宝力豪教练培训

OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部1第一章人体简介要掌握身体保健方面的知识，就需要对人体结构和功能有一个基本的了解。使人们认识人体发展的极限，也能够有制定即安全又有针对性的肌肉和关节训练计划。人体的基本构造1、骨骼系统：（骨骼示意图）人体内有206块骨头，大多数通过各种关节相连。此系统有五大功能：A支持人体各种软组织，保持人体的形态和姿态。B运动。肌肉和肌腱与骨相连接，其作用如杠杆，当肌肉收缩并拉动骨时，这就是人体的运动。C保护作用。D储存。各种无机盐（钙和磷）。E生产血细胞。（1）主要的骨骼关节球关节，铰链关节，脊椎关节，滑动关节，旋转关节。（2）人体的几何平面。（身体平面示意图）矢状面（前后），额状面（左右），水平面（上下）。（3）动术语内侧：指与正面靠近的一侧。OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部2外侧：指与身体其他环节比，远离正面的一侧。近侧：指肢体某一环节靠近四肢的根部一侧。此环节通常要比其他的要高。远侧：指肢体某一环节远离四肢的根部一侧。此环节通常要比其他的要低。伸展：通常指把肌肉拉长或两骨间的角度变窄。外展：远离人体中线的运动。内收：趋向人体中线的运动。环转：指环行方向的运动。旋内：手掌从解剖姿势转向内侧。旋外：手掌从解剖姿势转向外侧。内翻：脚踝向外旋转，使脚底转向中线。外翻：脚踝向外旋转，使脚底转向中线的外侧或远离中线。足曲：从脚踝方向把脚向下弯，脚趾指向下面。足伸：从脚踝方向把脚向上弯，脚趾指向上面。2肌肉系统：（人体骨骼示意图）人体里大约有40%是由肌肉组织构成的，其作用大多数是用来牵动骨的运动。肌肉有3中不同类型：平滑肌（动脉，胃）。心肌类，横纹肌（手臂，腿）。人体内有400多块肌肉，为了指导训练，教练应考虑下列两个重要因素：骨骼肌只是拉动骨——它们不OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部3会推动骨运动。骨骼肌通常是成对工作的，因此必须考虑到对抗训练。（骨骼及其功能一览表）肌肉收缩及其功能：等长收缩：是在肌肉收缩过程中，关节角度或肌肉长度均无改变。这是人锻炼强肌时最有代表性的肌肉收缩。等张收缩：是肌肉收缩或伸长移动重物时肌肉开始拉紧的地方。它有两类：向心收缩和离心收缩。先动肌肉：是负责在一个首先要移动关节的肌肉。原动肌：是负责运动的肌肉。对抗肌：是相对于原动肌的肌肉，当原动肌收缩时它们放松，不负责运动。稳定肌：稳定一个关节的肌肉，使想要的运动在另一关节进行。3心肺呼吸系统：心肺呼吸系统包括心脏血管系统及其呼吸系统。两个系统同时工作，把空气中的氧输送到运动肌肉的细胞和器官内，并且排出二氧化碳和废物。血液：是在血压循环系统流动的液体，其容积的大约45%由红血球，白血球及血小板组成。动脉：输送来自心脏内的血液。OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部4毛细血管：极小的血管，在此，氧，二氧化碳，营养成分，激素以及废物进行交换并在血液和组织之间传输。静脉：流回心脏的血管。血压：是心脏需要把血泵到身体各部位的压力。肺：是血液和外部环境之间交换气体的器官。心脏：由心肌构成。起到肌肉泵的作用。通常中年男人的平均心率为72/分钟（妇女为80/分钟）第二章人体和训练一能量系统：人体需要能量以维持生命过程。“能量”一词是用来描述进行某项运动的能力。例如，脂肪组织在人体内代表着所存储的化学能。人体所有的运动都需要能量，人体产生能量的方式是由能量需求，也既活动的强度及时间来决定的。那些需要瞬间爆发的运动，如跳跃，短跑等要求在短时间内释放大量能量，而另一极端则是那些如长跑骑自行车等运动，要求以较慢的速率在较长时间内释放能量。OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部5这些类型的第一种运动（爆发性运动）由不需要氧气的大量系统提供能量，称为无氧运动。另一中则称为有氧运动。1有氧系统：之所以成为有氧系统是因为其能量的产生是在充足氧气情况下进行的。有氧系统是各种喜爱运动的人最需要弄明白的能量途径，随着训练强度的增加，肌肉消耗的气氛也随着增加，葡萄糖成为最好的能量源泉，因为每升氧气分解葡萄糖能产生更多的能量。有氧系统的副产品是碳水化合物和水。通过锻炼，心肺系统向肌肉输送氧气的效率提高，肌肉每分钟消耗的氧气总量也随之增加。此最大值通常由每分钟每千克体重所消耗氧气来表示，成为最大耗氧量（MVO），那么MVO越高，表明心脏抽吸泵送血液至肺部交换氧气及肌肉吸收氧气的能力就越强。总之，促进有氧新陈代谢的运动能够：*增加心率（每分钟大于120次）；使用超过50%或更多的肌肉群，通常包括大腿，躯干，手臂，肩膀。*运动时间较长，至少为20-30分钟。*运动强度小。*产生二氧化碳和水。*无氧债。*所需能源是脂肪和碳水化合物。OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部62无氧系统：无氧能量的使用就象从银行取钱一样，如果不断的取出却无及时的存入，你就会负债累累。此系统能够：*使运动强度大，持续时间短。*产生乳酸。*有氧债。*所需能源是磷酸肌酸（CP）二训练所需的能量物质：ATP是由食物——碳水化合物，蛋白质和脂肪的新陈代谢而生成的。1碳水化合物：最及时的能量物质；来自碳水化合物，其基本成分是糖和淀粉。碳水化合物的最简单形态是糖。单个单位的叫单糖，它们是葡萄糖，果糖，麦芽糖：双糖是蔗糖，乳糖和麦芽糖；糖常被认为是不好的，而其实它是我们的饮食中一种不可或缺的成分，只有那些营养成分已被去掉的糖才应避免。淀粉是一种复杂的碳水化合物（称为多糖），通常存在于谷类食物，蔬菜和豆类植物内。所有进行常规训练的人都应该食用含高淀粉的食物，并补充糖份。碳水化合物这种能量物质，以两种有用的形态储存在体内——葡萄糖（血液）及糖元（肝脏和肌肉）OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部7葡萄糖又称血糖，人体正常的功能很重要的取绝与血糖的水平，因为它是大脑使用的唯一能源物质。如果低血糖人就会感觉昏睡无力，整个系统的运作就会缓慢下来。在肌肉中，血糖被转换成糖元储存起来。如果体内糖元储存过量，就会形成脂肪。2脂肪：脂肪存在于体内的基本形态是自由脂肪酸（FFA），FFA从脂肪存储处到肌肉的新陈代谢对于人体重控制是十分重要的帮手，因为在中等强度的持久训练其间，FFA是ATP生成的主要物质来源。另外FFA只能通过有氧系统才能被用作能量源。通常讲，这表示存储的脂肪是备用于进行如步行或慢跑等低个中强度的运动的能源物质。因此对于一个肥胖超重的人来说，减少体内脂肪的训练计划的第一步应是轻度的有节奏的有痒训练。三肌肉调理：肌肉条理既是有氧训练的补充又是有氧训练的促进。肌肉调理或者阻力训练能改善机体组成，提供肌肉平衡增强总体和局部的耐力。另外它们还有助于增强骨胳强度，骨胳密度和代谢速度，并能提升人体的外在美。进行了阻力训练后，我们将注意到肌肉的力量外观和特性都有了改善。1几种容易误导的健身观念：（1）辛苦和收获：OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部820世纪80年代早期健美训练热中有一巨常见的训练老话是“不苦则无获”。然而随着教练和学员了解了交叉训练和肌肉调理的益处后，这个神话就不功自破了。肌肉调理采用超负荷原理进行训练，随会引起一定程度的身体不适，但并不意味着难以承受。让学员了解他们将经历什么类型的疼痛是肌肉调理和任何阻力项目的重要组成部分。（2）阻力造就结实的身材：使用较大的阻力少些重复的训练是强壮肌肉的最佳途径。（3）局部减肥：参加练习的人错误的认为，通过对身体的某一部位的强化练习能够促进脂肪流失减少该部位的脂肪。然而只有通过有氧训练再加阻力训练和低脂饮食才能促进减肥。2常用术语：*原动肌：直接参与收缩的肌肉，是某一运动中主要运动肌肉。*对抗肌：与原动肌或主要运动肌作用相反的肌肉，在某一运动中必须放松或伸长。*主动肌：对进行某一关节动作最为有效的肌群。*助动肌：运动时会促使主要肌群移动的肌肉，但不是原动力来源。*固定肌：固定原动肌一端附着点所在骨的肌肉。OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部9*复合运动：涉及超过一块肌肉或一群肌肉的运动，通常运动两个或多个关节。*同心收缩：肌肉相对引路力运动，引起肌纤维缩短。*异欣收缩：身体某部位在引力帮助下降低，导致肌纤维拉长。*孤立运动：涉及单一肌肉或肌肉群的运动。有一个关节参与。*等长收缩：肌肉收缩时，自身长度基本无变化，所产生的力，使肢体保持在一定位置上，没有位移运动。*等张收缩：肌肉收缩时，自身长度有明显变化，所产生的力，使肢体有位移运动。*肌肉耐力：肌肉长时间施加力的能力。*肌肉能量：在一定距离上施加力的速度。3主要姿势的锻炼：（附无器械肌肉锻炼的技术指示和形象指示图表）4肌肉体积：肌肉长粗常伴随着肌肉强度和耐力的增加。强化重量训练后肌肉增粗是由于肌纤维增粗，，蛋白质总量增加以及结蹄组织，肌腱或韧带组织增粗的结果。肌纤维类型是不可能转化的，耐力运动员很难增大肌肉，同时肌肉力量的增加并非必须增加肌肉体积，就妇女而言，因为她们缺少使肌肉增粗的男性睾丸激素。5肌肉疼痛：OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部10肌肉疼痛常被认为是由于肌肉积累了乳酸的缘故。其实只有剧烈运动而引起局部血液减少，是乳酸和钾等代谢副产品不能很快排除产生疼痛。滞后疼痛常常在进行“陌生”或剧烈运动至少12小时后出现。第二天更加严重，然后3-6天后消失。6肌肉阻抗训练的好处：肌肉阻抗训练更快的发展动力性力量；有效发展肌肉横断面和肌肉毛细血管；使全动作范围的力量普遍得到发展；增强神经肌肉协调性。7危险的弹道式动作：弹道式动作是非持续的弹震或是爆发力的动作。弹道式的伸展用急拉或晃动的方式产生阵动力将肌肉伸展，这是最不恰当的方式。因为快速或强力晃动所产生的张力是缓慢速度进行时的两倍，肌肉在这种强度的张力伸展下，肌腱受伤的机会增加。四心肺呼吸系统与训练：生命的保养取绝与身体在细胞水平的有效运作。每个细胞都需稳定的氧气和“食物”供应，同时必须及时排出二氧化碳及废物。1心脏输出：在训练其间，为了安全满足氧的需求，需要两中主要的液流动变化：OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部11心输出量的增加（Q），也就是每分钟心脏输出血液的总量。心输出量是按升/分钟为单位计算的。血液从不活跃的器官到运动肌肉的重新分配。训练期间引起心输出量增加是由于增加了：*每博输出量：（SV）心脏每收缩一次，由心室所输出的血量。*心率：心脏每分钟跳动的次数。按数学观念来说，心输出量，每博输出量，心率三者关系是Q（升/分）=SV（升/半）*HR（次/分）例如：在剧烈运动时，每博输出量是0。16升/次，心率是185次/分，那么心脏输出等于29。6升/分。2心率：人体安静时的正常心率男性平均为72/分，女性为80/分，久经锻炼的人则少的多，马拉松运动员安静心率为30-35/分。多年来，标准负荷下的心率已被用做身体保健状况的标志。通过训练心率被提高到一个标准的运动负荷上，而运动心率的下降，使得在同样的努力下可以进行更大的运动负荷。因此对于运动者和计划者来说，心率是一个非常重要的信息反馈指标。（1）最大心率：最大心率=220-年龄（MHR）（2）心率储备：心率储备（HRR）=（MHR）-安静心率（RHR）（3）目标心率：目标心率=X%心率储备+安静心率（RHR）OPERATIONMANUAL运营手册Fitness健身部12（4）心率恢复：人体运动后经过一段时间的缓和运动，心跳恢复到运动前的心率状态。目标心率样表：（略）（5）心率监控方式：*碗部监控；用一只手的食指和中指扣在另一手碗的动脉出测量。不能用母指，因为它自己有波动。一接课要测量3次，每次10秒。第一次在身体进入有氧状态3-5分钟以后，第二次在准备把强度降下来之前。第三次进行有氧运动后5分钟。颈动脉：位于颈前，将食指，中指放在外眼角，然后一直向下划到颈前处测量。课上监控运动强度的另外两个方法：运动感知：注意运动者在运动时的肌体变化。（是否运动困难）谈话测验：通过与