应试心理调节

应试心理调节贵州兴仁郭增辉一、复习阶段的心理训练1、自信训练具有考试焦虑的学生往往非常缺乏自信，产生许多消极的自我意识。他们常常认为自己将取得不好的成绩，即使复习很充分，还是不相信自己，认为自己没有能力达到目标。有研究表明，当人充满忧虑情绪时，会使大脑皮层产生保护性抑制，妨碍智力活动的进行。自信训练就是运用交互抑制的原理，通过正常的自信力和情感的表达，扭转消极的自我意识，克服和控制考试焦虑的一种自我训练方法。具体做法如下：（1）寻找消极的自我意识。自信训练的第一步就是要找到隐藏在大脑中的消极的自我意识，即那些对即将来临的考试朦胧地浮现出来的担忧、害怕的念头。把这些念头逐条记下来，将这些潜意识的念头提升到意识水平，使自己清楚的意识到当前消极的自我意识有哪些。（2）自我质疑。当找到消极的自我意识之后，就要向这些消极的自我意识挑战，这主要是通过自我质辩进行的。这是自信训练的关键性步骤。自我质辩就是对消极的自我意识中不合理的成分进行分析、辩论。主要是指出这些消极的自我意识的不现实性和不必要性，阐明由此对个人所造成的危害，并明确今后应采取的态度，将消极的自我意识排除，使自己保持轻松畅快的心情，克服考试焦虑，在考试中正常发挥自己的水平。例如：我预感到自己在考试中会一败涂地。自我质辩：这种担心有必要吗？其实是毫无必要的。平时自己一直是按照老师的要求认真复习，虽说自己没有很高的天赋，但只要认真作好考前的准备工作，这次考试完全有可能考好，根本不用担心。这种担心有危害吗？当然有，它有百害而无一利，它会松懈自己的斗志，转移自己的注意力，扰乱自己的精神状态。若不急早排除，必会铸成大错。我应采取什么样的态度呢？一定要明确当前的首要任务就是搞好复习，充满信心，扎扎实实的做好各项准备工作，这就是自己应取的态度。2、放松训练（腹式呼吸）放松训练的原理是放松和紧张不会同时存在，当你体验放松感时，你必定不会紧张。练习这一放松法时，首先，你要找到一个让你心情平静和放松的目标物，作为诱导物。常用的诱导物有：能让你放松的声音或语句（如大海的波涛声，或默念放松、放松……）；或是某件特殊的东西（如家里柔软、舒适的床，或一幅你喜欢的画）；或是能让你平静的情景（如乡下某个幽静的地方，或海滨的沙滩）。方法：闭上眼睛，以一个舒适的姿势坐着或躺着。想象你的身体逐渐变得发沉和放松。用鼻子慢慢的吸气，让你的胃部和上腹部鼓起来，尽量减少胸部的活动量，把注意力集中于你的吸气过程。吸气结束后，要同样缓慢地将废气呼出，注意体验呼气时的放松感受。反复练习直到你感觉完全放松了为止。注意：①练习的环境要安静。②练习时，可能会有一些分散注意力的念头涌入你的脑海里或产生异样的感觉，对此不必担忧，也不要沉溺于这些念头和异样的感觉，不要去理会它们，只要继续注意你的心理感受和呼吸，这些干扰自然就会消失。③练习时，不能过度呼吸，结束后不能起身或移动太快，不要在饥饿或饱涨时练习。因为这些都会使你产生不适感。④初次接触放松练习时，不易产生放松效果，这是正常现象，因为你还没有完全掌握它，因此，你要经常的实践，而且不要过分的期望放松的出现，顺其自然。3、系统的自我分析法采用写小结和日记的方法，对自己的各科学习情况，知识掌握程度，以及弱点和漏洞，进行总结，并找出改进的方法和措施，达到对自己的真实情况的了解，增强信心。同样，也可以通过这种方法，找出焦虑情绪的原因，进行一次系统的自我分析，找出克服的办法。4、分散注意力法当你感到非常烦躁和紧张的时候，可以转移一下你的注意力，打破忧虑性思维的恶性循环，以达到缓解紧张的效果。主要有三种具体方法：①体育运动：大家都有这样的体会，当你专心运动的时候，你就不会去想那些忧虑的事。当然，一些比较激烈的运动，有受伤的危险，我们可以选择一些柔和的运动，如散步、慢跑、整理宿舍或自己的书桌、或做一些小手工。②心理活动：发挥你丰富的想象力，努力进行心理活动。你可以做一会儿白日梦，幻想一下美好的未来，或者试着背一首诗歌，回忆一次愉快的旅行。这一心理活动过程的细节越详细，越容易达到分心的效果。③重新聚焦：即通过给你周围的事物以更大的注意力，来分散自己的忧虑性思维。例如：上课时，突然产生忧虑情绪，这时应该及时的将注意力转移到老师的讲课上，转移到知识上，紧跟老师的节奏，调动自己的思维。二、临考前的心理调节（临考前的一个星期，这是心理调节的关键时刻）此时已是复习的尾声，大势已定，要想在知识能力的掌握上再有提高已不大可能，这时候就应该进入休整阶段，放慢复习节奏，降低大脑皮层的兴奋程度，使大脑皮层得到良好的休息。1、动机转移法如果总是将强烈的考试动机指向结果（过于注重分数），就会给自己背上沉重的包袱。这时就应该将强烈的考试动机转移到考试的各个具体方面，在学习上查漏补缺，完善自己的知识。2、积极的自我暗示这是一种通过积极的语言或想象，使自己的身心机能发生变化的方法。通过语言可以引起或抑制人体的某种心理和行为。比如，我国古代成语中的望梅止渴、草木皆兵、杯弓蛇影等，都是暗示作用的生动写照。各人可以根据自己的情况，在不同的情境中，选择不同的暗示语对自己进行心理调节，以消除不必要的紧张情绪，树立必胜的信心。例如：该复习的我都复习过了，还怕什么呢？考试无非就是这些复习过的东西。我下的工夫一点也不小，以前也没失败过，这次有什么可紧张的？没有！我基础扎实，只要细心点，不会有问题。我早就准备好了，就等着这天呢！胜败乃兵家常事。只要我努力了，考得好固然开心，考得不好也还有机会，人一生中怎么会永远一帆风顺呢？不要怕。运用自我暗示法时，暗示语要具体、肯定、简明，能鼓舞斗志。3、表象训练法在考试前几天，可以每天晚上临睡时和起床前进行表象训练，默默地仔细回想自己以前某一次非常顺利地通过考试的情境，回想的越逼真、细致越好。然后对自己说这次考试我也一样会顺利通过。4、运动转移法在考前20分钟左右，如果非常紧张，可用体育活动加以调节。方法是：先做一些身体的准备活动，慢跑2-3分钟，然后做冲刺跑。冲刺跑时要用最快速度，全神贯注，全力以赴，不想其他任何事情。跑完之后休息一下，做做放松活动，深呼吸几次，然后进入考场。若因场地的限制，原地跳一跳，也可以有效转移过强的焦虑兴奋中心。若考生不喜欢运动或体质较弱，可以用运用呼吸调整法，多做几个深呼吸。三、考场上的心理调节在考试进行中，常有考生因回忆不起所需的知识，急得面红耳赤，满头大汗，甚至垂头跺脚。可情绪越紧张，越想不起来；越想不起来，越紧张，因而造成恶性的心理循环。考试焦虑造成的这种心理障碍也叫怯场。由于考试时间短暂，所以，对于考场上出现的怯场现象，需要用快速的方法加以调节。但着最好在考试之前就加以练习，这样效果才好。对于焦虑情绪较严重，或有过怯场表现的考生，更应该及早训练和矫治。1、心理暗示暂时放下笔，抬头正视前方或望向窗外，通过在心里自言自语，对自己说放松，放松，我能够控制自己的思想活动，我能够集中注意力，我一定能考出自己应有的水平。考场上不要和别人比较，不要认为自己远不如别人。要知道，绝大多数的人都在同一起跑线上，经验和能力都差不多，免不了都会感到一些紧张。要从紧张的气氛中摆脱出来，把心情放得开朗些。你可以这样告诫自己：自己不会做的题目，别的考生很可能也不会做，心慌意乱也没有用，安静下来，仔细想想，我一定能做出来。2、短暂停顿考生如果在考试时，出现了较为严重的焦虑感，如手脚发颤、思维混乱、杂念不断，在这种情况下，应当干脆停下笔来，做些与考试无关的事情，如趴在桌上休息一会儿，让头脑安静一下，或者做几次腹式呼吸，把考试暂时从脑中排除出去，尽量什么也不想。这样经过半分钟到一分钟，待情绪稳定一些后，再继续答题。还可以多做几次深呼吸，在心理哼一哼最爱唱的歌，或在草稿纸随意画一画简笔画，头脑清醒后再继续答题。3、考场快速放松法①身体自然坐正，靠在椅背上，闭上眼睛。②做一次舒畅的深呼吸，徐缓、平静地呼气。呼气时，对自己说放松，想象着紧张随呼气排出了体外。③做深呼吸时放松，把手臂悬于体侧，感到温热的血流进入双手。想象着紧张也随之从指尖流了出去。④反复数次屈伸手指，放松手指肌肉，以促进血液循环。⑤轻微变换一下身体的位置，以便使更充足的血液依次流到全身各处。⑥舒展你的双臂、双腿和腰背。⑦再做一次深沉而徐缓的深呼吸，并在呼气时默念放松，然后开始做题。以上这一过程大约在30秒钟或更少的时间内就能做完。通过这样的放松，可以解除考试中的怯场现象。4、努力寻找记忆线索当出现“记忆卡壳”现象时，可以尝试回忆相关内容，复习时的场景、情绪、相关知识点、书中的位置等等。5、注意控制尿频由于过度紧张，植物神经紊乱，大脑中枢对膀胱括约肌的指挥功能失常，就会导致尿频。过度紧张和焦虑的情绪一消除，这一现象自然消失。另外，考试之前可以调整一下饮食。考试当天尽量不要吃牛奶、豆浆等含水量大的食物，也不要喝咖啡、浓茶等兴奋性的饮料，更不要吃得过咸，以免因为口渴而不得不过多的饮水。6、考过即忘。考完一科后，切忌立即对答案，这样很容易因为前面的学科的发挥影响其后考试科目的发挥。应该做到考完一科忘一科。等全部科目考完之后，再对照答案进行自我检查。