油脂类食物的误区与最新理论研究

油脂类食物的误区与最新理论研究一、人为什么要食用油脂1.脂肪是机体重要的能量贮存物质。每克脂肪在体内彻底氧化，可释放37.6KJ的热能。比等量的糖和蛋白大一倍多。一般膳食总热能的17%——30%由脂肪提供。2.类脂约占总脂量的5%，是组织细胞的基本成分。如：细胞膜是由磷脂、糖脂和脂蛋白组成的类脂层；脑髓和神经组织含有磷脂和糖酯。其中磷脂不仅是生物膜的重要组成成分，而且对脂肪的吸收、转运和代谢，对脂肪酸特别是不饱和脂肪酸的组成起着重要作用。3.食用油脂是脂溶性维生素A、D、E、K的重要来源之一。这些脂溶性维生素随脂肪的吸收而吸收。当膳食中长期脂肪供给不足时，必然会影响到脂溶性维生素的吸收。4.此外，食物中许多风味物质是脂溶性的。烹调加热过程中，使用食用油脂，可以促进食物中风味物质的溶出、挥发，改善食物的感官性状，促进人们的食欲。二、食用油脂的营养价值人们日常食用的油脂包括植物油和动物性脂肪，由于二者脂肪酸种类的不同，对健康的影响也不同。总体上动物脂肪中饱和脂肪酸和胆固醇含量高应少吃。脂肪酸是脂肪的主要组成部分，与维生素、氨基酸一样是人体最重要的营养素之一。其化学构成主要是一个羧基（-COOH）和一长串碳氢链。在动物体内，脂肪酸不仅是高热量的营养源，形成脂肪组织，而且作为生物体膜构成要素的磷脂成分，参与重要的生物体的新陈代谢机能。在动植物生物体内，几乎不存在游离状态的脂肪酸。通常脂肪酸与其他生物体成分结合，必要时进行游离，并与各种酵素（酶）反应。人体摄取的脂肪酸由肠吸收，经过循环系统向体内的组织输送，以三酰基甘油酯的形式被大量的存储。当细胞需要能量时，即迅速动员起来，分解成脂肪酸和甘油，脂肪酸和甘油被氧化产生大量的能量。另外，生物体自身也在合成新的脂肪，进行所谓“脂肪酸的新生”。在生物学上，脂肪酸的分类可以按照以下两种不同的原则：（1）根据脂肪酸分子式[CH3(CH2)nCOOH]中是否含有碳碳双键分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。（2）根据碳氢链的长短可以分为短链脂肪酸（4——6个碳）、中链脂肪酸（8——12个碳）和长链脂肪酸（12个碳以上）。不饱和脂肪酸是指分子结构[CH3(CH2)nCOOH]中至少含有一个碳碳双键的脂肪酸。由于含有不稳定的碳碳双键，易与绝大多数物质发生化学反应，所以称为“不饱和”脂肪酸。因为含有碳碳双键，不饱和脂肪酸在自然界中是很难独立存在的。在生物体内，不饱和脂肪酸是由饱和脂肪酸经过脱氢反应合成的，其种类数量及比例因生物的种类不同而不同。根据含有的碳碳双键的个数多少，不饱和脂肪酸可以分为单烯酸（一个双键）、二烯酸（两个双键）和多烯酸（三个以上的双键）。根据碳碳双键的位置，从CH3—端的碳算起，把出现双键的碳原子序号计为“ω”。不饱和脂肪酸可分为ω—3系列脂肪酸、ω—6系列脂肪酸和ω—9系列脂肪酸。ω—3系脂肪酸以α—亚麻酸为代表，是人体内两种必需脂肪酸之一，是生命核心物质，在人体内参与磷脂合成与代谢，是维系人类进化和身体健康的重要物质。到目前为止既不能用化学方法人工合成，又不能在人体内自行生成，必须依靠从食物中获取。ω—3脂肪酸在人体内的代谢母体是α—亚麻酸，学名十八碳三烯酸，其代谢的中间产物是人体自身需要的二十碳五烯酸(EPA）和二十二碳六烯酸(DHA），对人体健康和智力产生极其重要并极其神奇的作用。美国科学家ArtemisP.Simopoulos博士等的研究成果告诉人们，当人体内ω—3脂肪酸不足时，会产生下列疾病：(1)高血脂、高血压、高血糖及肥胖症；(2)降低人体的免疫功能，导致各种免疫性疾病的发生；(3)导致血栓性疾病和脑中风；(4)阻碍大脑神经的生长发育，造成智力低下，引发老年痴呆；(5)阻碍视觉神经的生长发育，引发少年近视和老年性眼疾；(6)加速衰老过程，使人体提前衰老。ω—6系脂肪酸以亚油酸为代表，与ω—3系脂肪酸一样，属于必须从食物中提供的必需脂肪酸。现代科学研究发现，食物中的脂类物质与体内重要的体液因子——花生四烯酸系统紧密相关。这一系统主要包括前列腺素、血栓素、白细胞三烯等。这些体液因子可以造成血管栓塞、引起大脑功能减退、各种炎症反应、头痛、恶性肿瘤等生理或病理现象。而合成这些因子的主要原料是食物中的脂类因子ω—6脂肪酸。与此相反，ω—3脂肪酸则在体内被转化成一些可以抗血小板凝聚、舒张血管、改善大脑功能、减轻炎症反应及避免细胞损伤的DHA和EPA等物质。如果大量摄入ω—6脂肪酸，而ω—3脂肪酸摄入严重不足，就会造成ω—3脂肪酸与ω—6脂肪酸比例严重失调，这是导致细胞功能紊乱，进而引发心脏病、糖尿病、癌症、脑功能减退和关节炎等各种疾病的原因之一。一般来说，要求ω—3：ω—6达到1：6以内，而这方面日本做的最好，达到1：1-4。ω—9系脂肪酸以油酸为代表。从营养学观点来看，这类ω—9脂肪酸油不适宜单一、长期、不间断食用，因为ω—9脂肪酸的优点仅为抗氧化稳定性较强，不易氧化酸败，但它不是必需脂肪酸，长期、不间断地将其作为主要膳食食用油将会产生必需脂肪酸摄入不足的后果。大豆油、花生油、菜籽油、玉米油、芝麻油、棉籽油、橄榄油和亚麻籽油等，由于脂肪酸构成的不同，又各具营养特点。橄榄油、油茶籽油的单不饱和脂肪酸含量较高。玉米油、葵花子油则富含亚油酸。大豆油则富含两种必需脂肪酸——亚油酸和α—亚麻酸。这两种必需脂肪酸，只要平衡摄入，具有降低血脂、胆固醇及促进孕期胎儿大脑的生长和发育的作用。此外，菜籽油也富含单不饱和脂肪酸和亚油酸，还含有一定量的α—亚麻酸。亚麻籽油则是以α—亚麻酸为主的食用油。在表4中我们给出了几种常见食用植物油的主要脂肪酸组成。由此看来，单一油种的脂肪酸构成不同，营养特点也不同，因此应经常更换食用油的种类，食用多种植物油。表4常见植物油脂脂肪酸组成（%）序号油脂名称ω—3脂肪酸ω—6脂肪酸ω—9脂肪酸1亚麻籽油40--6110--1515--202菜籽油5--810--2045--603大豆油4--650--6020--254核桃油6--855--6515--205麦胚油4--750--6518--256花生油0--330--4030--407茶籽油1--35--1075--868橄榄油1--310--1568--759棕榈油0-115--2035--4510芝麻油1--345--5035--4011米糠油1--230--4040--5012棉籽油0-155--6015--2013玉米胚芽油1--360--6520--2514葵花籽油0-165--7018--2215红花油0-175--858--10三、饱和脂肪酸与人体健康饱和脂肪酸是指不含双键的脂肪酸。在食物中，饱和脂肪酸的碳链长度主要为8——18个碳原子，分别为中碳链脂肪酸（8:0和10:0）、月桂酸(12:0）、豆蔻酸(14:0）、棕榈酸（16:0)和硬脂酸(18:0)。动物性食物所含的脂肪中，饱和脂肪酸占40%——60%，主要为棕榈酸和硬脂酸，它们分别构成饱和脂肪酸的60%和25%左右。饱和脂肪酸与其他脂肪酸一样，除了构成人体组织外，重要的生理功能是提供能量。增加膳食饱和脂肪酸的摄入量明显影响血脂水平。有证据表明，血脂水平升高，特别是血清胆固醇水平的升高是动脉粥样硬化的重要因素，而膳食中的饱和脂肪酸则是增加血清胆固醇升高的主要脂肪酸，故世界卫生组织建议膳食中饱和脂肪酸提供的能量应低于膳食总能量的10%。不同类型的饱和脂肪酸对血脂的影响不尽相同：棕榈酸增加血清LDL-胆固醇和总胆固醇水平的作用最为明显，其次为月桂酸和豆蔻酸，目前已将月桂酸、豆蔻酸和棕榈酸三种脂肪酸列入升高血清胆固醇或LDL——胆固醇水平的名单中，硬脂酸对升高血清胆固醇或LDL——胆固醇的作用不明显，其原因可能与硬脂酸在体内迅速转变为油酸有关。四、吃什么油最易于消化吸收膳食脂肪的消化率反映脂肪被消化酶分解利用的程度。消化率大小与其熔点密切相关，熔点低于体温的脂肪消化率可高达97%以上。高于体温的脂肪消化率约在90%左右，一些动物性脂肪多属于此类。总体来说，熔点越低，越容易消化。在表5中所示的是不同脂肪酸及其油脂的熔点。表5不同脂肪酸及其甘油三酯的熔点脂肪酸油（甘油三酯）棕榈酸（16:0）62.9C63.5C硬脂酸（18:0）69.6C73.3C油酸（18:1）16.3C5.5C–6亚油酸（18:2）–6.5C–13.1C–3亚麻酸（18:3）–12.8C–24.2C反式油酸（18:1）43.7C42C五、每天食用油摄入量不宜超过25克或30克高脂肪、高胆固醇膳食（包括摄入过多的烹调油和动物脂肪）是高血脂症的危害因素，长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危害因素。因此，脂肪摄入过多的危害为人们普遍认识，世界卫生组织推荐合理膳食模式脂肪的供能比为20%——30%。根据我国居民能量实际摄入计算，一般成年人每日能量摄入量为7535KL——10884KJ（1800Kal——2600Kcal）,按提供能量不超过30%的上限计，是60克——85克脂肪。食物中脂肪的绝大部分来源于动物性食物、豆类、坚果和烹调油，目前我国城乡居民从动物性食物和豆类食品中摄入的脂肪已接近40克，以平衡膳食宝塔中7535KJ——1088KJ（1800Kal——2600Kcal）能量水平各组中合理的动物性食物与豆类食品摄入量来计算，其脂肪摄入量为30——50克，只有通过烹调油摄入量的脂肪不超过25克或30克，才能符合膳食中脂肪提供能量为25%——30%的这个合理膳食的基本要求。如果食物中动物性脂肪摄入较低，可适当增加食用油的摄入量。表6给出了常见食物的油脂含量。表6几种常见食物的脂肪含量食物名称含量（%）葵花子仁40—54猪肉（肥瘦）30—45花生米40—50鸭肉（全鸭）25—40鸡蛋11—13猪肉（瘦肉）6—10鸡肉（瘦肉）4—10黄鱼（可食部分）3—6羊肉（瘦肉）3—5牛肉（后腿瘦肉）2—4牛奶2—4豆腐2—3面粉1—1.5大米0.5—1.5六、每天25克或30克食用油能做出美味佳肴吗逐渐富裕起来的我国居民，似乎已习惯于无节制地用食用油烹制食物，我国居民平均每标准人日食用油消费量为41.6克，其中植物油32.9克，动物油8.7克。农村和城市总消费量相差不大，农村居民动物油消费量高于城市。大城市居民烹调油的消费量高于平均量。城市和农村植物油20年间消费量增加了20克以上。每天25克或30克烹调油使习惯于大量用油的人捉襟见肘，建议用以下方法可用有限的食用油烹制出美味佳肴：1.合理选择有利于健康的烹调方法，是减少食用油的首选方法。烹调食物时尽可能不用食用油或用很少量食用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。2.坚持家庭定量用油，控制总量。可将全家每天应该食用的油脂倒入一量具内，炒菜用油均从该量具内取用。逐步养成习惯，久而久之，培养成自觉的行为，对防治慢性病大有好处。七、远离反式脂肪酸在油脂的化学结构中，脂肪酸的氢原子分布在不饱和键的同侧，称作顺式脂肪酸；反之，氢原子在不饱和键的两侧，称作反式脂肪酸。常用植物油的脂肪酸均属顺式脂肪酸。植物油部分氢化产生反式脂肪酸，如氢化油脂、人造黄油、起酥油等。为了避免动植物油对健康的不利，在欧美曾流行人造黄油代替天然黄油，膳食中反式脂肪酸摄入量增加。有研究表明，反式脂肪酸摄入量多时可升高低密度脂蛋白，降低高密度脂蛋白，增加患动脉粥样硬化和冠心病的危险性。还有研究表明，反式脂肪酸可干扰必需脂肪酸代谢，可能影响儿童的生长发育及神经系统健康。随着对反式脂肪酸危害的认识，欧美等国家对反式脂肪酸加以限制，规定膳食中反式脂肪酸提供能量的比例不超过总能量2%。如妇女将反式脂肪酸摄入量降至占总能量的2%，可使冠心病的危害性下降53%。由于膳食模式不同，我国居民膳食中反式脂肪酸目前摄入量远低于欧美等国家，膳食中反式脂肪酸提供能量的比例未超过总能