲线追逐跑练习（5）双曲线追逐跑练习6、起动、急停练习（1）侧向一步急停接后转身变向练习（2）侧向一步急停变向练习（顺步、交叉步）7防守脚步动作（1）滑步的的基本姿势（2）横向滑步练习（3）前滑步练习（4）后滑步练习（5）后滑步接抢步练习（6）后滑步接交叉步（7）后滑步接交叉步接抢跨步练习8、起跳脚步动作单脚跳：（1）左右脚单脚跳练习（2）单脚跳拍篮板摸高练习双脚跳：（1）上步双脚跳练习（2）交叉步双脚跳练习（3）向前侧起脚跳练习（4）向后侧向起跳练习（二）运球练习1、原地运球练习（1）原地起球练习（2）原地单手运球（高、低、高低变换）（3）原地单手前后推拉球（高、低、高低变换）（4）原地单手左右拉球（高、低、高低变换）（5）原地体前平步换手运球（6）胯下前后换手运球（7）背后左右换手运球（8）胯下内外“8”字换手运球（9）胯下快频率换手运球（10）胯下跳步换手运球（11）弓步单手跨腿左右运球练习2、行进间运球练习（1）行进间正常速度运高球练习（2）行进间高速运高球练习（3）行进间正常速度运球绕三环练习（4）行进间高速运球绕三环练习（5）行进间体前变向运球练习（6）行进间转身变向运球练习（7）行进间背后变向运球练习（8）行进间胯下变向运球练习（9）行进间综合变向运球练习（三）传球练习1、原地传接球练习双手传球练习（1）双手胸前推拉模拟传球练习（2）原地两人双手胸前传接一球练习（3）原地两人双手胸前传接两球练习（4）三人双手胸前传接球练习（5）四人双手胸前传接双球练习（6）原地两人双手胸前击地传接球练习（可一球、可两球）（7）两人双手头上传接球练习（8）四角双手头上传接球练习单手传接球练习（1）原地两人单手胸前传接球练习（可一球、可两球）（2）原地两人单手肩上传接球练习（可一球、可两球）（3）原地两人单手体侧传接球练习（可加假动作，可一球、可两球））（4）原地两人单手胸前击地传接球练习（可一球、可两球）（5）原地两人单手体侧击地传接球练习（可一球、可两球）（6）原地两人交叉步单手击地传接球练习（可一球、可两球）（7）原地两人单手胸前内侧传接球练习（8）原地单手胸前外侧传接球练习2、行进间传接球练习（1）迎面抛接传球练习（单、双手）（2）迎面跑接横向后退传接球练习（3）圆圈跑动传接球练习（可变向）（4）三角跑动接传球练习（5）四脚跑动接传球练习（三种）（6）两人行进间传接球练习（7）三人行进间“8”字绕环传接球练习（8）行进间单手接球练习（9）单手接传球综合练习（四）接、运、传衔接技术练习1、顺步接、运球衔接练习2、交叉步接、运球衔接练习3、两人交叉双手接、运、传衔接技术练习4、两人交叉单手接、运、传衔接技术练习5、三人交叉“8”字绕环接、运、传球衔接技术练习5、接球后各种变向运球接传球衔接技术练习（体前变向、转身、背后、胯下）6、三角接、各种运球、传球衔接技术练习（体前变向、转身、背后、胯下）7、四角接、各种运球、传球衔接技术练习（体前变向、转身、背后、胯下）（五）投篮练习1、原地定点投篮练习（1）单手投篮基本姿势练习（2）自投自接单手模拟投篮练习（3）罚球线定点投篮练习（4）45度定点打板投篮练习（5）罚球线距离5点定点投篮练习（6）三分定点投篮练习（7）三分线距离5点定点投篮练习2、跳起投篮练习（1）自投自接跳投练习（2）罚球线跳投练习（3）45度起跳打板投篮练习（4）罚球线距离5点跳投练习（5）横向运球交叉步跳投模拟训练（6）运球一步急停跳投练习（7）横向两步急停跳投练习（8）运球两步急停跳投练习（9）变向移动两步急停跳投练习3、行进间投篮练习高手上篮（1）行进间高手上篮分解练习（2）行进间高手上篮手脚配合练习（3）行进间拿球高手上篮练习（4）行进间接传球高手上篮练习（5）行进间运球高手上篮练习（6）行进间一传一切高手上篮练习低手上篮（1）行进间低手上篮分解练习（2）行进间低手上篮手脚配合练习（3）行进间拿球低手上篮练习（4）行进间接传球低手上篮练习（5）行进间运球低手上篮练习（6）行进间一传一切低手上篮练习（7）体前变向运球低手上篮练习（8）后转身运球低手上篮练习（9）背后运球低手上篮练习（10）胯下运球低手上篮练习反手上篮（1）行进间反手上篮分解练习（2）行进间反手上篮手脚配合练习（3）行进间拿球反手上篮练习（4）行进间接传球反手上篮练习（5）行进间运球反手上篮练习（6）行进间一传一切反手上篮练习（7）体前变向运球反手上篮练习（8）后转身运球反手上篮练习（9）背后运球反手上篮练习（10）胯下运球反手上篮练习（六）持球突破技术训练1、原地持球交叉步突破练习2、原地持球顺步突破练习3、运球交叉步突破练习4、运球顺步突破练习5、接球顺步—交叉步突破上篮6、接球一步急停交叉步突破上篮7、接球两步急停交叉步突破上篮8、两人一组原地持球交叉步突破上篮9、两人一组原地持球顺步突破上篮10、假传真突上篮练习11、假投真突上篮练习（七）防守技术练习1、防持球队员（1）防持球人的基本动作（2）对持球人的攻击性防守（3）平步防守的基本动作（3）对持球人的平步攻击性防守2、防无球队员（1）讲述强侧防守和若侧防守的概念（2）对无球队员的强侧防守练习（3）对无球队员的强、弱侧转换防守练习（4）对无球人溜底线的防守练习（5）对无球人横切的防守练习（6）对无球人纵切的防守练习（7）对无球人纵切后向球移动的防守练习（8）二对二强、弱侧转换防守（9）二对二综合性防守练习（10）三对三综合性防守练习（10）四对四综合性防守练习（八）抢断、封盖基本技术练习1、如直接从对手手中抢球，应先推后向下辗2、直接抢中锋手中的球的练习3、从中锋身后抢球的练习4、“8”字断球基本动作练习5、断45度位置上球的练习6、三防三断球基础练习7、打、挑、捅球基础技术练习（九）抢篮板球基本技术练习1、三人“8”字抢篮板球练习2、抢篮板球基本技术练习（单、双手）3、一对一抢篮板球技术练习4、二对二抢篮板球技术练习（弱侧防守注意进攻方冲抢篮板球）5、四对四抢篮板球技术练习6、五对五抢篮板球技术练习