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深色果蔬营养价值探究XXX1301070219(食品质量与安全2班)摘要深色蔬菜和水果种类繁多,含有人体所需要的多种营养成分,是膳食维生素和无机盐的主要来源,还含有丰富的纤维素、果胶和有机酸等,能刺激胃肠蠕动和消化液分泌,对促进人们的食欲和帮助消化起着很大作用,但是蛋白质和脂类含量很低。关键词深色蔬菜深色水果营养价值1深色蔬菜的营养价值深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色等蔬菜,它们富含胡萝卜索尤其β-胡萝卜素,是我们维生素A的主要来源.1.1营养分析深色蔬菜是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,水分多、能量低,对保持身体健康,保持肠道正常功能,提高免疫力,降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险,具有重要作用,所以近年来,各国膳食指南都强调,增加蔬菜的摄入种类和数量。此外,深色蔬菜还含有其他多种色素物质,如叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素等,以及其中的芳香物质,赋予蔬菜特殊的色彩、风味和香气,有促进食欲的作用,并呈现一些特殊的生理活性。而且蔬菜的不同部位营养也大相径庭。一般来说,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质。1.2深浅色蔬菜对比根据营养素分析,深色蔬菜比如红辣椒、菠菜,维生素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据,消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比,维生素C含量高出一倍,所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维,特别是水溶性纤维达到人体所需营养。一般深色蔬菜的胡萝卜素、核黄素和维生素C含量,较浅色蔬菜高,而且含有更多的植物化学物。同一蔬菜中,叶部的维生素含量一般高于根茎部,如莴笋叶、芹菜叶、萝卜缨比相应茎根部高出数倍。叶菜的营养价值一般又高于瓜菜。根菜类蔬菜膳食纤维较叶菜低。十字花科蔬菜如甘蓝、菜花、卷心菜等,含有植物化学物质如芳香性异硫氰酸酯,它是主要的抑癌成分。菌藻类如口蘑、香菇、木耳、酵母和紫菜等,含有蛋白质、多糖、胡萝卜素、铁、锌和硒等矿物质,在海产菌藻类如紫菜、海带中,还富含碘。比如,同样是十字花科甘蓝类蔬菜,西兰花的维生素C含量高出白菜花20%左右,胡萝卜素是白菜花的30多倍,叶酸含量是白菜花的2倍。另外,每百克西兰花所含的水分略少于白菜花,但蛋白质、碳水化合物的含量都略高于白菜花。1.3常见的深色蔬菜(1)常见的深绿色蔬菜菠菜、油菜、冬寒菜、芹菜叶、蕹菜(空心菜)、莴笋叶、芥菜、西兰花、西洋菜、小葱、茼蒿、韭菜、萝卜缨等。(2)常见的红色、橘红色蔬菜西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等。(3)常见的紫红色蔬菜红苋菜、紫甘蓝、蕺菜等。2深色水果的营养价值水果的颜色有很多种,和颜色较浅的水果相比,颜色深的水果的营养价值更高,深色水果的品种很多,其色香味能给人们以愉快感,对于丰富人类生活,充实膳食内容,增进食欲等方面,都有独特的作用。水果的营养价值,近似无色蔬菜,含有大量的水分,蛋白质少,脂肪的含量很低,含糖量在5%~20%。成熟水果中,主要含果糖和蔗糖。不成熟的水果中,则含有淀粉。水果中的无机盐、B族维生素和胡萝卜素都很少,所含的主要成分为维生素c。2.1营养分析深色水果的品种很多,其色香味能给人们以愉快感,对于丰富人类生活,充实膳食内容,增进食欲等方面,都有独特的作用。水果的营养价值,近似无色蔬菜,含有大量的水分,蛋白质少,脂肪的含量很低,含糖量在5%~20%。成熟水果中,主要含果糖和蔗糖。不成熟的水果中,则含有淀粉。水果中的无机盐、B族维生素和胡萝卜素都很少,所含的主要成分为维生素c。刺梨、鲜枣、山楂、沙棘、猕猴桃、柑橘、橙柚、柠檬等,含维生素c极为丰富。由于水果一般不需要经过烹调加工,可以生吃,所含的维生素c可以毫无损失地进入人体,故是维生素C的极好来源,对老年人和病人有良好作用,水果中的纤维素、半纤维素和果胶有降低胆固醇及利便作用。对肠道刺激敏感的人,食用过多的水果,可以导致腹泻。2.2深色水果推荐水果的颜色有很多种,和颜色较浅的水果相比,颜色深的水果的营养价值更高,因为黑色的水果中含有的维生素C会更高,众所周知维C可以增强人的抵抗力。此外,黑色水果中钾、镁、钙等矿物质的含量也高于普通水果。建议大家多吃一些黑色水果。(1)桑葚要说水果中含有氨基酸、维生素及有机酸、胡萝卜素等营养物质的水果,首先要提到桑葚,其桑葚中含有的矿物质的也比其他水果含量要高一些,主要含有钾、钙、镁、铁、锰、铜、锌等。现代医学证明,桑葚具有增强免疫力、促进红细胞生长、防止人体动脉及骨骼关节硬化、促进新陈代谢等功能。桑葚味道酸甜、多汁,但是性微寒,因此女性月经期要少吃,以防寒气过大,引起腹痛。中国医学认为桑葚味甘酸,性微寒,具有补血滋阴,生津止渴,润肠燥等功效,主治阴血不足而致的头晕目眩,耳鸣心悸,烦躁失眠,腰膝酸软,须发早白,消渴口干,大便干结等症。(2)乌梅在众多水果中富含维生素B2、钾、镁、锰、磷等。乌梅是碱性食物,因为它含有大量的有机酸,经肠壁吸收后会很快转变成碱性物质。因此,乌梅是当之无愧的抗衰老食物。此外,乌梅所含的有机酸还能杀死胃肠道中的霉菌等病原菌。(3)黑葡萄黑葡萄含有丰富的钙、钾、磷、铁以及维生素B1、B2、B6、C等,还含有多种人体所需的氨基酸,常食黑葡萄对神经衰弱、疲劳过度大有裨益。把黑葡萄制成葡萄干后,糖和铁的含量会更高,是女性、儿童和体弱贫血者的滋补佳品。(4)黑加仑又名黑穗醋栗、黑豆果。黑加仑富含多种营养物质,对人体健康具有很大益处,因此在欧洲和其他一些地方非常受欢迎。而在国内市场,只能见到黑加仑加工成的果汁、果酱等,鲜果还很少见。黑加仑含有非常丰富的维生素C、磷、镁、钾、钙、花青素、酚类物质。目前已知的黑加仑保健功效包括预防痛风、贫血、水肿、关节炎、风湿病、口腔和咽喉疾病、咳嗽等。营养学家指出:水果都有一个规律,即颜色越深,营养价值越高。即使是同一品种或同一水果的不同部位,由于颜色不同,维生素、色素及其他营养物质含量也不同。因此,黑色水果的黑色表皮中含有更多营养成分,大家在食用时,最好连皮一起吃。2.3深色水果分类(1)常见的黑色水果桑葚,乌梅,黑葡萄,黑加仑(2)常见的红色是水果杨梅,红枣,山楂(3)常见的黄色水果芒果,橙子,山梨,菠萝3深色果蔬营养的利用深色果蔬的营养价值高,但是我们要懂得吃,懂得做,在最合适的时间吃合适的果蔬使他们的营养价值得到最大化,同时也可也满足我的营养需求,是我们健康的成长3.1最应季应季的水果经过充分的日晒,口感、营养等品质往往优于反季节的产品,应该作为首选。特别是春季成熟的水果,如草莓、桑葚等,成熟期很短暂,且难以储藏,只能集中上市,最宜应季食用。比较而言,苹果、梨、柑橘、香蕉等水果不但成熟期较长,且耐储藏,易运输,可以长时间供应市场,几乎一年四季都是主力水果。对于北方来说,4月之前几乎没有应季水果,5月有草莓,5~6月有樱桃、杨梅、杏、早桃、枇杷等,7~8月是西瓜、甜瓜和桃子的天下,还有荔枝和龙眼。9~10月水果种类最为丰富,苹果、梨、海棠、沙果、石榴、猕猴桃等都大量上市。后面还有大批橘子、橙子和柚子。有些水果不止一年一熟,或者不同品种在不同季节成熟,比如芒果和菠萝。3.2最抗氧化除基本营养素外,水果还提供另外一类有益物质——多酚,特别是原花青素,它们具有很强的抗氧化作用。细胞在能量代谢过程中产生了副产品——自由基,其具有氧化作用,可以破坏细胞膜、核酸等,是导致人体衰老、基因突变以及炎症、动脉硬化等慢性疾病的重要原因之一。原花青素、维生素E、胡萝卜素等物质都具有较强的抗氧化作用,能消灭自由基,人们每天摄入这些抗氧化物,可以提高免疫力,减轻炎症,预防慢性疾病。一般来说,水果的颜色越深,原花青素含量越多。蓝莓、桑葚、樱桃、草莓、葡萄、石榴等紫色或深红色水果都是原花青素含量高的佼佼者。芒果、柑橘、哈密瓜、木瓜、西瓜、杏、鲜枣、柿子等红黄颜色的水果虽然含原花青素不多,但含有丰富的胡萝卜素,同样具有很好的抗氧化作用。3.3维C最高维C是人体需求量最大的营养素之一,它具有多种生理功能,如抗氧化,增加人体免疫力,改善铁、钙和叶酸的利用等。对婴幼儿、老年人以及蔬菜摄入量较低的人群而言,水果是维C的主要来源。不过,很多常见的水果,如香蕉、苹果、梨、桃、西瓜等,维C含量偏低(<10毫克/100克)。柑橘、葡萄、芒果、菠萝、香瓜等水果维C含量要高一些(10~30毫克/100克)。少数水果,如鲜枣、猕猴桃、草莓、木瓜、荔枝等,维C含量很高(>40毫克/100克)。其中鲜枣的维C含量遥遥领先,为243毫克/100克,但值得注意的是,干枣在晾晒过程中损失了大量的维C,其含量仅有14毫克/100克。3.4最不升糖水果好吃,主要是因为含糖和有机酸。水果中的糖以果糖、蔗糖、葡萄糖等简单糖类为主,很多人认为它们会使血糖快速升高,糖尿病患者不能吃水果。其实,研究表明,大多数水果“升糖指数”(GI)较低,升高血糖的作用并不强烈。例如苹果、梨、桃、杏、李子、樱桃、葡萄、柚等大部分水果的GI值明显低于馒头、米饭、薯类等食物,适合糖尿病患者食用(每天200克左右)。少部分水果,如菠萝、芒果、西瓜、芭蕉、香蕉、猕猴桃等GI偏高,糖尿病患者可少量食用(每天100克左右)。个别水果如大枣,GI值较高且含糖量较大,并不适合糖尿病患者食用。参考文献(1)食品营养与健康指南(2)夏日,请不要放弃深色蔬菜。中国论文网(3)健康生活海。曙新闻网(4)食物营养之果蔬谷物。生活百科频道
本文标题:深色果蔬营养价值探究
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