第九章个人营养方案

1第九章个人营养方案【教学目标】了解如何判断个人的营养与健康状况、确定营养需求，并据此制定个人营养方案。【主要内容】影响营养需求的因素；了解各因素情况的方法；如何制定个人理想营养计划。【重点难点】如何判断个人的营养与健康状况、确定营养需求；如何制定个人理想营养计划。【教学方法及学生活动设计】多媒体教学，提供课程网站，指导学生阅读相关文献，在此基础上引导学生进行专题讨论。【课时安排】1课时你想达到什么样的健康程度？如果想了解自己精神和身体的全部潜在能力，确定你的最佳营养需求是非常必要的。但是如果你的营养需求很特别，那么应该如何发现这一点呢？从1980年开始，制定并完善了一套分析人体营养需求的体系，此体系建立在评估影响个人营养需求的主要因素的基础上。次体系已经在10万人当中进行了测试并得到了验证，现在已被世界各国的临床营养学家所应用。无数人已经从中获益，包括：更敏捷的思维，更好的记忆力，更强的体力，更好的体重控制效果，降低胆固醇含量，使得病情好转……当然，尽管多数被诊断为有病的人已经受益于个人健康计划，但是这个健康计划是以预防为主要目标，而不是以治病为主的。如果你正在进行医药治疗，请确定这个营养补充方案与你接受的治疗措施是否能够很好地相容。现在，我们来了解一下如何了解自己的营养需求，并在此基础上制定个人营养方案（健康计划）。一、影响营养需求的因素至少有以下这些因素影响个人的营养需求量：年龄、性别、运动量、污染、压力、基因遗传、过去的健康状况、膳食所能提供的营养素以及反营养物质。所有这些细节以及更多的因素，必须纳入考虑当中。但是不是所有因素都能够轻易了解的。通过4种分析方法——膳食分析、生化分析、症状分析、生活方式分析，可以了解这些细节。二、膳食分析这种方式似乎是从容易着手的地方开始:搞清楚人们摄入的食物是什么，就能发现缺乏的营养素是什么。但不幸的是，如果对一周内所吃的食物进行详细分析，并不能综合考虑到食物营养素含量的变异性、个人的营养素需求，或者营养素是否能被吸收、吸收后的营养素又是否能被有效地利用等情况。我见过许多人的饮食质量很高，却依然有维生素缺乏的症状。对其中绝大部分人来说，问题在于营养素吸收不良。这些可变因素，使得某些通过计算机进行的膳食分析不如设想的准确.2膳食分析对于评估那些能影响到人们营养崇需求的食物很有用处，比如糖、盐、咖啡、茶、酒精、食品添加剂和防腐剂。另一些因素，如脂肪、碳水化合物、蛋白质和热量的摄入量，也可由膳食分析进行评估。三、生化分析诸如头发矿物质分析与维生素血液分析这样的实验，可以提供关于体内生物化学状态的确切信息，也能让营养顾问了解你身体的确切营养状况。但并不是所有这些实验都能对规划你的营养方案提供有用的信息。为了让这些信息尽可能精确，任何关于维生素或矿物质的检测都必须反映出营养素在体内发挥作用的能力。例如，铁是构成血红细胞的必需元素，有助于体内氧的运输。通过侧定细胞中铁的营养状况，可能会对你的铁需求有一个很好的估测。从另一方面来讲，维生素B6在血液中没有像铁那样的直接作用。它主要作用于大脑当中的化学物质5--轻色胺，或在甲基化反应中起作用，降低同型半胱氨酸含量。所以，仅仅测定血液中的维生素B6，并不能真实地反映你是否获得了充足的营养素供给以及体内的维生素B6是否运转正常。相比之下，检测同型半胱氨酸浓度等项目意义更大。如果你已经获得了充足的维生素B6、维生素B12和叶酸，那么你的同型半肤氨酸浓度就很低，但假如同型半胱氨酸浓度很高，则表明你需要更多的其中一种或多种营养素。我们称这种测试方式为功能测试，因为这个测试能够精确地测定你体内生化反应的某项特殊功能是否运转正常。因为每种营养素在体内有其不同的功效，所以我们不能说血液检验就比尿检好，或是说通过头发测定矿物质浓度的分析就比血液浓度的分析更能提供确切的信息。对于每一种营养素，都有不同的检测方式，具体用哪一个，要看我们想了解哪些信息。例如，对于锌的缺乏，就有好多种检测方法，其中包括对血液、尿液、头发、汗液，甚至是味觉的检测。进行全方位的检测，费用是很昂贵的。我认为有3项效益比较高的检测方法，分别是同型半胱氨酸检测（评定体内B族维生素）、食物不耐性检测和头发矿物质分析。头发矿物质分析是反映人体矿物质水平的检测，仅需要少量的头发样品，就可以检测出人体内钙、镁、锌、铬、硒和锰的状况，但检测结果需要慎重地进行解释。头发矿物质分析还会提供关于铅、镉、砷、铝和铜(如果过量，所有这些矿物质都有毒性)的有用信息，有时也能查明吸收方面存在的问题，或是产生高血压或频繁感染的原因。此外测定人体抗氧化状态也有一些好的方法。其中的一种就是谷胱甘肽过氧化物酶法。四、症状分析（具体第4页见附件1）大量的医学诊断都是在患者主观信息的基础上进行的。症状分析就是建立在200个以上的征兆和症状基础上：发生于一系列维生素或矿物质轻度缺乏案例中的。例如：口腔溃疡与维生素A的缺乏有关，肌肉抽筋和镁的缺乏有关。其中多数症状的致病机理已经明确。就拿镁来说，镁是肌肉放松所需要的。肌肉抽筋可能是镁缺乏的早期预警信号，表明身体已经不能很好地工作了。这个方法的优点是直接确定身体的健康状况。蛋白质、脂肪或碳水化合物的缺乏很罕见，维生素、矿物质和必须脂肪酸的缺乏是常见现象。所以症状分析多是分析的维生素、矿物质和必须脂肪酸的缺乏情况。五、生活方式分析（具体见第7页附件）3上述三种分析法，如果运用得当，应该可以准确判定出，你目前需要哪些营养素才能达到最佳营养状况。但是，最好也能充分考虑个人特殊的生活方式对营养素需求的影响。例如，经常抽烟喝酒，那么营养需求就比不吸烟喝酒者高。生活方法分析主要包括以下几方面：（1）精力检查（2）压力检查（3）锻炼检查（4）免疫检查（5）污染检查（6）心血管检查（7）女性健康检查（8）年龄检查六、制定个人理想营养计划根据前面的分析，发现自己膳食营养不合理的地方，进行改善，调整摄入量，广泛摄取多种食物，补充营养素组合制剂，让自己摄入最合理的营养素，以使身体尽可能地达到健康状态，各项机能达到巅峰状态。另见第12页附件2：营养补充剂的服用指南。4附件1：最佳营养问卷个人营养需求可通过观察个人生活方式以及不同缺乏症状有关的迹象和症状来综合得出。一、症状分析如果是你经常遇到的症状，每1种可得1分。很多症状在问卷中出现的频率都超过1次，因为这种症状可以由多种营养素的缺乏所引发。如果你出现了以黑体标明的任何一种症状，则得2分。各种营养素的最高分值为10分。最后将每种营养素的得分写进方框内。维生素A维生素D——口腔溃疡——关节炎和骨质疏松症——夜视能力欠佳——背部疼痛——痤疮——龋齿——频繁感冒或感染——脱发——皮肤薄、干燥——肌肉抽搐、痉挛——头皮屑——关节疼痛或僵硬——鹅口疮或膀胱炎——骨质脆弱——腹泻得分□得分□维生素E维生素B2——性欲低下——眼睛充血、灼痛或沙眼——轻微锻炼便筋疲力尽——对亮光敏感——容易发生皮下出血——舌头疼痛——伤口愈合缓慢——白内障——静脉曲张——头发过干或·过油——皮肤缺乏弹性——湿疹或皮炎——肌肉缺乏韧性——指甲开裂——不孕症——嘴唇破裂得分□得分□维生素C维生素B3（烟酸）——经常感冒——缺乏精力——缺乏精力——腹泻——经常被感染——失眠——牙龈出血或过敏——头痛或偏头痛——容易发生皮下出血——记忆力差——流鼻血——焦虑或紧张——伤口愈合缓慢——抑郁——皮肤出现红疹——易怒5得分□得分□维生素B1维生素B5——肌肉松弛——肌肉震颤、抽搐或痉挛——眼睛疼痛——冷漠——易怒——注意力不集中——注意力不集中——足部灼痛或足跟松软——腿部刺痛——恶心或呕吐——记忆力差——缺乏精力——胃痛——轻微锻炼便筋疲力尽——便秘——焦虚或紧张——手部刺痛——磨牙——心跳快速得分□得分□维生素B12叶酸——头发状况不良——湿疹——湿疹或皮炎——嘴唇破裂——口腔对热或冷过度敏感——少白头——易怒——焦虑或紧张——焦虑或紧张——记忆力差——缺乏精力——缺乏精力——便秘——抑郁——肌肉松弛或疼痛——食欲不振——肤色苍白——胃痛得分□得分□维生素B6生物素——常常回忆不起梦境——皮炎或皮肤干燥——水肿——头发状况不良——手部刺痛——少白头——抑郁或神经过敏——肌肉松弛或疼痛——易怒——食欲不振或恶心——肌肉震颤、抽搐或痉挛——缺乏精力得分□得分□钙铁——肌肉震颤、抽筋——肤色苍白——失眠或神经过敏——舌头疼痛——关节疼痛或关节炎——疲劳或情绪低落——龋齿——食欲不振或恶心6——高血压——经血过多或失血得分□得分□镁锰——肌肉震颤、抽筋——肌肉抽搐——肌肉无力——儿童生长疼痛——失眠、神经过敏或极度活跃——头昏眼花或平衡感较差——高血压——痉挛或惊厥——心率不齐或心跳过快——膝盖肿痛——便秘□——痉挛或惊厥——乳房敏感或肿胀——抑郁或思维混乱得分□得分□锌硒——味觉或嗅觉减退——有癌症家族史——两个以上的手指甲有白斑——提前衰老的迹象——经常被感染——白内障——伸张纹——高血压——痤疮或油性皮肤得分□得分□铬——出汗过度或冒冷汗——6个小时没有吃东西时感到头昏眼花或容易发怒——需要频繁进食——两手冰冷——需要长时间睡眠，否则白天昏昏欲睡得分□必需脂肪酸状况OMEGA-3/OMEGA-6脂肪酸——皮肤干燥或有湿疹——皮肤干燥或有头皮屑——有炎症，如关节炎——过度口渴或出汗——经前综合症或乳房疼痛——水分潴留——经常感染——记忆力或学习能力较差——高血压或高血脂得分□现在将你各项的得分填入第9页表一中的第2竖栏（以“症状得分”为标题的一栏）的对应空白处。7二、生活方式分析下面的检查能让你根据生活方式来调整你的营养需求。请再次尽你所能回答问题，并算出相应得分。除了另有说明的之外，在多数检查项目中，最高得分为10，每回答一次“是”就是1分。如果在某一项检查中，你的得分在5分以上，则在第9页表一中相应竖栏的所有数字上画圈。例如，假设你在精力检查一项中的分值超过5分，那你就应该在该表“精力”竖栏中的所有数字上画圈。女性健康检查、年龄检查项目给出了“是“和“不是”两种备选答案，如果你回答了“是”，就在第6页表一相应竖栏中的所有数字上画圈。精力检查:得分□——你晚上需要超过8小时的睡眠吗？——你是否很少能够马上起床，或者在起床后20分钟内不想马上活动？——你在早上是否需要一些提神的东西，譬如茶水、咖啡或香烟？——你是否隔一段时间就想喝点茶水、咖啡、加糖的食物或饮料，或者抽烟？——你是否经常会在白天或饭后有昏昏欲睡或困乏的感觉？——你是否6个小时不吃东西就会感到晕眩或者变得容易发脾气？——你是否因为没有精力而避免参加锻炼？——你是否在极度口渴的情况下容易大量出汗？——你是否有时注意力不集中，或者感到思维一片空白？——你现在的精力是否不如过去？压力检查：得分□——当你让自已闲下来的时候，是否会有罪恶感？——你是否一直都需要被别人赏识或追求功绩？——你是否对自已的人生目标并不明确？——你的竟争意识特别强吗？——你工作得比大多数人都努力吗？——你很容易生气吗？——你经常同时承担2~3项任务吗？——你被别人或其他事情绊住的时候，是否会感到不耐烦？——你是否感到难以入睡，或睡得不安稳，或是在睡醒后难以保持头脑清醒？锻炼检查：得分□每回答一次“是”得2分——你是否参加能使心跳显著加快的锻炼，且保证每次至少锻炼20分钟，每周达到3次以上？——你的工作涉及耗费体力的活动，如步行、搬举物品吗？——你会定期做运动（足球、壁球等）吗？——你有能使身体感觉劳累的业余爱好（如园艺、木工等）吗？——你接受过某种运动项目的正规训炼吗？8——你觉得自已的体能不错吗？免疫检查：得分□——你每年感冒的次数是否超过3次？——你是否觉得身体感染（感冒或其他）后恢复起来比较困难？——你是否容易患鹅口疮或膀胱炎？——你一般每年服用抗生素两次以上吗？——你去年是否出现过很严重的健康问题？——你的家族是否有患癌症的病史？——你是否切除过增生或肿块或做过活组织检查？——你是否患有炎症，如湿疹、哮喘或关节炎？——你是否患过花粉热疾病？——你是否患过过敏