科学体育锻炼.

科学体育锻炼Who——首先我们应该明白锻炼的主体是谁？你一定会说：当然是我。那么你了解你自己的身体吗？这是一个简单的问题，但事实上却很少有人去真正思考过。What──你想做什么？你自己的身体究竟需要什么？你是想“健步如飞”？还是想“力举千斤”？你是想成为“足球明星”？还是想做一回“网坛巨星”？或是想成为“长寿之星”？Why——为什么要这样做？是为了让自己在同学中脱颖而出；还是为了自己的兴趣；或者为了自己的健康；亦或是为了更有精力地去学习。不管怎样，你都要给自己一个理由，一个坚持锻炼的理由。因为你应该明白：锻炼是一个长时间的行为，它可能是一辈子的事情，你现在的选择可能有益你的终身。Where——在什么地方开始你的计划？田径场？球场？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里开始，你只要得到了你想要的，那么都是合适的。How——怎样执行？采取哪些有效措施？也就是说你知道在什么地方“划线”吗？──如果你知道了你要锻炼什么？为什么要锻炼？在哪锻炼？等问题，那么你知道如何去锻炼吗？When——什么时间执行？什么时间完成？锻炼的时间需要和你的学习、生活相协调，它应该有助于你的学习，提高你的生活品质，如果不是这样，那你就需要进行调整。一、我们为什么要进行体育锻炼？科学和实践证明，增进健康，增强体质，涉及多种因素，而体育锻炼则是最积极、最有效的手段。现代社会由于科学技术的发展，人类劳动生产率水平的提高，现代人的体力活动日益减少，肥胖、心血管疾病等“现代文明病”的发病率越来越高。而体育锻炼是治疗“现代文明病”的良方。在国际上，尤其在一些经济较发达国家和地区，通过体育运动强身健体，改善民族体质，提高生活质量的理念早已深入人心，绝大多数人将每天进行体育锻炼看成是生活中不可缺少的组成部分。体育锻炼的健康益处1、预防心血管病2、改善呼吸系统的功能3、提高消化系统的功能4、改善神经系统的功能5、降低糖尿病发生的危险性6、预防骨裂7、保持身体活动的能力8、控制体重与改变体型9、减缓心理应激10、延年益寿一般人与常锻炼者心肺系统对比安静时定量负荷最大负荷脉搏（次／分）一般人70次左右150－180很快锻炼者50－60变化不大180－200每搏输出量（毫升）一般人69.071.0变小锻炼者87.0稍增大127.0每分输出量（升／分）一般人5.010左右变小锻炼者大于5.011左右35－40心脏重量（克）一般人300锻炼者400－450肺活量（毫升）一般人3000－3500锻炼者4000－5000呼吸频率（次／分）一般人12－18锻炼者7－11红血球（万个/立方毫米）一般人450－550锻炼者700体育锻炼对心理健康的影响1、改善情绪状态2、提高智力功能3、确定良好的自我概念4、培养坚强的意志品质5、消除疲劳6、治疗心理疾病1、体育锻炼可以改变人的形态、结构，调节人的新陈代谢水平，提高各器官系统的机能。这些改变、调节和提高的趋向是与人类社会的进步相适应。2、体育锻炼可以提高人体在生长发育期的发育水平，使人的发育期大大延长；体育锻炼有着明显的抗衰老作用，可延长人的寿命。3、体育锻炼可以对人体施行全面的影响，提高人对自然的适应能力、工作能力、劳动能力及运动能力。体育锻炼的八大好处：5、体育锻炼可以提高人的智力容量，改善人的精神状态和心理因素。6、体育锻炼可以培养人的正确健美的体态，行为举止，提高人的审美能力。7、体育锻炼有益于实现某些特殊性状的变异，并使这些对人类有益的性状遗传下去。8、体育锻炼是指导控制人类未来进化过程的积极有效因素，它有益于人类向自身进化的更高水平发展。4、体育锻炼可以提高人体的某些免疫能力，预防和治疗某些疾病，加速病患者在医学手段后的恢复。二、体育锻炼的特点、基本原则及注意事项什么是体育锻炼：体育锻炼是指运用各种身体练习和方法，结合自然力（如阳光、空气、水等）和卫生因素，以发展身体、增进健康、增强体质、调节精神、丰富闲暇生活为目的的身体活动。体育锻炼与其它身体活动最大的区别在于目的的不同。体育锻炼以强身健体、休闲娱乐为目的，而其它身体活动如生产劳动、做家务等都带有明显的其它功利性目的。体育锻炼的基本原则（一）自觉积极性原则（二）从实际出发，因人制宜原则（三）循序渐进、持之以恒原则（四）适宜的运动负荷原则运动负荷：是指进行身体活动时人体所能承受的生理负荷运动量：次数、时间、距离、重量等运动负荷运动强度：速度、负重量、密度、难度等如：某人60岁，其最高心率为160次/分，（一般计算公式：最高心率=220-年龄）小强度：最高心率的60-65%即96-104次/分中等强度：最高心率的70-75%即12-120次/分大强度：最高心率的80-85%即128-136次/分另一个计算合理运动负荷的公式：[（220-年龄）-安静心率]×0.75+安静心率如某男60岁，安静心率75次/分，其合理运动量的最高心率为：[（220-60）-75]×0.75+75=138次/分左右体育锻炼的注意事项1、知晓自己的体能和健康状况2、了解自己的锻炼动机3、明确准备活动和整理运动的重要性和必要性4、了解锻炼过程中几种正常的生理现象“极点”和第二次呼吸肌肉酸痛疲劳负荷能量消耗疲劳提高能量再生恢复超量恢复三、具体健身锻炼的运动方式按内容可分为三类：有氧运动、伸展性运动及力量性运动第一类，有氧运动的耐力性运动项目：步行、慢跑、走跑交替、游泳、自行车、滑冰、越野滑雪、划船、跳绳、上下楼梯及室内功率自行车、步行车等。1、走和跑健身法是最简单易行、最经济和最具锻炼价值的健身运动走步分为：散步、步行、快步走健身跑：作为健身的方法是速度慢、持续时间较长的长跑健身跑注意事项：1）开始练习时，距离可短些，慢慢加长距离。2）跑步可在清晨或傍晚进行，或在空闲时。3）饭后半小时以上才能跑步，跑步后半小时后再睡觉。4）跑步鞋一定要轻便合脚，最好是海绵或胶底的软底运动鞋；穿透气吸汗有弹性的绵质服装渐进跑步锻炼计划周次准备活动锻炼内容整理运动练习时间1伸展运动及柔韧活动5分快速连续步行10分慢步行走3分，伸展运动2分202同上快速步行5分、慢跑1分，重复1次同上223同上快速步行5分、慢跑3分，重复1次同上264同上快速步行4分、慢跑5分，重复1次同上285同第4周6同上快速步行4分、慢跑6分，重复1次同上307同上快速步行4分、慢跑7分，重复1次同上328同上快速步行4分、慢跑8分，重复1次同上349同上快速步行4分、慢跑9分，重复1次同上3610同上快速步行4分、慢跑13分同上2711同上快速步行4分、慢跑15分同上2912同上快速步行4分、慢跑17分同上3113同上步行2分、缓慢跑2分、慢跑17分同上3114同上步行1分、缓慢跑3分、慢跑17分同上3115同上缓慢跑3分、慢跑17分同上302、游泳健身法游泳锻炼消耗的能量较多，但由于水的浮力减轻了人体承受关节的负荷，是一种更为安全的健身方法。3、跳绳健身法坚持跳绳能提高心血管系统和呼吸系统的功能，提高人的速度、灵敏、协调等身体素质和肌肉长时间工作的能力。4、有氧操健身法可有效提高心血管系统和呼吸系统工作能力，控制体重，获得良好的体能和健美的身材，增强人的自信心。5、球类运动健身法能发展人的速度、力量、弹跳、灵敏、耐力等身体素质，提高中枢神经系统和内脏器官功能。第二类，伸展性运动及健身操：广播体操、太极拳、气功、五禽戏、八段锦、健身操、跳舞及各种医疗体操和矫正体操等。第三类，力量性锻炼：采取中等强度的，足以发展和维持去脂体重的力量训练在希腊埃拉多斯山的峭壁上，刻写着公元前8世纪的被公认为是最早的一段体育格言：如果你想强壮，跑步吧！如果你想健美，跑步吧！如果你想聪明，跑步吧！